12 Vitamin C-verpackte Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems

Vitamin C Lebensmittel

Stocksy / Design von Cristina Cianci

Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst produzieren, aber dieser wichtige Nährstoff hat viele wichtige gesundheitliche Vorteile und kann aus verschiedenen Nahrungsquellen gewonnen werden.



Die Hauptfunktion von Vitamin C ist die Herstellung von Kollagen, einer Hauptproteinsubstanz im Körper “, sagt er Abbie Gellman , ein registrierter Ernährungsberater und Koch. 'Vitamin C ist auch wichtig für die Reparatur, das gesunde Zahnfleisch und die Vorbeugung gegen leichte Blutergüsse.'



Zusätzlich hilft Vitamin C unserem Körper bei der Immunität und Aufnahme anderer Nährstoffe. Es hilft uns auch dabei, gesunde Knochen, Zähne und Haut zu erhalten Antioxidans was bedeutet, dass es kämpft freie Radikale das kann Krankheiten verursachen und den Alterungsprozess beschleunigen.

'Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wurde mit der Vorbeugung und / oder Behandlung einer Reihe von Gesundheitszuständen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkältungen in Verbindung gebracht', sagt Gellman. „Vitamin C hilft Ihnen auch dabei, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen, wie es in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse vorkommt. Wir können kein Nicht-Häm-Eisen leicht aufnehmen, aber Vitamin C wirkt synergistisch und hilft uns, den Nährstoff leichter aufzunehmen. '



Aber ist es wahr, dass wir Vitamin C aufladen sollten, wenn wir eine Erkältung spüren? Nicht unbedingt, sagt registrierter Ernährungsberater Lauren Sharpe . Sie erklärt das in a Rückblick 2013 Von 29 randomisierten Studien mit mehr als 11.000 Teilnehmern verringerte die tägliche Einnahme von Vitamin C das Risiko einer Erkältung in der Allgemeinbevölkerung nicht.

Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass hohe Dosen von Vitamin C die Dauer der Erkältungssymptome verringern können, sagt sie und weist darauf hin, dass dies erhebliche Dosen von 8.000 mg pro Tag erfordert. 'Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, daher wird jede Menge, die der Körper nicht benötigt (mehr als 400 mg), über den Urin ausgeschieden', sagt sie. 'Darüber hinaus kann eine tägliche Dosis von mehr als 2.000 mg Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit verursachen.'

Insgesamt weist Sharpe darauf hin, dass es nicht empfohlen wird, hohe Dosen von Vitamin C ohne die Zustimmung eines registrierten Diätassistenten oder Arztes einzunehmen. Stattdessen möchten Sie herum zielen 75 mg pro Tag für Frauen oder 90 mg pro Tag für Männer nach Angaben der National Institutes of Health.



Suchen Sie nach leckeren Lebensmitteln, die Ihnen helfen, jeden Tag genug Vitamin C zu bekommen? Hier sind einige der besten Vitamin C-Quellen, die von Gellman und Sharpe empfohlen werden.

Treffen Sie den Experten


  • Lauren Sharpe ist ein registrierter Ernährungsberater, der sich darauf spezialisiert hat, Diäten zu entlarven und Kunden dabei zu helfen, einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln.
  • Abbie Gellman ist ein registrierter Ernährungsberater, Koch und Autor von The Mediterranean DASH Diet und Mediterranean Pressure Cooking.


01 von 12

Paprika

Wussten Sie, dass Paprika mit Vitamin C gefüllt ist? In einer Tasse roter Paprika erhalten Sie ungefähr 150 mg Vitamin C. Sie müssen sich jedoch nicht an Rot, Orange und Gelb halten. Auch grüner Paprika ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C. Gleichzeitig erhalten Sie Vitamin A, Kalium, Folsäure, Vitamin E und Vitamin K.

Wie isst man: In Scheiben geschnitten und zu einem Salat hinzugefügt oder in Hummus getaucht. Sie eignen sich auch hervorragend für Fajitas oder sautiert und zum Frühstück mit Rührei.

02 von 12

Orangen

Als eine der beliebtesten und bekanntesten Quellen für Vitamin C enthält eine mittlere Orange etwa 70 mg Vitamin C.

Wie isst man: Drücken Sie auf frisch gepressten Orangensaft - wenn Sie dies noch nicht probiert haben, verpassen Sie es. Fügen Sie zum Frühstück Smoothies hinzu, werfen Sie es in Ihre Tasche, um einen einfach zu verpackenden Snack zu erhalten, und verwenden Sie den Saft für Muffins, Olivenölkuchen oder andere zitrische Backwaren.

03 von 12

Grünkohl

Grünkohl enthält ungefähr 85 mg pro Portion. Grünkohl ist ein wahres Kraftpaket für die Ernährung und enthält außerdem die Vitamine A, K, C, B6, Kalium und mehr. Mit Grünkohl kann man wirklich nichts falsch machen.

Wie isst man: In Salaten, geröstet als Grünkohlchips, in Smoothies geworfen, zu einer Suppe hinzugefügt.

04 von 12

Brocolli

Es ist schwer, die ernährungsphysiologischen Vorteile von Brokkoli zu leugnen, da jede Tasse 88 mg Vitamin C enthält, neben anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Kalium.

Wie isst man: Geröstet und in Nudeln oder Körnerschalen gegeben, roh geschnitten und in Hummus getaucht.

05 von 12

Collard Greens

Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse enthält herum 35 mg Vitamin C. .

Wie isst man: Verwenden Sie rohes Kohlgrün anstelle eines Wraps für vegetarische Wraps (Pro-Tipp: so gut, wenn es mit einer thailändischen Erdnusssauce kombiniert wird), zerkleinern Sie es roh in einem Salat, braten Sie es mit Olivenöl und den Gewürzen Ihrer Wahl an und schmoren Sie es auf Essigbasis Schinken stock.

06 von 12

Rosenkohl

Der Rosenkohl ist klein, aber nahrhaft dicht und enthält 74 mg Vitamin C pro Tasse.

Wie isst man: Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer braten. roh rasieren und zu Salaten geben, in Speck oder Pancetta als Vorspeise einwickeln, blanchieren und mit Olivenöl und Zitrone vermengen.

07 von 12

Tomaten

Eine mittelgroße Tomate enthält fast 80 mg Vitamin C. Diese vielseitige Frucht ist zu jeder Tageszeit köstlich, funktioniert gut roh oder gekocht und lässt sich leicht in fast jedes Frühstück, Mittag- oder Abendessen integrieren.

Wie isst man: Für Tomatensauce kochen, zu Salaten geben, mit anderem Gemüse braten und in eine Körnerschüssel geben, in Scheiben schneiden und zu Frühstücks- oder Mittagsverpackungen hinzufügen.

08 von 12

Erdbeeren

Viele Menschen wissen das nicht, aber Erdbeeren sind tatsächlich eine großartige Quelle für Vitamin C. Jede Portion Erdbeeren in einer Tasse enthält fast 90 mg Vitamin C.

Wie isst man: Kombinieren Sie Erdbeeren mit Orange für einen Vitamin C-dichten Obstsalat oder schneiden Sie sie in Scheiben und fügen Sie sie zu einem nahrhaften Frühstück zu einem Joghurt-Müsli-Parfait hinzu. Erdbeeren sind auch eine gute Dessert-Option.

09 von 12

Papayas

Eine Tasse Papaya enthält fast 90 mg von Vitamin C. Wenn Sie diese köstliche und nahrhafte Frucht noch nie probiert haben, haben Sie jetzt Ihre Entschuldigung, es zu versuchen.

Wie lange lässt man heiße Walzen drin?

Wie isst man: Nachdem Sie die Samen herausgeschöpft haben, nehmen Sie einen Löffel und genießen Sie ihn wie er ist, geben Sie Joghurt und Müsli darauf oder fügen Sie ihn einem Obstsalat hinzu.

10 von 12

Mangos

An einem warmen Tag gibt es nichts Schöneres als eine würzige, saftige Mango. Eine Tasse Mango enthält knapp 50 mg Vitamin C. Diese Frucht ist auch eine hervorragende Quelle für Vitamin A.

Wie isst man: Zum Frühstück zu Smoothies oder Joghurt geben oder schälen, in Scheiben schneiden und so essen, wie es ist.

elf von 12

Kiwis

Wenn Sie ungefähr zwei Kiwis in Standardgröße essen, erhalten Sie mehr als 130 mg Vitamin C.

Wie isst man: Schneiden Sie sie in zwei Hälften und essen Sie mit einem Löffel, fügen Sie Obstsalat hinzu, werfen Sie Säfte oder Smoothies hinein.

12 von 12

Ananas

Eine Tasse Vitamin C liefert fast 80 mg Vitamin C. Wussten Sie, dass Ananas dank eines Enzyms namens Bromelain auch ein natürliches entzündungshemmendes Mittel ist?

Wie isst man: In einen Smoothie mischen, zum Obstsalat geben, grillen.

Denken Sie daran: Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Streben Sie etwa 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer an.

Der Dermatologen-Leitfaden zu Vitamin C für die Haut