Die 14 besten Butt-Sculpting-Übungen für einen straffen und frechen Hintern

Butt Sculpting übt Treppen

MICHELA RAVASIO / STOCKSY

Selbst wenn Sie gut darin sind, Ihren Körper zu lieben und zu schätzen, egal wie groß oder geformt er ist (weil Ihr schöner Körper diese Liebe verdient!), Gibt es möglicherweise bestimmte Bereiche, die Sie stärken oder stärken möchten. Es könnten deine Arme sein oder deine Ader oder für viele dein Hintern. Ob Sie möchten, dass Ihr Hintern der Größe und Form besser ähnelt J.Lo's , Serena Williams, Kim Kardashian oder irgendjemand anderes, es ist keine Schande, sich festigen zu wollen, sich zu füllen, munter werden oder straffen Sie Ihren Hintern.Und die gute Nachricht ist, dass es einige wirklich effektive Übungen gibt, die auf Ihren Hintern abzielen, um genau das zu tun.

Wir wollten aber nicht nur das Grundlegende Kniebeugen Es wird uns immer gesagt, dass wir es tun sollen. Wir wollten eine Reihe von Optionen - insbesondere einzigartige, kraftvolle Bewegungen -, die uns helfen, effektiv zu formen und zu tönen wie nie zuvor. Deshalb haben wir einige unserer bevorzugten professionellen Trainer angerufen, um einen Plan für einen größeren, frechen und stärkeren Hintern zu entwerfen.



Scrollen Sie weiter, um die 14 besten Butt-Sculpting-Moves zu lernen, mit denen Sie den starken und frechen Hintern erhalten, den Sie sich immer gewünscht haben.

Treffen Sie den Experten





  • Jen Polzak ist ACE-zertifiziert Personal Trainer , Medical Exercise Specialist und der Director of Fitness bei Asphaltgrün .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen teilen unsere Experten die Ansicht, dass diese Butt-Sculpting-Bewegungen für alle sicher sein sollten. Wenn Sie jedoch Unterkörper- oder Rückenverletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie die Bewegungen ausführen. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie sofort auf.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Menge an gezielter Bewegung, die Sie ausführen, schrittweise erhöhen, um übermäßige Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie zum Beispiel nur zwei oder drei Übungen am ersten Tag und geben Sie sich dann ein oder zwei Tage Zeit aus . Fügen Sie Ihrer Routine jeweils eine weitere Übung hinzu Ruhetage dazwischen nach Bedarf.

Um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern bewusst in Eingriff zu bringen, und verwenden Sie die richtige Haltung und Form. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden. Tragen Sie bei der Verwendung von Gewichten immer geeignete Schuhe wie unterstützende Trainingsschuhe.

ist die Selbstmord-Hotline anonym

Mythen

Unsere Experten sagen, es ist ein Mythos, dass eine bestimmte Übung jeden Hintern auf die gleiche Weise und mit den gleichen Ergebnissen modelliert. So wie unsere Körper alle einzigartig sind, ist auch die Form unserer Ärsche einzigartig. Zum Beispiel haben einige von uns eher einen quadratischen Hintern, während andere runder sind. Dann gibt es herzförmige Hintern und V-förmige Hintern. Und während alle hier enthaltenen Übungen nach Ansicht unserer Experten Vorteile für die Straffung und Stärkung des Hinterns bieten, können Sie Ihre Workouts zur Po-Formung tatsächlich an Ihre Po-Form anpassen.Zum Beispiel profitieren sowohl quadratische als auch Herzformen vom Anheben des Hinterns. 'Die besten Übungen, um die Herzform zu verbessern und ein wenig abzurunden, sind seitliche Bewegungen, die den Gluteus medius angreifen, der höher und näher an Ihrer Taille sitzt', sagt Quimbo. Dieser Muskel kann mit einigen der seitlich liegenden Übungen und solchen mit seitlichen Bewegungen gezielt werden. Menschen mit quadratischen Hintern profitieren auch von der Ausrichtung auf die Taille , was Quimbo sagt, können Sie tun, indem Sie Rotation hinzufügen. 'Wenn Sie Ihren Ausfallschritten und Beinarbeit Rotation hinzufügen, arbeiten Sie auch an Ihrer Taille, was dazu beitragen kann, den Liebesgriffbereich zu verkleinern.Zwei meiner Lieblingsübungen sind ein Vorwärts-Ausfallschritt mit Rotation und ein Knicks-Ausfallschritt. Abgesehen davon, dass sie Ihren Hintern treffen, zielen diese auch auf Ihre Taille, Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken ab “, sagt Quimbo.

Welche Form hat dein Hintern?

Michaela Buttignol / unsere

„Bei der runden Form geht es nur darum, die Form mit einem großartigen Gesamtprogramm beizubehalten“, sagt Quimbo. Um den V-förmigen Hintern abzurunden, müssen Sie den Gluteus maximus (die hinteren Gesäßmuskeln, die Ihrem Hintern etwas mehr Auftrieb und Pop verleihen) aktivieren. Quimbo schlägt Übungen vor, die sich auch auf die Bewegungsfreiheit der Hüfte konzentrieren und die äußeren Teile des Hinterns straffen und auffüllen können.

In der Zwischenzeit erinnert uns Polzak daran, dass Sie in einem bestimmten Bereich nicht auf Fett abzielen können, sondern nur die Muskeln in diesem Bereich stärken und wachsen lassen können, was zu einem besseren Schnitt führen kann Aussehen . 'Häufiger werden Ihre Muskeln hypertrophieren oder an Größe zunehmen, wenn Sie auf einen Muskel zielen', sagt sie. 'Dies kann zu einem Schlankheits- oder Trimmeffekt führen, wenn es mit der Ernährung und einer Ganzkörperübungsroutine verbunden ist, die Sie in ein Kaloriendefizit versetzt.'

Ausfallschritte mit Rotation

  • Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihre Brust.
  • Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, lassen Sie sich in beiden Beinen tief in eine 90-Grad-Biegung fallen und halten Sie Ihr vorderes Knie mit Ihrem vorderen Knöchel ausgerichtet.
  • Drehen Sie Ihren Rumpf und die Hantel in Richtung Ihres Vorderbeins. Wenn sich beispielsweise Ihr rechtes Bein vorne befindet, drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach rechts.
  • Machen Sie 12 Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

Knicks Ausfallschritte

  • Kreuzen Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad hinter Ihrem rechten und führen Sie einen Ausfallschritt durch.
  • Kehren Sie dann zu Neutral zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Sobald Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite gemacht haben, wechseln Sie die Beine.

Seitlich liegende Beinheben

  • Legen Sie sich mit gebeugtem Unterschenkel und auf dem Ohr ruhendem Kopf auf eine Seite.
  • Heben und senken Sie Ihr verlängertes Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Sie das obere Bein nach vorne zeigen (im Gegensatz zum Herausdrehen des Beins) und lassen Sie es nicht vollständig herunterfallen und ruhen Sie sich am unteren Ende der Bewegung auf Ihrem Unterschenkel aus.
  • Mache 16 Wiederholungen und pulsiere es dann ein paar Zentimeter über dem Boden für weitere 16 Wiederholungen.
  • Seiten wechseln.

Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie ein leichtes Knöchelgewicht oder ein Widerstandsschlaufenband zwischen Ihren Knöcheln, um den Widerstand zu erhöhen.

Kniebeugen mit seitlichen Erhöhungen

  • Stellen Sie sich hoch, wobei Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander ruhen.
  • Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und schicken Sie Ihre Hüften zurück zum Boden hinter sich.
  • Wenn Sie nach oben zurückkehren, heben Sie Ihr Bein mit einem gebeugten Fuß zur Seite.
  • Wiederholen Sie dies 16 Mal an einem Bein und wechseln Sie dann die Seiten.

Ausfallschritt-Matrix

  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
  • Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in eine seitliche Longe (Ihr linkes Bein ist in dieser Longe gerade) und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
  • Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück in eine umgekehrte Longe.
  • Mache 10 bis 12 Runden auf jedem Bein.

'Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Ausfallschritten auszuruhen, sondern bewegen Sie sich flüssig direkt durch die Longe-Matrix', sagt Quimbo.

Gefaltet

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihre Beine nach außen an den Hüften, sodass Ihre Zehen wie in der zweiten Position in gedreht werden Ballett .
  • Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge und strecken Sie dann Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Für eine zusätzliche Herausforderung pulsieren Sie am unteren Rand Ihres letzten Pliés für 10 Zählungen auf und ab.

Pilates Sidekicks

  • Finden Sie eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl.
  • Stellen Sie sich mit flachem Rücken gebeugt vor, die Beine unter den Hüften gestapelt und den rechten Unterarm mit der Schulter direkt über dem Ellbogen auf dem Stuhl ruhend.
  • Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.
  • Heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Fuß auf Hüfthöhe an.
  • Halten Sie dann Ihr Bein auf der gleichen Höhe und schicken Sie es direkt hinter sich zurück.
  • Senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.
  • Pulsieren Sie dann bei der letzten Wiederholung Ihr linkes Bein in Hüfthöhe für 10 Zählungen auf und ab.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Seitenwiderstandsspaziergänge

NeeBooFit Resistance Loop Band Set

NeeBooFit Widerstandsschleifenbandsatz $ 17 Geschäft
  • Legen Sie ein Widerstandsschlaufenband um Ihre Knöchel. Quimbo sagt, Sie sollten Spannung in der Band spüren, wenn Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
  • Stehen Sie hoch, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treten Sie mit Ihrem rechten Bein kontrolliert zur Seite.
  • Machen Sie dann einen weiteren Schritt mit Ihrem linken Fuß und bringen Sie Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander.
  • Machen Sie 10 bis 12 Schritte und gehen Sie dann mit dem linken Bein nach hinten zurück.

Kniebeugen mit einem Bein

  • Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihr linkes Bein vor Ihnen vom Boden abgehoben ist.
  • Halten Sie Ihre Arme für ein Gegengewicht vor Ihrem Körper ausgestreckt und hocken Sie tief auf Ihrem ausgleichenden Bein, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff halten und Ihren Rücken gerade halten. 'Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung einleiten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, um wirklich in diesen Po-Muskel zu gelangen', erklärt Quimbo.
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.

'Sie können einen Stuhl als Referenz für die Tiefe oder für Sicherheit und Unterstützung verwenden', sagt Quimbo.

Ballett Beinheben

  • Halten Sie diesen Stuhl fest und verwenden Sie ihn als Ausgleich.
  • Stellen Sie sich dem Stuhl gegenüber, wobei Ihre Beine von den Hüften und Füßen nach außen gedreht sind.
  • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
  • Legen Sie Ihren linken Unterarm mit der anderen Hand auf die rechte Hüfte auf den Stuhl, um die Stabilisierung zu unterstützen.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, während Sie das rechte Bein hinter Ihrem Körper bis knapp unter die Hüfthöhe heben. Mallett merkt an, dass Sie Ihren Körper leicht nach vorne neigen müssen, um diese Höhe zu erreichen. Lassen Sie dabei einfach Ihr Formular nicht los.
  • Heben Sie Ihr Bein mit Kontrolle für 10 bis 12 Wiederholungen auf und ab. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsbein am unteren Ende der Bewegung nicht auf dem Boden abzulegen.
  • Behalten Sie dann die gleiche Position bei, aber beugen Sie Ihr Arbeitsbein in eine Haltung (Knie mit einer 45- bis 90-Grad-Biegung angehoben).
  • Mache 10 bis 12 Wiederholungen in der Haltung und wechsle dann die Beine.

Geladene Kniebeugen

  • Stellen Sie sich mit der Brust nach oben und offen, die Schultern nach unten und hinten gerollt, den Kern in Eingriff und die Füße hüftbreit auseinander.
  • Etwas halten schwere Hantel in jeder Hand, wenn Sie auf und ab hocken und immer zu einer 90-Grad-Biegung der Beine kommen.
  • Mache 12 Wiederholungen.

Becher Kniebeugen

  • Öffnen Sie Ihre Haltung so, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind.
  • Halten Sie ein schweres Gewicht an Ihre Brust, während Sie so tief wie möglich hocken (über eine 90-Grad-Biegung hinaus), während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. 'Wenn Sie eine 90-Grad-Biegung Ihres Knies überwinden, erhalten Sie diese zusätzliche Aktivierung des Gluteus Maximus', sagt Quimbo. Er betont auch, wie wichtig es ist, Ihre Haltung in dieser Bewegung aufrecht zu halten.
  • Mache 12 Wiederholungen.

Impulse mit gebogenen Beinen

ProBody Pilates Mini-Gymnastikball - 9-Zoll-kleiner Bender-Ball

ProBody Pilates Mini-Gymnastikball - 9-Zoll-kleiner Bender-Ball $ 12 Geschäft
  • Stellen Sie sich vor einen Stuhl mit einem kleinen Ball hinter einem Knie.
  • Stellen Sie Ihren Körper von den Hüften nach vorne in eine flache Rückenposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Stuhl ruhen.
  • Heben Sie mit einer kleinen Biegung in Ihrem Stützbein Ihr Arbeitsbein so an, dass es auf Höhe Ihrer Hüften liegt und Ihr Knie gebeugt ist, um den Ball an Ort und Stelle zu halten.
  • Biegen Sie Ihren Fuß, drücken Sie den Ball und pulsieren Sie Ihr Bein 16 Mal auf und ab.

All-Fours Lateral Raises

  • Nehmen Sie auf allen Vieren eine Tischposition ein, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
  • Halten Sie die Biegung Ihres Beins aufrecht und heben Sie ein Knie zur Seite, um Ihr Bein mit Ihren Hüften in Einklang zu bringen.
  • Senken Sie es mit der Kontrolle wieder ab, ohne das Knie wieder auf den Boden zu legen.
  • Machen Sie 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Dieses 15-minütige Körpergewichtstraining wird Ihren Körper in nur 3 Wochen straffen