Seien Sie aktiv, während Sie arbeiten - 30 Übungen, die Sie problemlos an Ihrem Schreibtisch ausführen können

Frau Springseil im Büro

WESTEND61 / GETTY IMAGES

Viele von uns verbringen mehr als neun oder mehr Stunden pro Tag an ihren Schreibtischen. Dies bedeutet normalerweise nicht nur eine schlechte Körperhaltung und Inaktivität, sondern es besteht auch eine gute Chance, dass wir nicht immer arbeiten können, da die Arbeit so viel Zeit in Anspruch nimmt Holen Sie sich in das Training Wir hatten gehofft, dies zu tun, nachdem wir endlich abgemeldet sind.

Das Einbeziehen von Bewegung in den Arbeitstag - direkt an Ihrem Schreibtisch - speist Ihren Körper in Aktivitätsschübe, um das Training aufzubrechen sitzender Marathon in Ihrem Bürostuhl. Es steigert Stoffwechsel , bringt das Blut zum Fließen, erhöht den Fokus und überflutet Körper und Geist mit Energie und Energie Wohlfühl-Endorphine . Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Bewegung während des Arbeitstages die Stimmung, Produktivität, das Zeitmanagement und die Aufgabentoleranz verbessert.



In einer perfekten Welt hätten wir vielleicht alle Laufband-Schreibtische oder unter dem Schreibtisch Fahrräder und im Laufe des Tages viele Meilen zurücklegen, aber das ist nicht immer praktisch oder möglich. Zumindest ist es nichts für mich. Aber ich möchte während des Arbeitstages immer noch etwas aktiv an meinem Schreibtisch bleiben, damit ich mich fit halten, fitter werden und mich gesünder fühlen kann, obwohl ich den größten Teil des Tages sitze. Auf diese Weise kann ich nachts ins Bett gehen und weiß, dass ich etwas getan habe gut für meinen Körper selbst wenn ich nicht voll trainieren oder ins Fitnessstudio gehen könnte.Mein persönlicher Glaube ist schließlich das einige Übungen ist besser als keine Übung. Um mir eine einfache Routine für das Training am Schreibtisch zu ermöglichen, wandte ich mich an zwei Fitnessexperten, die eine Vielzahl von Übungen teilten, die nahtlos in den Arbeitstag integriert werden können.

Möchten Sie an Ihrem Schreibtisch weniger sitzend sein? Lesen Sie weiter für 30 Übungen, die Sie ganz einfach an Ihrem Schreibtisch ausführen können, damit Sie während der Arbeit aktiv bleiben und sich fit halten können.

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  • Alexis Danclar ist ein zertifizierter Spezialist für Korrekturübungen und Level 1 Precision Nutrition Coach, der sich auf die Schulung von Kunden mit spezialisiert hat Chronische Krankheit .

Kopfnicken-Serie

„Wenn Sie längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen und auf einen Bildschirm schauen, können die Muskeln im Nacken- und Gebärmutterhalsbereich belastet werden“, sagt Danclar. „Diese Kopfnicken-Serie wird diese Muskeln stärken Stress und Schmerzen reduzieren . '

Bringen Sie für den ersten Teil der Serie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie es dort, um vollständig ein- und auszuatmen. Heben Sie dann Ihren Kopf in Richtung Neutral und darüber hinaus und schauen Sie zur Decke. Halten Sie erneut für einen vollen Atemzug an. „Der Bewegungsbereich ist von Person zu Person unterschiedlich. Versuchen Sie also, sich nicht zu überdehnen“, rät Danclar. Beginnen Sie für den zweiten Teil der Serie mit dem Kopf zurück in der neutralen Position und neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie für einen Atem . Bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in die neutrale Position und wiederholen Sie dies für die linke Schulter.Bringen Sie für den dritten Teil der Serie Ihren Kopf wieder in die neutrale Position und drehen Sie ihn dann in kleinen Kreisen. Beginnen Sie mit im Uhrzeigersinn und drehen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

Schulterrollen und Achselzucken

Wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen oder Ihre Hände vor Ihrem Körper haben und tippen, ist Ihre Schultern werden wahrscheinlich eng und Ihre Haltung kann nach vorne sinken. Hier ist ein einfacher, kleiner Schritt, um zu helfen. 'Bereiten Sie sich darauf vor, wunderbar entspannt zu sein', teilt Danclar mit. „Halten Sie die Hände neutral an Ihrer Seite, rollen Sie Ihre Schultern dreimal nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie rückwärts rollen. Bringen Sie als nächstes die Schultern in ihre neutrale Position und zucken Sie mit den Schultern in Richtung der Ohren. Lassen Sie dann die Schultern fallen, vorzugsweise mit einem großen Atemzug. ' Sie sagt, sie soll dreimal wiederholen.

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Sitzende oder stehende Ys

Kovar sagt, dass diese Übung die Kraft des oberen Rückens und der Schulter erhöht, insbesondere die Haltungsmuskeln . Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl mit einem neutralen Rücken und einer guten Haltung. „Spreizen Sie Ihre Fingerspitzen und legen Sie die Außenseite der kleinen Finger auf Ihre Oberschenkel, wobei die Daumen zur Decke zeigen. Halten Sie eine sanfte Biegung am Ellbogen, heben Sie die Arme in Y-Form in die Luft und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück “, erklärt sie. „Es ist ähnlich wie bei einer Cheerleaderin, die Poms in die Luft hebt. Stellen Sie sich vor, die Palmen schneiden in die Luft. ' Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Beugung und Streckung des Handgelenks

Das Karpaltunnelsyndrom ist leider eine häufige Bürokrankheit für diejenigen, die den größten Teil ihres Tages vor einer Tastatur verbringen. Dehnen und stärken Sie Ihre Handgelenkbeuger und -strecker und geben Sie dem Nervus medianus, der in der Mitte Ihres Handgelenks verläuft, eine kleine Pause von jeglicher Kompression. Führen Sie mit einem stabilen Handgelenk einfach abwechselnd Ihre Hand nach oben, als ob Sie „Stopp“ gestikulieren würden, und senken Sie Ihre Handflächen so weit nach unten, wie es beim Schießen eines Basketballs der Fall ist.

Stuhl Dips

'Dips sind eine effektive Übung, um den Armrücken und den Trizeps zu stärken', bemerkt Kovar. Ihre Arme werden hinter Ihnen auf dem Stuhl sein, während Sie Ihren Hintern in Richtung Boden senken. Setzen Sie sich dazu mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Hinterns und den Fingern über die Vorderkante des Stuhls an die Stuhlkante. „Legen Sie die Fußsohlen mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden (für ein schwierigeres Bad halten Sie die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden)“, sagt Kovar. 'Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und strecken Sie dann die Arme zurück in die Ausgangsposition.' Drücken Sie unbedingt durch Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper mit Ihrem Trizeps wieder an - heben Sie ihn nicht von Ihren Hüften ab.Schließe 12 Wiederholungen ab.

Schreibtisch-Liegestütze mit Knieantrieb

Wir alle wissen das Liegestütze eignen sich hervorragend zum Straffen von Brust, Armen und Kern, können aber sehr herausfordernd sein. Diese Variante bietet Ihnen einige der gleichen Vorteile, auch wenn Sie noch keinen herkömmlichen Liegestütz ausführen können. „Für die meisten Menschen ist ein Liegestütz möglich, da die Schwerkraft am Körper geringer ist als am Boden, sodass [Sie] alle Bewegungsmöglichkeiten nutzen können“, erklärt Kovar. 'Der Knieantrieb fördert die Stabilität des Kerns und stärkt so die gesamte Vorderseite des Körpers.' Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie Ihre Hände auf die Kante des Schreibtisches und gehen Sie mit den Füßen zurück zu der Stelle, an der Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade geneigte Planke bildet.Ihre Hände sollten etwas breiter als der Schulterabstand sein. „Greifen Sie in den Kern ein und senken Sie den Körper in Richtung Schreibtisch (vermeiden Sie ein Biegen an den Hüften), indem Sie die Ellbogen in Richtung 90 Grad beugen“, sagt Kovar. 'Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und fahren Sie dann Ihr rechtes Knie vorwärts und rückwärts und dann das linke Knie vorwärts und rückwärts in seine Ausgangsposition.' Schließe 12 Wiederholungen ab.

Reverse Fly Squeezes

Eine der häufigsten Folgen, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt schlechte Haltung ist angespannte Brustmuskeln und überdehntes und geschwächtes Obermaterial Rückenmuskulatur . Ziehen Sie Ihre Schultern in einer guten Haltung zurück. Bringen Sie dann Ihre Arme in einem großen Buchstaben 'T' zur Seite. Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen, pulsieren Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter sich zurück, öffnen Sie Ihre Brust und verwenden Sie Ihre oberen Rückenmuskeln (Fallen und Rhomboide). Schließe 10 langsame Wiederholungen ab.

Vorwärts- und seitliche Erhöhungen

Diese Übung trainiert Ihre Deltamuskeln, die Muskeln, aus denen Ihre Schultern bestehen. Halte ein Paar Licht Gewichte , Wasserflaschen oder gewichtete Gegenstände. „Beginnen Sie mit Ihren Gewichten an Ihrer Seite und heben Sie dann Ihre Arme nach oben und vorne. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte während der gesamten Bewegung parallel zu Ihren Schultern sind “, erklärt Danclar. 'Halten Sie zwei Sekunden lang oben und bringen Sie dann die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.' Führen Sie fünf Wiederholungen durch. Bringen Sie dann die Gewichte zur Seite, so dass Ihr Körper einen riesigen Buchstaben 'T' bildet. Nachdem Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie wieder ab.Führen Sie fünf Wiederholungen durch.

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Luftstanzen

Wenn Sie sich gestresst fühlen oder aufgestaute Frustration haben, wird dieser Schritt noch effektiver. Nehmen Sie ein paar Wasserflaschen oder einen Schreibtischgegenstand mit einem kleinen Gewicht für jede Hand und stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen etwas übereinander. Schlagen Sie dann schnell nacheinander die Arme nach vorne, als ob Boxen . Sie werden Verspannungen und Ängste abbauen, Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihr Blut zirkulieren lassen und Ihre Schultern, Arme, den oberen Rücken und den Kern trainieren.

An Ort und Stelle marschieren

„Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Cardio mit geringen Auswirkungen an Ihrem Schreibtisch zu erhalten. An Ort und Stelle zu marschieren ist genauso einfach Gehen oder Sie können die Knie heben “, sagt Danclar. 'Sie können das Tempo der Bewegung auch für verschiedene Intensitätsstufen ändern.' Fahren Sie Ihre Knie bei jedem Schritt nach oben.

Springseil

Mit einem leichten Springseil in Ihrem Schreibtischschublade ist ein einfacher Weg, um schnell Cardio zu trainieren. Aber selbst wenn Sie kein Springseil haben, können Sie die gleichen Vorteile nutzen, indem Sie die Aktivität simulieren - Ihre Handgelenke an Ihren Seiten bewegen und springen - ohne Seil. Es ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, ein paar Kalorien zu verbrennen und die Knochendichte zu verbessern. Wenn Sie ein Seil verwenden, arbeiten Sie auch an Ihrer Beweglichkeit und Koordination. Probieren Sie mehrere Anfälle von 30 Sekunden bis drei Minuten während Ihres Arbeitstages aus, um sich zu beleben Energieschub .

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Jumping Jacks

Dieser Klassiker ist eine perfekte Option für das Büro, da Sie keine Ausrüstung benötigen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Platz haben, damit Ihre Papiere nicht versehentlich fliegen. Sie steigern Ihre Herzfrequenz, verbrennen ein paar Kalorien und lassen Ihr Blut fließen, wodurch Sie sich wacher fühlen. Probieren Sie je nach Fitnessniveau 10-50-Sätze, die den ganzen Tag über verteilt sind.

Schreibtisch Bergsteiger

Bewegen Sie Ihren Stuhl zur Seite und stellen Sie sich auf Ihren Schreibtisch. Legen Sie Ihre Hände entlang der Schreibtischlippe, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, indem Sie Ihre Füße zurückbringen und eine gerade Linie mit Ihrem Körper von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen halten. Behalten Sie diese gute, neutrale Haltung bei, indem Sie Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften hinter sich lassen. Hüpfen Sie mit einem Bein nach vorne und einem nach hinten und scheren Sie sich beim Wechsel die Beine. Ihre Herzfrequenz wird ansteigen und Sie werden feststellen, dass Sie unterwegs atemlos werden, sodass Sie ein schönes kleines Cardio-Training erhalten.Springen Sie 30 Sekunden lang schnell hintereinander vorwärts und rückwärts. Arbeiten Sie bis zu 2-3 Minuten.

Slalom springt

Dies ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie verbessern auch Ihre Beweglichkeit. Wenn Sie einen Fliesenboden haben, stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen auf eine Seite der Linie zwischen zwei Fliesen. Stellen Sie sich ansonsten einfach eine Linie im Boden vor und stellen Sie sich zur Seite. Halten Sie Ihre Füße zusammen und hüpfen Sie beide Füße gleichzeitig und 30 Sekunden lang schnell hin und her über die Leine. Halten Sie Ihren Kern fest, Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Blick nach vorne.

Knöchelalphabete

Um die Muskeln in Ihren Unterschenkeln und Knöcheln zu dehnen und zu stärken, zeichnen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit Ihrem Fuß, während Sie sitzen und sich bei Ihrer Arbeit verstopfen. Dann die Seiten wechseln.

Zehen / Fersen verjüngt

Dies ist eine weitere gute Übung zur Knöchelbeweglichkeit. 'Sie können wählen, ob Sie für diese Übung an Ihrem Schreibtisch stehen oder sitzen möchten', sagt Danclar. Es wird schwieriger, wenn Sie stehen. Wenn Sie abwechselnd Ihre Zehen und Fersen vom Boden heben, dehnen und stärken Sie die Muskeln entlang Ihrer Schienbeine vorne und Waden hinten. Ihre Füße sollten sich in ihrer neutralen Position befinden. Heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab, balancieren Sie nur auf Ihren Zehen und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Heben Sie als nächstes Ihre Zehen vom Boden ab, damit Sie auf den Fersen sind.Fahren Sie mindestens 10 Mal hin und her.

Single-Leg Balance

Das einfache Stehen und Balancieren auf jeweils einem Bein fordert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften und kleinere stabilisierende Muskeln in Ihren Füßen und Knöcheln heraus. Beginnen Sie mit 30 Sekunden pro Bein und verlängern Sie schrittweise die Zeit, die Sie ausbalancieren können, bevor Sie die Seite wechseln. Dies ist eine perfekte Aktivität, die Sie während eines Telefongesprächs ausführen können.

Sitzende Quad-Quetschungen

Wenn Sie nicht in der Stimmung für Ausfallschritte sind oder Knieschmerzen haben, ist dies eine gute Alternative, um Ihre Quads zu trainieren. Setzen Sie sich gerade in Richtung Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quads zusammenzuziehen, um Ihre Beine zu strecken, Ihre Füße und Schienbeine anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Quads zusammen und halten Sie die gerade Position für ein oder zwei Atemzüge. Senken Sie sie dann langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch. Sie können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie ein Paar Knöchelgewichte aufsetzen, die Sie problemlos in Ihrem Schreibtisch verstauen können.

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Stehende Beinlocken

Diese einfache Übung ist eine großartige Ergänzung zu Kniebeugen und Ausfallschritten, da sie die Muskeln trainiert, die sich den Quads widersetzen - die Kniesehnen und Gesäßmuskeln . Stellen Sie sich mit guter Haltung aufrecht hin und halten Sie Ihre Knie in einer Linie zusammen. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Knie auf einer Seite beugen und Ihre Ferse hinter sich in Ihre Richtung heben Hintern . Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels (Ihrer Kniesehnen) zusammenziehen. Langsam zurück auf den Boden senken. Führen Sie 12-15 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten. Bewegen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Hände über Ihren Schreibtisch, anstatt sich festzuhalten - dies testet Ihr Gleichgewicht und greift Ihren Kern an.

Stuhl Bulgarian Lunges

Ausfallschritte sind mächtige Bildhauer und Stärker des Unterkörpers, und diese Variation fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus. Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und schauen Sie von ihm weg. Bringen Sie einen Fuß hinter sich, so dass sich der Fußballen mit den Zehen nach vorne auf dem Sitz des Stuhls befindet. Ihr Vorderbein sollte weit genug nach vorne sein, damit sich Ihr Knie beim Absenken um 90 Grad beugen kann, ohne über die Zehen dieses Fußes hinauszugehen. 'Führen Sie einen Ausfallschritt durch, während das hintere Knie in Richtung Boden abfällt, und kehren Sie dann nach oben in die Ausgangsposition zurück', sagt Kovar.Führen Sie 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Wadenheben

Hier ist ein einfacher Schritt, um beneidenswerte, straffe Kälber zu bekommen. „Sie können diese Übung im Sitzen, Stehen, während Sie sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, oder im freien Stehen mit Gewichten an Ihrer Seite durchführen“, bemerkt Danclar. Es wird schwieriger, wenn Sie stehen, weil Sie gegen Ihr gesamtes Körpergewicht arbeiten müssen. Heben Sie Ihre Fersen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vom Boden ab, während Sie Ihre Zehen und Fußkugeln nach unten halten. Halten Sie für ein vollständiges Ein- und Ausatmen gedrückt und senken Sie es dann langsam ab. Schließe 15 Wiederholungen ab.

Um auf verschiedene Teile des Wadenmuskels abzuzielen, mischen Sie ihn, indem Sie einen Satz mit geraden Zehen nach vorne, einen mit 30-45 Grad zueinander zeigenden Zehen und einen mit 30-45 Grad nach oben vervollständigen.

Wand sitzt

Wenn Sie das nächste Mal an einer Telefonkonferenz teilnehmen, suchen Sie sich einen freien Platz an der Wand und setzen Sie sich in eine schöne Wand. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Quads zusammen, während Sie Ihren Körper senken. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein und Ihre Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie die Position so lange wie möglich und versuchen Sie, nicht mit den Händen an Ihren Beinen festzuhalten.

Seitliche Ausfallschritte

„Die seitliche Longe fördert die Stabilität und Kraft der lateralen Gesäßmuskulatur wie der Stabilisatoren und des Gluteus medius“, sagt Kovar. Sie werden auch diese schwer zu zielenden Aufgaben bearbeiten Innenseiten der Oberschenkel . Beginnen Sie, indem Sie mit parallelen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch stehen. „Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und senkt sich, bis das Knie Ihres Vorderbeins um etwa 90 Grad gebeugt ist, wodurch das Gewicht wieder in Ihre Gesäßmuskulatur gelangt“, erklärt Kovar. „Halten Sie das unbewegliche Bein gerade.Zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren. “ Führen Sie 12-15 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Kniebeugen, um Ausfallschritte umzukehren

'' Kniebeugen und Ausfallschritte sind die wichtigsten Glutealverstärker, die auf die Hauptmuskeln des Beins abzielen “, sagt Kovar. 'Diese Übung fördert auch das Gleichgewicht in Bewegung.' Beginnen Sie, indem Sie mit parallelen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch stehen. „Führen Sie eine traditionelle statische Kniebeuge durch, indem Sie die Hüften nach unten senken, die Knie in der Nähe von 90 Grad, und wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in eine Longe. Beugen Sie das Knie in Richtung Boden, um es schwieriger zu machen, und treten Sie dann mit dem Fuß zurück in die Ausgangsposition “, sagt Kovar.'Führen Sie als Nächstes eine herkömmliche statische Hocke durch. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, treten Sie mit Ihrem linken Bein wieder in eine Longe und kehren Sie in der Aufwärtsphase in die Mitte zurück.' Halten Sie abwechselnde Beine auf der Longe und machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Einbeinige Kreuzheben

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. „Mit dem Gleichgewicht müssen sich die inneren und äußeren Oberschenkel stabilisieren, um das Becken in der richtigen Position zu halten“, bemerkt Kovar. 'Fühlen Sie sich frei, diese Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu machen, oder halten Sie sich an einer Wand fest, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.' Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine oder zwei Hanteln vor die Oberschenkel, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. „Beugen Sie die Knie leicht und klappen Sie in der Taille nach vorne, während Sie einen Fuß vom Boden abheben.Kopf und Fuß wirken als Gegengewicht zum angehobenen Bein. “ Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur während der Bewegung zusammenzuziehen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Senken Sie das Gewicht in Richtung des Fußes, auf dem Sie stehen. Dann steh wieder auf, drücke dich durch deine Ferse und greife deine an Gesäßmuskeln . Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite. Danclar gibt einige Formempfehlungen: „Versuchen Sie, Ihren Rücken an einem Brett so gerade wie möglich zu halten“, erklärt sie. 'Bücken Sie sich so weit wie möglich, um Ihren Rücken gerade (nicht abgerundet) zu halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.'

Statische Halterungen des inneren Oberschenkels

Nehmen Sie etwas Komprimierbares und Weiches wie einen zusätzlichen Pullover oder eine Jacke, die Sie nicht tragen, und rollen Sie es zu einem Ball zusammen. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und um 90 Grad gebeugten Knien zur Stuhlkante. Legen Sie den weichen Gegenstand zwischen Ihre Knie. Drücken Sie auf das Objekt und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Loslassen, entspannen und dann dreimal wiederholen.

Wenn Sie keinen weichen Gegenstand haben, können Sie eine oder zwei Fäuste nebeneinander verwenden, wobei Ihre Knöchel nach vorne zeigen.

Sitzende untere Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und um 90 Grad gebeugten Knien zur Stuhlkante. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Stuhls zu beiden Seiten jeder Hüfte. Verwenden Sie Ihren Kern, insbesondere Ihren untere abs , um Ihren Unterkörper vom Boden zu heben und nach oben in Richtung Brust zu stecken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine mit Ihren Bauchmuskeln hochziehen - Ihre Hände und Arme sollten nur für Stabilität sorgen, nicht für Schwung. Langsam absenken und der Tendenz der Schwerkraft widerstehen, die Beine schnell fallen zu lassen.

Stehende schräge Knirschen

Es ist eine kleine Herausforderung, das Ziel zu erreichen Ader ohne auf den Boden zu fallen oder einen Stabilitätsball auszurollen, aber hier ist eine Bewegung, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen nach beiden Seiten ausgestreckt. Lehnen Sie sich zur rechten Seite, drücken Sie Ihre schrägen Muskeln zusammen und senken Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen und heben Sie das rechte Knie nach oben und außen, bis sie sich in der Mitte treffen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Rotationsimpulse

Nimm ein gewichtetes Objekt. Ein Fünf-Pfund Hantel funktioniert hervorragend, wenn Sie in ein Paar investieren möchten, um es in Ihrem Schreibtisch zu verstauen. Andernfalls sollte eine große Wasserflasche oder ein schweres Buch funktionieren. Mit dieser kraftvollen Bewegung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Arme, den Rücken und die Gesäßmuskulatur. Halten Sie das Gewicht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade vor Ihren Körper und halten Sie die Arme parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um die ausgestreckten Arme 30 Sekunden lang oszillierend nach rechts und links zu bewegen, damit die Knie eine natürliche Biegung annehmen und die Füße sich leicht drehen können.Halten Sie Ihren Kern fest und greifen Sie in Ihre Schrägen ein.

Stehende Heuballenpressen

Kovar sagt, dass diese Übung die Kernkraft erhöht und sich gleichzeitig auf die Kernmobilität konzentriert. Halten Sie eine kleine Hantel, eine Wasserflasche oder einen anderen gewichteten Gegenstand fest und legen Sie die Hände an die Außenseite Ihrer linken Hüfte. „Stellen Sie sich vor, Sie laden Ihre Hände und heben dann die Arme in Richtung der oberen rechten Seite Ihres Körpers über den Schultern. Senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück “, erklärt Kovar. „Biegen und strecken Sie die Ellbogen nach Bedarf, wenn Sie diese diagonale Linie von 7 bis 2 Uhr zeichnen. Führen Sie 10-12 Wiederholungen auf der linken Seite durch und wechseln Sie nach rechts. Stellen Sie sich vor, die Arme bewegen sich von der 5-Uhr- auf die 10-Uhr-Position. “

Experten zufolge erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Stress bei der Arbeit kontrollieren können ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Coulson, J. C. & McKenna, Jim & Field, M. (2008). Bewegung bei der Arbeit und selbst gemeldete Arbeitsleistung . Internationale Zeitschrift für Gesundheitsmanagement am Arbeitsplatz. 1. 176-197.