Bodypumpe: Alle Ihre Fragen beantwortet

Bodypump Guide

@ lesmills / Design von Cristina Cianci

In diesem Artikel



Was ist Bodypumpe? Art der Klasse Beste für Was zu erwarten ist Leistungen Sicherheitsaspekte Bodypump vs. Gewichtheben Was man anziehen soll Das wegnehmen

Wenn Sie an Krafttraining interessiert sind, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie nicht weiter: Bodypump ist möglicherweise Ihr Einstiegsportal. 'Bodypump fordert alle wichtigen Muskelgruppen mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten heraus, um beim Aufbau schlanker Muskeln zu helfen', sagt Katie Duffy, eine in Chicago ansässige Bodypump-Instruktorin. Die Kurse bauen Ganzkörperkraft durch verschiedene Übungen zum Heben von Langhanteln vor dem Hintergrund energetisierender Musik und eines motivierenden Trainers auf. Hier finden Sie alles, was Sie vor dem ersten Unterricht über Bodypump wissen müssen, so die Ausbilder.



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Treffen Sie den Experten

  • Katie Duffy ist ein zertifizierter Bodypump Instructor, der auch über Zertifizierungen in Personal Training, Gruppenübungen und mehr verfügt.
  • Michael Glynn, DPT ist Physiotherapeutin und lebt in Chicago.
  • Donna Walker ist zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter Fitnessernährungsspezialist und Gruppenfitnesslehrer von Bodypump und anderen Klassen.

Was ist Bodypumpe?

Bodypump ist eine Marke von Krafttrainingskursen, die von der Fitnessfirma Les Mills International entwickelt wurden und in Fitnessstudios im ganzen Land unterrichtet werden. Bodypump verwendet ein wissenschaftlich fundiertes Rezept, um die Muskeln durch hohe Wiederholungen mit Hanteln mit geringem Gewicht zu stärken. Jede Klasse hat verschiedene Abschnitte, sogenannte Tracks, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, sodass Sie Ihren gesamten Körper formen und straffen können.



Art der Klasse: Krafttraining mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl


Bodypump basiert auf einer Formel namens The Rep Effect, sagt Duffy, die viele Wiederholungen mit geringem Gewicht bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten beinhaltet. 'Es ist ein Tempo-basiertes Training ', Sagt Walker. 'Die verschiedenen Tempi lösen Muskelermüdung und -anpassung aus.' Dies stärkt und strafft Ihre Muskeln, ohne dass Sie schweres Gewichtheben benötigen.

Geeignet für: Muskelaufbau mit geringen Auswirkungen


Die hohen Wiederholungen von Bodypump trainieren Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung. Diese erzeugt mikroskopisch kleine Risse im Gewebe, die sich stärker wieder aufbauen und schlanker während des Gehens schont die Gelenke als schwerere Alternativen. Laut dem American College of Sports Medicine baut das langsame Brennen auch die Muskelausdauer auf, indem das Gewebe trainiert wird, um über lange Zeiträume gegen Widerstand zu arbeiten. Dies unterscheidet sich vom herkömmlichen Gewichtheben mit schwereren Hanteln und niedrigeren Wiederholungen, wodurch Ihre Muskeln schneller und schneller ermüden baut sperrigere Muskelmasse auf , sagt Glynn.

Was Sie während eines Bodypump-Kurses erwartet


Der Unterricht dauert zwischen 30 und 55 Minuten mit bis zu zehn fünf- oder sechsminütigen Strecken pro Klasse: Ganzkörper-Aufwärmen, Kniebeugen, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Ausfallschritte, Schultern, Kern sowie Abklingzeit und Dehnung , sagt Walker.




Wie die Tracks andeuten, machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Dips, Bizeps-Locken, Liegestütze, Pressen, Kreuzheben, Planken und mehr mit einer Langhantel mit einstellbaren Hantelscheiben und einer aeroben Stufenplattform, die beide bei bereitgestellt werden das Studio. Erwarten Sie zu tun bis zu 1.000 Wiederholungen in einer Klasse mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, oft rechtzeitig, um Musik wie eine choreografierte Routine anzuregen. Ihr Ausbilder wird die richtige Form und die zu verwendende Ausrüstung während der gesamten Klasse demonstrieren und darauf hinweisen. Wenn es Ihre erste Klasse ist, erscheinen Sie 15 Minuten früher, um mit dem Ausbilder über das bevorstehende Training zu sprechen, Ihre Langhantel einzurichten und Fragen zu stellen, sagt Duffy.


Sie können auch während der Pandemie und darüber hinaus einen Bodypump-Kurs zu Hause besuchen Les Mills OnDemand (ab 9,99 USD pro Monat) und Fitnesscenter mit virtuellen Optionen. Alle Gewichte reichen aus, sagt Walker. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben.

Vorteile der Bodypumpe

  • Entwickelt schlanke Muskeln: Hohe Wiederholungen ermüden Ihre Muskeln, sodass sie länger, schlanker, stärker und straffer werden als zuvor.
  • Erhöht die Muskelausdauer: All diese Wiederholungen trainieren Ihre Muskeln, um über einen längeren Zeitraum gegen geringen Widerstand zu arbeiten, anstatt müde zu werden oder schnell nachzulassen.
  • Verbrennt Kalorien und erhöht den Stoffwechsel: Eine Bodypump-Klasse bringt Ihr Herz in Schwung und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln mehr als 500 Kalorien verbrennen, sagt Duffy. Und diese Studie In der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise wurde festgestellt, dass regelmäßiges Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln kann, sodass Ihr Körper Fett und Kalorien effizienter verbrennt, auch wenn Sie nicht trainieren.
  • Geringe Auswirkung: Sie verwenden leichtere Langhanteln als beim herkömmlichen Gewichtheben, was Ihre Gelenke schont.

Sicherheitsaspekte

Die Verwendung von leichteren Gewichten durch Bodypump verringert zwar das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung oder das Fallenlassen schwerer Hanteln auf einen unglücklichen Fuß, es sind jedoch noch einige Sicherheitsaspekte zu berücksichtigen. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, empfiehlt Walker, mit vier Strecken zu beginnen und jede Woche eine weitere hinzuzufügen, um Kraft, Ausdauer, Technik und Selbstvertrauen aufzubauen, ohne das Risiko einer Überbeanspruchung einzugehen. Duffy rät auch, sich darauf einzulassen. 'Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie einen 60-minütigen Kurs belegen, bleiben Sie 30 Minuten', sagt sie.

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Gute Form ist der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen, und Ihr Lehrer wird Sie während des gesamten Kurses durch die richtige Technik führen. 'Es ist wichtig, mit leichteren Gewichten zu beginnen, damit Ihr Körper versteht, wie man die Bewegung richtig ausführt', sagt Duffy. 'Ich nehme mir vor und / oder nach dem Unterricht Zeit, um bestimmte Bewegungen durchzugehen, wenn ein Mitglied Hilfe dabei benötigt.'

Was ist das richtige Gewicht für Sie? 'Der Widerstand sollte für die letzten drei bis vier Wiederholungen anstrengend werden, ermöglicht Ihnen aber gleichzeitig, die richtige Form beizubehalten', sagt Glynn. 'Wenn Sie beispielsweise 20 Wiederholungen machen, aber bei der zwölften Wiederholung beginnen, mit anderen Muskelgruppen oder einer falschen Form zu kompensieren, ist es besser, das Gewicht zu senken, damit Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen richtig erreichen können.'

Les Mills empfiehlt, bis zu drei Bodypump-Kurse pro Woche mit dazwischen liegenden freien Tagen zu belegen, und schlägt Cardio-Workouts an diesen freien Tagen vor, um das Krafttraining zu ergänzen. Walker empfiehlt, auf Ihren Körper zu hören - wenn Sie Schmerzen haben, ändern Sie Ihre Bewegungen oder machen Sie eine Pause.

Bodypump vs. Gewichtheben


Bodypumps Formel mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen weicht von der traditionellen ab Gewichtheben Denken Sie an 70 bis 100 Wiederholungen pro Übung in Bodypump, im Vergleich zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Übung für das Gewichtheben. Bodypump konzentriert sich auf das Straffen und Verlängern der Muskeln, während sich ein stärkeres Heben entwickelt sperrigere Muskelmasse . Es kommt auch auf Vorlieben und Erfahrung an: Bodypump ist anfängerfreundlicher, aber wenn Sie dem Krafttraining nicht fremd sind und es auf die nächste Stufe bringen möchten, ist Gewichtheben möglicherweise schneller.

Was zu Bodypump zu tragen


Ziehen Sie bequeme Sportkleidung an, die Ihre Gelenke oder Ihre Mobilität nicht einschränkt. „Wie bei jeder Form von Bewegung ist das Tragen geeigneter Kleidung zum Einziehen der Schlüssel, wie Tennisschuhe und Sportbekleidung“, sagt Walker. 'Du wirst ins Schwitzen kommen, also zieh dich entsprechend an.' Bereiten Sie sich mit einer Wasserflasche und einem Handtuch darauf vor, hydratisiert und trocken zu bleiben.

Das wegnehmen

Bodypump ist eine Art Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen und Hanteln mit geringem Gewicht. Eine einzelne Klasse zielt auf jede Ihrer Muskelgruppen ab, um ein Ganzkörper-Krafttraining zu erhalten, das Ihre Gelenke schont als schweres Heben. Bodypumpe können Muskeln stärken, die Kraftausdauer verbessern und während und nach dem Unterricht Kalorien verbrennen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, bauen Sie eine kürzere Klasse auf, indem Sie mit kürzeren Sitzungen und leichteren Gewichten beginnen.

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„Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie bereits an Bedingungen leiden, die Sie möglicherweise vom Training abhalten. Aber sobald Sie gelöscht sind, ist Bodypump für alle sicher “, sagt Duffy. 'Es ist zu Hause und im Fitnessstudio leicht anpassbar, was für die Welt, in der wir heute leben, ein großer Vorteil ist.'

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