5 superleichte Bewegungen für ein Ganzkörpertraining (keine Gewichte erforderlich)

Tone It Up

@toneitup

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Hallo, unsere Leser! Es sind Karena Dawn und Katrina Scott von Tone It Up Und wir sind hier, um Ihnen ein kleines Geheimnis zu verraten: Es ist durchaus möglich, ein Ganzkörpertraining von Ihrem zu erhalten eigenes Zuhause . Das stimmt: Keine Gewichte? Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Wir haben fünf Bewegungen zusammengestellt, um Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren, ohne eine einzige Hantel zu benötigen! Wir sprechen von einer Routine, die Ihnen dabei hilft, Ihren gesamten Körper ganz bequem zu formen Wohnzimmer oder Schlafzimmer .

Wir lieben Ganzkörpertraining, weil es auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt und sicherstellt, dass Sie Kraft über Ihren gesamten Körper entwickeln. Trainingsroutinen Wenn Sie sich individuell auf bestimmte Muskeln konzentrieren, kann dies zu Ungleichgewichten der Muskeln führen, die zu einer schlechten Körperhaltung und Verletzungen führen können. Ganzkörpertraining (wie unser Training unten) beinhaltet in der Regel dynamische Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig verwendet und nachgeahmt werden Funktionsbewegungen . Dies ist aus zwei Gründen großartig:



  1. Sie werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, weil Sie einen größeren Prozentsatz Ihrer Muskelmasse verbrauchen.
  2. Die Vorteile Ihrer Schweißsitzung erleichtern Ihnen die Durchführung regelmäßiger Aktivitäten im täglichen Leben wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Treppensteigen, da Sie Ihre Muskeln darauf trainiert haben, synergetisch zu arbeiten.

Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn besser in der Lage ist, alle Ihre Muskeln aktiv zu rekrutieren, um für verschiedene Aufgaben zusammenzuarbeiten. Und genau wie die Kraft der Teamarbeit bedeuten Muskeln, die zusammenarbeiten und zusammen trainiert und gestärkt wurden, eine viel höhere Effizienz und verbesserte Funktion für Ihren gesamten Körper. Mit anderen Worten, Ganzkörpertraining Arbeit .

Wir lieben auch Workouts, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, weil sie durchgeführt werden können Jederzeit , irgendwo. Dank der Schwerkraft kann Ihr eigenes Körpergewicht den Widerstand bieten, den Sie für ein herausforderndes Training benötigen, insbesondere wenn Sie sich auf Bewegungen verlassen, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen und viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Wir lieben Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) Workouts mit Körpergewichtsübungen, da Sie von einer Bewegung zur nächsten fliegen können, ohne wechseln zu müssen Ausrüstung Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch.

Schließlich könnte die Vorbereitung auf ein gerätefreies Ganzkörpertraining nicht einfacher sein. Alles, was Sie brauchen, ist Kleidung, mit der Sie sich bewegen können, ein gutes Paar Turnschuhe und etwas kaltes Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Wir empfehlen außerdem, eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblings-Workout-Marmeladen in die Warteschlange zu stellen, um motiviert zu bleiben und konzentriert .

Sind Sie bereit? Befolgen Sie diese fünf herzpumpenden Körpergewichtsübungen für ein Ganzkörpertraining, das Sie von zu Hause aus durchführen können.

Longe Switch springt

Dieser Schritt ist der Inbegriff einer Ganzkörperübung. Es packt eine Menge Cardio, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und stärkt alle Muskeln in Ihrem Unterkörper. Ihr gesamter Kern wird für Stabilität benötigt und Sie werden Ihren Oberkörper für Kraft und Schwung nutzen.

Könige der alten Republik
Longe Switch springt

Tone It Up

So geht's:

  • Beginnen Sie in einer Longe-Position mit Ihrem rechten Bein vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausragt.
  • Vom Boden abstoßen und in die Luft springen.
  • Wechseln Sie in der Luft die Beine und landen Sie sanft mit dem linken Bein nach vorne.

Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch (insgesamt 20 Sprünge).

Trizeps Push-Up und Kickback

Jetzt ist es Zeit, Trizeps, Gesäßmuskeln, Rücken und Kniesehnen zu trainieren! Bei dieser Bewegung spüren Sie das Brennen auf der gesamten Rückseite Ihres Körpers. Diese Bewegung stärkt auch Ihre Brust und Ihre Bauchmuskeln.

Trizeps Push-up und Kickback

Tone It Up

So geht's:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden und den Händen direkt unter den Schultern.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich anheben.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Fahren Sie fort und wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung.

Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch (insgesamt 20).

Liegendes Bein hebt sich

Diese Bewegung stärkt Ihre Bauch- und Hüftbeuger. Wir lieben es, weil es nicht nur Ihre oberen Bauchmuskeln wie traditionelle Crunches und viele beliebte Kernübungen trainiert, sondern auch diese lästigen, schwerer zu tonisierenden unteren Bauchmuskeln stärkt und formt. Lassen Sie sich jedoch nicht von der Tatsache, dass Sie sich hinlegen dürfen, dazu verleiten, zu denken, dass es einfach ist. Wir garantieren, dass Sie immer noch das Brennen spüren.

Liegendes Bein hebt sich

Tone It Up

Hier sind die Schritte:

  • Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen, ein paar Zentimeter über den Boden heben und Ihre Hände unter Ihren Hintern legen.
  • Halten Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule angesaugt und heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  • Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf einige Zentimeter über dem Boden.

Schließe 15 Wiederholungen ab.

Bridge Dips

Wir lieben diesen. Es formt hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und gibt Ihnen einen kraftvollen Hintern! Sie trainieren auch Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den Trizeps.

Bridge Dips

Tone It Up

So geht's:

  • Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Händen an Ihrer Seite auf dem Rücken liegen.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Sie die Brückenposition erreichen.
  • Senken Sie langsam Ihre Hüften wieder nach unten.

Schließe 20 Wiederholungen ab.

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Plank Leg Lifts

Nichts sagt so viel über 'Ganzkörpertraining' wie Beplankung und diese Modifikation macht Überstunden, um mehr als nur Ihre Bauchmuskeln zu formen. Diese Bewegung stärkt Ihre Schultern, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Rückenstrecker, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads. Es ist auch eine großartige Übung zur Verbesserung von Haltung und Gleichgewicht. Du wirst auch schweißgebadet sein!

Plank Leg Lifts

Tone It Up

So führen Sie diesen Schritt aus:

  • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Kern.
  • Ziehen Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein in die Luft heben. Achten Sie darauf, das Bein gerade zu halten.
  • Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein wieder nach unten.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

Beginnen Sie mit einer Runde aller fünf Übungen. Wenn Sie stärker und fitter werden, durchlaufen Sie zwei oder drei Runden aller fünf Übungen, um ein herausforderndes Ganzkörpertraining mit Körpergewicht zu erhalten, bei dem Sie von zu Hause aus schwitzen, sich stärken und sich großartig fühlen.

Dieses Training liefert laut Wissenschaft die schnellsten Ergebnisse