7 Vom Trainer anerkannte Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer zu verbessern

Person auf stationärem Fahrrad

Thomas Barwick / Getty Images

Haben Sie sich jemals vom Treppensteigen gewunden gefühlt? Du bist nicht allein. Ob du ein bist begeisterter Läufer oder eine Person, die ein- oder zweimal pro Woche einen langen Spaziergang macht, spielt Ausdauer eine große Rolle sowohl in unserem täglichen Leben als auch in unserem Fitness-Routinen . Um unsere Ausdauer zu verbessern, haben wir uns an Ben Wegman gewandt, einen Trainer bei Die Umkleidekabine .

So wie das Trainieren wichtig ist, erhöht sich auch unsere Ausdauer. Laut Wegman ist Ausdauer ein wesentlicher Bestandteil jeder körperlichen Aktivität, da sie 'die Sauerstoffmenge im Körper erhöht und somit Ihre Fähigkeit erhöht oder steigert, eine Übung über einen längeren Zeitraum durchzuführen'. Ob es darum geht, Lebensmittel ins Haus zu tragen oder einen Marathon zu laufen, Ausdauertätigkeiten kommen „jedem Aspekt Ihres Lebens zugute“, sagt Wegman.



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Ben Wegman ist Trainer bei The Fhitting Room und bietet kleine, herausfordernde Workouts live oder auf Abruf an. Ben ist Chief Curriculum Officer von Fhitting Room mit mehreren Zertifizierungen, darunter Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre und Post Natal, TRX und Kettlebell Athletics.

1. Intervalle hinzufügen

„Zu oft wird Ausdauer für einfache, schwere geopfert Krafttraining oder stationäres Cardio “, sagt Wegman. Um ein vielseitiger Athlet zu sein, schlägt er vor, Ihrem täglichen Fitnessprogramm Ausdauerarbeit hinzuzufügen, da Studien zeigen, dass Trainingseinheiten im Sprintintervall das oxidative Muskelpotential und die Ausdauerleistung erhöhen.Um Ihrem Training Intervalle hinzuzufügen, schlägt Wegman vor, Ihre Cardio-Routine mit ein paar kurzen Sprints abzubrechen.

2. Fangen Sie einige Zs

Frau sitzt im Bett

Laetizia Haessig / EyeEm / Getty Images

Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um Ausdauer aufzubauen. 'Wenn Sie gut ausgeruht sind, kann Ihr Körper gleichzeitig länger und härter arbeiten', sagt Wegman. Was macht einen guten Schlaf aus? Nach einer Überprüfung von 2019 in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, Sieben bis neun Stunden ist ideal, und noch mehr kann notwendig sein, wenn Sie ein Athlet sind. Weniger Schlaf kann sich negativ auf Ihren Appetit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Leistung auswirken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihren aktuellen Schlafzyklus um eine Stunde zu erhöhen, und prüfen Sie, ob dies Ihre Fitnessausdauer verbessert..

3. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung

Nach einer Studie in Ernährungsjournal , angemessene Ernährung Verbessert die sportliche Leistung, Kondition und Vermeidung von Verletzungen.Laut Wegman ist eine ausgewogene Ernährung, insbesondere mit gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornreis und Bananen, für die Steigerung der Fitnessausdauer unerlässlich, anstatt der stärker verarbeiteten. Für eine Aufschlüsselung am sich gesund ernähren Schauen Sie sich diese an neun Gebote für eine ausgewogene Ernährung , Wie uns von Ernährungswissenschaftlern erzählt Kelly LeVeque und Elissa Goodman. Vergessen Sie nicht, auch bei Ausdauerarbeiten hydratisiert zu bleiben und Elektrolyte hinzuzufügen, wenn Sie über eine Stunde oder unter feuchten Bedingungen trainieren.

Stellen Sie vor jeder Übung sicher, dass Sie Ihren Körper aufwärmen, indem Sie einige dynamische Bewegungen und aktive Strecken ausführen.

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4. Halten Sie sich nicht an eine Routine

Frauen im Aerial Yoga Kurs

Emilija Manevska / Getty Images

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Emilija Manevska / Getty Images

Laut Wegman ist 'Routine der Feind Nummer eins der Ausdauer'. Anstatt sich mit einem bestimmten Training wie Krafttraining vertraut zu machen, schlägt Wegman vor, 'Ihre Workouts und Intervalle zu ändern, um Ihren Körper ständig auf neue Weise herauszufordern'. Probieren Sie ein Programm wie das aus, um Ihre normale Trainingsroutine zu verwechseln ClassPass Hier können Sie mit verschiedenen Trainingskursen in verschiedenen Studios experimentieren.

Wegman sagt, dass 'Fitness-Ausdauer Sie über Ihre bekannten Grenzen hinaus treibt.' Um Ihre Erwartungen und Ihren Körper herauszufordern, schlägt Wegman vor, offen für neue Workouts zu sein. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie so etwas aus Boxen , Yoga oder Klettern, da das Überschreiten Ihrer Grenzen und das Setzen neuer Ziele nicht nur dazu beitragen, Ihre körperliche Ausdauer zu steigern, sondern auch „Ihren Geist für andere Bereiche in Ihrem Leben öffnen, in denen Sie weiter gehen oder mehr als erwartet erfolgreich sein können“, sagt Wegman.

5. Übungen mit geringer Intensität und hoher Wiederholung

'Fähigkeiten mit geringer Intensität und hohen Wiederholungszahlen sind eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, einfach weil Arbeiten mit geringer Intensität und hohen Wiederholungszahlen den Körper darin trainieren, kontinuierliche Bewegungen zu normalisieren', sagt Wegman. Wenn Sie beispielsweise während des Krafttrainings ein geringeres Gewicht verwenden, können Sie mehr Wiederholungen heben, als wenn Sie schwer werden, und so Muskelausdauer aufbauen, die sich auf andere Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren überträgt. 'Mit zunehmenden Wiederholungen gibt es einen allmählichen Übergang von Kraft- zu Ausdauerarbeit. Wenn Sie mit hoher Wiederholungszahl und geringer Intensität arbeiten, steigern Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie wieder zu hochintensiven Übungen zurückkehren “, fügt Wegman hinzu.

6. Verringern Sie die Wiederherstellungszeit zwischen den Sätzen

Frau, die von der Übung auf der Straße ruht


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Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images

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'Wenn Sie die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen, müssen Ihre Muskeln arbeiten, wenn sie unter Druck stehen oder müde sind. So fühlen sich die meisten von uns nach einem langen Arbeitstag', erklärt Wegman. Wenn Sie sich darin üben, kürzere Pausen einzulegen, bevor Sie sich vollständig erholt haben, können Sie die Belastbarkeit verbessern. „Indem Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen, trainieren Sie den Körper tatsächlich, um die Arbeitsfähigkeit zu verbessern und bei Müdigkeit eine bessere Leistung zu erzielen. Dies bedeutet auch, dass der Körper länger pushen kann und nicht stehen bleibt, wenn die ersten Anzeichen von Müdigkeit auftreten “, sagt er.

7. Erhöhen Sie die Dauer des Trainings

Und natürlich, wenn Sie wollen länger durchführen , Übung macht den Meister. Es kann hilfreich sein, sich selbst zu trainieren, um weiter zu pushen, indem Sie überwachen und aufzeichnen, wie lange Ihr Training dauert. „Wenn Sie die Ausdauer erhöhen möchten, müssen Sie den Körper dazu trainieren. Das bedeutet, schrittweise körperliche Anstrengungen für immer längere Zeiträume zu unternehmen “, sagt Wegman.

Aber wie machst du das? Wegman bietet diesen Rat an: „Erhöhen Sie zunächst eines Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten um einen kleinen Zeitraum, z. B. fünf Minuten. In der folgenden Woche können Sie ein weiteres Training um fünf Minuten oder dasselbe Training auf 10 Minuten erhöhen. Bleiben Sie konsequent, während Sie die Dauer verlängern, und Sie werden die Vorteile überall sehen. ' Und vergessen Sie nicht, Ihren Fortschritt zu verfolgen, damit Sie sehen können, wie weit (oder wie lange) Sie gekommen sind.

Von allen Fitness-Tipps, die wir ausprobiert haben, sind dies die 7, die tatsächlich funktionieren ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Bürgermeister KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Sechs Trainingseinheiten im Sprintintervall erhöhen das oxidative Muskelpotential und die Zyklusausdauer beim Menschen . J Appl Physiol. 2005; 98 (6): 1985 & ndash; 90. doi10.1152 / japplphysiol.01095.2004

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