Es ist wahr: Kohlenhydrate können helfen, Ihre Hormone zu heilen



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Mythos: Kohlenhydrate sind 'schlecht' Der Fall für Kohlenhydrate Sind bestimmte Kohlenhydrate besser als andere? Portionsgröße & Timing Ein Menü:

Diäten kommen und gehen, aber es gibt eine Idee, die konstant zu bleiben scheint: die Wahrnehmung, dass Kohlenhydrate schlecht sind. Öffnen Sie eine Zeitschrift und sehen Sie sich Ihren Favoriten an romantische Komödie oder gehen Sie in ein Fitnessstudio, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie eine Nachricht in Bezug auf Kohlenhydrate und Gewicht verinnerlichen. Höchstwahrscheinlich werden Sie die Empañadas der letzten Nacht hinterfragen - egal wie sehr Sie sie genossen haben. Aber hier ist die Sache, sollte es nicht. Zwar ist zu viel von irgendetwas nie eine gute Idee, wenn es darum geht, sich am besten zu fühlen (und eine Überladung mit Kohlenhydraten ist keine Ausnahme), aber Stärke ist genau wie Protein und Fett ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät.Warum also die Angstmacherei?



Während ich nach einer verwandten Gesundheitsgeschichte recherchierte, stieß ich auf zahlreiche Artikel (verfasst von branchenführenden Expertinnen) Untersuchung der Beziehung zwischen Kohlenhydraten und der Gesundheit von Frauen. Der Konsens: Low-Carb-Diäten könnten einige weniger als herausragende Konsequenzen haben, insbesondere wenn es um unsere Perioden und Hormone geht. Als ich mich jedoch nach weiteren Informationen umsah, wurde ich leicht gestört. Es wurden nur wenige Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, wie sich kohlenhydratarme Diäten auf unsere Ernährung auswirken reproduktive Gesundheit Es wurde eine Vielzahl von Untersuchungen durchgeführt, um herauszufinden, wie diese Diäten uns beim Abnehmen helfen.Begierig darauf, mehr zu erfahren, streckte ich die Hand aus Lara Braut , ND, die sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert hat und über mehr als 20 Jahre Erfahrung und Kunden verfügt.

Mythos: Kohlenhydrate sind 'schlecht'

Wenn es darum geht, eine nachhaltige, gesunde und glückliche Herangehensweise an das Essen aufrechtzuerhalten, kann die Kennzeichnung bestimmter Lebensmittelgruppen auf eine Alles-oder-Nichts-Weise (dh „gut“ gegenüber „schlecht“) zu einer frustrierenden und verwirrenden Beziehung führen mit Essen. Schließlich ist kein Essen von Natur aus 'gut' und kein Essen von Natur aus 'schlecht' - es ist nur Essen. Und während Briden darauf hinweist, dass eine saubere, unverarbeitete und entzündungshemmende Ernährung wichtig ist, ist es vielleicht genauso gesund, mit Freunden zu essen. Wie sieht es also mit der Besessenheit der Diätwelt von Kohlenhydraten aus?Laut Briden ist es definitiv eine gute Idee, Zucker zu meiden - aber nicht Kohlenhydrate insgesamt.

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In ihrem Buch Periodenreparaturhandbuch, 2. Auflage (10 US-Dollar) betont Briden, dass Zucker zwar ein Kohlenhydrat ist, aber nicht die gleiche physiologische Wirkung auf den Körper hat wie andere stärkehaltige Kohlenhydrate - eine wichtige Unterscheidung, da komplexe Kohlenhydrate für eine gesunde Homöostase in Bezug auf Hormone von entscheidender Bedeutung sind (mehr dazu) Dies in einer Minute.) Während Zucker reich an Fructose ist (was entzündlich ist), enthalten Vollwert-Kohlenhydratformen mehr Glucose als Fructose sowie zusätzliche Ballaststoffe und wirken sich weniger schwächend auf den Insulinspiegel aus. Kurz gesagt, solange Sie es nicht übertreiben, können (und sollten) Kohlenhydrate ein zentraler Bestandteil unserer Ernährung sein.

Ein kurzer Hinweis zu Früchten: Laut Briden verursacht eine kleine Menge Fructose keine Entzündung oder Insulinresistenz, sondern verbessert die Insulinsensitivität und die Gesundheit. Eine kleine Menge Fruktose ist weniger als 25 Gramm pro Tag, was ungefähr dem entspricht, was Sie aus drei Portionen ganzen Früchten erhalten würden. ' Mit anderen Worten, bitte fürchten Sie sich nicht vor Früchten - wie bei den meisten Dingen ist es in Maßen gesund.

Der Fall für Kohlenhydrate

Während Low-Carb und ketogene Diäten sind im Moment sehr angesagt, sie könnten auf lange Sicht für Frauen nicht hilfreich sein. Briden erklärt mir, dass komplexe Kohlenhydrate viele positive Vorteile für Frauen haben - insbesondere wenn es um Hormon- und Periodengesundheit geht. Sie sind nicht nur eine wesentliche Energiequelle, sondern unterstützen auch unsere Immunfunktion , Schilddrüsengesundheit, Nervensystem (Verhinderung von Cortisolspitzen) und wichtige lösliche Ballaststoffe, die 'Ihre Darmbakterien füttern und den gesunden Stoffwechsel und die Entgiftung von Östrogen fördern', so Briden.

Und obwohl Low-Carb-Diäten seit langem als die ultimative Lösung für gepriesen werden Gewichtsverlust Briden bietet eine neue Perspektive für die Gesundheit von Frauen: „Wenn Sie langfristig eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Probleme auftreten. Eine kohlenhydratarme Diät kann das Cortisol erhöhen, die Schilddrüse verlangsamen und Schlaflosigkeit, Verstopfung und Haarausfall verursachen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch dazu führen, dass Sie Ihre Periode verlieren, weil Frauen Kohlenhydrate zum Eisprung benötigen. '

Einige Frauen benötigen jedoch möglicherweise mehr Kohlenhydrate als andere, um gesunde Hormone zu erhalten. Wenn ich Briden frage, wie jemand wissen würde, ob er mehr oder weniger für seine Aufnahme benötigt, sagt sie mir, dass unsere Periode und die Gesundheit der Haare der beste Weg sind, um zu beurteilen: „Wenn einer meiner Kunden eine kohlenhydratarme Diät versucht und durch Die Drei-Monats-Marke hat ihre Periode verloren und wirft mehr Haare als gewöhnlich ab. Das ist ein Zeichen dafür, dass sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate benötigen. '

Und Briden ist nicht die einzige, die versucht, diese Denkweise zu kommunizieren. In ihrem Beitrag ' Carb ist kein Wort aus vier Buchstaben Robyn Coale, RD, NP, macht einen ähnlichen Fall für Kohlenhydrate und erklärt, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten den Körper im Wesentlichen belastet, was wiederum zunimmt Cortisol . Und wenn Sie trainieren, ist es umso wichtiger, dass Sie eine ausreichende Aufnahme erhalten (weil Energie).

'Kombinieren Sie eine kohlenhydratarme Diät mit unzureichendem Schlaf, einem stressigen Job und vielleicht zu viel Bewegung, und Sie befinden sich auf einer hormonellen Verbindungsparty', sagt Coale in ihrem Beitrag.

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Sind bestimmte Kohlenhydrate besser als andere?

Wie bereits erwähnt, gibt es keinen schlechten Kohlenhydrat - sowohl Cupcakes als auch brauner Reis haben einen gesunden, glücklichen Zweck in diesem Leben. Briden hat jedoch einige Empfehlungen bezüglich der Gesundheit von Kohlenhydraten und Hormonen. In erster Linie könnte es eine gute Idee sein, Gluten (auch bekannt als Weizen, Gerste und Roggen) zu vermeiden, da es genau wie Zucker eine entzündliche Wirkung in unserem Körper hat. Stattdessen empfiehlt sie, saubere, ganze Formen komplexer Kohlenhydrate zu verwenden, die sie als „sanfte Kohlenhydrate“ bezeichnet Antiphlogistikum ::

  • Reis
  • Hafer
  • Kartoffel
  • Süßkartoffel
  • Glutenfreie Pasta
  • Ganze Frucht

Portionsgröße & Timing

Um den Hormonspiegel in Schach zu halten, kann die Aufnahme von Kohlenhydraten zu bestimmten Tageszeiten und in bestimmten Mengen von entscheidender Bedeutung sein. Briden weist darauf hin, dass die amerikanische Standarddiät normalerweise satte 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ergibt - viel zu hoch, sagt sie. Stattdessen sollte die optimale Reichweite einen „Sweet Spot“ zwischen 150 und 200 Gramm erreichen (dies kann natürlich je nach individuellen Bedürfnissen und Lebensstil schwanken). In Bezug auf Lebensmittel könnte ein Tag mit gesunden Kohlenhydraten wie zwei aussehen Kartoffeln, zwei Stücke ganzes Obst und eine kleine Portion Reis gepaart mit gesunden Fetten, Eiweiß und Gemüse den ganzen Tag über.

Briden merkt auch die Relevanz des Timings an: „Ich denke, es ist wichtig, das Frühstück kohlenhydratärmer zu halten, da es das Fasten der Nacht verlängert und dazu beiträgt, den Insulinspiegel zu Beginn des Tages niedrig zu halten. Da Kohlenhydrate jedoch für die Energieversorgung wichtig sind und eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben, empfehle ich sie später am Tag zum Mittagessen und besonders abends zum Abendessen. ' Tatsächlich sagt sie, dass sie für das Sättigungsgefühl und einen guten Schlaf entscheidend sein können.

Ein Menü:

Obwohl es endlose Möglichkeiten und Kombinationen gibt, wenn es um ein gesundes Gleichgewicht der Kohlenhydrate im Laufe Ihres Tages geht, ist hier ein Beispiel für ein Tagesmenü, das Briden selbst essen und ihren Kunden für die Reparatur von Perioden und Hormonen empfehlen würde:

Frühstück: Eier, Avocado und Kartoffeln, gekocht in Butter, gepaart mit ungesüßtem schwarzen Kaffee oder Kaffee mit Kokosmilch oder Vollmilch.

Mittagessen: Ein großer grüner Salat mit Rüben, Ziegenkäse, Räucherlachs und Olivenöl-Dressing. Nebenbei können Sie glutenfreie Cracker und Ziegenkäse, zwei Quadrate mit 85% dunkler Schokolade und Mineralwasser probieren.

Abendessen: Eine Bolognese-Fleischsauce und glutenfreie Nudeln, grüne Bohnen mit Bio-Butter, ein kleines Glas Rotwein und eine Mandarine.

Dies ist in keiner Weise ein Rezept. Letztendlich liegt es an Ihnen, das zu tun, was für Ihren Körper Sinn macht, und die Dinge zu essen, die Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen. Außerdem, wenn Sie Ihre verloren haben Zeitraum Wenn Sie andere wichtige Veränderungen in Ihrer Gesundheit erfahren haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen.

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  1. Harvard University die Graduiertenschule für Künste und Wissenschaften. Natürlicher und zugesetzter Zucker: zwei Seiten derselben Medaille . Aktualisiert am 5. Oktober 2015.

  2. Jamnik J., García-Bailo B., Borchers CH, El-Sohemy A. Die Glutenaufnahme ist bei jungen Erwachsenen positiv mit Plasma-α2-Makroglobulin assoziiert . J Nutr . 2015; 145 (6): 1256 & ndash; 1262. doi: 10.3945 / jn.115.212829