8 Atemübungen, die Sie beruhigen

Frau, die Atemarbeit meditiert

Oluremi Adebayo / Pexels

In diesem Artikel



Die Vorteile von Atemarbeit So wählen Sie die richtige Atemtechnik für Sie aus Wann sollten Sie Atemarbeit verwenden? Atemretention (Kumbhaka) Sitali Sitkari Löwenatem (Simhasana) Tiefes Atmen / Bauchatmen Alternative Nasenlochatmung Progressive Muskelentspannung Boxed Breathing (Sama Vritti)

Ich weiß nichts über dich, aber ich kann leicht gestresst werden. Das moderne Leben ist nicht gerade ein Spaziergang im Park. Aber zum Glück müssen Sie nicht viel Geld oder Zeit aufwenden, um sich von Sorgen zu befreien. Anscheinend, Atemarbeit , das in der Yoga-Praxis als Pranayama bekannt ist ( Prana Bedeutung Lebenskraft und Ayana Dies kann das Geheimnis eines entspannteren Tages sein.



Was ist Atemarbeit?

Atemarbeit ist die bewusste Praxis, absichtlich zu manipulieren, wie Sie atmen - und Bewusstsein und Absicht dazu zu bringen - mit dem Ziel, Körper und Geist zu beruhigen.

Atemtechniken können eine einfache, schnelle und kostenlose Möglichkeit sein, Stress abzubauen, wenn das Leben einen Curveball auslöst. Aber die guten Nachrichten enden nicht dort. Wir haben mit zwei Atemarbeitsexperten gesprochen, die sich beide einig sind, dass die Implementierung von Atemarbeitstechniken, insbesondere im Rahmen Ihrer Morgenroutine, auch eine wirksame vorbeugende Maßnahme gegen die drohenden Stressfaktoren des Tages sein kann.



Also, worauf wartest Du? Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie sich in einen besseren Tag hineinatmen können.

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Die Vorteile von Atemarbeit

Howe sagt, dass es viele Vorteile gibt bewusst atmen . Es erhöht die Lungenkapazität, stärkt das Zwerchfell und die Interkostalmuskulatur und verbessert die Verbindung zwischen Geist und Körper. 'Es steigert Ihre Stimmung und erhöht die Freude und das Glück', teilt sie. 'Wenn wir uns gut fühlen, fühlen wir uns zuversichtlich, und auch unser Selbstbild und Selbstwertgefühl werden gestärkt.' Weil bewusste Atemarbeit das Nervensystem beruhigt, hilft es Stress und Angst abbauen . 'Atemarbeit kann es uns wirklich ermöglichen, eine Bestandsaufnahme unserer Gedanken vorzunehmen - negative Gedanken in positive umzuwandeln, was einen großen Einfluss darauf haben kann, wie wir uns fühlen.'

So wählen Sie die richtige Atemtechnik für Sie aus

Sie könnten sich zunächst überfordert fühlen, wenn Sie versuchen zu entscheiden, welche Atemtechnik für Sie am besten geeignet ist. Immerhin gibt es einige. Aber keine Angst: Howe hat gute Nachrichten in Bezug auf die Auswahl. „Im Allgemeinen bei der Auswahl eines Atemtechnik Es gibt nicht unbedingt ein Richtig oder Falsch, solange Sie atmen, Bewusstsein in Ihren Atem bringen und sich dabei gut fühlen. Machen Sie dann weiter, was Sie tun “, sagt sie.

Howe sagt, dass Ihre Atemarbeit nur dann kontraproduktiv sein kann, wenn Sie ein Trauma, eine PTBS, eine Depression oder eine schwere Erkrankung haben Angst . In diesen Situationen schlägt sie vor, mit einem ausgebildeten Fachmann zusammenzuarbeiten, da die Wahl der falschen Atemtechnik auslösend sein kann und es bestimmte gibt, die verwendet werden sollten.

Schließlich sagt Howe, wenn Sie diese klinischen Probleme nicht haben und versuchen möchten, Ihre Atemarbeitspraxis zu optimieren, ist der Schlüssel zu untersuchen Deine Bedürfnisse und Ziele. 'Überlegen Sie, was Sie suchen, um aus der Atemarbeit herauszukommen, und warum Ihnen die Atemarbeit in den Sinn gekommen ist', sagt sie. Zum Beispiel ist eine progressive Muskelentspannung großartig, wenn Sie körperliche Manifestationen von Stress in Ihrem Körper spüren, und Lion's Breath ist eine gute Wahl, wenn Sie Selbstachtung wird markiert.

Wann sollten Sie Atemarbeit verwenden?

Unsere Experten stellen fest, dass Atemtechniken jederzeit implementiert werden können - entweder wenn eine beruhigende Salbe in Ihrem Leben benötigt wird oder wenn Sie einige Momente ununterbrochener Ruhe haben. Copperman sagt jedoch, dass der Morgen eine ideale Zeit zum Üben ist, bevor Ihr Geist die Chance hat, sich über den kommenden Tag zu viele Sorgen zu machen. Wenn Sie mit morgendlicher Angst aufwachen, ist fokussiertes Atmen eine einfache Technik, um irrationale Gedanken und negative Gefühle in ihren Spuren zu stoppen und zu verhindern, dass sie sich zu einem ausgewachsenen Stressanfall entwickeln, der Ihnen den ganzen Tag über erhalten bleibt . Meditieren Das Üben von Atemtechniken am Morgen vermittelt ein Gefühl der Ruhe und schafft ein Gefühl des Bewusstseins und des Bewusstseins. Copperman sagt, dies wird Ihnen helfen, das Leben tiefer zu erleben und sich in jedem Moment präsenter zu fühlen.

Wie lange dauert es, Dreads zu machen?

Atemretention (Kumbhaka)

Diese Technik beinhaltet das Überlegen, den Atem anzuhalten, mit bestimmten Verhältnissen für die Zeit, die zum Ein-, Anhalten und Ausatmen des Atems aufgewendet wird. Es wird angenommen, dass es die Lungenkapazität verbessert, das Blut mit Sauerstoff versorgt und den Fokus und die Aufmerksamkeit erhöht. Beachten Sie beim Üben interne oder externe Empfindungen wie Gedanken und Gefühle oder Geräusche und Ablenkungen von außen. Und ohne zu versuchen, etwas zu ändern, konzentrieren Sie sich auf nichts anderes, als sich niederzulassen. ermöglichen ein paar Wochen üben täglich vor Verlängerung der Retentionsdauer.Beginnen Sie mit vier Sekunden und erhöhen Sie sich im Laufe der Zeit allmählich auf acht Sekunden. Die Praxis sollte sich natürlich, mühelos und völlig frei von Belastungen anfühlen.

  • Stehen, sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position, vorzugsweise in einer ruhigen und ungestörten Umgebung. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, wenn Sie auf dem Boden sitzen, oder an Ihrer Seite, wenn Sie stehen, auf einem Stuhl sitzen oder sich hinlegen.
  • Machen Sie sich mit offenen oder geschlossenen Augen und Ein- und Ausatmen durch die Nase den Rhythmus Ihres Atems bewusst und entspannen Sie Schultern, Nacken und Kopf.
  • Beginnen Sie, Ihren Atem zu vertiefen, atmen Sie lange durch die Nase ein und vollständig aus, um jeden Zentimeter des Atems aus Ihrer Lunge zu entfernen. Beobachten Sie, wie sich der Atem beim Ein- und Ausatmen anfühlt und wie sich Ihr Körper bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt.
  • Beachten Sie beim Einatmen, wann Ihre Lunge ihre volle Kapazität erreicht hat, und halten Sie einen Moment inne, bevor Sie vollständig ausatmen. Zählen Sie beim nächsten Einatmen die Länge Ihres Atems in Sekunden.
  • Halten Sie am Ende Ihres Einatmens für die gleiche Anzahl von Sekunden an, für die Sie eingeatmet haben, und atmen Sie auch für die gleiche Anzahl von Sekunden aus.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus ein paar Mal. Wenn der Atem es zulässt, erhöhen Sie schrittweise die Länge jedes Einatmens, Atemanhaltens und Ausatmens, wobei Sie das Verhältnis 1: 1: 1 beibehalten. Stellen Sie sich beim Anhalten des Atems vor, dass der Sauerstoff in sich einsinkt und sich selbst verteilt und das Gewebe Ihres Körpers füllt.
  • Sie können entweder die gleichen Zählungen in einer Übung wiederholen (z. B. bis zu drei für Ihre gesamte Übung arbeiten) oder die Anzahl der Zählungen innerhalb einer Übung erhöhen (z. B. bis zu drei zählen, einatmen, pausieren und ausatmen und dann auf vier ansteigen, einatmen, pausieren und ausatmen usw.).
  • Üben Sie bis zu 5 Minuten und sitzen Sie dann einige Momente in der Stille, um sich neu einzustellen, bevor Sie Ihren Tag fortsetzen.

Wenn Sie mit dieser Praxis vertraut sind und sich wohl fühlen, arbeiten Sie im Verhältnis 1: 2: 3. Wenn Sie beispielsweise bis 2 einatmen, halten Sie den Atem für 4 an und atmen Sie für 6 aus

Sitali

Die Sitali-Technik ist eine Kühltechnik, mit der Sie Ihre Körpertemperatur regulieren können. Es kann auch Ihren Blutdruck senken. Es geht darum, mit der Zunge eine strohähnliche Form zu erzeugen und durch diese einzuatmen. Wenn die Luft durch die Zunge strömt, sammelt sie Feuchtigkeit.

  • Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, entweder mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl mit flachen Füßen, und achten Sie darauf, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule ausgerichtet sind.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie für einige Momente natürlich. Entspannen Sie Ihren Mund und lassen Sie dann Ihren Kiefer offen, als ob Sie ein leises 'ah'-Geräusch machen würden.
  • Locken Sie die Seiten Ihrer Zunge nach innen, um eine röhrenförmige Form zu bilden, und stecken Sie sie dann leicht aus Ihrem Mund.
  • Atme tief durch die Zunge ein, als würde ich die Luft durch einen Strohhalm einatmen. Konzentrieren Sie sich auf das kühlende Gefühl des Atems und den Aufstieg von Bauch, Brustkorb und Brust. Halten Sie den Atem für 5 bis 10 Zählungen an.
  • Ziehen Sie Ihre Zunge zurück in Ihren Mund, bringen Sie Ihre Lippen bequem zusammen und atmen Sie langsam durch die Nasenlöcher aus.
  • Wiederholen Sie die Schritte vier und fünf 10 bis 20 Mal oder bis Sie sich abgekühlt und zufrieden fühlen.

Sitkari

Sitkari ist wie Sitali eine Kühltechnik, mit der Sie Ihre Körpertemperatur regulieren können. Die Sitkari-Methode ist eine gute Wahl, wenn Sie nicht mit der Zunge rollen können. Diese Atemtechnik wird auch gedacht, um zu reduzieren Angst , regulieren Sie Ihren Appetit und entschärfen Sie den Ärger.

  • Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, entweder mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl mit flachen Füßen, und achten Sie darauf, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule ausgerichtet sind.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie einige Momente auf natürliche Weise. Bringen Sie dann Ihre unteren und oberen Zähne sanft zusammen. Teilen Sie Ihre Lippen so weit wie möglich, um Ihre Zähne freizulegen.
  • Atme langsam durch die Zähne ein und lasse die Luft durch die Lücken zwischen den Zähnen strömen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass die Luft in Ihren Mund eindringt, durch Ihre Zähne zischt und Ihre Lungen, Ihren Brustkorb und Ihren Bauch füllt.
  • Schließen Sie Ihren Mund, entspanne deinen Kiefer und atme langsam durch die Nase aus.
  • Wiederholen Sie die Schritte drei und vier 10 bis 20 Mal oder bis Sie sich abgekühlt und zufrieden fühlen.

Löwenatem (Simhasana)

Der Atem des Löwen wurzelt in der fünften Chakra-Energie um den Hals, die Kommunikation, Kreativität und Selbstausdruck beinhaltet. 'Dieser besondere Atemzug ist vorteilhaft für diejenigen, die sich eingeschränkt fühlen, wenn es darum geht, gehört, zurückgehalten oder unwürdig zu werden', sagt Howe. 'Es hilft, Verspannungen im Gesicht und am Hals zu lösen und vermittelt ein Gefühl der Ruhe und Ermächtigung.'

  • Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden, entweder mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl mit flachen Füßen, und achten Sie darauf, dass Kopf, Hals und Wirbelsäule ausgerichtet sind.
  • Lehnen Sie sich beim Sitzen leicht nach vorne und stützen Sie Ihre Hände auf die Knie oder den Boden, wobei Ihre Finger so weit wie möglich gespreizt sind.
  • Atme durch die Nase ein.
  • Öffnen Sie Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge in Richtung Kinn.
  • Atme kräftig aus und mache ein 'ha' Geräusch, das tief aus deinem Bauch kommt.
  • Wiederholen Sie bis zu 7 Mal.
  • Beenden Sie den Vorgang, indem Sie Ihr normales Atemmuster fortsetzen.

Kombinieren Sie diese Atemtechnik mit einer positiven Bestätigung wie „Ich bin genug“, um das damit verbundene Gefühl der Ermächtigung zu verstärken.

Tiefes Atmen / Bauchatmen

Tiefes Atmen oder Zwerchfellatmen stärkt diesen wichtigen Atemmuskel und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dies signalisiert dem Körper, sich zu entspannen und zu beruhigen. Howe erklärt, dass es auch den Cortisolspiegel senkt - ein Stresshormon im Körper. 'Dies hilft, Stress abzubauen und hilft uns, sicher zu sein', sagt sie. 'Tiefes Atmen fördert [auch] die Stabilität des Kerns und verringert die Möglichkeit von Verletzungen.'

  • Setzen oder legen Sie sich bequem hin und wo Sie möglichst ununterbrochen sind.
  • Entspannen Sie bewusst Ihre Schultern und senken Sie Ihre Zunge vom Gaumen, um Verspannungen in Ihrem Kiefer zu lösen.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  • Atmen Sie bis vier durch die Nase ein und lassen Sie die Luft tief in Ihren Bauch, damit sich Ihr Magen ausdehnt. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihre Schultern relativ ruhig zu halten.
  • Atmen Sie langsam durch die Nase oder den Mund aus, bis Sie acht zählen.
  • Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten und fördern Sie dabei immer den Atem in Richtung Ihres Bauches.

Alternative Nasenlochatmung

'Die Verwendung der Hände zum abwechselnden Öffnen und Schließen der Nasenlöcher gibt dem Geist etwas zum Nachdenken, hilft uns beim Fokussieren und verhindert, dass der Geist zu Sorgen und Aufgaben wandert', bemerkt Howe. Auf diese Weise, sagt sie diese Atemtechnik Hilft Stress und Angst abzubauen und kann ein Gefühl der Ruhe bringen.

  • Sitzen Sie bequem.
  • Atme vollständig aus und schließe dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
  • Atme durch dein linkes Nasenloch ein und schließe dann das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger und dem kleinen Finger.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch.
  • Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe dieses Nasenloch.
  • Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch die linke Seite aus.
  • Setzen Sie das gleiche Muster bis zu fünf Minuten lang fort.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung bringt die sensorische Verbindung von Geist und Körper zusammen, indem sie bewusst und absichtlich strafft und dann jede Muskelgruppe nacheinander von Kopf bis Fuß entspannt. „Ich liebe diese Technik für diejenigen, die sie haben Probleme mit der Meditation und bestimmte Posen in Yoga , wobei der Körper viel Spannung hält “, teilt Howe. 'Ich verwende gerne die Analogie von' Sehen, fühlen, loslassen '. Diese Technik' Ihrem Körper die Erlaubnis geben, loszulassen 'ist so anregend und ermächtigend.'

Howe sagt, dass eine Sache, die an dieser Technik so mächtig ist, darin besteht, dass Sie lernen, unbewusst körperlichen Stress und Verspannungen im Körper abzubauen. „Wenn Sie sich von einer Muskelgruppe zur nächsten bewegen, achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper unter Spannung anfühlt“, erklärt Howe. 'Sobald wir uns dieses Gefühls bewusst werden, werden wir es früher erkennen und es daher früher loslassen können.'

  • Leg dich auf deinen Rücken.
  • Atme ein und spanne die Muskeln in der Nähe von Kopf und Gesicht für 4-10 Sekunden an.
  • Atme schnell, vollständig und schnell aus und entspanne die angespannten Muskelgruppen.
  • Setzen Sie die regelmäßige Atmung für einige Atemzüge fort.
  • Atme ein und spanne die nächste Gruppe von Muskeln am Körper von der Oberseite deines Kopfes bis zu deinen Zehen an (Stirn, dann Kiefer, dann Nacken, dann Schultern, dann Brust / Rücken usw., die mit Zehen enden).
  • Atme schnell aus und lasse diese Muskelgruppe los.
  • Atmen Sie regelmäßig ein, bevor Sie die nächste Gruppe festziehen.

Boxed Breathing (Sama Vritti)

Das Boxenatmen hilft durch sein gleichmäßiges und gleichmäßiges Muster, Körper und Geist zu beruhigen und zu beruhigen und Stress abzubauen. 'Es ist großartig für vielbeschäftigte Köpfe und bringt den Fokus auf den gegenwärtigen Moment', sagt Howe. 'Rhythmus hat etwas - Ebbe und Flut -, das unser Körper mit dieser Technik zu genießen scheint.'

  • Finden Sie eine bequeme Position und stellen Sie sich ein Quadrat vor.
  • Atme bis 4 ein und zeichne eine imaginäre Linie über die erste Seite des Quadrats. Konzentrieren Sie sich darauf, Freude und Dankbarkeit zu bringen.
  • Halten Sie diesen Atemzug bis 4 an und ziehen Sie eine Linie über die zweite Seite des Quadrats. Stellen Sie sich den Atem des Lebens vor, der Ihre Lungen füllt.
  • Atme bis 4 aus, ziehe eine Linie über die dritte Seite des Quadrats und lasse alles los, was dir nicht mehr dient.
  • Halten Sie diesen Atemzug bis 4 an, während Sie das Quadrat vervollständigen und verbinden, wobei Sie die Fülle Ihrer Lungen und das Leben in sich umfassen.
  • Atme so langsam wie möglich aus und spüre, wie sich alles entspannt und löst.
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