Wie man für einen Marathon trainiert, ohne sein Leben zu hassen

Training für einen Marathon
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Eine Meile zu laufen ist entmutigend, geschweige denn 26,2, aber das ist trotzdem die Entfernung von a Marathon- . Und ob Sie es glauben oder nicht, Hunderttausende von Menschen laufen jedes Jahr an einem Tag diese Strecke. Wahnsinnig beeindruckt von dieser körperlichen Leistung, haben wir uns an einige Laufexperten gewandt, um zu erfahren, was sie beim Training für einen Marathon tun.

Egal, ob Sie sich für einen Marathon anmelden oder gerade für einen Lauftrainer trainieren Kyle Kranz und Jessica Mehta , ein Personal Trainer, registrierter Yogalehrer und der Gründer von Hol es dir Ohm! , haben uns einige Trainingstipps gegeben, um Sie auf den großen Tag vorzubereiten. Von einem Aktionsplan bis zu ihren Gedanken zum Laden von Kohlenhydraten helfen Ihnen die Zeiger von Kranz und Mehta dabei, diese 26,2 Meilen leicht zu bewältigen. Okay, vielleicht nicht einfach, aber zumindest wirst du vorbereitet sein, oder?



Lesen Sie weiter, um fünf Tipps zum Trainieren für einen Marathon zu erhalten.



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1. Machen Sie einen Plan

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Wenn Sie Ihren Marathonplan starten, schlägt Mehta vor, sich für ein Rennen anzumelden, das mindestens sechs Monate entfernt ist. Je mehr Zeit Sie trainieren müssen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie eine Verletzung erleiden. Sobald Sie sich für das Rennen entschieden haben, sind sich Kranz und Mehta einig, dass Sie einen detaillierten Trainingsplan erstellen sollten.

Während Kranz empfiehlt, einen Lauftrainer zu engagieren, der Läufe, Dehnungen und Kraftübungen vorschreibt, die auf Ihr Können zugeschnitten sind, schlägt Mehta vor, dass Sie dies selbst tun können, wenn Sie entsprechend planen. Das heißt, wenn Sie sechs Monate lang nach einem Plan trainieren, der aus unterschiedlichen Trainingseinheiten besteht (Kraft und Kraft) Ausdauertraining ) Fast jeden Tag der Woche sollten Sie auf einen Marathon vorbereitet sein. Egal für welche Route Sie sich entscheiden, sowohl Kranz als auch Mehta machen deutlich, dass Sie Ihre Stärken und Schwächen angehen und einen klaren Plan erstellen sollten, der vor dem großen Rennen vorbereitet werden muss.



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2. Trainieren

Marathontraining - Training für einen Marathon
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Sobald Sie einen Plan haben, kommt die harte Arbeit und das Engagement, die erforderlich sind, um einen Marathon zu laufen. Mehta empfiehlt, vier Tage pro Woche zu laufen, wobei jeder Lauf in einer Entfernung von 3 bis 20 Meilen variiert. An den anderen Tagen der Woche schlägt sie Intervall-Krafttraining, Yoga und Pilates . Und während das Training gut und schön ist, sagt Mehta dazu Taper Workouts einige Wochen vor dem großen Rennen, um Müdigkeit zu minimieren.

3. Ruhetage einlegen

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Laut Kranz sind die Stunden, in denen Sie nicht trainieren, genauso wichtig wie das eigentliche Training selbst (wenn nicht mehr). Er empfiehlt, sich so weit wie möglich von Stress fernzuhalten, nachts acht Stunden zu schlafen und zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage einzulegen Ruhe ist notwendig, um die Kraft zu erhöhen .

4. Passen Sie Ihre Ernährung an

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Während des Trainings für einen Marathon ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihn zu füttern, was er braucht. Während sowohl Mehta als auch Kranz proteinreiche Diäten empfehlen (Kranz schlägt 100 Gramm Protein pro Tag vor), ist die Menge an Protein, die Sie benötigen, subjektiv für Ihren persönlichen Trainingsplan.



Und was das betrifft Carbo-Laden vor dem großen Rennen empfiehlt Kranz es. Er sagt, dass a kohlenhydratreiches Essen kann vorteilhaft sein am Tag vor einem großen Lauf, da es Ihre Muskeln mit zusätzlichen gespeicherten Kohlenhydraten übersättigt und Ihnen während des gesamten Rennens mehr Energie gibt. Fühlen Sie sich also nicht schuldig, tanken Sie vor dem großen Tag.

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5. Tempo dich selbst

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Laut Kranz sind die fünf Punkte der wichtigste Teil des Trainings für einen Marathon: Richtiges Tempo verhindert schlechte Leistung. Egal wie fit du bist, Kranz sagt, dass es katastrophal ist, zu früh im Rennen schnell zu laufen. Er empfiehlt, das Rennen in Drittel aufzuteilen, das erste Drittel des Rennens leicht zu beginnen, das zweite etwas härter und das dritte schneller. Um dies unter Kontrolle zu halten, sagt Kranz, er solle nicht pünktlich stecken bleiben, sondern sich darauf konzentrieren, sich gut zu fühlen und das Rennen stark zu beenden.

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