Crunches vs. Planks: Welche Kernübung ist besser für Sie?

Crunches gegen Planken

Stocksy / Design von Cristina Cianci

Egal, ob Sie ein Sixpack entwickeln oder nur am stärksten sein möchten, Ihr Kern ist der Schlüssel. Die Gruppe von Muskeln, die als Grundlage dient, besteht aus Bauchmuskeln, Hüften, Rücken und Brust. Sie schafft alles, um eine gute Körperhaltung zu erreichen und Ihr Gleichgewicht zu stabilisieren. Es gibt keinen starken Körper ohne einen starken Kern, und Ihre Bauchmuskeln sind ein wichtiger Muskelsatz innerhalb dieser Gruppe.



Crunches und Planken fallen beide unter die Kategorie Ab- und Core-Training, aber ist einer von ihnen effektiver als der andere? Wir fragten WeStrive App Sportschuhe Phil Catudal, MBA, NASM-CPT und Hailey Andrew für ihre Gedanken.



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Was sind Planken?

Planken sind eine Kernübung, bei der Sie liegend auf dem Boden liegen und entweder auf Ihren Ellbogen oder Ihren Handgelenken und Zehen ruhen. Eine Plankenposition ähnelt dem Beginn eines Liegestützes, aber Ihre Arme werden nur aus Stabilitätsgründen verwendet, und die beteiligten Arme werden nicht gebogen. Es ist eine isometrische Übung, dh Sie isolieren bestimmte Muskelgruppen. In diesem Fall sind diese Muskeln meistens Ihr Kern, aber Planken aktivieren alles von Ihren Bauchmuskeln und Schrägen bis zu Ihren Gesäßmuskeln und Schultern.Normalerweise besteht das Ziel einer Planke darin, die Position so lange wie möglich zu halten. Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Ihre Muskeln gestärkt und Sie können die Plankenposition zunehmend länger halten. Während man nur still bleiben muss, um eine Planke zu machen, gibt es auch zahlreiche Variationen in der Position, bei denen man Beine, Arme oder beides bewegt, während man sich in der Plankenposition befindet.



Wie man eine richtige Planke für starke Arme und Kernmuskeln durchführt


Vorteile von Planken

Ähnlich wie bei zahlreichen Muskeln sind die Vorteile von Planken vielfältig.

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  • Kernfestigkeit: Ihr Kern ist eine wichtige, grundlegende Muskelgruppe für den Alltag, und Planken stärken ihn.
  • Verbesserte Haltung: A. Ein starker Kern ist der Schlüssel zu einer richtigen Haltung.
  • Andere Übungen effektiver durchführen: Indem Sie Ihren Kern stärken, stellen Sie sich so stabil und funktional wie möglich ein.


Muskeln, die während der Planken anvisiert werden

Wie Sie vielleicht erraten haben, wird eine Vielzahl von Muskeln mit Brettern anvisiert. 'Planken bearbeiten Ihren gesamten Kern, mit besonderem Schwerpunkt auf Ihren Bauchmuskeln', sagt Catudal. 'Wenn Sie richtig planken, greifen Sie ein und drücken Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zusammen.' Außerdem sagt er, dass Sie 'auch Ihre Quads und Hüftbeuger bei der Arbeit spüren werden, da dies synergistische Muskeln sind, die sich mit Ihren Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln verbinden und diese unterstützen.'

Jenseits dieser Muskeln aktiviert der Zug der Schwerkraft andere. Catudal sagt: 'Du bist auch in der Luft und widerstehst, wenn die Schwerkraft dich nach unten drückt. Deine Schultern, Arme und alles, was dich hochhält, unterstützen auch deinen Kern.' Andrew bezeichnet diese Unterstützer als 'akzessorische Muskeln', wobei die isometrische Kontraktion die Kernmuskeln auf der Vorder- und Rückseite des Körpers fast gleichermaßen aktiviert.




Was sind Crunches?

Der einfachste Weg, sich Crunches vorzustellen, ist eine vereinfachte und optimierte Version eines Situps. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie bei einem Situp nicht mehr flach auf dem Rücken liegen, sondern ganz aufrecht sitzen. Bei einem Crunch führen Sie die gleiche Aktivität aus, bei der Sie Ihre Schultern vom Boden abheben. Sie beenden die Übung jedoch, bevor sich Ihr mittlerer und unterer Rücken befinden auch angehoben. Crunches sind daher schneller als Sit-Ups, da sie nur dazu dienen, Ihre Schultern vom Boden abzuheben und Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu drücken, und sie zielen nicht wie Situps auf andere Muskelgruppen ab.'Die Bewegung wird als Crunch bezeichnet, weil Sie im Wesentlichen Ihre' oberen 'Bauchmuskeln in Ihre' unteren 'Bauchmuskeln knirschen', sagt Catudal. Crunches zielen speziell auf Ihre Bauchmuskeln ab und machen sie zu einer schnellen und effektiven Bauchmuskelübung.

Wie man einen richtigen Crunch durchführt (und warum sie nützlich sind)


Vorteile von Crunches

  • Weniger Stress für andere Muskeln: Crunches stärken Ihre Bauchmuskeln, ohne Druck auf Ihre Schultern oder Hüften auszuüben.
  • Ausdauer: Crunches verbessern Ihre Bauchausdauer für andere Kernübungen.
  • Tonen : Wenn Sie sich auf nur eine Muskelgruppe konzentrieren, können Sie viele Wiederholungen durchführen. Dies kann dazu führen, dass Sie schneller trainieren als bei Übungen, bei denen Sie weniger Wiederholungen ausführen.


Muskeln während Crunches

Im Gegensatz zu Planken, die auf zahlreiche Muskeln in Ihrem Körper abzielen, sind Crunches sehr spezifisch in ihrer Ausrichtung. 'Crunches wirken auf Ihre Bauchmuskeln, mit besonderem Schwerpunkt auf dem oberen Teil Ihrer Bauchdecke', sagt Catudal.

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„Der Rectus abdominis verläuft in der Körpermitte und ist Ihr Sixpack. Der Ursprung liegt in der Schambein-Symphyse / dem Schambein und die Insertion im Xiphoid-Prozess“, sagt Andrew. Sie hält Crunches für nützlich, weil „Übungen und Bewegungen, die eine Kontraktion hervorrufen und gleichzeitig den Ursprung und die Insertion näher zusammenbringen, den Rectus abdominis am besten einbeziehen, um Ihren Traum-Sixpack zu kreieren.“


Planken gegen Knirschen

Diese beiden Übungen sind sehr unterschiedlich. Sowohl Planken als auch Crunches stärken Ihre Bauchmuskeln, aber Planken zielen auf viele Muskeln ab, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, während Crunches darauf abzielen nur Ihre Bauchmuskeln. Beide Übungen sind schnell; Sie können entweder eine Planke 30-60 Sekunden lang halten oder eine Minute lang knirschen, und beide sind wirkungsvoll. Egal wie viele Crunches Sie machen, Sie werden nur Ihre Bauchmuskeln trainieren. Umgekehrt verbessern Sie beim Planken Ihre Bauchmuskeln, aber Sie stärken neben Ihrem Oberkörper auch die anderen Muskeln Ihres Kerns, weil es Sie aufhält.

Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sind Dielen möglicherweise eine klügere Wahl als Knirschen. Das liegt daran, dass Crunches Ihren Rücken zwar viel weniger belasten als Situps, aber dennoch Druck auf Ihren Rücken ausüben, um die Crunching-Bewegung auszuführen. Es ist auch unmöglich, ein Crunch durchzuführen, ohne etwas Druck auf Ihren Nacken auszuüben. Wenn Sie also Verletzungen am Nacken oder am oberen Rücken haben, kann dies problematisch sein. 'Planken sind für die meisten Menschen mit Rückenproblemen ein sicherer isometrischer Halt', sagt Andrew. „Je weniger Bewegungsfreiheit Sie haben, desto weniger erschwerend ist der untere Rücken.Durch die richtige Form in einer Planke kann eine Verschlimmerung größtenteils vermieden werden. “ Für diejenigen mit Verletzungen schlägt sie eine modifizierte Plankenposition vor. 'Dies könnte erreicht werden, indem Sie die Planke von Ihren Knien aus ausführen, Ihre Ellbogen gerade strecken oder Ihre Füße verbreitern, um eine größere Stützbasis zu erhalten.' Wenn Sie keine Verletzung haben, aber Bedenken haben, eine zu erwerben, helfen Planken, diese zu verhindern, indem sie Ihre Grundmuskeln stärken. Crunches werden nicht.


Das wegnehmen

Sowohl Crunches als auch Planken sind hilfreiche Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Crunches geben Ihnen mehr Ausdauer und können Ihnen beim Aufbau eines Sixpacks helfen. Umgekehrt verbessern Planken das Fundament Ihres Körpers, indem sie eine Vielzahl von Muskeln verwenden, um Sie von den Schultern bis zu den Gesäßmuskeln zu stärken. Um in der besten Form zu sein, die Sie sein können, sind beide von Vorteil. Zusätzlich erfordern Stärke und Tonisierung Abwechslung; Sofern Sie keine Verletzung haben, können Sie diese beiden Übungen am besten durchführen. Wenn Sie sich jedoch für eine entscheiden müssten, könnten Dielen als die vorteilhaftesten angesehen werden.

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