Nach einem Freund fragen - Müssen Sie sich vor dem Training tatsächlich aufwärmen?

Frau macht einen leichten Lauf

Getty / Design von Cristina Cianci

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Was ist ein Aufwärmen? Richtiges Aufwärmen Vorteile eines Aufwärmens Das wegnehmen

Es kann aus verschiedenen Gründen verlockend sein, ein Aufwärmen vor dem Training zu überspringen. Egal, ob Sie sich in einer Zeitkrise befinden, kein Fan von Stretching sind oder einfach nur Ihr Training hinter sich lassen möchten, es kann einfach sein, Ihr Aufwärmen zu beschönigen und direkt in die Bewegung zu springen, die Sie am meisten lieben. Aber ist das die sicherste Praxis? Um herauszufinden, ob Aufwärmübungen tatsächlich Verletzungen vorbeugen (und die Trainingsleistung verbessern können), haben wir die Sportmedizinerin Elizabeth Gardner, MD, und die Promi-Trainerin Jillian Michaels angesprochen.



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Treffen Sie den Experten

  • Elizabeth Gardner, MD ist ein sportmedizinischer Arzt von Yale Medicine in der Abteilung für Orthopädie und Rehabilitation.
  • Jillian Michaels ist ein prominenter Trainer, Gesundheits- und Fitnessexperte und der Schöpfer der Fitness-App.

Was ist ein Aufwärmen?

Ein Aufwärmen ist im Grunde ein Weckruf für Ihren Körper, der Ihre Muskeln auf das Training vorbereitet, erklärt Gardner. „Wenn wir sitzen oder sitzen, verkürzen sich viele unserer Muskeln aufgrund unserer Position auf dem Stuhl oder ziehen sich zusammen. Wenn Sie sich jedoch bewegen, dehnen sich diese Muskeln in der neuen Position aus “, sagt sie. 'Wenn diese Änderung zu schnell erfolgt, besteht Verletzungsgefahr.'



„Ein Aufwärmen ist eine Zeit der Aktivität vor einem Training, die den Körper auf die Anforderungen des gewählten Trainings oder Fitnessprogramms vorbereitet“, fügt Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Erfinderin von hinzu Die Fitness App und erklärt, dass dies vor jeder Übung unbedingt erforderlich sein sollte. „Ein Aufwärmen erwärmt den Körper im wahrsten Sinne des Wortes und erhöht die Kerntemperatur leicht, um die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke usw. beweglicher und flexibler zu machen, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.Es erhöht auch die Durchblutung, was den Körper während des Trainings unterstützt, indem es die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen besser erleichtert. “

Im Gegensatz zu falschen Vorstellungen ist ein Aufwärmen nicht dasselbe wie die Form des Dehnens, die Ihnen als Kind beigebracht wurde, verrät Dr. Gardner. 'Statisches Dehnen ist das, woran Sie sich wahrscheinlich im Sportunterricht erinnern - es reicht aus, um Ihre Zehen zu berühren, oder Sie strecken Ihren Arm über Ihren Körper, um Ihre Schulter zu dehnen.' Typischerweise werden diese Strecken mindestens 30 Sekunden lang an der Stelle leichter Beschwerden gehalten. 'Wir haben jedoch gelernt, dass statische Dehnung, wenn sie vor einer Aktivität durchgeführt wird, nicht den gewünschten Effekt hat', fährt sie fort.'Es reproduziert nicht die Bewegungen und Aktivitäten, die Sie ausführen werden, und bringt die Muskeln nicht dazu, vor Ihrem Training zu arbeiten. Dies bedeutet, dass Sie Verletzungen nicht verhindern. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass sich dies tatsächlich negativ auf das Training auswirken kann. '

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Stattdessen sollte Ihre Aufwärm-Dehnungssitzung eine dynamische Dehnung beinhalten, bei der sanfte, sich wiederholende Bewegungen so ausgeführt werden, dass Bewegung, Durchblutung und Muskellänge allmählich erhöht werden. 'Zum Beispiel Armschwingungen, die klein anfangen und allmählich zunehmen, um größer zu werden, aber immer im normalen Bewegungsbereich bleiben', sagt Dr. Gardner. „Sie sollten auch Bewegungen einschließen, die Ihre geplante Übung wiederholen, z. B. das Springen von Hochkniesprüngen oder Hintern treten, wenn Sie laufen möchten. Selbst bei geringer Intensität erhöhen diese dynamischen Bewegungen langsam Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur.Es wird angenommen, dass dies die Muskelelastizität verbessert und eine effizientere Kühlung und einen effizienteren Sauerstoffaustausch ermöglicht, wodurch der Körper auf die Übung vorbereitet wird, die Sie ausführen möchten. “



Richtiges Aufwärmen

Laut Michaels kann ein Aufwärmen zwischen fünf und zehn Minuten dauern und beinhaltet häufig Herz-Kreislauf-Training und / oder die oben diskutierte dynamische Dehnung von Dr. Gardner. „Das Ziel ist eine entspannte, leichte Aktivität“, erklärt sie. Dies kann in Form eines flotten Spaziergangs um den Block, einer kurzen fünfminütigen Fahrt mit einem stationären Fahrrad oder einer 1000-Meter-Reihe von Lichtwiderständen in mäßigem Tempo geschehen. 'Ich mag auch dynamische Strecken und / oder Gelenkmobilisierer wie: Katze und Kuh, Kniekreise, Hüftkreise, Armkreise, Körpergewichts-Ausfallschritte mit Rumpfrotation usw.', sagt sie.

Vorteile eines Aufwärmens

Aufwärmübungen helfen auf vielfältige Weise, aber die wichtigsten sind:

  • Erhöht die Körpertemperatur: 'Ein gutes Aufwärmen sollte Ihre Körpertemperatur erhöhen, was die Elastizität der Muskeln verbessert und eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln ermöglicht', betont Dr. Gardner. 'Dadurch kann der Körper intensivere und anstrengendere Aktivitäten ausführen.'
  • Verbessert die Trainingsleistung: Michaels weist darauf hin, dass einer der Hauptvorteile eines Aufwärmens darin besteht, dass es Ihre Gesamtleistung während des Trainings verbessert, „durch die Erleichterung eines größeren Bewegungsumfangs, eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln für mehr Kraft und Ausdauer und eine verbesserte neuromuskuläre Funktion . ” Es bedeutet im wahrsten Sinne des Wortes: 'Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, verbessert sich auch der Nervenübergang und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln', fügt Dr. Gardner hinzu. 'Dadurch können sich die Muskeln schneller zusammenziehen und entspannen.'
  • Kann zur Verbesserung der Flexibilität beitragen: Dynamisches Dehnen vor dem Training verbessert die Elastizität und Flexibilität Ihrer Muskeln, erklärt Dr. Gardner. 'Dies hat nicht nur Vorteile für dieses Training, sondern kann bei konsequenter Durchführung zu einer langfristigen Verbesserung der Flexibilität beitragen.'
  • Kann Verletzungen verhindern: Aus all den oben genannten Gründen sind Aufwärmübungen ein wirksames Mittel gegen Verletzungen, betont Michaels.
  • Helfen Sie, sich mental auf ein Training vorzubereiten: Neben allen körperlichen Vorteilen eines Aufwärmens gibt es auch eine große mentale Komponente. 'Ein Aufwärmen ist eine gute Zeit für Sie, um auch Ihre Gedanken zu sammeln und sich mental auf ein anstrengendes Training vorzubereiten', verrät Dr. Gardner. 'Dies stellt sicher, dass Ihr Körper und Ihr Geist für die Übung bereit sind.'

Das wegnehmen

Das Aufwärmen sendet wichtige Signale an Ihren Körper, dass Sie im Begriff sind, hart zu arbeiten. Ein schnelles Aufwärmen vor dem offiziellen Training bereitet Ihren Körper nicht nur geistig und körperlich auf die bevorstehende Übung vor, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen und die Flexibilität verbessern. Schon wenige Minuten

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