Wie man straffe, überarbeitete Muskeln beseitigt, wenn eine professionelle Massage keine Option ist

Schaumrollen

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Wahrscheinlich verbringen Sie mehrere Stunden am Tag auf einem Bildschirm - kein Urteil, wir sind genau dort, wo Sie sind. Und um zu kompensieren, dass Sie sesshaft sind, könnten Sie Gehen Sie besonders hart trainieren . Fügen Sie Stress hinzu und schlechte Schlafhygiene und Sie haben einen Cocktail, der Ihre Muskeln garantiert straffen lässt. Am Ende des Tages haben Sie Schmerzen, die Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen.



Die Linderung von Muskelkater ist nicht nur ein Muss, um Ihre Stimmung neu zu starten, sondern auch etwas, das Sie selbst in die Hand nehmen können, um das Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper wiederherzustellen. Es wäre sicherlich schön, wenn ein Massagetherapeut jeden kleinen Muskelschmerz, der auftaucht, wegreiben könnte, aber das ist wahrscheinlich nicht realistisch oder machbar. Glücklicherweise haben wir vier Wellness-Experten konsultiert, die uns großartige Alternativen und Präventionsstrategien für zu Hause gaben.



Lesen Sie also weiter, um die 16 besten Tipps zu erhalten, mit denen Sie Muskelkater loswerden und sich gleichzeitig entspannen, in Ihren Zen tippen und letztendlich eine süße Erleichterung finden können.

Treffen Sie den Experten




  • Mona Dan, LAc, ist Kräuterkundlerin, Akupunkteurin, Expertin für traditionelle chinesische Medizin und Gründerin von Vie Heilung .


  • Nancy Richer ist Ballerina und Gründerin der Reichere Bewegung , Concierge Ballett-basiertes Training.




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Trinke genug

Frau Trinkwasser nach dem TrainingStocksy

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Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Muskelkater loszuwerden, ist, hydratisiert zu bleiben. Dies hilft nicht nur, die Gelenke zu schmieren, sondern die richtige Flüssigkeitszufuhr beschleunigt auch die Regeneration und hilft, Entzündungen zu beruhigen. 'Ich mache tagsüber gerne meine eigenen Elektrolytgetränke mit einem Spritzer rosa Salz und einem Spritzer Zitrone', sagt Richer. 'Ich möchte danach die Hälfte meines Körpergewichts in Unzen Wasser trinken.'

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Versuchen Sie es mit einer Split-Workout-Routine

Frau, die Gewichte hebtSTUDIO FIRMA / STOCKSY

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Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es wichtig, eine Routine zu verwenden, die eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Schweißsitzungen ermöglicht. „Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Idealerweise möchten wir zwei bis drei Tage warten, damit sie optimal arbeiten können die gleiche Muskelgruppe arbeiten ', sagt Fried. 'Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie bei jedem Training Schmerzen haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht die richtigen Schritte zur Genesung unternehmen. Dies könnte bedeuten, dass Sie das Dehnen vernachlässigen, keine ausreichende Ernährung erhalten oder zu viel trainieren. '

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Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für die myofasziale Freisetzung

Schaumwalzen, das als eine Art von selbstmyofasziale Freisetzung Es hat sich gezeigt, dass es die Erholung von intensiven Übungen unterstützt und Muskelkater mit verzögertem Beginn verringert. Wann Massage ist keine Option Schaumrollen nach dem Training kann ein praktikabler Ersatz für das Aufbrechen von Adhäsionen sein, die Schmerzen in müden Muskeln lindern. 'Es kann helfen, Verspannungen in den Muskeln zu reduzieren, Ihre Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen', bemerkt Fried. „Nehmen Sie sich nach jedem Training 10 bis 15 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle zu dehnen. Ich schlage generell vor, dass Sie es in Ihr Training programmieren, damit Sie es nicht vernachlässigen. '

Nur ein paar Mal pro Woche auszurollen kann einen Unterschied bei der Öffnung Ihrer Muskeln bewirken. Und zögern Sie nicht, jeden Tag auszurollen. 'Sie möchten langsam rollen und eine Pause einlegen, wenn Sie eine empfindliche Stelle treffen, die einige Sekunden lang atmet, während Sie gedrückt halten, und Druck auf die schmerzende Stelle ausüben', erklärt Fried.

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In einem warmen Bad einweichen

'Ein Bad ist meine Lieblingsmethode, um nach einem langen Trainingstag zu entspannen', sagt Richer. 'Normalerweise gebe ich zwei Tassen Bittersalz hinein.' Warmes Wasser löst die Bittersalze auf, die Magnesium freisetzen, ein Mineral, das über die Haut aufgenommen werden kann. Magnesium hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen. Klingt nach einem harten Training perfekt.

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Übe Akupressur

Eine der besten Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern, ist durch Erhöhung der Durchblutung durch Akupressur. Sie müssen jedoch nicht ins Spa gehen, um die Vorteile dieser Heilmethode zu nutzen - tatsächlich können Sie diese Heilkunst an sich selbst üben. 'Die chinesische Medizin untersucht Muskelkater als Folge der Blutenergie, die in Bereichen des Körpers steckt', erklärt Dan. „Gua sha lernen Schröpftechniken zu Hause ist auch sehr vorteilhaft. '

Integrieren Sie Akupressurtechniken in Ihren Abrieb nach dem Duschen. „Wenden Sie einen Zwei-Finger-Griff unterhalb des Bereichs an, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie sich gut verletzt haben“, erklärt Dan. „Komm nicht an den Punkt der starken Schmerzen. 20 Sekunden lang drücken und dann 20 Sekunden lang in den Bereich über dem Schmerz halten. '

Wenn Sie die Druckpunkte durchgearbeitet haben, sollten Sie eine sanfte Massage durchführen. 'Sie sollten aufgrund des konzentrierten Blutflusses ein gewisses Maß an Entspannung spüren', sagt Dan.

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Reibe deine Füße

Frau reibt ihren FußArman Zhenikeyev / Getty Images

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Ihre Füße enthalten nicht nur Tausende von Nervenenden, sie bestehen auch aus 52 Knochen, einem Viertel aller Knochen in Ihrem Körper. Die Muskelsehnen in Ihren Füßen dienen als Bindegewebe für Ihre Gliedmaßen, wenn Ihre Füße schmerzen, ebenso wie der Rest Ihres Körpers.

Eine Fußmassage kann helfen, die Neuausrichtung zu fokussieren, aber darüber hinaus können Sie etwas für sich tun, das sich göttlich anfühlt.

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Versuchen Sie es mit sanftem Dehnen

Frau, die sich zu Hause ausdehntMARKO GEBER / Getty Images

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MARKO GEBER / Getty Images

Richer betont die Wichtigkeit einer guten Strecke, um Ihr Training zu buchen. 'Im Allgemeinen möchten Sie Strecken, die zu Beginn Ihres Trainings dynamisch sind, ausführen, ohne die anhaltende Dehnung für das Ende Ihres Trainings, wenn Ihre Muskeln warm sind.'

Fried stimmt zu. „Stellen Sie sich Stretching nach dem Training als Kickstart für Ihren Genesungsprozess vor. Stretching erhöht Ihre Flexibilität und hilft, Verletzungen zu reduzieren “, stellt sie fest. 'Ebenso kann das Einbeziehen eines dynamischen Aufwärmens vor dem Training dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.'

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Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause

„Wenn es darum geht, einer Übungsroutine zu folgen, Ruhetage sind genauso wichtig wie Ihre Trainingstage “, bemerkt Fried. „Denken Sie daran, dass Bewegung, insbesondere Bewegung mit hoher Intensität, hohe Anforderungen an den Körper stellt. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Deine Muskeln müssen sich ausruhen, um stärker zu werden. “ Selbst wenn Sie ein Training planen, benötigen Sie manchmal ein oder zwei zusätzliche Ruhetage, wenn sich Ihr Körper von einem früheren Training noch müde fühlt oder wenn Sie Probleme oder Schmerzen haben. Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen. Machen Sie eine zusätzliche Pause, wenn Sie eine Verletzung verschlimmern.

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Entzündung mit Eis reduzieren

Die Anwendung von Eis- oder Kaltwasser-Tauchbädern, die auch als Kryotherapie bezeichnet wird, wird häufig bei Bewegung und Reha angewendet, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern und die Genesung zu fördern. Untersuchungen zeigen, dass Eis den Erholungsprozess nach anstrengenden Trainingseinheiten effektiv beschleunigen kann und dem Körper hilft, sich zu erholen und die nächste Trainingseinheit zu beginnen. Für beste Ergebnisse Eis auftragen oder unmittelbar nach dem Abkühlen in einem Eisbad einweichen.

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Wärme anwenden

Wenn deine Muskeln sind schon wund Vielleicht haben Sie besseres Glück, wenn Sie Wärme anwenden als Eis. 'Hitze hilft, Blut zu bewegen, während Kälte den Bereich des Blutflusses einschränkt', sagt Dan. 'Blut selbst bringt alle heilenden Chemikalien in den Bereich, um Schmerzen zu lindern.' Sie fügt hinzu, dass Hitze zunächst dazu führen kann, dass der Bereich mehr schmerzt, aber nach ein paar Minuten sollten Sie eine Befreiung spüren.

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Verwenden Sie OTC-Cremes und Gele

Frauenlotion auf BeinenGetty Images

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Topische Produkte können angespannten Muskeln wärmende Eigenschaften verleihen, enthalten häufig Kampfer, ein wärmendes Analgetikum zur Schmerzlinderung. Wenn Sie sie nach dem Bad auftragen, warten Sie, bis sich Ihre Haut abgekühlt hat, um Reizungen zu vermeiden.

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Abkühlen nach dem Training

Fitnessübung für zwei FrauenFly View Productions / Getty Images

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Eine richtige Abkühlung nach dem Training gibt Ihrem Körper die Möglichkeit dazu Spülen Sie die metabolischen Nebenprodukte aus Ihren Muskeln Stellen Sie den trainierten Muskeln genügend Sauerstoff zur Verfügung, um sich zu erholen. Streben Sie mindestens 5-10 Minuten leichte Bewegung an, wie leichtes Joggen oder Gehen, gefolgt von leichtem Dehnen.

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Drücken Sie sich nicht zu sehr

Muskelkater - Körperschmerzen
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Selbst wenn Sie große Ziele verfolgen, müssen Sie auf Ihren Körper hören, der Ihre Grenzen respektiert - Ihr Körper kann nur mit so vielen umgehen Burpees oder Bergsprints in einer Sitzung. 'Denken Sie daran, dass es beim Sport oft um Qualität vor Quantität geht. Workouts sollten herausfordernd sein, aber nicht jedes Workout muss dich vernichten “, sagt Fried. „Bewegung ist unglaublich anstrengend für unseren Körper. Zu viel kann zu übermäßigem Burnout führen. “

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Verwenden Sie die richtige Technik

Frau macht Kniebeugen Hintern von hintenInsta_Photos / Getty Images

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Fried sagt, es ist ratsam, sich an das Sprichwort 'Arbeite klüger, nicht härter' zu halten. Dies beinhaltet nicht nur ein intelligentes Trainingsprogramm, sondern auch die Verwendung der richtigen Formtechnik. 'Oft geht es nicht darum, sich stärker anzustrengen, sondern sicherzustellen, dass Sie die richtige Formtechnik verwenden, damit Sie weiterhin starke Fortschritte erzielen können, ohne sich selbst zu verletzen', bemerkt Fried. Eine Bewegung mit der richtigen Form ausführen stellt sicher, dass die Übung effektiv ist .

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Versuchen Sie es mit einem Kompressionsgetriebe

Die Culture Fit ZigZag LeggingsMit freundlicher Genehmigung von Culture Fit

wie man Achseln schnell und effektiv aufhellt
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Kompressionsausrüstung, insbesondere Kompressionsstrümpfe, Strumpfhosen und Kleidung für die unteren Extremitäten, kann zur Verringerung der Entzündung beitragen und die Zirkulation von Stoffwechselnebenprodukten zurück zum Herzen unterstützen. Solche Ausrüstung kann nach Kraftübungen wie Sprinten, Kniebeugen und schwerem Heben sowie nach ausdauernden Aktivitäten wie Marathontraining von Vorteil sein.

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Fügen Sie Ihrer Routine CBD hinzu

Cannabidiol (CBD) Hautpflegetinkturen liegen nicht nur im Trend, sie sind auch ein Segen für die sofortige Schmerzlinderung. 'Der Einfluss von CBD auf den Schmerz hängt mit seiner Rolle in einem der wichtigsten Funktionssysteme unseres Körpers zusammen: dem Endocannabinoid-System oder einfach ECS', sagt Dawn. „Dieses System ist dafür verantwortlich, unseren Körper in einem stabilen Zustand zu halten. Es hilft, unseren Schlaf, unsere Stimmung, unseren Schmerz, unseren Appetit, unsere Entzündung, unser Gedächtnis und unsere Fortpflanzung zu regulieren. Wenn wir CBD konsumieren, helfen wir dem ECS, seine Wunder zu wirken. “

Das Hinzufügen von CBD zu Ihrer Wellness-Routine kann zur Not Muskelverspannungen lindern. 'Ich habe CBD gegen Schmerzen angewendet, wenn ich mich gestresst fühle. Meine Nackenschultermuskeln sind angespannt, um meinen Genesungsprozess zu beschleunigen', sagt Dawn.

Körpercreme Fitish CBD-Creme abschwächen 30 $ Geschäft 9 Dinge, die Sie unmittelbar nach dem Training tun sollten, damit es zählt ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
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