Wie man mit isometrischen Übungen lange, schlanke Muskeln aufbaut

Frau, die isometrische Übung gegen Wand durchführt

Stocksy

Auch wenn Sie mit isometrischen Übungen nicht vertraut sind, sind sie wahrscheinlich bereits Teil Ihrer Trainingsroutine. Bei diesen Übungen handelt es sich um eine Form des statischen Krafttrainings, bei dem ein bestimmter Muskel über einen langen Zeitraum zusammengezogen wird, ohne die umgebenden Gelenke zu bewegen. Klingt bekannt? Eine der häufigsten ist die gleichermaßen geliebte und verabscheuungswürdige Planke. Während isometrische Übungen theoretisch einfach klingen, sind sie genau das Gegenteil - die Verbrennung ist real.



Vorab teilen die Trainer alles, was Sie über isometrische Übungen wissen müssen und wie Sie die Vorteile nutzen können.



Was sind isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind spezifische Bewegungsformen, bei denen ein Muskel ohne Bewegung oder Rotation in den umgebenden Gelenken trainiert wird. Isometrische Übungen sind statisch und umfassen Bewegungen wie Plankengriffe, Wandsitze, Gesäßbrückengriffe und mehr.

Isometrische Aktionen sind solche, bei denen der Muskel während der Bewegung nicht in der Länge variiert, erklärt Britany Willams , ein Barre Instruktor für Schweiß . 'Die Kraft, die in der Übung auf den Muskel ausgeübt wird, ist die gleiche wie die Kraft, die der Muskel selbst ausübt', sagt sie. Mit anderen Worten, es handelt sich um Kontraktionen eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe.



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Wenn sich ein Muskel in einem isometrischen Zustand befindet, kann er andere sich bewegende (exzentrische und konzentrische) Muskeln stabilisieren. Es gibt jedoch auch isometrische Übungen, bei denen der Körper in einer stabilisierenden Position statisch bleibt, in der sich der Muskel im Laufe der Zeit nicht verlängert oder verkürzt. Unabhängig davon erfordern isometrische Übungen, dass der Körper ohne Bewegung in einem stabilisierten Zustand angehalten wird. Und wie jeder weiß, der jemals ein Brett gemacht hat, klingen sie viel einfacher als sie sind.

Die Vorteile isometrischer Übungen

  • Sie können die Stabilität verbessern: Williams weist darauf hin, dass isometrische Übungen dazu beitragen, Ihre Stabilität, Körperbeherrschung und Koordination zu verbessern.
  • Geringeres Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Übungen : „Bei isometrischen Übungen besteht ein geringeres Verletzungsrisiko als bei Gewichtsbewegungen“, betont Williams. Dies macht sie zu einem großartigen Rehabilitationsinstrument für diejenigen, die bereits an Verletzungen leiden.
  • Anständige Alternative zu Gewichten: Williams zeigt auch, dass isometrische Übungen gut für diejenigen geeignet sind, die keine gewichteten Bewegungen ausführen können, 'indem sie den Bewegungsbereich des Muskels ohne zusätzliches Gewicht trainieren'.
  • Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden: Kannst du es nicht ins Fitnessstudio schaffen? Kein Problem. Da Sie nur das Körpergewicht und möglicherweise eine Wand benötigen, eignen sich isometrische Übungen perfekt für die Momente, in denen Sie unterwegs trainieren müssen.
  • Kann helfen, Bluthochdruck zu senken: Studien haben festgestellt, dass isometrische Übungen ähnlich wie körperliche Übungen effektiv zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Wenn Sie jedoch unter hohem Blutdruck leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen.
  • Helfen Sie, Ihre Kraft zu verbessern: „Wenn Sie eine Grundlage für Kraft aufbauen, unabhängig davon, ob Sie neu im Krafttraining sind, von einer Verletzung zurückkehren, sich auf Stabilität konzentrieren oder muskuläre Ungleichgewichte beheben, sind Isometrien unglaublich nützlich, da sie nicht mehrere Wiederholungen über den gesamten Bewegungsbereich erfordern , ” Peloton Instructor Rebecca Kennedy erklärt.
  • Sie können Ihre Geist-Körper-Verbindung verbessern: Wenn Sie eine isometrische Übung machen, verbindet sich Ihr Nervensystem mit Ihren Muskeln. 'Isometrie kann helfen, das Körperbewusstsein zu lehren oder einfach zu verbessern', betont Kennedy.

Die Nachteile

Williams betrachtet isometrische Übungen nicht als effizientes eigenständiges Training, da die alleinige Durchführung dieser Übungen die Kraft oder Flexibilität nicht merklich erhöht. 'Isometrische Übungen sind eine großartige Ergänzung zu einem umfassenden Fitnessprogramm, sollten jedoch nicht der alleinige Schwerpunkt eines Trainingsprogramms sein.' Denken Sie auch daran, dass die erzielten Kraftzuwächse normalerweise nur in diesem Gelenkwinkel und nicht im gesamten Bewegungsbereich liegen, fügt Kennedy hinzu.

Allgemeine Beispiele für isometrische Übungen

Es gibt viele verschiedene isometrische Übungen, die Williams empfiehlt:

Planke hält

Kommen Sie in eine Plankenposition, wobei Ihre Unterarme parallel auf dem Boden liegen, der Rücken flach ist, der Kern eingerastet ist und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie die Kontraktion durch den Kern und halten Sie diese Position 20-60 Sekunden lang. Dies kann auch in einer Seitenplanke mit einem Unterarm auf dem Boden und gestapelten Hüften und Schultern durchgeführt werden, sodass Sie zur Seite hin offen sind.

Glute Bridge Hold

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Unterkörper anzuheben, bis Hüften, Knie und Oberkörper in einer Linie liegen. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.

Squat Hold

Treten Sie die Füße breiter als hüftbreit mit den Zehen nach vorne. Wechseln Sie von den Hüften zurück, um sich in die Hocke zu senken, und halten Sie dabei die Brust aufrecht und die Knie über den mittleren Zehen. Halten Sie diese Kniebeugeposition 20 bis 30 Sekunden lang.

Ausfallschritt

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen nach vorne. Treten Sie einen Fuß gerade nach hinten und beugen Sie beide Knie, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind, wobei das vordere Knie über dem Knöchel und das hintere Knie direkt unter der Hüfte gestapelt ist. Halten Sie diese Longe-Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.

Bizeps Curl Hold

Bringen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei die Ellbogen dicht an den Seiten des Körpers anliegen. Halten Sie die Handflächen nach oben, beugen Sie die Arme um 90 Grad und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Dies kann mit beiden Armen gleichzeitig oder einzeln erfolgen.

Superman Hold (Rückenverlängerung)

Legen Sie sich mit lang ausgestreckten Armen und Beinen auf die Vorderseite. Ziehen Sie sich durch die Gesäßmuskulatur zusammen, um Arme, Schultern und Beine vom Boden abzuheben. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden, bevor Sie sie vorsichtig absenken.

So fügen Sie Ihrer Routine isometrische Übungen hinzu

Isometrische Übungen lassen sich unglaublich einfach in Ihre Routine integrieren. Kennedy schlägt vor, sie als Muskelaktivierung in Ihr Warmup aufzunehmen. 'Wenn Sie beispielsweise vorhaben, Kreuzheben in Rumänien durchzuführen, können Sie einen isometrischen guten Morgen oder Kreuzheben im Körpergewicht durchführen, bevor Sie jeweils 6 bis 30 Sekunden lang 1 bis 3 Runden dazwischen halten', sagt sie. 'Oder Sie können 2-3 Runden eines isometrischen Liegestützes machen, das jeweils 5 bis 15 Sekunden lang am Boden eines Liegestützes gehalten wird, wenn Sie während Ihres Trainings starke Brustdrücke haben.'

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Isometrische Übungen können auch als Satz zusammengesetzt werden - wobei dieselbe Bewegung 3-4 Mal wiederholt wird - oder als Finisher innerhalb eines Trainings hinzugefügt werden, fügt Williams hinzu. „Meine liebste Art, isometrische Übungen hinzuzufügen, sind zusammengesetzte Bewegungen. Sie können einen isometrischen Halt in einer Bewegung des Unterkörpers (Longe oder Squat) halten, während Sie sich auf traditionelle Krafttrainingsübungen für den Oberkörper konzentrieren (wie Überkopfpressen oder Bizepslocken) oder umgekehrt. Auf diese Weise maximieren Sie die Arbeit während des Ganzkörpertrainings und konzentrieren sich sowohl auf den Aufbau von Kraft als auch auf die Stabilisierung. '

Sicherheitsaspekte

Jeder mit Bluthochdruck sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er seinem Training isometrische Übungen hinzufügt, Megan Roup, Gründerin von Die Skulpturengesellschaft warnt. 'Isometrische Übungen können den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie also mit Bluthochdruck zu tun haben, wird Aerobic empfohlen.'

Darüber hinaus weist Williams darauf hin, dass schwangere Frauen einen Arzt konsultieren sollten, bevor sie isometrische Übungen in ihre Routine aufnehmen. Wie immer, wenn Sie spezielle Bedenken haben (und auch wenn Sie dies nicht tun), ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder eine neue Form der Übung ausprobieren.

Das wegnehmen

Isometrische Übungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und die Stabilität zu verbessern, insbesondere bei Personen mit Verletzungen. Sie sind auch super praktisch, da sie jederzeit und an jedem Ort durchgeführt werden können. Stellen Sie sich isometrische Übungen jedoch als Zubehör für Ihr Training vor - nicht als Grundlage.

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