10 effektive Übungen für den inneren Oberschenkel für starke, geformte Beine

Innere Oberschenkelübung

Wenn es darum geht, in Form zu kommen, müssen wir zugeben, dass wir suchen Alleskönner-Übungen Weil wir ehrlich sind, möchten wir gesund und fit aussehen und uns gesund fühlen, aber wir möchten nicht den ganzen Tag verbringen ausarbeiten . Während die Effizienz des Trainings für die Motivation wichtig ist, vernachlässigen selbst einige der besseren Ganzkörperübungen und Workouts bestimmte Bereiche unseres Körpers, wie z. B. unsere inneren Oberschenkel. Das Straffen der inneren Oberschenkel hilft nicht nur dabei, Ihre Beine und Hüften ausgeglichen und stark zu halten, sondern es ist auch etwas so Befriedigendes an dem Vertrauen, das sich aus dem Gefühl eines Rockstars in Ihrer Lieblingsjeans ergibt.

Es gibt jedoch mehrere Fitnessgeräte und -produkte, die als Wundermittel für den inneren Oberschenkel vermarktet werden, und die meisten davon scheinen zu knifflig, um legitim zu sein. Um herauszufinden, welche Übungen für den inneren Oberschenkel tatsächlich effektiv sind, haben wir zwei Fitnessprofis um ihre besten Empfehlungen gebeten. Sie haben uns geholfen, ein großartiges Workout für den inneren Oberschenkel zu kuratieren, das zu Hause durchgeführt werden kann - Kein Fitnessstudio erforderlich .



Lesen Sie weiter für 10 von Experten genehmigte Übungen für den inneren Oberschenkel, damit Sie Ihre Beine in kürzester Zeit formen und straffen können.



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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sagen unsere Experten, dass diese Bewegungen der inneren Oberschenkelformung für alle sicher und gesund sein sollten. Wenn Sie jedoch Unterkörper- oder Rückenverletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Wenn Sie während einer Bewegung Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Menge an gezielter Bewegung, die Sie ausführen, schrittweise erhöhen, um übermäßige Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie zum Beispiel nur zwei oder drei Übungen am ersten Tag und geben Sie sich dann ein oder zwei Tage Zeit aus . Fügen Sie Ihrer Routine jeweils eine weitere Übung hinzu Ruhetage dazwischen nach Bedarf. Gleichen Sie die Muskelarbeit mit aus Dehnen , Schaumrollen oder andere Mobilitätsübungen.

Verhindern Belastung des unteren Rückens Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern bei jeder Bewegung bewusst in Eingriff zu bringen, und verwenden Sie die richtige Haltung und Form. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden. Zuletzt bei der Verwendung Gewichte Tragen Sie immer geeignete Schuhe wie unterstützende Trainingsschuhe.



Mythen

Unsere Experten sagen, dass das häufigste Missverständnis bei Übungen für den inneren Oberschenkel darin besteht, dass der einzige Grund dafür darin besteht, dass Sie den Wunsch haben, Ihr Aussehen zu ändern. „Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln trainieren. Natürlich steht die Ästhetik ganz oben auf der Liste - Ihre Beine sehen stark und schlanker aus “, sagt Beckwith. „Das Arbeiten der inneren Oberschenkelmuskulatur hilft jedoch auch, Ihre Hüften und zu stabilisieren Knie und hält die kinetische Kette stark. “

Denken Sie auch daran, dass eine Reihe von Bewegungen des inneren Oberschenkels Ihre Beine nicht unbedingt schlanker machen. „Einen bekommen Oberschenkellücke hängt alles von der Genetik und der Form Ihrer Hüften ab. Es hat nichts mit überschüssigem Fett oder Übergewicht zu tun “, bemerkt Beckwith. 'Konzentrieren Sie sich darauf, alle Ihre Muskeln in Ihren Beinen zu trainieren - arbeiten Sie an Ihren Beinen und denken Sie daran, dass die Muskeln 3D und nicht 2D sind - und konzentrieren Sie sich nicht auf die [schwer fassbare] Illusion einer Oberschenkellücke. Konzentrieren Sie sich auf Kraft und Stabilität und wickeln Sie Ihre Gelenke in Muskeln, um sie zu schützen. “

Robinson fügt hinzu, dass Sie sich nicht darauf konzentrieren, wie Sie aussehen, sondern auf die körperfördernde Art und Weise, wie Sie sich fühlen, wenn Sie stärker werden. Laut Robinson macht die Straffung unserer inneren Oberschenkel „einen Unterschied in der Art und Weise, wie wir uns alle in Bezug auf unseren Körper fühlen, und jeder möchte sich an den richtigen Stellen stark und straff fühlen.“ Wenn Sie sich diesem Training nähern, konzentrieren Sie sich mehr darauf, wie gut Sie sich fühlen, als darauf, wie Sie aussehen.

Stabilitätskugel drückt

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  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Waden.
  • Wenn der Ball an Ort und Stelle ist, sagt Robinson, dass er den Ball 30 Sekunden lang so fest und so schnell wie möglich drücken soll.
  • Wiederholen Sie dreimal.

Schieberegler

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  • Legen Sie einen Trainingsschieber oder ein kleines Handtuch unter einen Ihrer Schuhe auf eine glatte Oberfläche.
  • Hocken Sie sich hin und schieben Sie Ihr Bein mit dem Schieber darunter horizontal (zur Seite) von Ihrem Körper weg. Robinson sagt, um die besten Ergebnisse zu erzielen, 'werden Sie mit dem Zug so niedrig und breit wie möglich.'
  • Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Becher Kniebeugen

Diese Hocken Variation wirkt auf Beine, Rumpf, Gesäß und unteren Rücken.

  • Robinson sagt: 'Platzieren Sie Ihre Beine weit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen in Richtung der Ecke des Raumes.'
  • Legen Sie dann, wenn möglich, ein schweres Gewicht in beide Hände. Robinson empfiehlt 12 bis 25 Pfund, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
  • Halten Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und Hocken runter und rauf.
  • Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie das Gewicht auf den Boden fallen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, halten Sie das Gewicht näher an Ihre Brust, setzen Sie sich in Ihre Hüften und stecken Sie Ihr Steißbein nach vorne.

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Seitliche Ausfallschritte

Diese Bewegung stärkt Ihre inneren Oberschenkel, Kern-, Hüft- und Kniestabilisatoren sowie Gesäßmuskeln und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.

  • Stehen Sie hoch mit Ihrem Kern beschäftigt.
  • Treten Sie ein Bein zur Seite, beugen Sie das Knie um etwa 90 Grad und lehnen Sie Ihr Körpergewicht in dieses Bein. „Treten Sie nur so weit heraus, wie es bequem ist. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne, den Kern beschäftigt und freuen Sie sich “, rät Beckwith.
  • Verwenden Sie Ihren gegenüberliegenden inneren Oberschenkel und Kern, um Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position zu ziehen, und treten Sie das Bein wieder hinein.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen pro Seite durch.

Feuerhydrant

Du wirst deine inneren Schenkel bearbeiten, abs , schräge, Hüftstabilisatoren, Beckenboden und Gesäßmuskeln mit dieser Bewegung.

  • Gehen Sie auf alle viere und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, der Bauchnabel eingezogen ist und der Rücken flach wie eine Tischplatte ist.
  • Halten Sie Ihr Knie gebeugt und Ihre Hüften stabil und heben Sie langsam ein Bein zur Seite.
  • Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen pro Seite durch.

Innerer Oberschenkel hebt

Oberschenkel hebt
Verywell / Ben Goldstein

Beckwith sagt, diese Übung „stärkt die inneren Oberschenkel und Beckenboden und stabilisiert Ihre Rückenmuskulatur und Kern. '

  • Legen Sie sich auf eine Seite, wobei Ihr Kopf auf Ihrem Arm ruht, Ihre Hüften gestapelt sind und Ihr oberes Bein vor Ihrem unteren Bein gebeugt ist und der Fuß des oberen Beins flach auf dem Boden liegt.
  • Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihr unteres (gerades) Bein langsam so hoch wie möglich anzuheben.
  • Senken Sie das Bein langsam wieder nach unten, bis es fast den Boden berührt, aber nicht, und heben Sie es dann wieder an.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen pro Bein durch.

Wenn Sie stärker werden, können Sie das Arbeitsbein mit einem Knöchelgewicht belasten, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Stabilität Ball Leg Drops

Beckwith mag diese Bewegung, weil sie Ihre inneren Oberschenkel bearbeitet, Hüftbeuger , Quads und Kern gleichzeitig.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und einem Stabilitätsball zwischen den Knöcheln auf den Rücken.
  • Heben Sie Ihre geraden Beine an, während Sie den Ball kontinuierlich zusammendrücken, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  • Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihre Beine langsam senken, bis der Ball den Boden kaum noch berührt, und heben Sie ihn dann an und wiederholen Sie ihn. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden liegt.
  • Schließe 20 langsame, kontrollierte Wiederholungen ab.

Pilates Ring drückt

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  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Pilates-Ring zwischen Ihren Oberschenkeln direkt über Ihren Knien. 'Stellen Sie sicher, dass Sie groß sitzen, Ihre Brust stolz und der Kern beschäftigt ist', bemerkt Beckwith.
  • Drücken und halten Sie 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Pilates Torpedos

„Dieser Schritt hilft beim Gleichgewicht und Kernstabilität und arbeitet an den inneren Oberschenkeln “, erklärt Beckwith.

  • Legen Sie sich mit geraden und gestapelten Hüften und Beinen auf die Seite, den Kern in Eingriff und den Körper ruhig.
  • Heben Sie beide ausgestreckten Beine vom Boden ab. Halten Sie das Oberschenkel hoch, während Sie das Unterschenkel langsam auf den Boden fallen lassen und es wieder anheben, um das Oberschenkel zu treffen.
  • Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Brücke mit Pilates Ball

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Zusätzlich zur Stärkung Ihrer inneren Oberschenkel, diese Übung stärkt den Kern und den Beckenboden und stabilisiert die Hüften.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
  • Platzieren Sie einen aufblasbaren Ball in ähnlicher Größe wie einen Volleyball zwischen Ihren Knien.
  • Sobald Robinson in der richtigen Position ist, sagt er, er solle „deinen Hintern an die Decke heben und drücken“ und gleichzeitig den Ball „so fest wie möglich“ zwischen deinen Knien drücken.
  • Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Um diese Übung noch herausfordernder zu gestalten, sagt Robinson, dass Sie nach Ihrer letzten Wiederholung in jedem Satz „auch Impulse und einen Halt hinzufügen können“.

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