Wie man eine richtige Planke für starke Arme und Kernmuskeln durchführt

wie man eine Planke ausführt

Tone It Up / Design von Cristina Cianci

Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, es gibt einen Grund, warum Fitnessexperten die Vorzüge einer einfachen Planke loben. Laut dem Tone It Up-Trainer ist dies eine der besten Übungen, um nicht nur Ihren Kern, sondern Ihren gesamten Körper zu stärken. Chyna Bardarson , NASM, CPT. 'Ich persönlich liebe Bretter', sagt sie. „Sie wirken fast auf Ihren gesamten Körper. Solange Sie die richtige Form verwenden und Ihren Kern berühren, werden Sie einen starken Schulter- und Beinbrand bekommen und dabei helfen, Ihre Wirbelsäule zu stärken. '



In diesem Sinne müssen Sie sicherstellen, dass Sie zuerst die Form festnageln, damit Sie die Form festnageln können. Auf diese Weise können Sie verletzungsfrei bleiben, während Sie stärker werden, und (eventuell) Ihre Planke länger halten. Hier finden Sie einen Überblick über die Ausführung einer ordnungsgemäßen Diele, ihre Vorteile sowie Tipps zum Einrichten verschiedener Dielenvarianten, wenn Sie bereit sind.



Wichtige Dinge, die Sie beachten sollten

Damit eine Planke effektiv ist, ist es laut Bardarson wichtig, dass Sie Folgendes sicherstellen:

  • Engagieren Sie Ihren Kern (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen)
  • Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern
  • Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander
  • Halten Sie Ihre Augen leicht vor sich auf den Boden gerichtet

Traditionelle Plankenübung

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden.



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2. Treten Sie als Nächstes mit den Füßen hinter sich und landen Sie in Ihren Zehen, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.

3. Engagieren Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern, während Sie einen neutralen Hals und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.

4. Halten Sie 20-60 Sekunden lang (abhängig von Ihrer Fitness) in guter Form.



richtige Planke
Tone It Up

Wie lange sollten Sie eine Planke halten?

Die Dauer Ihrer Planke hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten 20 Sekunden lang mit der richtigen Form beginnen, empfiehlt Bardarson. '[Danach] können Sie sich bis zu 60 Sekunden oder sogar zwei Minuten lang arbeiten, aber ich würde nicht empfehlen, darüber hinauszugehen', sagt sie.

Häufige Plankenfehler

Einige der häufigsten Fehler, die Bardarson bei Brettern sieht, sind das Anheben des Halses zu hoch, das Zusammenfallen des unteren Rückens oder das Anheben der Hüften zum Himmel, anstatt sie gerade zu halten. Wenn Sie sich schuldig machen, kann es am nächsten Tag zu steifen Nacken- oder Rücken- oder Hüftschmerzen kommen. 'Das Zusammenfallen des unteren Rückens ist der Grund, warum Menschen nach dem Halten einer Planke möglicherweise Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, wenn sie sich nicht mit ihrem Kern beschäftigen', sagt sie. 'Ich sehe auch Frauen, die ihre Hüften fast wie ein abwärts gerichteter Hund zum Himmel heben, der Ihre Bauchmuskeln nicht so effektiv anvisiert. Wenn Sie Ihre Augen leicht vor sich auf den Boden richten, können Sie Ihren Hals nicht zu hoch heben. “

Sollte jemand Planken vermeiden?

Planken sind im Allgemeinen eine sichere Übung für die meisten Menschen. Wenn Sie Anfänger sind oder sich in Ihrer Planke unwohl fühlen, können Sie auf den Knien beginnen oder die Planke für einen kürzeren Zeitraum halten, empfiehlt Bardarson. „Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter verspüren, würde ich eine vollständige Plankenposition vermeiden und eine modifizierte Planke ausprobieren, bei der Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen. Dies entlastet vor allem Ihren unteren Rücken “, sagt sie.

Wenn Sie schwanger sind, konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt. Üben Sie dann modifizierte Dielen, die für Sie sicher sind. 'Eine Schwangerschaftsänderung besteht darin, die Hände auf eine erhöhte Oberfläche zu legen, z. B. auf eine stabile Bank oder Wand', fügt Bardarson hinzu. Sie können dann aussteigen und Ihre Beine diagonal positionieren, so dass Sie den Widerstand spüren.

Wie man Planken für eine größere Herausforderung aufbessert

Sobald Sie die traditionelle Diele beherrschen, können Sie endlose Dielenvarianten ausprobieren. 'Seitliche Dielen eignen sich hervorragend für die Bearbeitung von Schrägen, und einarmige oder einbeinige Dielen eignen sich hervorragend, wenn Sie nach einer Herausforderung suchen', sagt Bardarson. Probieren Sie einige ihrer Lieblingsvarianten unten für eine Herausforderung aus.

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Seitliche Planke und Dips

SeitenplankeTone It Up / Design von Cristina Cianci

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Tone It Up / Design von Cristina Cianci

1. Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf den Boden und der linken Hand auf die linke Hüfte auf die rechte Seite.

2. Heben Sie Ihren gesamten Kern an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. (Für zusätzliche Stabilität können Sie Ihre Füße versetzen und Ihren oberen Fuß direkt vor den unteren stellen.)

3. Heben Sie Ihre Hüften zwei Zoll nach oben und dann wieder nach unten.

4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Plank Schulterklopfen

Plank SchulterklopfenTone It Up / Design von Cristina Cianci

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Tone It Up / Design von Cristina Cianci

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, der Kern eingerastet ist und der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft.

2. Heben Sie langsam Ihre rechte Hand an, ohne Ihre Hüften zu wiegen, um Ihre linke Schulter zu berühren, und legen Sie sie dann wieder auf den Boden.

3. Heben Sie als Nächstes Ihre linke Hand an, um Ihre rechte Schulter zu berühren, und legen Sie sie wieder nach unten.

4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-15 Wiederholungen mit wechselnden Seiten.

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Plank Kick-Through

Plank Kick-ThroughTone It Up / Design von Cristina Cianci

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Tone It Up / Design von Cristina Cianci

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken und ziehen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

2. Treten Sie mit dem rechten Fuß unter Ihren Körper und strecken Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke. Ihre Hüften und Schultern sollten sich stapeln, wenn Ihr Körper zur linken Seite zeigt. Treten Sie mit dem Bein zurück auf die Planke und legen Sie Ihre linke Hand wieder nach unten.

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3. Treten Sie nun Ihren linken Fuß unter Ihren Körper und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, wobei Sie Schultern und Hüften stapeln. Dann kehre zur Planke zurück.

4. Wechseln Sie die Seiten für 10-15 Wiederholungen.

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