Laut einem Schlafspezialisten gibt es 5 Möglichkeiten, mehr Schlaf zu bekommen

Frau schläft

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Als jemand, der den Schlaf liebt, es aber nicht annähernd genug tut, wache ich oft erschöpft und mit trüben Augen auf und frage mich, wann ich endlich eingeschlafen bin. Diesen Monat entschied ich jedoch, dass genug genug war, und wandte mich an einige Schlafexperten, um Ratschläge zu erhalten, wie ich meinen Schlafplan ändern, tiefer schlafen und den schwer fassbaren REM-Schlaf finden kann, über den alle immer sprechen.

Die Tipps liegen auf der Hand: Gehen Sie früher ins Bett, verwenden Sie eine bequeme Matratze und bewahren Sie Ihre Elektronik nicht in der Nähe Ihres Kissens auf (ich bin sicher schuld daran). Aber die Gründe für jeden waren für mich neu. Wussten Sie, dass Alkohol, obwohl er Ihnen anfangs beim Schlafen helfen kann, später in der Nacht zu einem unterbrochenen Schlaf von schlechter Qualität führt? Also, nein, dieser Schlummertrunk hat mir keinen Gefallen getan. Hier sind die fünf Regeln, an die ich mich gehalten habe, um besser zu schlafen und warum sie funktionieren.



Geh 'früher ins Bett

Es scheint offensichtlich, richtig? Aber es ist wichtiger als du denkst . Parinaz Samimi: „Wir haben 90-minütige Schlafzyklen und unser Schlafzyklus im REM-Stadium findet früher am Morgen statt. Wenn Sie früh aufstehen müssen, haben Sie möglicherweise nicht genügend Zeit, um die REM-Schlafphase zu erreichen, bevor Ihr Alarm ausgelöst wird. '

Treffen Sie den Experten

  • Parinaz Samimi, MPH, MBA, ist zertifizierter Yogalehrer und Schlaf- und Wellnessexperte. Sie ist auch Markenbotschafterin bei Tulo, einer Matratzenfirma.
  • Adam Tishman ist Mitbegründer bei Helix Sleep. Zuvor war er Director of Marketing & Business Development bei Sheets Brand, einer Linie von löslichen oralen Energie- und Schlafstreifen.

Haben Sie eine regelmäßige Schlafenszeit Routine

„Unser Körper befindet sich im 24-Stunden-Rhythmus und funktioniert am besten, wenn wir einen konstanten Tagesrhythmus haben. Trainieren Sie Ihren Körper mit einem zuverlässigen, gewohnheitsmäßigen Ritual vor dem Schlafengehen, damit die entsprechenden Hormone (Cortisol und Melatonin) als Reaktion auf Licht und Dunkelheit freigesetzt werden “, erklärt Samimi.

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Adam Tishman stimmt zu: „Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlafplan hilft dabei, das REM und die Gesamtqualität Ihres Schlafes zu verbessern “, sagt er.

Frau schläft im Bett

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Ablenkungen beseitigen

'Ob Sie eine Soundmaschine verwenden, um andere Geräusche auszublenden, oder eine Schlafmaske tragen, um Sie vom Aufwachen abzuhalten, begrenzen Sie die Ablenkungen, die Sie in Ihrem Schlafzimmer zulassen', sagt Samimi. 'Als Bonus hat sich gezeigt, dass die Verwendung von rosa Rauschen (eine sanftere Version von weißem Rauschen) das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessert.'

Tishman fügt hinzu: „Entspannen Sie sich und entspannen Sie sich. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich vor dem Schlafengehen auf sich selbst zu konzentrieren. Steigen Sie von elektronischen Geräten aus (das von ihnen ausgehende blaue Licht stört den Tagesrhythmus), waschen Sie Ihr Gesicht und putzen Sie Ihre Zähne. Vielleicht nehmen Sie sogar ein heißes Bad - die Hitze und die sofortige Abkühlung helfen Ihnen, sich in den Schlaf zu wiegen. Wenn Sie im Bett sind, halten Sie sich von Ihren Geräten fern, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, und versuchen Sie es, wenn Sie Lust dazu haben meditieren . '

Mach es dir gemütlich

Wählen Sie eine Matratze, die Ihren individuellen Schlafbedürfnissen entspricht, z Schlafposition und Regulierung der Körpertemperatur. Beides ist für eine gute Erholung unerlässlich “, sagt Samimi. 'Schlafen Sie auf einer Matratze, die zu weich oder zu fest für Sie ist', sagt Tishman. Versuchen Sie, eine Matratze zu bekommen, die auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist, um beim Fallen und Einschlafen zu helfen. Außerdem wirst du am nächsten Morgen nicht mit schlafbezogenen Schmerzen aufwachen. '

Achten Sie darauf, was Sie essen (und trinken)

'Vermeiden Sie es, Lebensmittel zu essen, gegen die Sie eine Unverträglichkeit haben, wie z. B. scharfes Essen oder Molkerei ', schlägt Samimi vor. ' Herber Kirschsaft vor dem Schlafengehen hat sich gezeigt, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. ' Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2012, dass das Trinken von scharfem Kirschsaft Melatonin, Schlafzeit und Schlafqualität erhöht.

Tishman empfiehlt, zu kurz vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Koffein zu trinken. Koffein und Alkohol stören Ihren natürlichen Schlafprozess, und wenn beide zu kurz vor dem Schlafengehen stehen, wird Ihre natürliche Körperchemie gestört und Sie können wach gehalten werden. Und obwohl Alkohol Ihnen beim Einschlafen hilft, stört er Ihren typischen Schlafzyklus und verringert die Gesamtqualität Ihres Schlafes. '

Keine Lüge: Sogar Insomniac wird diese 10 Schlafzusätze gutheißen ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.


  1. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkohol und das schlafende Gehirn . Handb Clin Neurol . 2014; 125: 415 & ndash; 431. doi: 10.1016 / B978-0-444-62619-6.00024-0

  2. Howatson G., Bell PG, Tallent J., Middleton B., McHugh MP, Ellis J. Wirkung von säuerlichem Kirschsaft (Prunus cerasus) auf den Melatoninspiegel und eine verbesserte Schlafqualität . Eur J Nutr . 2012; 51 (8): 909 & ndash; 916. doi: 10.1007 / s00394-011-0263-7