Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages an einem Schreibtisch verbringen, probieren Sie diese 10 Übungen aus

Frau streckt sich auf Yogamatte

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Für diejenigen von uns, die den größten Teil des Tages am Schreibtisch sitzen, kann es eine Herausforderung sein, Zeit zu finden, um sich zu bewegen. Büroangestellte sitzen in der Regel zwei Drittel ihres Wachtages, und lange Sitzphasen können Probleme mit Ihrer Körperhaltung verursachen und Sie einem höheren Risiko für psychische und physische Gesundheitsprobleme aussetzen. Es kann hilfreich sein, den Tag mit etwas Aktivität abzubrechen, insbesondere wenn Sie die Auswirkungen von verspannten und schwachen Muskeln bekämpfen, die durch das Sitzen mit Übungen verursacht werden, die diese Bereiche des Körpers dehnen und stärken.



Deshalb haben wir Amanda Kassar, Pilates-Trainerin und Inhaberin von Kernclub , für einige Ratschläge zur Bekämpfung der nachteiligen Auswirkungen des Sitzens. 'Langes Sitzen kann sich sowohl auf Ihren Körper als auch auf Ihre Körperhaltung auswirken', sagt sie. Natürlich empfiehlt Kassar Pilates und kraftbasierte Bewegungen, um verspannte Muskeln zu heilen. „Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu verlängern und zu stärken. Es hilft auch, die Kernkraft aufzubauen, die eine schlechte Körperhaltung und Schmerzen im unteren Rückenbereich bekämpft. Diese einfachen und dennoch effektiven Workouts können überall durchgeführt werden “, sagt sie.



Lesen Sie weiter für Kassars 10 Übungen, um einen schreibtischgebundenen Körper zu heilen und zu stärken.

Treffen Sie den Experten



Amanda Kassar ist Pilates-Trainerin und Inhaberin von Kernclub

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Pilates schwimmen

schwimmende PilatesPilates von Amanda

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Pilates von Amanda



„Einer der Vorteile dieser Bewegung ist die Stärkung der Rückenstrecker-Muskeln, wodurch Verspannungen in Nacken und Schultern verringert werden. Auch eine großartige Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern “, erklärt Kassar.

  • Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte. Legen Sie Ihre Hände flach auf die Matte auf beiden Seiten Ihrer Brust.
  • Während Sie Ihre Handflächen und Hüftknochen in die Matte drücken, möchten Sie Ihre Brust anheben und sicherstellen, dass Ihr Kopf nicht nach oben geneigt ist. Denken Sie daran, sich durch die Krone des Kopfes zu verlängern, ohne Falten im Nacken zu haben.
  • Sobald Sie in der Brust angehoben sind, heben Sie Ihre Handflächen von der Matte und drücken Sie Ihre Schulterblätter. Ihre Gesäßmuskulatur sollte verbunden sein und Ihre Füße sollten von der Matte abheben.
  • Sie möchten das Vorwort Ihrer Arme erreichen, während Sie die Schultern von den Ohren fernhalten.
  • Sobald die Arme und Beine lang und aktiv sind, ziehen Sie den Kern von der Matte weg. Sie werden dann Ihre Ellbogen zurück in Richtung Ihrer Hüften ziehen, während Sie Ihren oberen Rücken und die Gesäßmuskulatur drücken.
  • Lassen Sie sich nach der Kontraktion vorsichtig in der Ausgangsposition wieder auf die Matte senken.
  • 20 Wiederholungen anstreben
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Gesäßbrücken

Gesäßbrücken trainierenPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

„Glute Bridges sind wichtig, um die Gesäßmuskelgruppe zu stärken, die für die Bewegung der Hüften verantwortlich ist. Die Möglichkeit, die Hüften zu strecken, entlastet Ihren Rücken. Die Hüften sind auch wichtig, da sie dazu beitragen, Ihre Knie und Knöchel in einer Linie zu halten “, sagt Kassar.

  • Legen Sie sich mit flachen Armen an den Seiten auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
  • Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine volle Brückenposition erreicht.
  • Halten Sie diese obere Position für eine Zählung und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
  • Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
  • Versuchen Sie es mit 15 bis 20 Wiederholungen.
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Side-Line Kick

SeitenlinienkickPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

Die Kniesehnen werden schwach, wenn wir den ganzen Tag sitzen, weil sie gedehnt und nicht aktiv sind, was zu Haltungsproblemen führt. „Diese Übung, die auf die Kniesehnen abzielt, wird gleichzeitig die Muskeln trainieren und dehnen. Wenn diese Achillessehne gestärkt und gedehnt wird, erhöht sich die Flexibilität und die Körperhaltung “, sagt Kassar.

  • Legen Sie sich auf die Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften gestapelt sind. Bleiben Sie leicht gewölbt in Ihrem Rücken und heben Sie durch Ihre untere Taille (denken Sie an Haus für die Maus).
  • Ihre Knie sollten direkt vor Ihren Hüften gestapelt sein und Ihre Fersen sollten unter Ihren Knien sein. Heben Sie zunächst das obere Bein auf Hüfthöhe an und strecken Sie die Ferse langsam gerade aus. Drücken Sie Ihren oberen Gesäßmuskel zusammen, sobald Ihr Bein gestreckt ist, und arbeiten Sie dann daran, das obere Bein langsam wieder einzubiegen (direkt über dem unteren Bein schwebend). Versuchen Sie, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
  • Sobald Sie mit dem Tritt fertig sind, halten Sie Ihr oberes Bein gestreckt und fegen es langsam nach vorne, bleiben dabei auf der Hüfte ausgerichtet und kehren es zurück. Konzentrieren Sie sich immer darauf, sich langsam zu bewegen und sich durch den hinteren Teil des Beins zu verbinden.
  • 20 Wiederholungen anstreben.
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Seitenlinienhydrant

SeitenlinienhydrantPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

„Einer der Vorteile dieser Übung besteht darin, die Hüften zu stärken, die Mobilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen“, erklärt Kassar.

  • Legen Sie sich auf die Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften gestapelt sind. Bleiben Sie leicht gewölbt in Ihrem Rücken und heben Sie durch Ihre untere Taille (denken Sie an Haus für die Maus).
  • Ihre Knie sollten direkt vor Ihren Hüften gestapelt sein, und Ihre Fersen sollten direkt unter Ihren Knien sein. Heben Sie zunächst das obere Bein auf Hüfthöhe an und halten Sie es 3 Sekunden lang mit gebeugtem Fuß oben. Versuchen Sie, den Gesäßmuskel oben zusammenzudrücken, und senken Sie dann das Bein langsam ab (schweben Sie direkt über dem unteren Bein).
  • 20-30 Wiederholungen anstreben.
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Knie mit einem Bein

einbeiniges Knie hochPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

Experten empfehlen, das Sitzen mit Pausen für Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen zu unterbrechen. Kassar empfiehlt, mit dieser Übung noch einen Schritt weiter zu gehen und zu sagen: 'Ich glaube daran, Ihren Körper zu stehen und zu bewegen, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Dieser schnelle Cardio-Ausbruch erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss und sorgt dafür, dass Sie sich energetisiert fühlen. “

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern und Ihren unteren Rücken an.
  • Fahren Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie die Arme schwingen.
  • Bringen Sie Ihr Bein schnell wieder hinter sich und wiederholen Sie die Bewegung, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
  • Versuchen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.
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Knicks Longe

Knicks LongePilates von Amanda

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Pilates von Amanda

„Knicks-Ausfallschritte sorgen für eine geringere Körperkraft und sind eine weitere großartige Möglichkeit, eine Stehübung durchzuführen. Indem Sie ein Bein hinter das andere wickeln, trainieren Sie winzige Muskeln in Knöchel, Waden, Quads und Kern, wodurch das Gleichgewicht verbessert wird “, erklärt Kassar. Ein weiterer Vorteil der Herausforderung Ihres Gleichgewichts ist die Aktivierung Ihrer Kernmuskeln, die schwach werden, wenn Sie den ganzen Tag sitzen.

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und stützen Sie Ihren Kern und Rücken ab. Falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust oder positionieren Sie sie auf Ihren Hüften.
  • Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und treten Sie ihn hinter und über Ihren linken Fuß, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie beugen und es auf den Boden fallen lassen.
  • Halten Sie an, wenn Ihr vorderes rechtes Knie parallel zum Boden ist.
  • Drücken Sie mit dem rechten Fuß vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Seiten wechseln und wiederholen.
  • Versuchen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
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Einseitige Armübung

einseitige ArmübungPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

Wenn wir an unseren Schreibtischen arbeiten, verwenden wir unseren dominanten Arm für einen Großteil unserer Aufgaben, was zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führt. „Das Arbeiten mit einarmigen Übungen hilft dabei, muskuläre Ungleichgewichte aufzudecken. Wenn Sie an einem Computer arbeiten oder ständig an einer Seite Ihres Körpers arbeiten, helfen Ihnen diese einzelnen Bewegungen, jeden Muskel ohne die Unterstützung Ihres anderen Muskels zu stärken. Auf diese Weise wird das Gleichgewicht verbessert und Ihr Kern gestärkt “, empfiehlt Kassar. Probieren Sie diese Trizepsverlängerung oder andere einarmige Bewegungen aus, z. B. eine einarmige Reihe, eine einarmige Hammerlocke oder eine einarmige seitliche Anhebung.

  • Halten Sie eine Hantel mit einem Überhandgriff in einem Arm. Entweder stehen und beugen Sie sich an den Hüften, während Sie Ihren Kern mit einem flachen Rücken abstützen, oder steigen Sie auf alle viere.
  • Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, bringen Sie Ihren Arm mit der Hantel zur Seite.
  • Schieben Sie die Hantel zurück und hinter sich, bis Ihr Arm gerade ist.
  • Sie sollten eine Kontraktion im hinteren Teil Ihres Arms spüren. Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
  • 10 Wiederholungen anstreben.
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Trizeps-Dip

Trizeps-DipsPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

„Diese Bewegung stärkt nicht nur den Trizeps, sondern auch die Schultern. Die Stärkung der Schultern hilft bei Ihrer Haltung “, erklärt Kassar. Die zusätzliche Dehnung durch Ihre Brust durch diese Bewegung hilft, der Enge, die durch das Sitzen entsteht, entgegenzuwirken. Versuchen Sie zum Aufsteigen, Ihre Hände auf eine Stufe oder Bank zu legen.

  • Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden oder auf einen Stuhl, entweder neben Ihre Hüften oder leicht unter Ihre Hüften.
  • Heben Sie sich auf Ihre Hände und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne.
  • Beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Hüften senken und die Schultern senken.
  • Drücken Sie zurück, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
  • Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
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Einbeiniger Kreuzheben

Kreuzheben mit einem BeinPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

Eine weitere Kräftigungsbewegung für den Rückenkörper, Kreuzheben mit einem Bein, trainieren Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, die bei längerem Sitzen geschwächt werden. „Kreuzheben rekrutiert die meisten Muskeln in Ihren Beinen sowie im Kern und im unteren Rückenbereich. Dies ermöglicht eine bessere Haltung und verbessert auch die Ausrichtung in Hüfte, Wirbelsäule und Schultern “, sagt Kassar. Fügen Sie zum Aufsteigen oben eine Ruderbewegung hinzu und versuchen Sie, ein Schlaufenband um Ihre Oberschenkel zu verwenden.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Griffe eines Widerstandsbandes, während Sie auf die Mitte treten.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Brust hoch.
  • Beugen Sie leicht Ihre Knie und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie Ihre Brust hochhalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre linken Zehen für das Gleichgewicht verwenden.
  • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie sie vorwärts, um in die stehende Position zurückzukehren.
  • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben für eine Pause von einer Zählung vollständig zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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Bizeps Curl

Bizeps CurlPilates von Amanda

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Pilates von Amanda

Wenn Sie den Blutfluss zu Ihren Armen bringen, können Sie Schmerzen und Verspannungen in Ihren Händen und Handgelenken vorbeugen, wenn diese während der Computerarbeit erhöht wurden. Kassar empfiehlt Bizeps-Locken der alten Schule und sagt: „Wenn Sie den ganzen Tag am Computer getippt haben, ist eine einfache Armübung, die den Oberkörper stärkt, eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme mit wenig Aufwand zu bewegen. Manchmal reicht eine einfache Bewegung aus. “

  • Setzen Sie sich auf eine Bank, stehen Sie oder gehen Sie auf den Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie die Hanteln in jeder Hand mit einem Unterhandgriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern zurück.
  • Ihre Arme sollten mit ausgestreckten Ellbogen vollständig ausgestreckt sein. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie zum Starten nach innen zeigen.
  • Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festgesteckt, während Sie beginnen, die Hanteln in einer sanften Bewegung in Ihre Richtung zu kräuseln.
  • Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen am Ende der Bewegung nach oben zeigen.
  • Heben Sie die Hantel an, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet und Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist. Machen Sie hier eine Pause, um zu zählen, während Sie Ihren Bizeps drücken, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihr Handgelenk dabei wieder in eine Unterhandgriffposition drehen.
  • Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen.
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