Sich auf der Yogamatte zurechtfinden - Erste Schritte mit Yoga

Person, die zu Hause Yoga macht

Luis Alvarez / Getty Images

Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass ich ein absoluter Anfänger bin, wenn es um Yoga geht (ok, auch das ist eine Strecke - vielleicht ist Yoga-Anfänger besser geeignet). Ich habe oft den charakteristischen steifen Gang von jemandem, der gerade nach einer Überlandfahrt aus dem Auto gestiegen ist - ein sicherer Hinweis darauf, dass ich meinen Fluss nicht regelmäßig auf der Yogamatte finde. Es ist nicht so, dass ich nicht möchte: Ich schaue ehrfürchtig auf Fotos meiner Freunde auf Instagram, die auf einem Fuß mit dem anderen in der Luft balancieren, während ich so eng bin, dass ich mich nur schwer bücken und meine Schuhe binden kann. Aber der scheinbar endlose Katalog an Yoga-Kursen kann sehr einschüchternd sein, vom Ziegen-Yoga bis zum lachendes Yoga Es fühlt sich so an, als gäbe es jedes Jahr neu geprägte Arten von Yoga. Wenn Sie so etwas wie ich sind, könnten Sie durch Analyse einer Lähmung zum Opfer fallen. Es kann für uns Anfänger schwierig sein, herauszufinden, wie wir durch alle Auswahlmöglichkeiten navigieren und tatsächlich loslegen können.

Glücklicherweise haben wir mit Hilfe von zwei zertifizierten Yogalehrern die besten, wichtigsten Informationen und Tipps für den Beginn des Yoga zusammengestellt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Flow finden.



Treffen Sie den Experten

  • Fragte Brodie ist zertifizierter Yogalehrer und Inhaber von Yoga With Tanya B.




Die Vorteile von Yoga

Die Wurzeln des Yoga reichen über 5000 Jahre zurück. Heute wird Yoga auf der ganzen Welt praktiziert und verehrt, und das aus gutem Grund: Es gibt viele Leistungen . Die meisten Menschen denken sofort an die Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts, aber die Vorteile gehen weit darüber hinaus. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine konsequente Yoga-Praxis die Muskelkraft sowie die Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktion steigern kann. Es kann auch Stress, Angstzustände, chronische Schmerzen und Depressionen reduzieren und die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Es kann Stress abbauen.

Stress In unserem Leben scheint es fast so unvermeidlich wie am Montag nach dem Sonntag, daher kann es sehr hilfreich sein, Wege zu finden, um es zu verwalten und zu reduzieren. „Es hat sich gezeigt, dass Yoga unseren Serotoninspiegel beeinflusst, der dazu beiträgt, unsere Stimmung auszugleichen“, teilt Howe mit. 'Es kann helfen, das Gehirn und das Nervensystem zu verbinden, [und] dieses Gefühl des Gleichgewichts hilft, Cortisol - ein Stresshormon - zu reduzieren.' Brodie teilt mit, dass das Atmen durch die Posen hilft, den Geist zu klären. 'Mentale Klarheit bringt Bewusstsein dafür, wie wir uns selbst, die Welt und andere sehen.'

Es kann helfen, mit Angst umzugehen.

Howe sagt, dass die Mehrheit ihrer Yogaschüler zunächst Yoga sucht, um ihre Angst zu lindern. Sie sagt, dass der Fokus auf Atemarbeit insbesondere Yoga zu einem wirksamen Mittel macht, um präsent zu werden und etwas Kontrolle über Ihre Angst zu haben. „Wenn [Schüler] sich auf ihren Atem konzentrieren und wie ein bestimmter Teil ihres Körpers, der Spannung hält, diesen Atem erhält, merkt ein Schüler am häufigsten, dass er die Kontrolle hat. Sie können wählen, wie tief sie diese Pose einnehmen möchten, wie sie sich zurückbilden und freundlich zum Körper sein möchten, während sie lernen, mehr auf das zu hören, was der Körper zu sagen hat “, erklärt Howe. 'Im Wesentlichen haben sie die Kontrolle zurückerobert, und oft hilft dies an und für sich, das Gefühl der Angst zu verringern.'

Es erhöht die Mobilität.

Wir neigen dazu, die Beweglichkeit unserer Gelenke und Muskeln zu verlieren, wenn wir älter werden. Die Flexibilitätsarbeit im Yoga hilft, diesen Rückgang zu verhindern und sorgt dafür, dass wir uns jugendlicher fühlen. „Eine erhöhte Mobilität erhöht unsere Bewegungsfreiheit und reduziert nachweislich auch Entzündungen“, sagt Howe. Unsere Experten stellen fest, dass bestimmte Yoga-Posen dazu beitragen können, niedrige Werte zu reduzieren Rückenschmerzen und Steifheit.

Es erhöht die Flexibilität und das Gleichgewicht von Körper und Geist.

„Flexibilität in Yoga Beim Üben geht es nicht nur darum, die Zehen zu erreichen. Es geht um die Reise zu Ihren Zehen - die Flexibilität, aufgeschlossen zu sein und das Ego freizusetzen und einfach zu sein “, teilt Howe mit, der hinzufügt, dass das Gleichgewicht im Yoga auch ganzheitlich betrachtet werden sollte und nicht nur, um nicht umzukippen, wann Baumhaltung halten. Die Betonung der Geist-Körper-Verbindung im Yoga hilft nicht nur bei der Entwicklung des körperlichen Gleichgewichts, sondern hilft uns auch, uns auf unsere emotionalen Bedürfnisse einzustellen und diese Bedürfnisse zu berücksichtigen. Trotzdem merkt Howe an, die Fähigkeit zur Verbesserung Ihres körperlichen Gleichgewichts nicht zu beeinträchtigen. 'An jenen Tagen, an denen sich das Gleichgewicht ausrichtet und wir in Baumhaltung stehen können, ohne zu wackeln, ist dieser Adrenalinstoß - der Vertrauensschub - erstaunlich.'

Was funktioniert Yoga?

Person, die Yoga im Studio macht

JULIA VOLK / Stocksy

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JULIA VOLK / Stocksy

Einer der größten Vorteile von Yoga ist, dass es ein wirkungsarmes Ganzkörpertraining ermöglichen kann. Es gibt Posen, die helfen, die Kraft und Flexibilität Ihrer Arme, Schultern, Rücken, zu erhöhen. Bauchmuskeln und Kern, Hüften, Gesäß und Beine.

„Beim Yoga nutzen Sie Ihr Körpergewicht, um Kraft aufzubauen, Muskeln zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen“, erklärt Brodie. „Diese Praxis ist phänomenal für die Kernkraft. Mit einem starken Kern geht eine Verbesserung der Körperhaltung und eine Verringerung der Verletzungen einher. “

„Durch das Ein- und Ausatmen jeder Pose wird die Wirbelsäule gestärkt, was eine gute Körperhaltung fördert“, fügt Howe hinzu. „Wenn wir groß stehen, wirkt sich das nicht nur auf unsere Gelenke aus, sondern auch auf unsere Selbstachtung . Wir fühlen uns emporgehoben. “

Was Sie wissen sollten, bevor Sie mit Yoga beginnen

Ob Sie zu Ihrem örtlichen Bikram fahren Yoga-Studio Nehmen Sie an einem Vinyasa-Kurs in Ihrem Fitnessstudio teil oder rollen Sie Ihre Matte für ein Hatha-Yoga zu Hause aus Video streamen Es gibt ein paar Dinge zu wissen, um die Erfahrung „Liebe auf den ersten Atemzug“ zu machen.

Yoga ist für dich.

'Sie müssen nicht in Form sein. Sie müssen kein gewisses Maß an Flexibilität haben, da es immer eine Modifikation gibt', sagt Brodie. 'Im wahrsten Sinne des Wortes kann jeder Yoga machen (einschließlich meiner 97-jährigen Großmutter).' Howe stimmt zu und bemerkt: 'Yoga ist für jeden und jeden Körper.'

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Es ist in Ordnung, wenn Sie eine bestimmte Pose nicht machen können.

Wenn Sie sich in einer Klassenumgebung befinden, schlägt Ihr Lehrer möglicherweise Änderungen vor, um verschiedene Posen mehr oder weniger schwierig zu machen. Wenn Sie zusammen mit einem Video folgen Zuhause oder wenn Sie eine Pose einnehmen, die sich einfach nicht gut anfühlt, können Sie sich immer sicher fühlen, in der Pose des Kindes zu ruhen. Es ist auch absolut keine Schande, sich einfach auf der Matte auszuruhen und sich auf das Atmen zu konzentrieren. Beim Yoga geht es darum, die Geist-Körper-Verbindung zu pflegen. Hören Sie also zu und ehren Sie Ihren Körper, besonders wenn er eine Pause braucht. „Lassen Sie sich von Ihrem Körper auf die Reise führen, auf der er sein muss und nicht dort, wo Sie ihn haben möchten“, schlägt vor Howe.

Bring Wasser zum Unterricht.

Sie müssen Ihren Körper vor, während und nach dem Unterricht mit Wasser befeuchten.

Essen Sie vor dem Unterricht einen gesunden Snack - wie eine Banane und ein paar Mandeln oder Hüttenkäse und Beeren -, um Ihrem Körper genug Energie zu geben, ohne sich übermäßig satt zu fühlen.

Es gibt viele Arten von Yoga.

Wenn Sie durch eine scheinbar endlose Liste von scrollen Klassen , alle mit Titeln, die Ihnen nichts bedeuten (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), hat Howe ein paar Tipps, um Ihren Auswahlstress zu verringern. 'Denken Sie an die Gründe, warum Sie Ihre Praxis beginnen möchten', sagt sie. 'Wenn Sie noch nie Yoga ausprobiert haben, vermeiden Sie vielleicht die Power / Ashtanga-Klassen und Bikram (heiße Temperatur). Erfahren Sie, wie sich Ihr Körper in einer regulären Temperaturklasse anfühlt “, schlägt sie vor. Im Zweifelsfall: „Probieren Sie viele aus verschiedene Stile , viele verschiedene Ausbilder “, sagt Howe. 'Sie werden wissen, was für Sie am besten funktioniert.' Es ist für jeden etwas dabei oder für jeden Tag der Woche ein Stil oder Geschmack. Immerhin gibt es sogar Gesicht Yoga .

Ausrüstung, die Sie benötigen, bevor Sie beginnen

Unsere beiden Experten sind sich einig, dass Yoga nicht wirklich viel Ausrüstung erfordert und die meisten Studios alles haben, was Sie brauchen. Für den Fall, dass Sie zu Hause üben möchten: „Wenn Sie Zugang zu einem Handtuch oder einem Handtuch haben Lebensmittel Sie können loslegen “, sagt Brodie. Wenn Sie jedoch den Wunsch und die Mittel haben, einige Ihrer eigenen „Requisiten“ zu kaufen, hat Brodie einige Ratschläge. „ Blöcke kann Ihnen dabei helfen, sich anzupassen und Posen auf Ihrem Flexibilitätsniveau zu erzielen, indem Sie im Grunde den Boden zu Ihnen bringen “, sagt sie. „Yoga-Gurte helfen beim Dehnen, Ausrichten und Hängen. Es gibt auch Yoga-Räder, die bei Rückenbeugen, Schulterstrecken und Gleichgewicht helfen. “

Tipps und Warnungen für Anfänger

Unsere beiden Experten sind sich einig, dass Anfänger unterschiedliche Yoga-Stile und Klassenformate verwenden sollten, um herauszufinden, was am meisten Resonanz findet. Sie teilten auch ein paar weitere Nuggets mit Weisheit, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihren ersten Klassen (und darüber hinaus) herauszuholen.

Tragen Sie bequeme Kleidung.

Howe schlägt vor, bequeme Kleidung zu tragen, die Ihre Bewegung nicht einschränkt. Sie merkt an, dass Sie wahrscheinlich Ihre Socken und Schuhe ausziehen werden, da nackte Füße Ihnen helfen, sich mit dem Boden zu verbinden und das Gleichgewicht zu halten und ein Verrutschen zu verhindern.

Vermeiden Sie es, übermäßig lockere Kleidung und Schmuck zu tragen, da diese Sie in bestimmten umgekehrten Posen hochfahren oder stören können.

Verbinde dich mit deinem Lehrer.

Insbesondere wenn es Ihre erste Klasse ist, empfehlen unsere Experten, sich vor dem Unterricht dem Lehrer vorzustellen. Ausbilder, die Anfänger kennen, können auf bestimmte Änderungen hinweisen und zusätzliche Unterstützung bieten, um Posen zugänglicher zu machen.

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.

Ihre Reise und Ihre Praxis liegt allein bei Ihnen. 'Es geht nicht darum, wie eine bestimmte Pose aussieht, sondern wie sie sich anfühlt. Wenn es sich gut anfühlt, mach es; Wenn dies nicht der Fall ist, hören Sie auf “, rät Howe.

Schieben Sie keine Schmerzen durch.

'Meine einzige Warnung ist, dass Sie sofort aufhören sollten, wenn es Schmerzen verursacht', fordert Brodie. „Du kennst Schmerz, wenn du ihn fühlst. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Beschwerden oder Probleme haben, von denen Sie glauben, dass sie Sie am Üben hindern würden. “

Übe Selbstliebe.

'Seien Sie aufgeschlossen, versuchen Sie, sich nicht selbst zu beurteilen, hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf Ihre Gedanken', schlägt Howe vor. 'Negative Gedanken können einen starken Einfluss darauf haben, wie Ihr Körper reagiert.'

Sei geduldig.

„Seien Sie einfach offen und wissen Sie, dass es normalerweise sechs bis acht Stunden dauert, um zu erfahren, wie sich Ihr Körper anfühlt“, erklärt Howe.

Es kann dein Leben verändern.

Ihre Yoga-Praxis kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihren Körper, Geist und Ihr Leben haben. 'Yoga hat mein Leben verändert und auch das Leben anderer, die ich kenne und liebe', teilt Brodie. 'Es ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern eine, die Ihr Verständnis des Lebens vertieft - wenn Sie es zulassen.'

10 Yoga-Posen für Anfänger

Wenn Sie sofort loslegen möchten und momentan keine Zeit haben, eine Klasse auszuwählen, finden Sie hier 10 Anfänger Yoga Bewegungen, die Sie leicht zu Hause machen können.

Bleiben Sie in jeder der Posen für sieben Atemzüge. Verlängern Sie sich mit jedem Einatmen und finden Sie mit jedem Ausatmen mehr Tiefe.

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Einfache Pose

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Rodan und Field Lash Boost

Wie der Name schon sagt, ist es nicht schwierig, in die Easy-Pose (Sukhasana) zu gelangen, und es wird verwendet, um die Hüften zu öffnen und die Wirbelsäule auszurichten. Diese Pose ist eine Grundvoraussetzung für die fortgeschrittenere Lotus-Pose mit gekreuzten Beinen.

  • Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen.
  • Atme ein, hebe und drehe deine Schulterblätter von deinen Ohren weg.
  • Atme aus und lege die Oberseite deiner Hände auf deine Oberschenkel.
  • Verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule und versinken Sie bei jedem Ausatmen in Ihren Sitzknochen.
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Stuhl Pose

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Damir Khabirov / Getty Images

Trumps Liste der Kandidaten für das Oberste Gericht

Das Üben der Stuhlhaltung (Utkatasana) stärkt die Muskeln in Beinen, Rücken und Bauch und erhöht die Flexibilität in Knöcheln, Knien, Hüften und Schultern.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und dem Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt auf die Vorderseite Ihrer Matte.
  • Atme ein, bringe deine Hände vor deiner Brust zu Namaste und atme aus, hebe sie über deinen Kopf.
  • Beugen Sie Ihre Knie beim nächsten Atemzug langsam in einem 45-Grad-Winkel und stapeln Sie sie über die Zehenspitzen.
  • Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten.
  • Greifen Sie beim Ausatmen in Ihren Kern ein und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
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Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge

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Die Vorwärtsbeugung (Prasarita Padottanasana) verbessert die Durchblutung des Kopfes und hilft bei der Behandlung Migräne . Zusätzlich zur Stärkung der Beinmuskulatur erhöht es auch die Hüftflexibilität, ein häufiges Problem für viele Anfänger-Yogis.

  • Beginnen Sie mit weit auseinander liegenden Füßen, sodass sich ihre Außenkanten entlang der gegenüberliegenden Kanten Ihrer Yogamatte befinden.
  • Atme ein und lege deine Hände auf deine Hüften, während du die Wirbelsäule und die Brust nach oben hebst.
  • Falten Sie sich beim Ausatmen von Ihren Hüften und legen Sie Ihre Finger schulterbreit auseinander auf die Matte, wobei die Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen liegen.
  • Atme ein und hebe deine Brust, strecke deine Arme und ziehe deinen unteren Rücken in eine konkave Position.
  • Schauen Sie geradeaus, bevor Sie ausatmen und nach vorne klappen.
  • Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden, wenn sie flexibel genug ist. Wenn nicht, verwenden Sie einen Yoga-Block, um Ihren Kopf auszuruhen.
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Abwärtshund

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Downward Dog ist eine beliebte Pose, die eine Yoga-Praxis von stehenden zu sitzenden Posen führt. Es verlängert die Gesäßmuskulatur und den hinteren Teil Ihrer Beine - Kniesehnen, Waden, Knöchel - und entlastet gleichzeitig den unteren Rücken und die Wirbelsäule.

  • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ein, atmen Sie ein und verbinden Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf.
  • Atme aus und hänge dich von den Hüften ab und lege deine Handflächen schulterbreit auseinander auf die Matte.
  • Beugen Sie die Knie, während Sie langsam zurückgehen und die Hüften nach oben drücken.
  • Greifen Sie in Ihren Kern ein und ziehen Sie sich aktiv mit Ihren Handflächen vom Boden weg, während Sie mit Ihren Fersen auf den Boden drücken.
  • Entspannen Sie Ihren Nacken und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel.
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Kinderpose

Kinderpose

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Die Kinderpose (Balasana) ist eine restaurative Pose, die dabei hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, Nacken und Schultern zu entspannen und Stress und Angst abzubauen, indem Sie den Fokus auf Ihren Atem richten.

  • Knie nieder, während deine beiden großen Zehen sich berühren.
  • Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, während Sie Ihren Bauch auf die Oberschenkel senken.
  • Lassen Sie Ihre Hände vor sich los, die Handflächen zeigen nach unten, und Ihre Stirn ruht sanft auf der Matte.
  • Konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug darauf, Ihre Schultern in den Boden zu schmelzen und Gesicht und Kiefer entspannt zu halten.
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Sitzende Vorwärtsfalte

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Zu den Vorteilen einer sitzenden Vorwärtsfalte (Pascimottanasana) gehört das Massieren der Verdauungsorgane und die Linderung von Menstruationsbeschwerden und Verstopfung. Diese Haltung trägt auch dazu bei, die Flexibilität enger Kniesehnen zu verbessern.

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte und beugen Sie die Knie leicht.
  • Atme ein und hebe deine Arme über deinen Kopf in Übereinstimmung mit deinen Ohren.
  • Atmen Sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel und greifen Sie mit Zeiger und Mittelfinger nach Ihrem großen Zeh. (Wenn diese Dehnung zu intensiv ist, lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Schienbeinen landen).
  • Konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug darauf, sich von Ihren Hüften und Ihrer Wirbelsäule zu verlängern, wenn Sie tiefer in die Pose eintauchen.
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Sphinx-Pose

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Die Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana) ist die perfekte Einführung in yogische Backbends. Diese Haltung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt die Gesäßmuskulatur.

  • Legen Sie sich auf den Bauch, während sich Ihre großen Zehen berühren, Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen und Ihre Unterarme fest auf die Matte gepflanzt sind.
  • Atme ein und hebe deinen Kopf, Hals und deine Brust vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Kern in Eingriff sind. Dies verhindert Verletzungen Ihres unteren Rückens und aktiviert die oberen Rücken- und Schultermuskeln.
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Brückenhaltung

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Die Brückenhaltung (Setubandhasana) eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskeln. Es kann die Verdauung verbessern und die Bauchorgane stimulieren.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen nahe am Hintern auf den Rücken.
  • Atme ein, drücke deine Gesäßmuskeln und hebe dein Becken zum Himmel.
  • Drehen Sie Ihre Schulterblätter nach innen und versuchen Sie, Ihre Finger zu verriegeln, während Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust weg zeigen.
  • Halten und atmen.
  • Atme aus und lasse langsam einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden fallen.
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Liegende gebundene Winkelhaltung

Das Zurücklehnen der gebundenen Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana) hilft, die inneren Oberschenkel zu dehnen, die Hüften zu öffnen und die Verdauungsfunktionen zu verbessern.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen nahe am Hintern auf den Rücken.
  • Atme ein und lasse deine Schenkel auffallen, damit sich deine Fußsohlen berühren.
  • Atme aus und lege deine Arme auf beide Seiten deines Körpers.
  • Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie und drücken Sie sie vorsichtig nach unten, um eine tiefere Dehnung zu erzielen.
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Leichenhaltung

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Wenn es eine Pose gibt, die Sie während einer Yoga-Übung nicht überspringen sollten, ist es die Leichen-Pose (Savasana). Diese letzte Pose einer Yoga-Sitzung ist wichtig, um zu lernen, wie man das Körperbewusstsein entwickelt, indem man den Geist entspannt und dabei hilft, die gesamte Energie, die durch die Praxis erzeugt wird, abzubauen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander auf die Matte und die Arme an den Seiten Ihres Körpers mit den Handflächen nach oben.
  • Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Atem, indem Sie jedes Ein- und Ausatmen verwenden, um jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen. Beginnen Sie an Ihren Zehen und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Kopf vor.
5 Yogamatten, die großartig aussehen und nicht verrutschen, wie von Yogis empfohlen ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu belegen. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Woodyard C. (2011). Erforschung der therapeutischen Wirkungen von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu steigern . Internationale Zeitschrift für Yoga , 4 (2), 49–54.