10 alternative Möglichkeiten, um Angst während der sozialen Distanzierung zu lindern

Frau mit Kopfwickel

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Angst kann absolut lähmend sein, egal ob Sie jemand sind, der regelmäßig leidet oder nicht. Sie sind wahrscheinlich sehr vertraut mit dem pochenden Gefühl in Ihrem Herzen, den Schmetterlingen in Ihrem Magen, dem völligen Mangel an Kontrolle und dem verzweifelten Bedürfnis, sich besser zu fühlen schnell . Und wenn Ihre normalen Bewältigungsmechanismen beispielsweise eine Happy Hour mit Freunden, einen Therapiebesuch oder einen Trainingskurs beinhalten, hat die Quarantäne diese Pläne definitiv gedämpft.



'Eine wirklich große Art und Weise, wie Menschen mit Angst umgehen, ist die Sozialisation und ihre tiefsten, intimsten Beziehungen', sagt der Psychotherapeut Matt Lundquist . 'Natürlich verhindert soziale Distanzierung dies, und alternativ verursacht es sogar Mehr Angst - es gibt also zwei Gründe. Du hast mehr Angst, aber du kannst sie nicht auf deine normale Weise bekämpfen. '



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Keine Sorge: Alle Hoffnung ist nicht verloren. Im Folgenden geben einige Experten umsetzbare Tipps, die Sie heute ausprobieren können, um die zunehmende Angst zu bekämpfen, die Sie aufgrund des gegenwärtigen Zustands der Welt empfinden. Und versuchen Sie auf jeden Fall ein paar aus dieser Liste, um zu sehen, welche mit Ihnen in Resonanz stehen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihren Groove gefunden haben, aber keine Sorge - es ist ein Prozess.

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Finde ein Ritual, an das du dich jeden Tag halten kannst

'Auch wenn Sie sich nicht auf die gleiche Weise an Ihre Routine halten können, vermittelt die Suche nach einer Sache, die Sie jeden Tag tun können, ein Gefühl der Vertrautheit und Struktur', sagt der Psychologe Dr. Sheava Zadeh . „Wenn Sie zum Beispiel morgens aufgewacht sind, eine Tasse Kaffee getrunken und dann Ihr Bett gemacht haben, tun Sie das. Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit gerne ins Fitnessstudio gehen, suchen Sie sich ein Online-Training, das Sie lieben, und machen Sie es zu diesem Zeitpunkt. “



Auf diese Weise können Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu erkennen, dass es bestimmte Aspekte Ihres Lebens gibt, auch wenn die Dinge derzeit außer Kontrolle geraten können Kontrolle - und dies hilft Ihnen, sich sicherer zu fühlen, als Sie es normalerweise in Krisenzeiten tun würden.

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Trainiere so viel du kannst

'Nur weil du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, heißt das nicht, dass du dich nicht bewegen kannst', erklärt Lundquist. 'Online-Kurse und Spaziergänge sind vielleicht nicht dasselbe wie ins Fitnessstudio zu gehen, aber jede Bewegung kann helfen, Angst zu lindern, indem sie Endorphine produziert und Ihnen etwas anderes gibt, auf das Sie sich für eine Weile konzentrieren können.'

Wenn Sie sich konsequent auf das Training vor der Pandemie verlassen haben und feststellen, dass es Ihnen nicht mehr so ​​dient, wie es einmal war, empfiehlt Lundquist, Art und Dauer Ihres Trainings zu ändern. Wenn Sie sich zuvor nur auf HIIT-Workouts verlassen haben, versuchen Sie vielleicht, Yoga zu beruhigen oder im Park spazieren zu gehen. 'Manchmal geht es einfach durch die Bewegungen, die helfen', erläutert er.



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Entdecken Sie die Natur

'Die Natur hat eine so beruhigende Wirkung', sagt Zadeh. „ Forschung hat gefunden Wenn wir der Natur ausgesetzt sind, senkt dies tatsächlich unseren Blutdruck und unsere Spannung. ' Wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang im Park oder einige Zeit in Ihrem Garten machen und ein paar Minuten in der Natur sind, wird dieses Gefühl beseitigt und Sie erkennen, dass Sie trotz allem, was Sie belastet, immer noch eine kleine Pause haben können von der Welt, wenn die Dinge zu viel werden.

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Meditieren

Selbst wenn Sie vor der Pandemie eine kurze Meditationspraxis hatten, Beziehungsexpertin Monica Parikh besteht darauf, dass Sie Ihr Spiel jetzt verbessern müssen - auch wenn es sich um eine Laufmeditation handelt oder um etwas, zu dem Sie sich nur für ein paar Minuten pro Tag verpflichten können. 'Meditation ermöglicht es Ihnen, ein Bewusstsein für Ihre Gefühle und Ihre Denkmuster zu entwickeln', sagt sie. „Angst wird hauptsächlich durch negative, zukünftige Denkmuster angeheizt: In der Meditation finden Sie heraus, was Ihre Denkmuster sind, und beginnen, sie zu ändern.

Sie können sich auch auf Tagesfächer konzentrieren - wie auf den heutigen Tag. Du kannst nicht negativ darüber nachdenken, wo du in sechs Monaten sein wirst, denn das ist Angst, aber du kannst heute kontrollieren und was gerade hier ist. ' Durch Meditation können Sie daher Ihre Denkmuster von negativen Gedanken über die Zukunft zu proaktiven Gedanken über jeden Tag ändern und so die Angst verringern.

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Beobachten Sie Ihre Auslöser

'Beobachten Sie, was Ihre ängstlichen Gefühle auslöst, und beginnen Sie, sie anders zu handhaben', sagt er Elizabeth Gillette, LCSW . 'Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen die Nachrichten lesen und feststellen, dass Sie danach nervös sind und Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, überlegen Sie, wie es sein könnte, einen Timer einzustellen und nur fünf Minuten lang zu lesen. Es könnte zum Beispiel auch sein, dass diese Tageszeit nicht ideal für Sie ist, und die Verlagerung auf das Überprüfen der Nachrichten am Nachmittag könnte ein Spielveränderer sein. (Randnotiz: Das Lesen der Nachrichten in koffeinhaltigem Zustand kann zu einem völlig anderen, intensiveren Angstgefühl führen. Gehen Sie vorsichtig vor.) Wenn wir feststellen, was unsere ängstlichen Gefühle auslöst, können wir sie effektiver angehen. “

Dies erfordert viel Selbstbewusstsein, da Sie häufig wissen, dass Sie erst nachträglich ausgelöst werden, ohne zu wissen, was es tatsächlich verursacht hat. Durch Selbstreflexion und Journaling werden Sie jedoch bald feststellen, dass bestimmte Aktivitäten Ihre Angst stärker auslösen als andere. Auf diese Weise können Sie sie proaktiv ändern.

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Dankbarkeit üben

„Wenn wir aktiv nachsehen, können wir in unserer Zeit immer etwas Gutes finden“, sagt der klinische Psychologe und Autor Dr. Lori Whatley . 'Wir sind nicht in den besten Situationen, aber es ist auch nicht die schlechteste für die meisten von uns: Zum Beispiel war mein heutiges Gut, dass ich mit singenden Vögeln aufgewacht bin. Unsere Angst steigt, wenn wir nur die Negative sehen. “

Sie können Ihre Worte entweder laut aussprechen, in ein Dankbarkeitsjournal schreiben oder sie sich nur im Kopf denken, aber es ist wichtig, dass Sie versuchen, etwas Freude zu finden, damit Ihre Angst Sie nicht verzehrt. Indem Sie sich auf die kleinen Dinge konzentrieren, für die Sie dankbar sein müssen, können Sie Ihren Geist trainieren, sich auf diese zu konzentrieren, anstatt auf die Probleme, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht kontrollieren können.

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Bewerten Sie Ihre Beziehungen

'Emotionen sind ansteckend', sagt Parikh. „Verschieben Sie einige dieser Beziehungen zur Seite, wenn sie negativ sind oder wenn Sie feststellen, dass die Interaktion mit diesen Menschen Ihre Angst erhöht. Es ist nicht egoistisch: Tatsächlich soll es Ihre eigene emotionale Gesundheit schützen. Stärken Sie Ihre Beziehungen zu Menschen, die positiv sind und Ihnen helfen, in den Geistesraum zu gelangen, in dem Sie sich befinden müssen. Dies gilt auch für soziale Medien: Folgen Sie den Menschen, die negativ sind, nicht. '

Je mehr Sie sich erlauben, in der Gegenwart von Menschen zu sein, die Sie hochheben, anstatt Sie zu Fall zu bringen, desto mehr können Sie die Welt mit ihren Augen sehen… und obwohl dies möglicherweise nichts an Ihren Tatsachen ändert In dieser Situation wird es Ihnen helfen zu erkennen, dass es einen Ausweg gibt, ungeachtet dessen, was Ihre Angst Ihnen zu sagen versucht.

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Online sozialisieren, aber im Rahmen der Vernunft

Ehrlich gesagt sind Zoom-Anrufe großartig, aber wir müssen alle zugeben, dass sie anstrengender sind als normale Hänge - vor allem, weil Sie das Gefühl haben, die ganze Zeit 'eingeschaltet' zu sein. 'Qualitätszeit ist besser als Quantität', sagt der Therapeut Shira Myrow . 'Der Mensch lebt von Struktur und Verbindung, aber im Moment ist die Trennung zwischen Arbeitszeit und Familien- oder Privatzeit erodiert. Psychologische Grenzen lösen sich auf, und dies kann enorme Angst verursachen, da wir im Verlauf unserer Tage die Form und Definition verlieren. ' Daher empfiehlt Myrow, bestimmte Zeitpläne für die Dauer des Chats mit Personen festzulegen und zu erkennen, dass Sie an manchen Tagen möglicherweise nur abbrechen und aussteigen möchten, damit Sie sich nicht mit der Welt auseinandersetzen müssen - und das ist vollkommen in Ordnung.

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Seien Sie kritisch gegenüber Ihren Gedanken

'Wenn wir über etwas wirklich gestresst oder besorgt sind, neigen wir nicht dazu, neugierig zu sein - wir neigen dazu, reaktiv und emotional zu sein', sagt er Dr. Kevin Gilliland . 'Bevor Sie sich entscheiden, was Sie tun oder nicht tun möchten, treten Sie einfach zurück und schauen Sie sich mit ein wenig Abstand an. Seien Sie kritisch gegenüber Ihren Gedanken - kritisieren Sie sie buchstäblich. Überprüfen Sie sie auf ihre Richtigkeit. Wenn sie fast immer extrem sind, werfen Sie die lächerlichen weg und entscheiden Sie sich für einige vernünftige. '

Gilliland erklärt, dass unser Verstand, wenn wir uns Sorgen machen, nach Beweisen sucht, die diese Geschichte stützen, auch wenn sie völlig falsch ist. 'Es gibt immer ein Körnchen Wahrheit in der Sorge, daher ist es für uns ziemlich einfach, eine Ausrede zu finden, damit wir handeln oder nicht handeln, anrufen oder nicht anrufen und das Leben genießen oder in einer Ecke leben können', erläutert er. 'Ich möchte nur, dass wir fair sind, wenn wir Informationen über etwas sammeln, über das wir uns Sorgen machen. Sammeln Sie alle Informationen, die Sie sehen - die guten, die schlechten und die hässlichen. Dann treten Sie zurück und sehen Sie, welche Geschichte es erzählt. Ich wette, es ist nicht alles gut oder alles schlecht und ich wette, es ist nicht einmal katastrophal. Es könnte sogar überschaubar sein. “

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Erinnern Sie sich daran, dass dies nicht für immer ist

„Wenn wir uns mitten in einer globalen Krise befinden, können wir uns von den Informationen, die wir erhalten, verzehrt fühlen“, sagt Gillette. „Die Wahrheit ist, dass wir uns gerade an einem wirklich schwierigen Ort befinden, aber eine Garantie ist, dass sich die Situation irgendwann ändern wird. Beachten Sie, was sich in der letzten Woche oder im letzten Monat geändert hat. Was hat sich verbessert? Wie haben Sie sich verändert, um sich an die Situation anzupassen? “ Indem Sie sich auf die Tatsache konzentrieren, dass selbst Ihre intensivsten Emotionen ein Ende haben, können Sie die Situation besser bewältigen.

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