10 einfache, energiegeladene Yoga-Posen, die Ihnen helfen, Ihren Tag zu erobern

Energisierende Yoga-Pose Frau

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Ich habe große Schlafstörungen. Es ist schwierig für mich beruhige meinen Geist und tatsächlich entspannen. Außerdem gehe ich oft später ins Bett, als ich wollte, weil ich tagsüber zu viel zu tun habe. Meine Nächte des Werfens und Drehens können mich mehr verlassen müde als ich morgens gerne sein würde, und ich habe oft das Gefühl, dass ich mich herumschleppe und meinen Körper und Geist bereit mache, einen Gang einzulegen und loszulegen. Und obwohl das Ertrinken in zahlreichen Tassen Kaffee eine Muntermacherstrategie ist, auf die ich mich von Zeit zu Zeit verlasse, weiß ich, dass dies nicht die gesündeste Option ist.



Als ein Freund sagte, ich sollte ein wenig tun Yoga Am Morgen war ich fasziniert, aber auch etwas zweifelhaft, um mich energetisiert zu fühlen. Immerhin dachte ich immer, Yoga sei ein tolle Möglichkeit zum Entspannen und beruhige dich. Wenn überhaupt, schien es ein gutes Ritual vor dem Schlafengehen zu sein, meinen Geist zu klären und meine Anspannung vor dem Schlafengehen zu lindern. Während dies wahrscheinlich auch etwas ist, das ich ausprobieren sollte, erklärte mein Freund, wie viele Yoga-Posen tatsächlich energetisierend sein können, damit Sie sich gestärkt und bereit fühlen, Ihren Tag zu erobern.



Ich bin weit entfernt von einem erfahrenen Yogi, also war ich mir nicht sicher, wo ich anfangen sollte, was ich tun sollte oder wie ich sie tun sollte. Und um sicherzustellen, dass ich tatsächlich die energetisierende Yoga-Sequenz mache, wollte ich auch sicherstellen, dass die belebenden Posen sind Anfängerfreundlich (Ich bin einer der am wenigsten flexiblen und koordinierten Menschen, die ich kenne) und nicht sehr zeitaufwändig. Meine Morgen sind so gehetzt wie es ist und wenn ich so müde bin, kann es schwierig sein, dem erneuten Drücken der Schlummertaste zu widerstehen. Um mir zu helfen, eine nachhaltige, einfache und anregende Yoga-Routine zu erlernen, wandte ich mich an einen Yogalehrer, der 10 großartige Posen teilte, die als Sequenz oder einzeln ausgeführt werden können, um Ihre Energie zu steigern.

Lesen Sie weiter für 10 einfache Yoga-Posen, die Ihnen einen sofortigen Energieschub geben können, der Ihnen hilft, Ihren Tag in Angriff zu nehmen.



Treffen Sie den Experten

Catherine Howe ist zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Sensory Yoga Wellness .

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Gebirgspose (Tadasana)

Howe sagt, dass die Berghaltung sehr anregend ist, weil sie dich erdet und dir hilft, die Energie des Universums in deinem Körper zu spüren. „Die Gründung beginnt dort, wo Sie mit der Erde verbunden sind - die vier Ecken unserer Füße sind hier unsere Verbindung“, sagt sie. „Es gibt etwas zu sagen, wenn man in der Stille steht und die Energie der Erde auf den Zehen spürt, wie Weinreben die Schienbeine hinaufklettert, Kraft in Richtung Becken aufbaut, die Wirbelsäule hinauf wandert, während sich die Brust hebt und sich nach oben zeigt Sonne.'



So führen Sie eine Bergpose durch:

  • Stellen Sie sich mit den Basen Ihrer großen Zehen zusammen und Ihren Fersen leicht auseinander.
  • Schaukeln Sie sich auf die Fersen, damit Sie Ihre Zehen und Fußkugeln anheben können.
  • Spreizen und fächern Sie Ihre Zehen vollständig auf, wenn sie angehoben sind, und legen Sie sie dann bequem auf den Boden zurück.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen gut ausbalanciert ist.
  • Ziehen Sie Ihre Quads zusammen, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel leicht nach innen drehen.
  • Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, damit Ihr Körper schön groß ist.
  • Atmen Sie tief ein, verbreitern Sie Ihre Schlüsselbeine und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
  • Entspannen Sie Ihr Gesicht und stellen Sie sich vor, wie die Krone Ihres Kopfes hoch in den Himmel ragt, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.

Aufwärtsgruß (Urdhva Hastasana)

„Wenn wir in dieser speziellen Pose über uns hinweg kommen, fühlen wir uns offener und gestreckter“, teilt Howe mit. „Hinzufügen Atemarbeit Hier kann es sehr berauschend, anregend und erhebend sein und erfordert viel Lungenkapazität. “ Sie empfiehlt, ein dramatisches, hörbares Ausatmen hinzuzufügen, wenn Sie sich zu Upward Salute erheben. „Sie können sich vorstellen, wie aufregend und belebend diese Pose mit oder ohne [ Atemarbeit ] add on “, bemerkt sie.

So führen Sie diese Pose durch:

  • Beginnen Sie in der Gebirgspose, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist, Ihre Quads beschäftigt sind und Ihr Becken verstaut ist.
  • Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und stellen Sie sich eine kontinuierliche Energielinie vor, die von Ihren Zehen bis zu Ihrem Kopf und darüber hinaus verläuft und die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel zieht.
  • Atme aus, entspanne alle Muskeln in deinem Gesicht und halte deinen Blick nach vorne.
  • Atme ein und hebe deine Arme direkt über deinen Kopf, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind und deine Finger zur Decke zeigen.
  • Halten Sie ein paar Atemzüge an, konzentrieren Sie sich darauf, Brust und Herz zu öffnen und aufrecht zu stehen, und senken Sie dann Ihre Arme, um sich wieder in die Berghaltung zu entspannen.

Stehende Vorwärtsfalte (Uttanasana)

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Dies ist eine häufige Pose, die beim Übergang von stehenden Posen zu näher am Boden liegenden Posen verwendet wird. Howe sagt, dass diese Pose viele physische und mentale Vorteile hat, die den Körper mit Energie versorgen, den Geist reinigen und Ihr System zurücksetzen. „Wir haben Zeit, uns selbst zu reflektieren, nach innen zu schauen und die Rückenlinie des Körpers offen und gedehnt zu lassen. Wir beschäftigen uns auch mit dem parasympathischen Nervensystem - wie kann man besser Energie tanken, als all das „Zeug“ (das Chitta Vritti oder Gedankengeplapper) loszulassen? ' Sie erklärt, dass diese Pose Sie auch näher und enger mit Ihrem Solarplexus verbunden bringt, weil das Herz höher als der Kopf ist.'Der Solarplexus befindet sich um unser Ego herum, und wenn das Herz höher ist, geben wir dem Ego Raum, sich zu entleeren, diese Haltung zu demütigen und andere wohltuende Energien hereinzulassen.'

So führen Sie diese Pose durch:

  • Beginnen Sie in Berghaltung mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
  • Hängen Sie sich an Ihre Hüften, so dass Ihr Oberkörper über Ihren Beinen hängt und Ihre Arme und Hände dorthin fallen, wo sie bequem landen (Boden, Beine, Knöchel).
  • Halten Sie sich in dieser Position, während Sie tief durchatmen, sanft von einer Seite zur anderen hin und her schwingen, mit dem Kopf „Ja“ nicken und den Kopf „Nein“ schütteln.
  • Um zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel auf.

Kamelhaltung (Ustrasana)

Kamelhaltung
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'Jede Gelegenheit, das Herzzentrum zu präsentieren und verletzlich zu sein, ist eine offene Gelegenheit, Energie einzuladen', bemerkt Howe, der sagt, dass die Kamelhaltung dazu beitragen kann, aufgestaute Energie freizusetzen. „Wir leben unser Leben oft auf einem Hamsterrad, das sich dreht und dreht. Manchmal ist das Rad so schnell, dass wir nicht wissen, wie wir aussteigen sollen “, sagt sie. „Ich sehe Kamelhaltung als Erlaubnis, abzusteigen, sich zu entfalten, die Schultern zurückzurollen und die Unterstützung unserer Wirbelsäule zu spüren, wenn wir unsere Herzen erheben. negative Energie freisetzen Wir haben an der neuen Energie festgehalten und sind in sie eingetaucht, die in dieser Pose präsentiert wird. “

Um diesen Energieschub selbst zu spüren:

  • Knie nieder, während deine Zehen unter deinen Füßen stecken, dein Kern und deine Quads in Eingriff sind und deine Schultern zurückgerollt sind.
  • Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Atme aus, komme in eine sanfte Biegung, öffne deine Brust zum Himmel und greife zurück zu deinen Fersen (oder Yoga-Blöcke ).
  • Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Ihre inneren Oberschenkel, Ihr Kern und Ihre Rückenmuskulatur beansprucht sind.
  • Atme ein und kehre in eine Ruheposition zurück.

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Abwärtshund
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„Ich liebe diese Pose nicht nur wegen ihrer Fähigkeit, innerhalb des Sonnengrußes von Pose zu Pose zu fließen, sondern auch als Energiefluss von Kopf bis Fuß“, teilt Howe mit. 'Es baut Kraft und Ausdauer auf, und jede Umkehrung, bei der das Herz höher als der Kopf ist, erhöht die Durchblutung.' Howe sagt, das hilft dir, dich energetisiert zu fühlen. 'Es gibt auch den Nebeneffekt an jenen Tagen, an denen sich Ihr Kopf neblig oder schwer anfühlt Nebenhöhlen Öffnen Sie sich und können Sie sogar abfließen und die Durchgänge für einen klaren, vollen Atem frei machen “, fügt sie hinzu.

So führen Sie die Pose aus:

  • Knie auf allen Vieren nieder, so dass deine Hände und Ellbogen leicht vor deinen Schultern liegen und deine Knie unter deinen Hüften sind. Ihr Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein.
  • Spreizen Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden oder die Matte.
  • Locken Sie Ihre Zehen darunter, damit sie auf den Boden gepflanzt werden.
  • Atme aus, hebe deine Knie vom Boden und hebe deine Hüften zur Decke.
  • Ohne Ihre Knie vollständig zu sperren, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie Ihre Arme, ohne Ihre Ellbogen vollständig zu sperren. Ihr Körper sollte in V-Form an den Hüften angelenkt sein, sodass Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zeigt.
  • Atme ein, während du deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Halten Sie Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Blick unter Ihrem Körper auf Ihre Füße gerichtet.
  • Halten Sie so viele Atemzüge an, wie Sie möchten, und entspannen Sie sich dann wieder in einer Tischposition.

Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

„Das Gefühl von Energie und die Ermächtigung durch diese Pose besteht darin, die Säulen der Stärke zu spüren, die von [Ihren] Beinen kommen, und die Unterstützung, die sie geben, und unsere Arme über uns zu erreichen, öffnen wir das Herzzentrum “, sagt Howe. 'Es gibt so einen Ansturm, wenn die Armreichweite von einem tiefen Einatmen begleitet wird.' Howe sagt, dass diese Pose auch eine dringend benötigte Dehnung und Entspannung für den Psoas-Muskel bietet, der durch den unteren Rücken, durch das Becken bis zum Femur verläuft. „Der Psoas - der‚ Sitz der Seele ', wie sie sagen - kann wie eine stark zusammengedrückte Quelle mit so viel aufgestauter Energie werden.Für die meisten Menschen befindet sich dieser Muskel in ständigem Kampf- oder Fluchtmodus, bereit, die ganze Zeit zu schützen, und in einigen Fällen hat er vergessen, wie man loslässt und sich ausruht “, erklärt sie. 'Anjaneyasana setzt die wahre Kraft der Psoas frei - was für ein Schub für die Seele, den Geist und den Körper.'

Der niedrige Ausfallschritt wird wie folgt abgeschlossen:

  • Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.
  • Atme aus, trete deinen rechten Fuß nach vorne, so dass er zwischen deine Hände fällt, und senke dein linkes Knie auf den Boden.
  • Senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren linken Fuß nach hinten schieben, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel und Ihrer Hüfte spüren.
  • Atme ein, ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und hebe deine Brust an, so dass sie nach vorne zeigt.
  • Heben Sie Ihre Arme zur Decke und erreichen Sie Ihre Fingerspitzen so hoch wie möglich.
  • Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder lassen Sie eine natürliche und sanfte Biegung zu, damit Ihr Blick nach oben zeigt.
  • Halten Sie gedrückt, bis Sie dazu bereit sind Entspannen Sie sich und dann ausatmen und zu Downward-Facing Dog zurückkehren.

Stuhlhaltung (Utkanasana)

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Diese Pose kann Ihnen helfen fühle mich stark , kraftvoll und energiegeladen, weil Sie einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper verwenden - hauptsächlich Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Wenn Sie Ihre Arme über sich ausstrecken, strecken Sie Rücken, Schultern und Brust aus, öffnen Herz und Lunge und fördern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers.

Hier sind die Schritte:

  • Beginnen Sie in Berghaltung und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Körper in eine senken Hocken Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften zurücklehnen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Atme ein, während du deine Arme über deinen Kopf hebst.
  • Lassen Sie sich tiefer in die Hocke sinken und achten Sie darauf, dass Ihr Hintern nach hinten greift, während Sie mit Ihren Armen nach oben greifen.
  • Halten Sie 4-5 Atemzüge lang an und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder in die Berghaltung zurückzukehren, während Sie Ihre Arme wieder in die neutrale Position bringen.

Plankenhaltung (Phalakasana)

Viele Menschen kennen sich aus Bretter und kann eine Hassliebe zu ihnen haben. Und während Planke Pose im Yoga ist eine Herausforderung, es ist nicht ohne eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich eines Energieschubs für den Körper, um Ihre Systeme aufzuwecken. 'Der Bauch ist angezündet, und es gibt die langen Kraftlinien entlang der Wirbelsäule, die den entzünden Stoffwechsel ', Sagt Howe. 'Für Energie lohnt es sich, eine Weile zu verweilen und den Körper von Kopf bis Fuß aufzuwecken.'

Hier sind die Schritte:

  • Knie auf allen vieren nieder, so dass deine Knie unter deinen Hüften sind, deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Finger mit den Mittelfingern nach vorne gespreizt sind. Ihr Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein.
  • Atme ein, greife in deinen Kern ein und strecke jeweils ein Bein nach hinten, wobei du deine Zehen so steckst, dass sie den Boden greifen. Ihr Körper sollte sich in einer Liegestützposition befinden, mit einer schönen geraden Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Kopf.
  • Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und aufeinander zu, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihre Oberschenkel ein.
  • Stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden von Ihren Händen weg. Halten Sie Ihren Blick sanft zwischen Ihre Hände fallen.
  • Halten Sie so lange wie Sie möchten und atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich auf dem Boden.

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Viergliedrige Stabhaltung - Chaturanga Dandasana
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Howe sagt, dass in dieser Pose Energie um das dritte Chakra (Manipura) herum liegt, das sich mit Selbstwert und Identität befasst. Diese Pose wird diese Energie nutzen, wenn Sie Ihr Ego loslassen und aufhören, sich selbst zu beurteilen, wenn Ihnen die körperliche Kraft fehlt, um es perfekt auszuführen. „Hier wird viel Kraft für den Oberkörper [benötigt]. Hier können manche Menschen zulassen, dass ihr Selbstwertgefühl nachlässt, weil sie alles über die größte Wertschätzung der Pose sagen und sich nicht an der Pose bücken wollen Knie “, erklärt Howe.Aber sie sagt, dass die Verwendung von Modifikationen, während Sie Ihre Kraft aufbauen, dazu beiträgt, die gebundene Selbstwert-Energie freizuschalten. 'Und wenn Ihre Knie nie von der Matte kommen, was dann? Es ist Yoga' üben ', nicht Yoga' perfekt '.'

  • Beginnen Sie in Plankenhaltung, wobei Ihr Kern eingerastet ist, Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Füße zeigt und Ihre Schulterblätter aufeinander zugezogen sind.
  • Schaukeln Sie Ihren Körper leicht über die Zehen nach vorne, schauen Sie nach vorne und verlängern Sie Ihren Hals.
  • Atme aus und senke deinen ganzen Körper in eine untere Planke, bis deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Ihre Ellbogen sollten neben Ihren Rippen liegen und direkt zurück zu Ihren Fersen zeigen, und Ihre Brust, Schultern und Ihr Oberkörper sollten nicht unter Ihre Ellbogen fallen.
  • Atme ein und hebe die Vorderseite deiner Schultern so an, dass sie nach vorne und nicht auf den Boden zeigen.
  • Halten Sie die Taste gedrückt, bis Sie bereit sind, sich zu entspannen. Atmen Sie dann aus und senken Sie sich wieder auf den Boden.

Aufwärtsgerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Diese Pose kann helfen, Ihr Herz zu öffnen. „Wenn das Herzchakra im Gleichgewicht ist, können wir die Liebe und Energien um uns herum akzeptieren und fühlen. Wir sind eher bereit zu empfangen und offen für Energie und Liebe zu sein “, sagt Howe. 'Die Vorderseite des Körpers ist wunderbar gedehnt und offen, während die Rückseite des Körpers gestärkt und unterstützt wird.' Sie glaubt, dass wir durch körperliches Dehnen und Öffnen der Brust unsere Herzen öffnen können, was uns hilft, uns unaufhaltsam zu fühlen. 'Wenn das Herzzentrum angehoben wird, können wir nicht anders, als uns energetisiert und bereit zu fühlen, die Welt zu erobern', sagt sie.

Hier sind die Schritte:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen an den Seiten und die Hände neben den Rippen, und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
  • Aktivieren Sie Ihre Quads, um Ihre Kniescheiben nach oben zu ziehen, während Sie die Fußspitzen in den Boden drücken.
  • Atme ein und drücke in deine Hände und Füße, um deine Arme zu strecken und deine Brust und Beine vom Boden abzuheben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten, indem Sie in Ihren Bauchnabel ziehen, und öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
  • Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder lassen Sie es mit einer sanften und natürlichen Rückbiegung nach oben driften.
  • Halten Sie fünf Atemzüge lang an, atmen Sie dann aus und senken Sie sich wieder ab, um sich auf Ihrer Matte zu entspannen.
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