Lieben Sie es nicht zu laufen? Sie werden nach dem Lesen dies

Frau, die Spur läuft Joggen

Martin Novak / Getty Images

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Die Vorteile des Laufens So starten Sie sicher Tipps, um konsistent zu bleiben

Ich war neulich im Fitnessstudio und habe ein hartes HIIT-Training auf einem Spinbike gemacht. Es war heiß, stickig und so voll, dass ich bei meiner Ankunft warten musste, bis ein Fahrrad frei war. Außerdem fühlte ich mich nach einem langen Arbeitstag im Inneren wie ein eingepferchtes Kind, das nach einer Pause juckte. Auf meiner Heimfahrt bemerkte ich jeden Läufer, der den Bürgersteig entlang fuhr und mit scheinbar viel Freude und Energie einherging. Ich war neidisch. Warum habe ich mich jeden Tag dafür entschieden, das Training im Fitnessstudio zu unterdrücken, wenn ich draußen sein konnte? Laufen an der herrlichen frischen Luft?



Um diese Frage tatsächlich zu beantworten, musste ich ehrlich zu mir selbst sein und meine Unsicherheiten und meine Beziehung zum Laufen untersuchen. Während ich die ganze Zeit lief und sogar die NYC lief Marathon- Das Leben passierte und ich fiel aus meiner Routine heraus. Tatsächlich ist es so lange her, dass ich nicht einmal mehr Laufschuhe besitze. Vielleicht bist du wie ich und hast deinen Trainingsplan aus dem einen oder anderen Grund aufgegeben, oder vielleicht kann deine Erfahrung mit dem Laufen auf schlechte Erinnerungen an das Laufen der Meile im Sportunterricht oder das Durchlaufen von Runden als „Bestrafung“ beim Training für dich zurückgeführt werden Sport.Unabhängig von der Entstehung haben viele von uns Angst vor dem Laufen, denken, wir hassen es oder fühlen uns nicht 'fit' genug, um überhaupt zu laufen. Aber letztendlich kann Laufen für fast jeden zugänglich, gesund und tatsächlich angenehm sein, wenn ein paar intelligente Trainingsprinzipien angewendet werden. Um zu lernen, wie man eine positive Beziehung zum Laufen am besten aufbaut (oder wieder aufbaut), haben wir uns an einen ehemaligen professionellen Distanzläufer gewandt, der eine virtuelle Laufgemeinschaft mit diesem Ziel aufgebaut hat und jetzt leitet, und an einen Lauftrainer, der sich auf das Training von Anfängern spezialisiert hat .

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was unsere Experten empfehlen, um Ihre eigene Laufreise sicher zu beginnen und vor allem, um den Prozess zu genießen.



Treffen Sie den Experten


  • Anna Simmons ist ein UESCA-zertifizierter Lauftrainer, der Remote-Coaching für Anfänger anbietet.

Die Vorteile des Laufens

Laufen mag nicht einfach sein, aber das zahlreiche Vorteile in der Regel lohnt sich die Mühe.



Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Sie laufen, um mehr Blut (und damit Sauerstoff und Nährstoffe) in Ihre arbeitenden Muskeln zu pumpen. „Wenn Sie schneller schlagen, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten, wird Ihr Herz stärker, stärker und kann mehr Blut um Ihren Körper pumpen“, erklärt Muir. Nachdem Sie einige Zeit regelmäßig gelaufen sind, passen sich Herz und Lunge an und werden stärker. 'Mit jedem Schlag kann Ihr Herz mehr Blut um Ihren Körper pumpen, was ihn effizienter macht', sagt Muir.

Erhöht die Knochendichte

„Unsere Knochen werden durch Bewegung tatsächlich stärker und belastbarer, insbesondere in Kombination mit Krafttraining ', Bemerkt Muir. Es ist gut dokumentiert, dass wirkungsvolle Aktivitäten wie Laufen die Knochen belasten, die sie zur Anpassung anregen, indem sie mehr Mineralien in die Knochenmatrix legen, um die Struktur zu stärken. Untersuchungen zeigen, dass Laufen die Produktion von knochenbildenden Hormonen im Körper erhöht und den Körper dazu anregt, mehr Knochenzellen zu bilden.

Lindert Stress

'Es besteht kein Zweifel, dass das vergangene Jahr stressig war und das Laufen aus gutem Grund für viele zu einem Begleiter geworden ist', bemerkt Muir, der hinzufügt, dass das Laufen eine Möglichkeit bietet, Angstzustände zu zerstreuen. 'Wir können Probleme lösen, die dringend benötigte ruhige Zeit alleine genießen oder einfach nur das' Runner's High 'fahren, über das alle reden.'

Baut Muskelkraft und Definition auf.

Irgendwann in unserem Leben sind die meisten von uns hinter einen Läufer gegangen und haben ihre muskulösen, definierten Waden beneidet. Einer der Vorteile des Protokollierens so vieler Meilen ist, dass es hilft Tonen Sie Ihre Arme, Ihren Kern und Ihre Beine und erhöht Ihre Kraft. Aber um diese Vorteile für Ihren Körper zu nutzen, müssen Sie Ihren Körper richtig tanken und genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen.

Steigert das Vertrauen

Muir merkt an, dass 'das Selbstvertrauen des Körpers in unserer heutigen Gesellschaft auf einem Allzeittief ist', beispielsweise durch sorgfältig kuratierte Social-Media-Seiten, auf denen nur die Höhepunkte unseres Lebens und makellose Medienbilder angezeigt werden. 'Es ist leicht, unseren eigenen Körper als nicht genug zu beurteilen, aber Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Vertrauen in Ihren Körper aufzubauen', sagt sie. 'Nicht nur aufgrund des erhöhten Muskeltonus in Armen und Beinen, sondern auch aufgrund des Vertrauens, dass Sie wissen, dass Sie in der Lage sind, harte Dinge zu tun - dass Ihr Körper etwas erreicht, auf das Sie stolz sein können.'

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Bringt Sie in die Natur

Es gibt zahlreiche mentale, emotionale und physiologische Vorteile des Trainings im Freien, von der Steigerung Ihrer Stimmung bis zur Aufnahme von Vitamin D. 'Draußen zu sein beruhigt uns, baut Stress ab, erdet uns und hilft uns, uns von der Monotonie des Drinnens zu lösen', sagt er Muir. 'Es ist fast unmöglich, in die Natur hinauszugehen und sich von der menschlichen Entwicklung zu entfernen und sich nicht besser als zuvor zu fühlen.'

Keine Ausrüstung erforderlich

„Während der Kauf eines Paares Laufschuhe und die Teilnahme an Rennen Privilegien sind, die sich nicht jeder leisten kann, hat das Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten oder Aktivitäten, für die Mitgliedschaften, Ausrüstung und Gebühren erforderlich sind, eine geringere Eintrittsbarriere in Bezug auf die erforderlichen Investitionen“, erklärt Muir . 'Die meisten Läufer können auch vor ihre Tür treten und von zu Hause aus beginnen, wodurch sie überall zugänglich und einfach zu machen sind.'

Erhöht Ihre Stimmung

Muir sagt, dass das 'Runner's High' echt ist. 'Dieser Endorphinrausch, der den Körper gegen Ende eines Laufs überflutet, kann süchtig machen und mächtig sein, und das Gefühl der Vollendung nach Abschluss kann jemanden in eine Situation versetzen gute Laune für den Rest des Tages «, sagt sie. 'Laufen kann ein Gefühl der Befriedigung vermitteln. Selbst wenn nichts anderes nach Plan läuft oder [zu Ihrer Zeit] gut läuft, haben Sie zumindest einen Lauf beendet, auf den Sie stolz sein können.'

Steigert Ihr soziales Leben

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder seit Jahren laufen, die Laufgemeinschaft wird Sie mit offenen Armen, Streicheleinheiten auf dem Rücken und Gesellschaft für Ihre täglichen Meilen umarmen. Von Meetup-Gruppen über Clubs, Wettkampfteams und Rennen bis hin zu Community-Fun-Runs gibt es viele Möglichkeiten, wie das Laufen eine soziale Komponente in Ihrem Leben übernehmen kann. Und Muir hat einige Ratschläge: 'Bevor Sie denken, dass Sie' zu langsam 'sind, haben diese Laufgruppen Leute mit jeder Geschwindigkeit, so dass Sie leicht neue Leute treffen können, mit denen Sie laufen können.' Die meisten Gruppen bleiben nach dem Plaudern und es ist eine großartige Möglichkeit, Leute zu treffen. '

Es sind auch viele Gruppen online, wie zum Beispiel Muir's Superstars Community Hier können Sie andere Läufer virtuell kennenlernen und Unterstützung finden.

So starten Sie sicher

Da Laufen eine sehr wirkungsvolle Aktivität ist, müssen Sie sich langsam aufbauen und weiterentwickeln. Wenn Sie gerade nicht am Laufen sind oder gerade erst anfangen, empfehlen unsere Experten einige Leitprinzipien.

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Beginnen Sie mit dem Gehen

'' Gehen ist ein großartiger Ort, um als Anfänger zu beginnen und nach und nach Laufperioden aufzubauen “, sagt Simmons.„ Mit der Zeit werden die Gehperioden kürzer, wenn die Laufperioden länger werden. “ Gehpausen geben Ihnen die Möglichkeit, zu Atem zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen. Da das Gehen eine Aktivität mit geringeren Auswirkungen ist, erhalten auch Ihre Gelenke und Muskeln eine Pause. Das Springen in ein Laufprogramm kann zu Verletzungen führen, wenn Sie Ihr Volumen und Ihre Intensität zu schnell erhöhen, da das Laufen Ihre Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen stark belastet und Ihr Gewebe Zeit benötigt, um sich anzupassen.„Ein guter Ausgangspunkt kann darin bestehen, eine Minute zu Fuß mit einer Minute Laufen für 10 Minuten zu wechseln und darauf aufzubauen“, rät Simmons. Sie können sogar in Betracht ziehen, irgendwann bis zu einem zu arbeiten 5 km Rennen .

Betrachten Sie die Galloway-Methode oder Couch to 5k für den Beginn des Lauf- / Gehprogramms.

Drücken Sie sich nicht zu sehr

Simmons ermutigt alle Läufer - sowohl neue als auch erfahrene -, sich auf ihre eigene Reise im Sport zu konzentrieren und die Vergleichsfalle zu umgehen. 'So oft schauen wir uns soziale Medien an und möchten so schnell oder in der Lage sein, so weit zu gehen, wie Sie es vielleicht als' guten Läufer 'empfinden. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Läufer einen Ausgangspunkt hatte', erinnert sich Simmons. 'Einige dieser' besseren Läufer 'trainieren seit vielen Jahren und man kann sich mit niemandem vergleichen.' Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper, respektieren Sie Ihren eigenen Verbesserungsprozess und feiern Sie Ihre persönlichen Erfolge.

Mach einen Plan

Simmons sagt, dass es sehr wichtig ist, eine angemessene zu haben Trainingsplan . „Es gibt mehrere Pläne für Anfänger, obwohl es vielleicht besser ist, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um einen Plan genau auf Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse zuzuschneiden und Rechenschaftspflicht zu übernehmen“, sagt sie. Von Experten erstellte Trainingspläne können helfen, Verletzungen vorzubeugen und Sie sicher voranzubringen, ohne die Dinge zu schnell zu übertreiben. Sie sorgen auch dafür, dass Ihr Training rund ist und sich auf alle wichtigen Faktoren eines gesunden Läufers konzentriert, wie z. B. Ausdauerentwicklung, Kraftaufbau, Kernfestigkeit und Geschwindigkeit.Es gibt auch mentale Vorteile. 'Mit einem Plan können Sie die freien Tage überprüfen, während Sie sie abschließen', bemerkt Simmons, der hinzufügt, dass das Bild der Überprüfung der freien Tage visuell sein kann motivierend .

Setzen Sie sich Ziele

Simmons sagt, kleine, erreichbare Ziele zu setzen. „Wenn du noch nie gelaufen bist, ein halbes Tor Marathon- wäre extrem überwältigend “, sagt sie. „Fang langsam an. Ermutigen Sie sich, das nächste Mal 15 Sekunden länger als zuvor zu laufen, oder Sie haben Sehenswürdigkeiten und die nächste Auffahrt auf Ihrer Route ist Ihre Tor ! '

Tipps, um konsistent zu bleiben

Der beste Weg, um Ihr Training sicher voranzutreiben und Verbesserungen zu sehen, ist zu sein konsistent . Nicht jede Meile wird einfach oder unterhaltsam sein, aber die folgenden Tipps können Ihre Läufe unterhaltsamer und erfolgreicher machen.

Planen Sie Ihre Routen im Voraus

Einige Läufer genießen wirklich Abwechslung auf den Strecken, die sie zurücklegen, um die Dinge frisch zu halten. Andere Läufer bevorzugen eine kleine Handvoll Routen oder eine Strecke oder ein Laufband. Haben Sie keine Angst, neue Routen auszuprobieren, denn wenn sich Ihre Routine zu oft wiederholt, wird es Ihnen möglicherweise langweilig oder Sie fühlen sich unangefochten. Beachten Sie jedoch immer am besten den Rat von Simmons: 'Wählen Sie immer eine Route, auf der Sie sich sicher fühlen, und teilen Sie jemandem Ihre Pläne mit.'

Einen Freund einladen

Running Buddies bieten viele Vorteile, von zusätzlicher Sicherheit über Verantwortlichkeit bis hin zu Kameradschaft. Wenn es am Dienstagmorgen regnet, wenn Sie um 6 Uhr morgens aufwachen und rennen sollen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie erneut ein Nickerchen machen, wenn Sie einen Freund haben, der mit Ihnen auf den Bürgersteig klopfen soll. 'Einige Läufer mögen das Gruppenlaufgefühl, andere bevorzugen Solo-Läufe, damit sie sich nicht unter Druck gesetzt fühlen.' Wissen Sie, was Sie bevorzugen - so oder so ist es in Ordnung “, sagt Simmons. 'Möglicherweise benötigen Sie einen Verantwortungspartner - auch wenn dieser Partner virtuell ist -.' Sie sagt, dass dies so einfach sein kann wie jemand, dem Sie eine SMS schreiben können, um zu sagen: 'Hey, ich habe meinen Lauf erledigt, wie wäre es mit Ihnen?'

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung

„Es gibt viele Dinge, die Läufer verwenden, von Musik über GPS-Uhren bis hin zu ausgefallener Kleidung, aber das Wichtigste ist ein Paar Schuhe zum Laufen“, erklärt Simmons, der sagt, der beste Weg, um richtig sitzende Schuhe zu finden, sei um ein lokales Laufgeschäft zu besuchen, in dem Experten Ihnen helfen können. „In Bezug auf Kleidung ist etwas, das Feuchtigkeit von Ihrem Körper ableitet, am bequemsten“, teilt Simmons mit. 'Es ist nicht etwas, für das man viel Geld ausgeben muss - selbst Orte wie Walmart und Target haben eine schöne Reihe von Trainingsgeräten.Frauen brauchen natürlich auch einen unterstützenden Sport-BH “, fügt sie hinzu.

Lassen Sie sich nicht zu sehr auf Technologie ein, wenn Sie gerade erst anfangen. „GPS-Uhren brauchen Sie nicht. Sie machen Spaß, aber um zu laufen, brauchen Sie nur eine Straße und ein gutes Paar Schuhe “, sagt Simmons.„ Wenn Sie erst einmal auf Ihrer Laufreise sind, kann dies eine Belohnung für das Erreichen eines Ziels sein, da sie teuer sind. Es gibt Tonnen von frei Apps um die Entfernung beim Laufen zu verfolgen. “

Legen Sie einen Zeitplan fest, der für Sie funktioniert

„Wähle die Tageszeit dafür passt am besten in Ihren Zeitplan [weil] es dir leichter fällt, dabei zu bleiben “, rät Simmons. „Einige Läufer ziehen es vor, sich direkt nach der Arbeit von einem anstrengenden Tag zu erholen, während andere morgens als erstes losfahren, um sich auf den Tag vorzubereiten. Dann gibt es auch diejenigen, die Runch-Pausen einlegen und zur Mittagszeit rennen! Denken Sie daran, die Laufreise gehört Ihnen. Lass es für dich funktionieren! “

Nutzen Sie Ihren Fortschritt für die Motivation

„Zu Beginn werden Sie wahrscheinlich schockiert sein, wie schnell Sie laufen müssen oder wie kurz Sie es schaffen“, sagt Muir, der neue Läufer auffordert, sich daran zu halten. 'Ihre Fitness wird schneller zu Ihnen kommen als Sie denken, und der Stolz, der daraus resultiert, dass Sie sich verbessern, wird Sie motivieren, weiterzumachen.'

Fühle dich nicht selbstbewusst

Vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen - vielleicht langsam und Gehen etwa alle 30 Sekunden - es kann einschüchternd sein, in der Öffentlichkeit zu rennen, wo andere Sie vielleicht sehen. Aber keine Angst: „Erinnern Sie sich daran, dass Sie niemand beobachtet, darauf wartet, dass Sie versagen, oder lachend vorbeifährt. Nur dieser innere Kritiker in dir denkt, dass du durch Laufen die Stimme stärken kannst, die zu diesem inneren Kritiker zurückreden kann “, teilt Muir mit. 'Also sei weiterhin nett zu dir selbst und denke daran, es spielt keine Rolle, wie schnell oder wie schnell du rennst.Du kommst raus, um etwas zu tun, von dem du schwörst, dass du es nicht kannst. Sei stolz darauf. “

Hier ist etwas zum Nachdenken: Ist es schlecht, jeden Tag zu laufen? ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Lee J. H. (2019). Die Auswirkung des Langstreckenlaufs auf die Knochenstärke und die biochemischen Knochenmarker . Journal of Exercise Rehabilitation , fünfzehn (1), 26–30.