6 Dynamische Kniesehnenstrecken, die helfen, angespannte Muskeln zu lockern

Dynamische Kniesehnenstrecken

Floery Mahoney / Design von Cristina Cianci

Verspannte Oberschenkelmuskeln sind im wahrsten Sinne des Wortes ein Schmerz. Ihre Kniesehnen, eine Gruppe von Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels, beugen Ihre Knie und sind wichtig für eine Reihe von körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Springen. „Da die Kniesehnen über die Gesäßmuskulatur mit dem unteren Rücken verbunden sind, kann sich die Enge über die Gesäßmuskulatur bis in den unteren Rücken erstrecken und schließlich zu Rückenbelastung und Schmerzen führen“, sagt Floery Mahoney, Gründer von Board30 . Hier ist, was sich hinter Ihren engen Kniesehnen befinden könnte, und ein paar Strecken, um sie zu lockern.



Was verursacht enge Kniesehnen?

'Kniesehnen werden durch Übungen, die den Muskel zusammenziehen, ohne eine kontrastierende exzentrische Ausdehnung des Muskels zu spannen - Dinge wie Laufen, Skifahren, Kniebeugen', sagt Mahoney. Auf der anderen Seite kann dies auch dazu führen, dass sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen, wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder den ganzen Tag über viel sitzen.



Dynamische Strecken für Ihre Kniesehnen

Eine Möglichkeit, mit engen Kniesehnen umzugehen, besteht darin, dynamische Dehnungen durchzuführen, die Ihre Muskeln beim Dehnen bewegen / trainieren (im Gegensatz dazu, eine Dehnung für einen bestimmten Zeitraum in einer statischen Position zu halten). „Dies stärkt und verlängert, verleiht dem Muskel mehr Integrität und macht ihn weitaus weniger verletzungsanfällig. Es ist wichtig, aufgewärmt zu sein, um das dynamische Dehnen optimal nutzen zu können, auch wenn es nur ein kleiner Spaziergang durch den Raum ist, um den Blutfluss zu fördern “, erklärt Mahoney. Dynamische Dehnungen eignen sich hervorragend vor dem Training, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.

6 Dynamische Kniesehnenstrecken

Um diese Kniesehnen zu lockern, empfiehlt Mahoney diese sechs Strecken:



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Stehender Kniesehnenstretch

Stehende Achillessehne 1Floery Mahoney

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Floery Mahoney

Stehende Kniesehne 2Floery Mahoney



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Floery Mahoney

  • Strecken Sie ein Bein aus und stellen Sie Ihren Fuß auf eine Stange oder eine Theke in Hüfthöhe oder etwas höher.
  • Senken Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihr Bein. Atmen Sie tief ein, während Sie sich über das Bein senken. Sie sollten jedes Mal eine tiefere Dehnung spüren.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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Stehende Roll Downs

Stehend runterrollen 1Floery Mahoney

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Floery Mahoney

Stehend rollen 2Floery Mahoney

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Floery Mahoney

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Lass deine Arme baumeln.
  • Rollen Sie Ihren Kopf langsam über Ihren Körper, bis Sie Ihre maximale Entfernung erreicht haben, ohne die Knie zu beugen.
  • Rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel zurück.
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Glute Kickbacks

Glute Kickbacks 1Floery Mahoney

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Floery Mahoney

Glute Kickbacks 2Floery Mahoney

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Floery Mahoney

  • Beginnen Sie auf allen Vieren auf Händen und Knien. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihr Rücken flach.
  • Strecken Sie ein Bein direkt hinter sich aus.
  • Rollen Sie Ihre Ferse langsam in Richtung Ihres Gesäßes und strecken Sie sie dann langsam wieder aus. Versuchen Sie, in beiden Richtungen die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten. Dies kann mit oder ohne Widerstand erfolgen.
  • Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
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Liegende Single Leg Stretch

Liegende Single Leg Stretch 1Floery Mahoney

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Floery Mahoney

Einbeinige Dehnung 2 liegenFloery Mahoney

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Floery Mahoney

  • Lege dich auf deinen Rücken.
  • Strecken Sie ein Bein zur Decke und halten Sie Ihr Steißbein und das andere Bein auf dem Boden.
  • Greifen Sie mit den Zehen nach oben und senken Sie das Bein langsam auf den Boden. Dies kann mit oder ohne Widerstand erfolgen.
  • Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
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Sitzende Drehung

SitzdrehungFloery Mahoney

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Floery Mahoney

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hoch auf den Boden.
  • Kreuzen Sie ein Bein über das andere und stellen Sie Ihren Fuß auf die Außenseite Ihres verlängerten Beins.
  • Drücken Sie mit dem gegenüberliegenden Arm des gebogenen Beins das Knie von Ihrem Oberkörper weg und lassen Sie es dann los. Mehrmals wiederholen.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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Sitzende Kniesehnendehnung

Sitzende OberschenkeldehnungFloery Mahoney

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Floery Mahoney

  • Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein und einem nach hinten gefalteten Bein mit dem Fuß in Richtung Gesäß.
  • Falten Sie sich in der Taille um und greifen Sie nach dem Schienbein oder dem Fuß.
  • Rollen Sie zurück in die sitzende Position.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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