Hier ist, was Laufmarathons mit Ihrem Körper tun

Frauen laufen Marathon

Getty Images / Leo Patrizi

Wenn Sie in Ihrem Instagram-Feed genügend inspirierende Fotos von Freunden gesehen haben, die Marathons absolviert haben, oder sich mit Ihrer Spinnroutine langweilen, fragen Sie sich möglicherweise, ob es Zeit ist, selbst auf den Marathon-Zug zu steigen. Laufen scheint doch wie ein positiver 'Trend' zum Springen, da es Ihr Herz höher schlagen lässt, Ihre Muskeln sich bewegen und Ihre Lungen die frische Außenluft einatmen. Stampfen Sie jedoch auf den Bürgersteig (oder auf eine Spur, eine Spur oder Laufband ) Für so viele Kilometer haben wir uns gefragt, ob es ernsthafte körperliche Risiken gibt.

Um den potenziellen Risiken und Vorteilen des Marathontrainings auf den Grund zu gehen, haben wir uns an zwei Laufexperten gewandt.



Treffen Sie den Experten



Jonathan Cane ist ein Sportphysiologe und zertifiziert Lauftrainer . Er trainiert seit über 30 Jahren Marathonläufer und ist der Autor Triathlon-Anatomie .


John Rowley ist zertifizierter Personal Trainer, der ISSA-Direktor für Wellness, der Gründer von UX3 Ernährung und der meistverkaufte Autor von Die positive Kraft der Fitness .

Lassen Sie uns zuerst die schlechten Nachrichten aus dem Weg räumen. Während Cane und Rowley teilten, dass das Training für und das Laufen von Marathons definitiv Vorteile bringt, gibt es auch eine Handvoll Risiken und Konsequenzen. Aber bevor Sie die Idee, einen Marathon zu laufen, auf Ihre Eimerliste setzen, bleiben Sie bei uns. Unsere Experten haben im Folgenden einige gute Ratschläge zur Minderung der potenziellen Risiken.

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Die potenziellen Risiken:

Verletzungen des Bewegungsapparates

Laut Rowley besteht der mit Abstand häufigste Nachteil beim Aufzeichnen von so vielen Kilometern darin, dass Gelenke und Muskeln aufgrund der häufigen und starken Stöße erheblich abgenutzt werden. Eine Untersuchung der Risikofaktoren für Laufverletzungen ergab Hinweise auf eine Korrelation zwischen einer Vorgeschichte früherer Verletzungen und einem höheren Risiko, dass beim Laufen neue Verletzungen auftreten. Läufer, die zuvor Verletzungen durch Überbeanspruchung erlitten hatten, sollten alle Faktoren berücksichtigen und korrigieren, die zu dieser Verletzung geführt haben - sei es falsches Schuhwerk, übermäßig aggressives Training, Muskelungleichgewichte oder Mangelernährung.Das Versäumnis, die Grundursache zu beheben, ist ein Rezept für eine Wiederholung.

Obwohl Laufverletzungen während des Marathontrainings häufig sind, sollten Sie verschiedene Schritte unternehmen, um Ihr Risiko zu minimieren. Der erste ist zu klug trainieren . Läufer, die zu früh zu viel tun, es im Allgemeinen übertreiben oder zu sporadisch trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates. Der Körper braucht Zeit, um sich an das Training anzupassen, und Wiederherstellung und Ruhe sind auch entscheidend für die Gewebereparatur. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Coach zusammenarbeiten oder einen geeigneten Trainingsplan erhalten.

Zweitens sollten Sie sich für Ihre Trainingsläufe und Rennen aufwärmen. 'Anstatt in einem vollen Sprint zu starten, geben Sie sich etwas Zeit, um mehr Bewegungsfreiheit und Schwung zu erlangen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper an eine angenehme Geschwindigkeit gewöhnt ist, können Sie sich ein wenig mehr anstrengen, um Verletzungen zu vermeiden.' Sagt Rowley. Er fordert auch alle Läufer dazu auf strecken . 'Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie beim Laufen auf Verletzungen stoßen, wenn Sie Ihre Muskeln mit einer guten Dehnung vorbereitet haben.'

Es ist auch wichtig, dass Ihre Schuhe richtig sitzen und alle 350-500 Meilen gewechselt werden, um sicherzustellen, dass sie immer noch die Unterstützung und Dämpfung bieten, die Sie benötigen.

Schließlich empfiehlt Rowley eine Diät voller Mageres Protein , komplexe Kohlenhydrate und frisches Grün sowie viel Wasser zu trinken. Es ist auch wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Wiederaufbau Ihres Gewebes zu unterstützen.

Muskelkater

Für die Uneingeweihten scheint es, als würden Marathonläufer ihren Jargon fast genauso mögen wie den Brunch nach dem Rennen. Immerhin zeigt es, dass Sie Teil des speziellen 26,2-Meilen-Clubs sind. Wenn Sie daran denken, ein kartentragendes Mitglied zu werden, sollten Sie unter anderem mit DOMS vertraut sein. Dies ist eine Abkürzung für Delayed Onset Muscle Soreness. Während früher allgemein angenommen wurde, dass DOMS das Ergebnis von Milchsäure in den Muskeln ist, trifft dies nicht zu (Milchsäure wird metabolisiert und entfernt).

„In den meisten Fällen ist DOMS auf mikroskopisches Reißen des Muskelgewebes zurückzuführen. Nach harten Läufen ist es normalerweise schlimmer, besonders nach Abfahrten “, erklärt Cane. „Wenn Sie auf die Ernährung nach dem Start achten, kann dies dazu beitragen, die Wirkung oder Dauer der Ernährung zu verringern Schmerzen Holen Sie sich also kurz nach dem Lauf etwas Protein, das durch Kohlenhydrate ergänzt wird. “

'Wenn Sie Probleme haben, zwischen' normalem 'Muskelkater und Verletzung zu unterscheiden, denken Sie daran, dass DOMS normalerweise am Tag nach einem Lauf einsetzt, sich am zweiten Tag verschlechtert und [dann] allmählich nachlässt', sagt Cane. 'Wenn Ihr Schmerz nicht diesem Muster folgt, [oder] scharf ist oder ausstrahlt, kann dies auf etwas Wesentlicheres hinweisen.'

Einen Zehennagel verlieren (oder zwei)

Möglicherweise müssen Sie Ihren Favoriten angeben Fußpfleger auf Kurzwahl, sobald Sie mit dem Marathontraining beginnen. Obwohl die Schwerkraft von schwarzen Zehennägeln oder sogar der Verlust von Zehennägeln im Vergleich zu echten Verletzungen sicherlich verblasst, sind Zehennagelkrankheiten bei Marathonläufern so allgegenwärtig, dass es Meme gibt, die sie als Übergangsritus deklarieren.

„Bis zu einem gewissen Grad ist es nur die Natur des Tieres; Ihre Zehen berühren das Innere Ihres Schuhs bei jedem Lauf tausende (wenn nicht zehntausende) Mal “, erklärt Cane. „Selbst eine subtile Reibung summiert sich, wenn sie über Tage, Wochen, Monate multipliziert wird. Dieser wiederholte Kontakt kann dazu führen, dass sich unter dem Nagel Blut bildet, was wiederum dazu führen kann, dass der Nagel abfällt. “

Die gute Nachricht ist, dass ein gewisses Maß an Mikrotrauma zwar unvermeidlich ist, Sie jedoch Ihr Risiko verringern können, wenn Sie sich entscheiden, dass Sie diesen Übergangsritus vollkommen überspringen. „Schneiden Sie zuerst diese Zehennägel kurz. Je kürzer sie sind, desto weniger Kontakt besteht mit dem Schuh “, rät Cane. „Zweitens, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe richtig passen. Sicher, einiges davon ist unvermeidlich, aber wenn es oft passiert, ist es wahrscheinlich, dass die Schuhe nicht richtig passen. Experimentieren Sie in diesem Sinne mit unterschiedlichen Sockenstärken. “

Nierenschäden

Die meisten Menschen denken nicht sofort an Nierenschäden, wenn sie an die allgemeinen Risiken des Marathonlaufs denken. Laut einer Studie der Yale University School of Medicine erlitten 82 Prozent der Marathonläufer eine akute Nierenverletzung (AKI). AKI beeinflusst die Fähigkeit der Nieren, Abfälle aus dem Blut zu filtern und Flüssigkeiten und Elektrolyte auszugleichen. Glücklicherweise verschwindet dieser Zustand normalerweise innerhalb von 48 Stunden mit der richtigen Rehydratisierung. Eine nachfolgende Studie ergab, dass Läufer, die während eines Marathons AKI erlebten, besonders schwere Pullover waren und während des Rennens ungefähr vier Liter verloren - zwei Liter mehr als Marathonläufer ohne AKI. Laut Cane mit der richtigen Rasse Flüssigkeitszufuhr einschließlich der immer wichtigen Elektrolyte wie Natrium und Kalium sollte es allen Läufern möglich sein, AKI zu vermeiden.

Verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel

Das Aufzeichnen vieler Meilen verbrennt Kalorien, da die durchschnittliche Person ungefähr 100 Kalorien pro zurückgelegter Meile verbrennt. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Marathonlauf Ihre Eintrittskarte für einen schnellen und einfachen Gewichtsverlust ist, werden Sie möglicherweise überrascht sein. 'Während viele Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer aufzubauen. Es verlangsamt Ihren Stoffwechsel, da Sie technisch Muskeln verlieren “, sagt Rowley. Mit anderen Worten, durch konsequentes Laufen werden die Kalorien verbraucht, die für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse benötigt werden, und es ist die Muskelmasse, die Ihren Stoffwechsel am stärksten bestimmt.

Darüber hinaus erleben viele Menschen eine signifikante Zunahme ihrer Appetit nachdem sie mit dem Marathontraining begonnen haben. Der Körper benötigt Kraftstoff für den Lauf und für eine ordnungsgemäße Erholung. Es ist oft der Fall, dass die auf lange Sicht verbrannten Kalorien ersetzt werden (und sollten), nachdem die Turnschuhe ausgezogen sind.

Geschwächtes Immunsystem

'Nach besonders herausfordernden Läufen wird Ihr Immunsystem unterdrückt und Sie sind anfälliger für Krankheiten', sagt Cane. 'Das ist sicherlich kein Grund, das Laufen zu vermeiden, aber es ist gerechtfertigt, harte Anstrengungen zu vermeiden, wenn Sie sich bereits kompromittiert fühlen oder Ansteckungen ausgesetzt sind.' Zum Glück, wenn Sie auf Ihren Körper hören und überspringe deinen Lauf Wenn Sie Halsschmerzen haben oder sich abgenutzt fühlen, sollte Ihr Immunsystem in der Lage sein, Krankheiten während Ihres Marathontrainings abzuwehren. Immerhin hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training mit einem robusteren korreliert Immunsystem .Übertreibe es einfach nicht.

Die möglichen Belohnungen:

Marathon hat auch viele Vorteile, weshalb wahrscheinlich jedes Jahr über eine Million Menschen auf der ganzen Welt an den Start gehen, um einen Marathon zu starten. 'Laufen und Bewegung im Allgemeinen haben unzählige gesundheitliche Vorteile, die weit über das schnellere Laufen hinausgehen', bemerkt Cane. Lassen Sie uns einige dieser Vorteile näher betrachten.

Steigerung der kardiovaskulären Gesundheit

Es wurde gezeigt, dass Marathonläufe die Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Zum Beispiel hat die Forschung gezeigt, dass es den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz senken kann. Es kann auch den Aortenversteifungsprozess umkehren, der natürlich mit dem Altern auftritt. Und da eine Versteifung der Aorta mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden ist, bedeutet dies, dass beim Laufen von Marathons Ihr Ticker möglicherweise gesund läuft.

Produziert stimmungsaufhellende Endorphine

Wenn Sie von dem berüchtigten 'Runner's High' gehört haben, sind Sie sich wahrscheinlich bewusst, dass das Laufen über lange Zeiträume ein Gefühl der Euphorie hervorrufen kann. Dieses glückliche Gefühl ist das Ergebnis von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlhormonen, die vom Körper produziert werden. Obwohl Cane sagt, dass das sogenannte 'Runner's High' für die meisten Läufer so schwer zu fassen ist wie ein Yeti, produziert das Distanzlaufen, wie die meisten Übungen, Endorphine, sodass Sie sich glücklicher fühlen können. weniger gestresst und während und nach einer langen Zeit über einen bestimmten Zeitraum weniger Schmerzen haben.

Verbessert die psychische Gesundheit

Über die kurzfristige, stimmungsfördernde Kraft von Endorphinen hinaus kann das Training und der Abschluss eines Marathons Ihre geistige Gesundheit insgesamt verbessern. Cane merkt an, dass Laufen ein Gefühl dafür entwickeln kann Vertrauen und Selbstwirksamkeit und helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Keine Ausrüstung erforderlich

Abgesehen davon, dass Sie ein gutes Paar Schuhe benötigen (obwohl einige Läufer immer noch schwören, dass Barfuß der richtige Weg ist), erfordert das Laufen nicht viel spezielle, teure Ausrüstung. Sicher, es gibt alle Arten von Accessoires, niedlichen Kleidern und Trainingsgeräten, die Sie kaufen können, wenn Sie den Wunsch und die Mittel dazu haben, aber insgesamt ist Laufen ein relativ erschwingliches Hobby. Marathon-Startgebühren können für einige der beliebtesten Großstadtrennen bis zu 200 US-Dollar kosten. Sie können jedoch Geld sparen, indem Sie sich für ein kleineres lokales Rennen entscheiden und sich frühzeitig anmelden.

Der letzte Imbiss

Obwohl es zweifellos eine beeindruckende Leistung ist, ist es für die meisten Menschen tatsächlich möglich, einen Marathon zu laufen. Es gibt sogar Möglichkeiten für Läufer mit körperlichen Beeinträchtigungen, wie Achilles International für Läufer mit Sehbehinderung und Prothetisches Laufen für Läufer mit Gliedmaßenverlust. Sie müssen auch nicht auf eine bestimmte Weise aussehen, und es ist nie zu spät, um zu beginnen.

„Im Gegensatz zu fast jeder anderen Sportart fördert Marathon die Teilnahme und ermöglicht es jedem, auf demselben Spielfeld anzutreten“, bemerkt Cane. „Beim NYC Marathon stellen sich 50.000 Läufer auf und legen genau die gleichen 42 km zurück, unabhängig davon, ob sie mit einem Lorbeerkranz und einem großen Gehaltsscheck nach Hause kommen oder einfach nur fertig werden möchten. Zweifellos erfordert das Laufen eines Marathons harte Arbeit und Engagement und ist ein großes Unterfangen, aber mit konsequenter und sorgfältiger Arbeit ist es ein erreichbares Ziel - unabhängig von Alter, Größe oder fast jeder anderen Variablen. “

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