8Yoga Ball Workouts für einen getönten Kern

Frau, die Yoga-Ballübung für Kern durchführt

Tone It Up Girls

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Heute teilen wir eine Routine, mit der Sie alle Ihre Ziele erreichen können. Diese Yoga-Ball Übungen für abs Sie werden sich straff und stark fühlen. Ein Großteil Ihrer Kraft kommt von dein Kern Daher ist es wichtig, sich selbst herauszufordern, wenn Sie daran arbeiten. Es ist das nur Muskelgruppe, die Sie jeden Tag trainieren können. Lesen Sie weiter für fünf Yoga-Ball-Workouts, die Sie heute machen können.



Führen Sie für jede Bewegung unten drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Roll-outs

Plank Saw Rollouts Übung auf Yoga-BallTone It Up Girls



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Der Roll-out (oder die Plankensäge) formt die unteren Bauchmuskeln. Sie werden auch Ihren gesamten Kern, Ihre Schultern und Arme in Brand setzen.

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Hinterkante eines Yoga-Gymnastikballs.
  • Schieben Sie den Ball von Ihrem Körper weg und rollen Sie ihn aus, wobei Sie in Plankenposition auf Ihren Unterarmen balancieren.
  • Rollen Sie den Ball mit Ihren unteren Bauchmuskeln zurück in Richtung Ihres Körpers und stehen Sie gerade auf.

Schließe 15 Wiederholungen ab.



Pike

Yoga Ball Hecht Kernübung am StrandTone It Up Girls

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Der Hecht ist eine fortgeschrittene Bewegung, die Ihren Kern und Ihre unteren Bauchmuskeln formt. Sie werden auch spüren, wie sich Ihre Schultern und Ihre Brust mit diesem aufhellen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben oder hängen.

  • Platzieren Sie Ihre Füße auf dem Ball, während sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet. Ihre Hände befinden sich direkt unter den Schultern und der Kern ist eingerastet.
  • Rollen Sie Ihre Zehen auf den Yoga-Gymnastikball und heben Sie Ihre Hüften an. Senken Sie Ihren Rücken nach unten.

Schließe 15 Wiederholungen ab.

Knirscht

Yoga Ball Crunch Übung am StrandTone It Up Girls

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Der Yoga-Ball-Crunch stärkt Ihren gesamten Rectus abdominus (Bauch-Six-Pack-Muskeln). Die zusätzliche Verlängerung des Balls ermöglicht eine stärkere Muskelaktivierung und eine stärkere Verbrennung. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihren Bauchmuskeln kommt und halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle.

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  • Legen Sie sich auf den Yoga-Ball, um Ihren Rücken zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf vom Ball entfernt ist.
  • Beuge deine Knie vor dir mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zur Unterstützung.
  • Legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf und knirschen Sie langsam.
  • Verwenden Sie Ihren Kern und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hals während der Übungen nicht nach vorne ziehen.

Schließe 15 Wiederholungen ab.

Bergsteiger

Bergsteiger zielen auf Ihre Bauchmuskeln und Schultern, besonders wenn Sie sie auf einem Yoga-Ball ausführen. Die zusätzliche Instabilität löst Ihren gesamten Kern aus, während Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten.

  • Beginnen Sie mit Ihren Händen fest auf dem Ball, während sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff, heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie es dann wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Wendungen

Yoga-Ball-Drehungen formen Ihre Schrägen, die die Muskeln an der Seite Ihres Bauches sind. Diese Muskeln sind die größten Ihrer Bauchmuskeln und unterstützen Sie beim Biegen und Drehen, wodurch Ihre Wirbelsäule geschützt wird.

  • Positionieren Sie Ihren Körper so, dass der Yoga-Ball Ihren Kopf und Oberkörper stützt.
  • Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust, während Sie eine Hantel halten.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Kehre in die Mitte zurück und rolle dann auf die andere Seite.

Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch.

Reverse Crunch

Diese Bewegung wirkt auf die Bauchmuskeln, Schrägen, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu schnell senken, da dies den Ball abprallen und Ihren Körper ruckeln kann, was das Verletzungsrisiko erhöht. Bleiben Sie langsam und kontrollieren Sie.

  • Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Gesäßmuskeln und Beinen auf den Ball.
  • Grabe deine Fersen in den Ball und drücke ihn gegen deine Gesäßmuskulatur, um Halt und Stabilität zu gewährleisten.
  • Drücken Sie durch Ihre Arme nach unten und rollen Sie Ihren Unterkörper zurück, um Ihre Gesäßmuskeln anzuheben und den Rücken vom Boden abzusenken, und nehmen Sie den Ball mit.
  • Senken Sie sich langsam zurück auf die Matte, um eine Wiederholung durchzuführen.

Schließe 15 Wiederholungen ab

Beinheben

Die Verwendung eines Balls zum Heben von Beinen erhöht die Intensität um ein Vielfaches. Wenn nötig, können Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken legen. Nehmen Sie den Ball so nah an den Boden, wie es Ihr Körper erlaubt, ohne den Rücken zu krümmen.

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  • Legen Sie sich mit geraden Beinen und dem Ball zwischen den Knöcheln auf den Rücken.
  • Heben Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter leicht vom Boden ab, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten reichen und die Hände mit den Handflächen nach unten vom Boden abheben.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Knöchel in den Ball. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
  • Senken Sie den Ball langsam in Richtung Matte, bis er den Boden berührt, ohne zu hüpfen oder so weit es für Sie angenehm ist.

Schließe 15 Wiederholungen ab

V-Pass

Dies ist eher eine fortgeschrittene Bewegung und wird Ihre gesamte Bauchdecke wirklich in Brand setzen. Nehmen Sie den Ball so nah an den Boden, wie es Ihr Körper erlaubt, ohne den Rücken zu krümmen.

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball zwischen Ihre Füße. Legen Sie sich zurück auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und bringen Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper zusammen. Führen Sie den Ball von Ihren Füßen zu Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme wieder hinter sich aus, während Sie sich wieder hinlegen.
  • Spannen Sie Ihren Kern erneut an und heben Sie ihn an, um den Ball wieder zwischen Ihre Füße zu legen. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und wechseln Sie sich abwechselnd von den Füßen zu den Händen und zurück

Schließe 15 Wiederholungen ab

Kniebeuge

Wie ein Hecht, aber weniger intensiv, wirkt sich das Knie an der Brust auch auf Ihre Schultern aus und hilft Ihnen dabei, Stabilität und Gleichgewicht des gesamten Körpers aufzubauen.

  • Steigen Sie mit Ihrem Oberkörper auf dem Ball und Händen und Füßen auf dem Boden, den Beinen zurück und den Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern auf alle viere.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Ihre Oberschenkel oder Knie in einer Plankenposition auf dem Ball ruhen.
  • Beuge deine Knie langsam in Richtung Brust und ziehe den Ball nach vorne. Legen Sie Ihre Knie unter sich, während sich Ihre Hüften heben.
  • Strecken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.

Schließe 15 Wiederholungen ab

So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit Übung