14 Yoga-Posen für Anfänger, die Sie heute ausprobieren sollten

Yoga-Sequenz für Anfänger


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Unser Team kann nicht genug gute Dinge über Yoga sagen. Es ist viel mehr als Dehnen und Atmen - Yoga bekommt dein Herz Pumpen. Arbeiten Sie an Ihrer Praxis hilft Ihnen auch, besser zu schlafen und bereitet Sie auf stressige Situationen vor (lesen Sie: keine angespannten Schultern und zusammengebissenen Kiefer mehr). Wenn Sie sich daran halten, werden Sie eine verbesserte Beweglichkeit der Gelenke feststellen. gesteigerter Stoffwechsel und ein Körper, der stärker ist als 99% Ihrer Kollegen. Sehen? Yoga ist kein Scherz. Und das Beste daran ist, dass Sie sich nicht für ClassPass anmelden müssen, um von den Vorteilen zu profitieren - Sie können dies direkt in Ihrem Wohnzimmer tun (natürlich mit angehaltener Netflix-Funktion).



Aber was ist, wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen? Jeder von uns war irgendwann ein Amateur-Yogi - es geht nur darum, die Grundlagen zu verstehen. Daher haben wir Jenny Chen, eine zertifizierte Yogi, für die unverzichtbaren Yoga-Posen für Anfänger angetippt. Sie hat uns eine bessere gemacht und eine ganze Sequenz erstellt, die Sie von Position zu Position bringt, damit Sie selbst durch eine ganze Sequenz fließen können.

Sicherheitsvorkehrungen

Yoga hat viele Vorteile und wird als Übung mit geringen Auswirkungen angesehen. Es gibt jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen können, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. 'Beschwerden sind in Ordnung, Schmerzen jedoch nicht', sagt Master Yoga Teacher und CEO von Behindert ganzheitliches Wohlbefinden , Omri Kleinberger . '' Versuchen Sie nicht, irgendjemandem etwas zu beweisen, besonders wenn es bedeutet, unnötige Risiken einzugehen, wie zum Beispiel Haltungen zu versuchen, mit denen Sie nicht vertraut sind. “



Er sagt, Anfänger können mit einem Yoga-Kurs beginnen, damit ein Lehrer den richtigen Unterricht in der richtigen Form erteilen kann. '' Wenn Sie mit Anleitung üben, erhalten Sie sofort Feedback, wenn Sie das fühlen, was Sie fühlen sollten “, sagt er.

Obwohl Yoga für die meisten Menschen sicher ist, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Yoga für Sie geeignet ist, wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben Mayo-Klinik .

  • Schwere Osteoporose
  • Rückenverletzungen, einschließlich Bandscheibenvorfall
  • Schwangerschaft
  • Risiko von Blutgerinnseln
  • Augenerkrankungen wie Glaukom
  • Unkontrollierter Blutdruck
  • Balance Probleme

Sie sollten auf Ihren Körper hören, während Sie durch die Posen gehen, und aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren. Einige Menschen müssen möglicherweise einige Posen vermeiden, insbesondere solche Rückenposen mit extremer Beugung oder Streckung. Unter Berücksichtigung dieser Dinge können die meisten Menschen sicher Yoga praktizieren und alle Vorteile nutzen.



„Anfänger sehen die meisten Veränderungen in kürzester Zeit. Die allgemeine Flexibilität und Kraft nimmt relativ schnell zu, ebenso wie Ausdauer, Ausdauer und ein allgemeines Wohlbefinden. Es kann Ihren Appetit und Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und Ihre Stimmung verbessern, genau wie andere Formen körperlicher Bewegung “, sagt er. 'Die geringe Auswirkung schützt Sie relativ sicher vor Verletzungen, während das Erlernen des Achtsamkeitsvermögens ein immenses Potenzial hat, Ihr Leben geistig zu verbessern und zu verändern.'

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Bereit anzufangen? Schauen Sie sich Chens Schritt-für-Schritt-Yoga-Sequenz für Anfänger an.

Kinderpose

Kind
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Chen beginnt die Sequenz mit der Kinderpose, eine Pose, die auch Kleinberger genießt. 'Ruhige Körperhaltungen sind großartig, weil sie Vertrauen schaffen und gleichzeitig Platz und Ruhe bieten', sagt er.

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  • Knien Sie auf dem Boden, mit den Füßen zusammen und den Knien etwa hüftbreit.
  • Lassen Sie Ihren Bauch zwischen Ihren Beinen oder mit Ihren Füßen zusammen und Beinen zusammen hängen.
  • Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben wieder in die Nähe Ihrer Beine.
  • Sie können auch Ihre Arme vor sich ausstrecken, die Handflächen auf dem Boden für eine noch größere Dehnung.
  • Atmen Sie hier ein paar Mal in Ihren unteren Rücken ein.

Abwärtsgerichteter Hund

Abwärtsgerichteter Hund
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Strecken Sie beim nächsten Einatmen Ihre Beine und heben Sie Ihren Rücken nach oben, sodass Sie sich in einem nach unten gerichteten Hund befinden.

  • Legen Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und weit gespreizten Fingern vor Ihren Kopf.
  • Versuchen Sie, während Sie Ihre Hände nach unten drücken, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.
  • Sie können abwechselnd Ihre Beine beugen und strecken oder auf die Bälle Ihrer Füße treten und in die Pedale treten.
  • Das heißt, während Sie in der Pose sind, wechseln Sie sich an jedem Bein ab und verlängern sanft die Dehnung, indem Sie mit einem Fuß auf die Zehen steigen und dann mit dem anderen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich aufzuwärmen.
  • Nachdem Sie ein paar Atemzüge mit dem nach unten gerichteten Hund gemacht haben, gehen Sie auf die Spitze Ihrer Zehen und treten oder springen Sie mit beiden Füßen zur Vorderseite Ihrer Matte.
  • Sie möchten, dass Ihre Füße direkt hinter Ihren Händen sind - als würden Sie Ihre Zehen berühren.

Gebirgspose

Gebirgspose
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Atme ein, um dich zu erheben, und stehe hoch für die Berghaltung. Sie möchten daran denken, Ihren Rücken beim Aufstehen jeweils um einen Wirbel nach oben zu rollen. Wenn Sie wieder aufrecht stehen, prüfen Sie, ob Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilen können.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite.
  • Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel nach innen zu drehen und gleichzeitig Ihren Kern zu straffen.
  • Wenn es sich richtig anfühlt, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
  • Im obigen Bild hat sie diesen Punkt überschritten und beschleunigt die Pose, indem sie ihren Rücken krümmt und nach oben schaut.
  • Bewegen Sie sich immer langsam, wenn Sie eine der Posen eskalieren - es ist gut, sich selbst zu schieben, aber hören Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
  • Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie Ihre Muskeln nicht überdehnen, wenn Sie versuchen, sich nach hinten zu wölben.

Überleitung

Überleitung
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Es ist jetzt Zeit für Ihren ersten Übergang in dieser Sequenz. Übergänge helfen Ihnen, von einer Pose zur anderen zu fließen, während Sie Ihre Atmung und Form beibehalten.

  • Lassen Sie Ihre Arme vor sich auf den Boden sinken (wo sie waren, als Sie in einem nach unten gerichteten Hund waren).
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hände gleichmäßig gepflanzt sind, können Sie Ihre Füße wie oben gezeigt in eine Plankenposition zurücktreten oder springen.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper in einer geraden Linie.

Kobra

Kobra
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Wenn Sie sich auf der Planke befinden, wechseln Sie in die Cobra-Pose.

  • Senken Sie langsam Ihre Brust und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Sie den ganzen Weg gegen den Boden sind.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie während des Einatmens Ihre Hände auf dem Boden und heben Sie Ihre Brust für eine Cobra-Pose. Siehe oben zum Beispiel.
  • Wenn Sie das ausatmen und ausatmen lassen, lehnen Sie Ihren Hintern zurück gegen Ihre Waden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, damit Sie wieder in die Haltung des Kindes zurückkehren.
  • Wiederholen Sie von hier aus die vorherigen Schritte, um in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen.

Diese Sequenz (surya namaskar oder Sonnengruß A) kann wiederholt werden. Dieser Zyklus beginnt mit der Pose des Kindes in die Pose des Berges und endet mit der Cobra. Sie können dies einige Male wiederholen, bevor Sie fortfahren, wenn Sie möchten.

Überleitung

Überleitung
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Nachdem Sie die Sonnengrußsequenz beendet haben (so oft Sie möchten), sollten Sie sich in einem nach unten gerichteten Hund befinden. Es ist jetzt Zeit für Ihren zweiten Übergang.

  • Atme ein und strecke dein rechtes Bein nach oben.
  • Versuchen Sie, darauf zu zielen, dass Ihr Fuß zwischen Ihre Hände kommt.
  • Halten Sie Ihr hinteres Bein ausgestreckt.
  • Schau leicht nach oben und halte.

Krieger 1

Krieger 1
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Der zweite Übergang fließt nahtlos in Ihre nächste Pose ein, nämlich Krieger 1.

  • Wenn Sie ausatmen, erden Sie Ihre linke Ferse, damit Sie sich stabil fühlen, und erheben Sie sich zu Krieger 1 .
  • Ihr rechtes Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und Ihr linkes Bein sollte direkt hinter Ihnen sein.
  • Ihr hinterer Fuß wird senkrecht von Ihrem vorderen Fuß gedreht.
  • Greifen Sie nach Ihren Armen, wenn Sie sich ruhig fühlen.
  • Im folgenden Beispiel streckt sich die Frau zurück und führt mit ihren Armen zu einer tieferen Dehnung.
  • Versuchen Sie auch hier nur, Posen zu beschleunigen, wenn Sie sich in Ihren Fähigkeiten sehr sicher fühlen, und gehen Sie immer langsam, wobei Sie darauf achten, Ihre Muskeln nicht zu überdehnen.

Krieger 2

Krieger 2
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Als nächstes fließen Sie in die Warrior 2-Pose, die sowohl Ihre Beine stärkt als auch die Flexibilität erhöht.

  • Senken Sie Ihre Arme, um mit Ihren Schultern in Einklang zu sein.
  • Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position und öffnen Sie die Arme für Krieger 2.
  • Schauen Sie auf die Fingerspitzen und an ihnen vorbei. Strecken Sie Ihre Arme etwas weiter, während Sie halten.

Dreieckspose

Dreieckspose
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Sie werden als nächstes in Trikonasana oder die Dreieck-Pose fließen. Von dieser Pose aus wiederholen Sie die letzten Posen in einer Folge von Zügen.

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  • Atmen Sie tief ein, während Sie das rechte Bein strecken.
  • Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm hin und her, um das rechte Schienbein zu ergreifen.
  • Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, heben Sie Ihren linken Arm an und lassen Sie ihn mit der Handfläche in die gleiche Richtung wie Ihre Brust greifen.
  • Bringen Sie Ihre Arme vor sich unter Ihre Schultern, bevor Sie Ihren Fuß zurücktreten und in die Plankenposition zurückkehren.
  • Senken Sie den ganzen Weg wieder ab.
  • Atme zu Cobra ein und zu nach unten gerichtetem Hund aus. Dies sollte langsam sein. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig.
  • Wiederholen Sie die letzte Abfolge von Zügen (beginnend mit Krieger 1) auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Treten oder springen Sie vom nach unten gerichteten Hund in eine Vorwärtsfalte. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kopf fallen lassen sollten, wenn Sie Ihre Zehen berühren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, lassen Sie sich die Dehnung so weit wie möglich finden und entspannen Sie Ihren Nacken, wenn Sie sie erreichen.

Baumpose

Baumpose
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Wenn Sie bereit sind, kommen Sie zur Baumhaltung. Dies fordert Ihr Gleichgewicht heraus und stärkt Ihren Kern und Unterkörper.

  • Greifen Sie beim Einatmen mit dem Bein nach oben und legen Sie den Fuß entweder auf das Schienbein, die Wade oder den Oberschenkel.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß nicht auf Ihr Knie setzen.
  • Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen vor Ihr Herz.
  • Wenn Sie sich ruhig fühlen, strecken Sie die Arme nach oben und halten Sie Ihre kleinen Finger fest.
  • Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf der Innenseite Ihres rechten Beins. Bringen Sie beide Arme hoch und berühren Sie Ihre Handflächen, während Sie diese Pose halten.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Sitzende Drehung

Sitzende Drehung
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Die Seated Twist-Pose verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Verdauung. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.

  • Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel.
  • Schwingen Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Knies anliegt.
  • Halten Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand fest und drehen Sie ihn über die linke Schulter.
  • Halten Sie für ein paar Zählungen.
  • Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten und halten Sie.

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen und Ihre Hüften straff sind, legen Sie eine Decke darunter, um Unterstützung und Komfort zu bieten.

Taubenhaltung

Taubenhaltung
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Der nächste Schritt in der Sequenz ist die Pigeon Pose. Wenn Sie Knieprobleme oder Schmerzen mit dieser Pose haben, nehmen Sie die Anpassungen wie unten beschrieben vor.

  • Nehmen Sie das Bein, das über Ihrem Knie gekreuzt ist, und strecken Sie es für die Taubenhaltung nach hinten.
  • Wenn Sie können, schauen Sie nach oben, um Ihren Rücken zu verlängern. Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.
  • Halten Sie einige Male gedrückt, während Sie tief durchatmen.
  • Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie auch auf den Rücken klappen und dabei die Beinposition beibehalten (diese Bewegung wird als Vier bezeichnet), damit Sie Ihr Knie nicht belasten.
  • Gehen Sie wieder zu einem nach unten gerichteten Hund, bevor Sie auf die Vorderseite Ihrer Matte treten oder springen, um dies auf der anderen Seite zu wiederholen.

Brückenhaltung

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Brücke

Lassen Sie sich von der Taubenhaltung in eine Vorwärtsfalte gehen, hängen Sie Ihren Kopf und greifen Sie nach Ihren Zehen. Sie werden als nächstes in die Bridge Pose übergehen.

  • Setzen Sie sich von dieser Position aus langsam hin und legen Sie sich dann auf den Rücken.
  • Halten Sie die Biegung in Ihren Knien, so dass Ihre Fingerspitzen die Rückseite Ihrer Fersen streifen.
  • Atme ein, um dein Becken für die Bridge-Pose in Richtung Himmel zu erreichen. Sie möchten spüren, wie Ihr Hintern vom Boden abhebt.
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter enger zusammen, damit sich Ihre Hände gegenseitig fassen können, wenn Sie sich wohl fühlen.
  • Platzieren Sie einen Block unter Ihrem Kreuzbein (Aka Ihr Steißbein), um Ihren unteren Rücken zusätzlich zu stützen.
  • Senken Sie langsam jeweils einen Wirbel ab, beginnend mit Ihrem Steißbein, gefolgt von Ihrem mittleren Rücken und Ihren Schultern.
  • Als nächstes können Sie die Knie von der Windschutzscheibe auf jeder Seite der Matte abwischen. Halten Sie dabei die Knie zusammen.
  • Sie möchten Ihre Hüften leicht drehen, damit Ihre Knie den Boden neben Ihnen berühren, ohne Ihre Schultern zu bewegen. Wenn sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, sollten sie wie die Scheibenwischer eines Autos aussehen.
  • Wiederholen Sie noch einmal.

Savasana

Savasana
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Geben Sie Ihrem Körper eine letzte, große Dehnung und lassen Sie sich dann in Savasana nieder. Diese letzte Pose soll Ihren Körper nach dem Training entspannen lassen.

  • Legen Sie sich mit den Armen vor sich hin (oder Sie können sie beugen, wenn es bequemer ist als auf dem Bild oben).
  • Lassen Sie Ihren Kopf ruhen und drehen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Seite.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und klären Sie Ihren Geist. Steh auf, wann immer du bereit bist.
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