6 Pre-Run-Strecken, die das perfekte Aufwärmen sind

Strecken ausführen

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Das Dehnen vor einem Lauf ist laut James Gladstone , Chef des sportmedizinischen Dienstes und außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie an der Icahn School of Medicine am Berg Sinai.



'Wenn Sie statische Dehnungen machen, dh unbewegliche Dehnungen, dann machen Sie diese langsam, als ob Sie versuchen würden, ein enges Gummiband abzuwickeln', sagt Gladstone. Eine statische Dehnung mit kalten Muskeln wird jedoch nicht empfohlen und kann mehr schaden als nützen.



„Dynamisches Dehnen ist noch besser, weil wir die Muskeln während der Bewegung auf natürliche Weise dehnen“, sagt Gladstone. Er empfiehlt, zu joggen oder eine leichtere Aktivität auszuführen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.


Vorteile des Dehnens vor dem Laufen

Wenn das Dehnen korrekt durchgeführt wird, können Verletzungen vermieden werden. 'Muskeln funktionieren besser, wenn sie warm sind und reagieren können', sagt Gladstone.



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Zusätzlich aktiviert eine dynamische Dehnungsroutine die beim Laufen verwendeten Muskeln und sendet die Nachricht an Ihren Körper, dass Sie gerade arbeiten werden. „Dynamisches Dehnen fördert auch die Durchblutung und schmiert Ihre Gelenke, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird“, sagt zertifizierter Personal Trainer und UESCA-zertifizierter Lauftrainer Thomas Watson .

So messen Sie Ihre Strecken

Watson empfiehlt, sich direkt vor dem Start aufzuwärmen. „Wenn Sie zwischen dem Aufwärmen und Ihrer tatsächlichen Aktivität eine Pause einlegen, beginnen sich Ihre Muskeln abzukühlen und zusammenzuziehen. Mit anderen Worten, die Vorteile eines Aufwärmens lassen langsam nach. Verwenden Sie es also oder verlieren Sie es “, sagt Watson.


Versuchen Sie, Ihr Warm-up in Ihren Lauf zu integrieren, indem Sie mit einem leichten Joggen beginnen, bevor Sie anhalten, um einige dynamische Bewegungen und Strecken auszuführen.



Die besten Strecken vor einem Lauf

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Stehende Abbildung 4 (Stehende Taubenhaltung)

„Dies ist die einzige Strecke, die ich immer mache, bevor ich zum Laufen nach draußen gehe, besonders wenn ich ein paar Stunden an einem Schreibtisch gesessen habe. Es aktiviert die Gesäßmuskulatur, die Hüften, den unteren Rücken und die seitlichen Quads und kann je nach Flexibilität angepasst werden “, sagt Watson. Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand für Stabilität.

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  1. Ziehen Sie aus einer entspannten Standposition einen Knöchel nach oben und richten Sie Ihr Knie nach außen.
  2. Bringen Sie den Knöchel so nah wie möglich an die Taille und versuchen Sie, Ihr Schienbein parallel zum Boden zu halten.
  3. Halte die Pose für 20 Sekunden; Kante tiefer, wenn Sie sich wohl fühlen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  4. Führen Sie insgesamt 3 Sätze durch.
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Lateral Squat Stretch

'Eine weitere großartige Strecke für enge Läufer, diese Strecke findet in der lateralen Ebene statt, die wir beim Laufen vernachlässigen', sagt Watson. Sie können sich aus Stabilitätsgründen an einem Tischbein oder ähnlichem festhalten.

  1. Beginnen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen zu stehen und legen Sie die Hände vor die Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie herunterfallen, und verlagern Sie Ihr Gewicht über das linke Bein, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und strecken Sie Ihr gebeugtes Knie nicht über den Zeh hinaus. Gehen Sie so tief wie möglich und halten Sie 5 Sekunden lang am unteren Ende der Bewegung, bevor Sie zum Startpunkt zurückkehren und die Seite wechseln.
  3. Wechseln Sie die Seiten 60 bis 90 Sekunden lang.
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Bein schwingt

Hervorragend geeignet für Läufer, die unter Verspannungen der Hüften und der Oberschenkelmuskelgruppe leiden.

  1. Schwingen Sie ein Bein mit einer Wand zur Stabilisierung hin und her, um sicherzustellen, dass Sie einen geraden Oberkörper behalten und die Rotation am Becken minimieren.
  2. Tun Sie dies für 20 Sekunden an jedem Bein.
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Stehende dynamische Kniesehne / Wadendehnung

Watson empfiehlt diese Strecke, um enge Kniesehnen zu isolieren und anzuvisieren.

  1. Treten Sie aus einer entspannten Standposition mit Ihrem linken Fuß ungefähr 30 cm vor. Halten Sie die Ferse auf dem Boden, aber die Zehen zeigen nach oben.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und beugen Sie es am Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne klappen, um in Richtung Ihres linken Fußes zu gelangen (es spielt keine Rolle, wie nahe Sie Ihrem Fuß kommen können).
  3. Sie werden spüren, wie sich der Rücken Ihres gestreckten linken Beins zusammenzieht. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Haltung und beugen und lösen Sie Ihren linken Fuß.
  4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 3 Wiederholungen.
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Stehender Quad / Hip Flexor Stretch

Sie können diese traditionelle Dehnung durchführen, sobald Ihre Muskeln warm sind. 'Wenn es richtig gemacht wird, aktiviert die stehende Quad-Dehnung Ihre Kniesehnen und macht sie bereit zum Laufen', sagt Watson.

  1. Falten Sie im Stehen ein Bein zurück und greifen Sie mit der Hand nach dem Knöchel.
  2. Ziehen Sie mit eingerastetem Kern am Knöchel und konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, Ihr Becken zu verstauen (Rotation nach hinten).
  3. Halten Sie diese Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine.
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Stehende hüftgesteuerte Gelenkrotation

Trotz des komplizierten Namens ist diese dynamische Bewegung lächerlich einfach durchzuführen und eignet sich hervorragend zum Öffnen dieser Hüften “, sagt Watson. Die Idee hier ist, mit Ihrem Knie einen Kreis zu zeichnen.

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass Ihr Knie einen rechten Winkel bildet, als würden Sie sich darauf vorbereiten, aufzusteigen.
  2. Drehen Sie dann von der Hüfte aus das Bein nach außen, öffnen Sie die Pose und gehen Sie dann nach unten und zurück nach innen in die Ausgangsposition.
  3. Konzentrieren Sie sich auf einen engagierten Kern und ein stabiles Becken. Die Bewegung sollte von den Hüften kommen. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite für zwei Runden.
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