7 Schlafenszeitgewohnheiten, die Ihren Schuss bei gutem Schlaf verletzen

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Wir alle könnten mehr Schlaf gebrauchen. Wenn Sie mit den vielen Anforderungen des Lebens jonglieren, ist Schlaf normalerweise eines der ersten Dinge, die in den Hintergrund treten. Selbst wenn wir konzertierte Anstrengungen unternehmen, um mehr Zs zu fangen, kann sich dies als ernsthafter Kampf erweisen. „Es dauerte Jahre der Übung und Erfahrung, um dies zu realisieren Wie wichtig Ruhe und Schlaf für das Wohlbefinden sind , 'erzählt Jasmine Rausch , Yogatherapeut, Erzieher und Schlafhygiene Experte. Wir haben uns an sie gewandt, um zu erklären, was Schlafhygiene ist, und umsetzbare Ratschläge zur Verbesserung zu geben.



'Schlafhygiene kann einfach als Schlafgewohnheiten und -praktiken beschrieben werden, die uns einen qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf ermöglichen', erklärt Rausch. Es ist die Kumulierung der Entscheidungen, die Sie treffen, nicht nur vorher Bettzeit aber während deines Tages. Und in der modernen Welt wird die Schlafhygiene immer mehr in Frage gestellt. 'Heute sind wir mit ständigen Impulsen und dem hektischen Zeitplan des modernen Lebens konfrontiert', bemerkt Rausch. Sie stellt fest, dass Erwachsene durchschnittlich sechseinhalb Stunden schlafen und von einem Ort der Erschöpfung aus operieren.„Studien haben das bewiesen Schlafentzug kann das Gedächtnis, das Urteilsvermögen, die geistige und emotionale Gesundheit negativ beeinflussen und unser Immunsystem beeinträchtigen “, warnt sie. 'Darüber hinaus besteht aufgrund des Schlafmangels ein höheres Risiko für vermeidbare chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.'



Überholung unserer Schlafhygiene ist eine proaktive Methode, um sicherzustellen, dass Sie mehr und qualitativ hochwertigere Augen verschließen. „Es gibt keine Einheitsgröße, wenn Sie eine empfehlen Schlafroutine Aber es gibt einige Schlüsselgewohnheiten, die wir laut Wissenschaft vermeiden sollten - wie Koffein, Technologie und Licht -, um Schlafstörungen zu begrenzen und die Qualität unserer Ruhe zu verbessern “, erklärt Rausch. 'Es ist immer ratsam, auf die Schlafstörungen Ihres Körpers zu hören und nicht gegen Ihr ursprüngliches Bedürfnis und Ihren Wunsch nach Ruhe anzukämpfen.' Hier beschreibt Rausch, wie Sie Ihre nächtliche Routine überarbeiten können, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern.

Ziehen Sie den Stecker heraus

Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, wie Sie Ihre nächtliche Routine anpassen können, besteht darin, sich zu bemühen, den Netzstecker zu ziehen, wenn Sie anfangen, sich ins Bett zu legen. 'Nach einem langen Tag fand ich Trost darin, im Lärm des Fernsehers einzuschlafen oder Nachrichten auf meinem Telefon zu lesen, bis meine Augen schwer wurden', beschreibt Rausch. 'Mein Herz sank, als Wissenschaftler die negativen Auswirkungen dieser Gewohnheit entdeckten.'



Rausch erklärt weiter, dass Fernseher und Handys - sowie andere Geräte - blaues Licht aussenden, das nachweislich Sie stimuliert, die Melatoninproduktion (das Schlafhormon) unterdrückt und unseren Schlafzyklus verkürzt. 'Studien zeigen, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen blauem Licht ausgesetzt waren, schläfriger waren und länger brauchten, um aufzuwachen', sagt sie. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Bildschirmzeit kurz vor dem Schlafengehen zu minimieren.

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Reduzieren Sie das Koffein

„Wir alle glauben, dass wir für die Kräfte des Koffeins unbesiegbar sind und dass es kaum oder gar keine Auswirkungen auf Ihren Schlaf hat“, bemerkt Rausch. 'Aber die Wahrheit ist, dass Koffein Ihr Nervensystem stimuliert und ein Gefühl der Erregbarkeit und Wachsamkeit im Gehirn hervorruft.' Wenn Sie das nächste Mal in einem Restaurant sind und der Kellner fragt, ob jemand einen Kaffee zum Abschluss des Abends haben möchte, ist es ratsam, zu bestehen und nur nach der Rechnung zu fragen. „Während Sie sich durch Ihre nächtliche Behandlung wohl und beruhigt fühlen, riskieren Sie höchstwahrscheinlich die Menge an Tiefschlaf, die Sie die ganze Nacht über genießen werden“, warnt Rausch.

Es sind nicht nur Espressos nach dem Abendessen, die Ihr Auge bedrohen. Es kann auch problematisch sein, sich an Koffein zu wenden, um einen Einbruch am Nachmittag im Büro zu heilen. „Studien zu Koffein und Schlaf zeigen, dass der Konsum von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen erhebliche Auswirkungen auf die Schlafqualität haben und zu Schlafstörungen führen kann“, zitiert Rausch. 'Dies ist definitiv ein guter Grund, um zu überdenken, dass mich der Mittag abholt! ' In der Regel wird empfohlen, die Koffeinaufnahme nach 16:00 Uhr zu unterbrechen. wenn Sie sich auf eine gute Nachtruhe einstellen möchten.



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Dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen

Stretching signalisiert Ihrem Körper nicht nur, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. 'Sanftes Dehnen in Verbindung mit langsamer Atmung ist eine großartige Möglichkeit, unsere Muskeln schrittweise zu entspannen und die Energie des Tages loszulassen', sagt Rausch. 'Wir ermutigen nicht nur unsere Muskeln, sich zu lösen, sondern lösen auch Spannungen in unserer Faszie - dem dicken Bindegewebe, das jeden Muskel, Knochen, Nerv und jedes Organ bedeckt.' Sie erklärt, dass das Lösen von Faszienspannungen unser Nervensystem stimulieren kann, da unsere Faszien über den gesamten Körper verlaufen.

Rausch empfiehlt zwei bestimmte Strecken, um beim Schlafen zu helfen. Die erste ist eine gestützte Brückenhaltung oder Beine gegen die Wand (oder das Kopfteil). Sie erklärt, dass dies „dazu beiträgt, abgerundete Schultern umzukehren, die Lungenexpansion fördert, um die Atmung zu erleichtern, die Halswirbelsäule zu verlängern und den Blutfluss zu lebenswichtigen Organen zu ermöglichen.“ Sie können einen Block oder ein Kissen unter die Hüften legen, um sie zu stützen und eine Neigung zu erzeugen. Die zweite Pose, die Rausch empfiehlt, ist das Sitzen oder Liegen nach vorne. Sie sagt: „Dehnt den gesamten Rücken, streckt unsere Aufmerksamkeit nach innen und wirkt kühlend auf das Nervensystem.“

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Ein Bad nehmen

Wer möchte nicht in ein beruhigendes Bad sinken, um sich von einem langen, anstrengenden Tag zu erholen? Nun, es könnte auch das Geheimnis sein, besser zu schlafen. 'Ein warmes, entspannendes Bad oder eine warme Dusche mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann eine gute Möglichkeit sein, Muskelverspannungen zu lösen und sich von der Geschäftigkeit des Arbeitstages zu befreien', sagt Rausch. „Unsere Körpertemperatur sinkt, wenn wir schlafen. Wenn Sie sie also mit einem Bad um ein oder zwei Grad erhöhen, führt dies unmittelbar danach zu einer schnellen Abkühlphase. Dies wird Sie wahrscheinlich entspannen und auf einen tiefen Schlaf vorbereiten. '

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Geh ins Bett, bevor du bereit bist, völlig ohnmächtig zu werden

'Dieser ist riesig!' ruft Rausch aus. 'Ich habe erst vor einem Jahr damit begonnen und es hat Wunder gewirkt.' Sie erklärt, dass Gefühle von Schläfrigkeit und Schläfrigkeit die Hinweise unseres Körpers sind, dass wir bereit für den Schlaf sind. „Wenn wir älter werden, neigen wir eher dazu, diese Hinweise zu verwerfen und stattdessen wählen wach zu bleiben und gegen Schläfrigkeit anzukämpfen, um E-Mails zu beenden, unsere Lieblingssendungen anzusehen oder ein letztes kluges GIF an unsere Freundin zu senden “, beschreibt sie. 'Wenn ich mir etwas Zeit nehme, um mich zu entspannen, auf die Schlafstörungen meines Körpers zu hören und ins Bett zu hüpfen, bevor ich völlig zusammengebrochen bin, habe ich Zeit, über den Tag nachzudenken, meine Dankbarkeit auszudrücken und mich wieder mit mir selbst zu verbinden.'

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Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen und für die Intimität

'Auf dem Heimweg von einem langen Arbeitstag, wo träumst du davon zu sein?' fragt Rausch. 'Für mich ist es mein Schlafzimmer - das liegt daran, dass es mein sicherer Hafen ist.' Obwohl die meisten von uns zustimmen können, weist sie darauf hin, dass viele von uns ihre Schlafzimmer immer noch als Ort nutzen, um Filme anzusehen, Snacks zu essen, zu arbeiten und durch soziale Medien zu scrollen. 'Mit all diesen Ablenkungen lehren wir uns, unser Schlafzimmer als Ort der Aktivität und nicht als Ort der Ruhe und Intimität zu erkennen', warnt Rausch. 'Indem wir unsere Schlafzimmeraktivitäten einschränken und unseren sicheren Hafen wirklich vor allen Ablenkungen und Lebensstressoren der Welt schützen, können wir unsere Beziehung zu unserem Schlafraum verschieben und letztendlich unser Wohlbefinden verbessern.'

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Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer

Schaffen Sie eine Umgebung, die Sie ermutigt, einzuschlafen (und zu bleiben). „Stellen Sie die Temperatur für optimalen Komfort zwischen 61 und 67 Grad ein“, rät Rausch. 'Da unser Körper im Schlaf auf natürliche Weise an Temperatur verliert, kann eine Änderung der Raumtemperatur diesen Prozess unterstützen.' Sie empfiehlt, entspannende Musik oder eine geführte Meditation zu hören, um unerwünschte Geräusche oder Störungen zu übertönen - und Ihr Telefon zum Schweigen zu bringen, damit Sie nicht durch eingehende Texte oder E-Mails unterbrochen werden. „Verwenden Sie einen Diffusor, um ein Aroma wie Lavendel oder Kamille in den Raum zu bringen und in Ruhe und Gelassenheit einzuladen“, schlägt Rausch vor.Und zu guter Letzt: 'Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, um die Produktion von Melatonin zu steigern und dem Gehirn zu signalisieren, dass es Nacht ist.

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