7 Workout-Bewegungen, die helfen, Angst zu lindern

Frau macht Yoga

Luis Alvarez / Getty

Ich habe meine Angstprobleme schon einmal angesprochen - das enthüllt effektivste (und natürlichste) Bewältigungsmechanismen Ich habe es bisher versucht. Und während es hilfreich ist, zu beschäftigen geführte Meditation und Akupunkturbehandlungen sind nicht immer verfügbar, wenn Sie sie benötigen. Nehmen wir zum Beispiel die letzte Woche. Ich hatte einen harten Tag, der von fast schwächender Angst am Morgen bis hin zum Werfen und Drehen durch die Nacht begann. Es war ein Kampf, den Tag zu überstehen, meinen Körper zu beruhigen und meinen ständig summenden Geist zu verlangsamen.Ich konnte mir keine Zeit von der Arbeit nehmen, um einen Spezialisten aufzusuchen, also brauchte ich etwas, das ich von meinem Büro- oder Wohnzimmerboden aus tun konnte.



Ich weiß, wenn ich mich so fühle, sind es auch viele andere. Laut der American Psychological Association Fast die Hälfte aller Amerikaner fühlt sich gestresster als vor fünf Jahren.



Um zu helfen, suchte ich das Fachwissen von Kelsey Patel, einem Alleskönner in der Wellness-Kategorie. Patel ist ein führender Meditationslehrer bei The Den Meditation in LA, ein Reiki-Meister, ein intuitiver Heiler, ein Spezialist für Techniken der emotionalen Freiheit, ein Yoga- und Barre-Lehrer und ein Coach für spirituelle Ermächtigung. Wenn es jemanden gibt, der helfen könnte, ist es sie. Sie schlug eine Reihe von Übungen und Körperhaltungen vor, die speziell auf die Linderung abzielen Stress und Angst von deinem Körper.

Für eine zweite Meinung fragte ich Sanam Hafeez, PsyD, einen in NYC ansässigen lizenzierten klinischen Psychologen, warum diese Strategie funktioniert. Sie bricht es zusammen: 'Wenn wir uns unserer bewegten Körper bewusst werden, lassen wir Sorgen, Zweifel und Auslöser los, die uns belasten.' Hafeez fährt fort: ' Stress und Angst treten auf, wenn wir uns auf Dinge konzentrieren, die wir nicht kontrollieren können, oder auf zukünftige Ereignisse. Wenn wir uns auf Maßnahmen konzentrieren und die Ergebnisse beeinflussen, fühlen wir uns gestresst. Wenn wir im Moment und konzentriert sind, lassen wir all diese Sorgen los.Bewegung, Dehnung, Atemarbeit, Yoga und Meditation erfordern in erster Linie einen Fokus auf Körper und Atem, so dass nur wenig Raum für überfüllte Gedanken bleibt. '



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Kommen wir also zur Sache, sollen wir? Im Folgenden beschreibt Patel genau, was Sie tun sollten, wenn Sie das nächste Mal Angst haben (und warum).

Treffen Sie den Experten

  • Kelsey Patel ist eine führende Meditationslehrerin bei Die Höhlenmeditation in LA, Reiki-Meister, intuitiver Heiler, Spezialist für Techniken der emotionalen Freiheit, Yoga- und Barre-Lehrer und Coach für spirituelle Ermächtigung.
  • Sanam Hafeez, PsyD, ist ein in NYC ansässiger zugelassener klinischer Psychologe.

Atemarbeit

Frau meditiert SeitenansichtPeopleImages / Getty Images



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PeopleImages / Getty Images

Am besten geeignet für: Angst lindern, Ungleichgewichtsgefühle und einen unruhigen Geist

'Dies ist eine meiner Lieblingshaltungen am Morgen, da es eine unglaubliche Möglichkeit ist, den Tag zu beginnen und den Körper auszugleichen', bemerkt Patel. „Ich benutze diese Sitzhaltung auch immer während des Tages, wenn ich das Gefühl habe, dass mein Geist unausgeglichen ist. Die Absicht dieser Übung ist es, die linke und rechte Hemisphäre Ihres Körpers auf den Atem auszurichten. Dabei gleichen Sie auch Ihre linke und rechte Gehirnhälfte aus. '

  • Setzen Sie sich in eine Position mit gekreuzten Beinen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Nehmen Sie Ihre rechte Hand über Ihre Brust, legen Sie sie unter Ihre linke Achselhöhle und lassen Sie Ihren Daumen los, um auf der Vorderseite Ihrer linken Schulter zu ruhen.
  • Nehmen Sie Ihre linke Hand über die Brust, legen Sie sie unter Ihre rechte Achselhöhle und lassen Sie Ihren Daumen los, um auf der Vorderseite Ihrer rechten Schulter zu ruhen.
  • Beginnen Sie zu atmen. Probieren Sie es drei Minuten lang aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie das Einatmen Klarheit bringen und das Ausatmen Stress oder Angst loslassen.

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Yoga

Tischposition

Am besten geeignet für: Wiederbelebung der Energie und eines Geistes, der sich blockiert anfühlt

'Diese Übung ist großartig, um die Energie Ihres Körpers auszugleichen', erklärt Patel. „Indem Sie die gegenüberliegenden Körperseiten anheben und die Position durch Ihren Atem halten, richten Sie die beiden Seiten erneut aus und reinigen die gesamte Länge Ihres Körpers und Geistes. Ich liebe es, diese Position zu nutzen, wenn sich mein Gehirn festgefahren fühlt und sich die Energie meines Körpers stagniert. Wenn Sie Ihr Bein, Ihren Arm und Ihren Kern bewegen, verbinden Sie sich wieder mit Ihrem Zentrum und verlagern Energie von Ihrem Geist in Ihren Körper. Es hilft, alles zurückzusetzen. '

  • Kommen Sie auf alle viere in eine Tischposition.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus, heben Sie ihn auf Schulterhöhe und verlängern Sie ihn zur Wand hin.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, heben Sie es auf Hüfthöhe und beugen Sie Ihren Fuß. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und halten Sie diese Haltung.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und lassen Sie ihn in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus fließen.
  • Fangen Sie an, Knie und Ellbogen in Richtung Brust zu ziehen, und verlängern Sie sie dann wieder. Tun Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie dies auf Ihrer anderen Seite.

Ritus 3

Ritus 3 Posefalcatraz / Getty Images

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Am besten geeignet, um negative oder schwere Energie in Ihrem Geist zu lindern, ein schmerzendes Herz zu heilen und Ihren emotionalen Raum zu erschließen

Diese Haltung ist eine von der Fünf tibetische Riten , ein System von Übungen, von denen behauptet wird, dass sie eine Quelle jugendlicher Ergebnisse liefern. 'Es hebt Ihre Energie und löst negative Blockaden in Ihrem Kopf', sagt Patel. 'Durch diese Haltung öffnen Sie den Herzraum und entleeren Ihren Geist jedes Mal, wenn sich Ihr Hals hebt und senkt.' Spritzen Sie vor jeder Bewegung diese Mischung aus Lavendel, Kamille, Zypresse und Zitrone aus Meine Hautpflege zu Ihren Pulspunkten ($ 29).

  • Kommen Sie auf die Knie und legen Sie Ihren Sitz auf die Fersen.
  • Heben Sie Ihre Hüften so an, dass sie auf Ihren Knien liegen, und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken.
  • Stecken Sie Ihr Kinn vorsichtig in Richtung Brust.
  • Heben Sie Ihr Kinn an, öffnen Sie Brust und Herz zur Decke und ziehen Sie die Ellbogen gegeneinander zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Supine Twist

Am besten geeignet für: Stärke und Klarheit des Geistes und das Ausspülen negativer Gedanken oder Gefühle

'Diese Wendung ist erstaunlich, um den Körper zu entgiften, zu stärken und zu öffnen', schlägt Patel vor. Stellen Sie sich vor, Ihr Geist wird jedes Mal wie ein Waschlappen ausgewrungen, wenn Sie sich auf die Drehung einlassen und Ihre Gedanken und unerwünschte Energie entleeren lassen. In Bezug auf den Geist baue ich Wendungen in jede Klasse ein, weil sie einen Energielift ermöglichen, indem sie die Wirbelsäule anheben und dann unerwünschte oder unerwünschte Gedanken loslassen. '

  • Setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich hin.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel und platzieren Sie den rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies.
  • Heben Sie Ihren rechten Arm in die Luft, um die Wirbelsäule zu verlängern, kreuzen Sie dann Ihre Brust und haken Sie Ihren rechten Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies ein.
  • Verlängern Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und atmen Sie mit einer Drehung aus. Nehmen Sie in dieser Haltung drei bis fünf Atemzüge.
  • Lösen Sie langsam die Haltung, Schritt für Schritt, und wechseln Sie die Seiten.

Baumpose

Frau in Baumhaltung zu HauseLumiNola / Getty Images

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Am besten geeignet für: Gleichgewicht finden, auch wenn Sie versagen oder fallen

'Dies ist eine der ultimativen Ausgleichshaltungen im Yoga', sagt Patel. „Ich liebe Tree Pose, weil es mich ausbalanciert, egal was ich an einem bestimmten Tag fühle. Es ist eine großartige Möglichkeit, in Ihr Zentrum zurückzukehren - um sich zu erlauben, zu wackeln, zu fallen und immer wieder nach oben zu kommen. '

  • Komm zum Stehen.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und platzieren Sie Ihren rechten Fuß knapp über der Innenseite Ihres linken Knies bis zu Ihrem inneren linken Leistenmuskel.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein stark und der Quadrizeps zieht sich zusammen.
  • Legen Sie Ihre Hände im Gebet in die Herzmitte.
  • Erden Sie durch Ihr stehendes Bein, um Ihre Haltung und Ihren Atem zu unterstützen. Versuchen Sie, mindestens eine Minute zu halten und Ihre Augen zu erweichen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hafeez erinnerte mich daran, dass die Herausforderung nach dem Ausprobieren jeder Haltung darin besteht, den ruhigeren Zustand aufrechtzuerhalten, lange nach dem Training oder Dehnen zu sein. 'Ich ermutige die Patienten, sich zu Beginn und am Ende eines jeden Tages zu dehnen und zu atmen', empfahl sie Wertschätzungsjournal nach Abschluss der Übungen. Sie werden in einem besseren Geisteszustand sein, wenn die Gehirnchemikalien während des Trainings und der konzentrierten Atmung freigesetzt werden. Schreiben Sie Dinge auf, die Sie schätzen. Sie geben den Ton für einen positiven Tag an. ' Also habe ich genau das getan.Und rate was? Es hat tatsächlich geholfen. Verwenden Sie ein leicht zu tragendes Notizbuch, um Ihr tägliches Wertschätzungsjournal zu vervollständigen. Versuche dies Moleskin Classic Notebook (20 $)

Laufen

Laufen ist nicht nur gut für Herz und Lunge. es kann Angstsymptome verbessern. In einer Analyse der verfügbaren Forschung in BMC Health Services Research Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass aerobe Aktivität eine praktikable Behandlungsoption für Angstzustände ist. Hochintensives Training kann sogar noch effektiver sein als niedrigere Intensität..

In einer anderen Studie nahmen Personen mit Angstzuständen und Depressionen an einem 12-wöchigen Laufprogramm teil. Die Studie, veröffentlicht in BMJ Open Sport- und Bewegungsmedizin zeigten Verbesserungen in Stimmung, Stress und Angst.Während Sie keine aktuellen Behandlungen für Angstzustände oder Depressionen abbrechen sollten, ohne dies mit Ihrem Arzt zu besprechen, kann das Schnüren Ihrer Schuhe und das Schlagen auf den Bürgersteig Sie aufmuntern, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Radfahren

Frau, die drinnen radeltRichLegg / Getty Images

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Radfahren ist wie Laufen eine fantastische Form der Herz-Kreislauf-Aktivität, die Sie mit hoher Intensität ausführen können, um Angstzustände zu lindern. Sich an der frischen Luft im Freien aufzuhalten ist von Vorteil, aber wenn das Wetter Sie ans Haus hält, ist Indoor Cycling eine bequeme Option. Was mehr ist - Forschung veröffentlicht in der Journal of Clinical Medicine zeigt, dass Radfahren in einer virtuellen Umgebung zu Hause oder im Studio Ihre Intensität steigern und gleichzeitig Ihren Stress senken kann.

Das wegnehmen

Während diese Übungen ein fantastischer Ausgangspunkt sind, um sich auf Ihren Körper einzustellen und sich zu entspannen, kann jede Form von körperlicher Aktivität Ihrer Stimmung zugute kommen und Angstzustände lindern. Experimentieren Sie mit anderen Arten von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, sei es Mannschaftssport, Gruppenfitness oder Waldbaden. Wenn Sie wissen, was für Sie funktioniert, und an Bewegungen teilnehmen, die Ihnen Spaß machen, bleiben Sie motiviert.

Experten sagen, dies sind die besten Vitamine gegen Angstzustände ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Aylett, E., Small, N. & Bower, P. Übung zur Behandlung klinischer Angstzustände in der Allgemeinmedizin - eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. BMC Health Serv Res 18, 559 (2018). doi: 10.1186 / s12913-018-3313-5

  2. Keating LE, Becker S., McCabe K. et al Auswirkungen eines 12-wöchigen Laufprogramms bei Jugendlichen und Erwachsenen mit komplexen Stimmungsstörungen BMJ Open Sport- und Bewegungsmedizin 2018; 4: e000314. doi: 10.1136 / bmjsem-2017-000314

  3. Wang TC, Tsai CL, Tang TW, Wang WL, Lee KT. Die Auswirkung des Radfahrens durch ein projektionsbasiertes virtuelles Umgebungssystem auf die generalisierte Angststörung. J Clin Med . 2019; 8 (7): 973. Veröffentlicht 2019 Jul 4. doi: 10.3390 / jcm8070973