Müssen Sie Knieschmerzen so schnell wie möglich lindern? Probieren Sie diese Strecken aus

Knieschmerzen dehnen sich aus

Getty / Design von Cristina Cianci

Unabhängig davon, ob es sich um allmähliche Abnutzung, ein Ungleichgewicht zwischen Muskel und Skelett oder eine schwerere Verletzung handelt, sollten Knieschmerzen immer zu Beginn der Beschwerden behandelt werden. Jeder noch so kleine Schmerz ist die natürliche Art des Körpers, Sie zu einem Problem zu machen.

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Laut Dr. Theresa Marko, einer staatlich geprüften orthopädischen Fachärztin für Physiotherapie, treten Knieschmerzen in verschiedenen Formen auf, manchmal durch einfaches Sitzen oder plötzliches Erhöhen des Aktivitätsniveaus, z. B. durch zu schnelles Laufen. „Bei dieser Art von Schmerz sollte man den Bereich der Schmerzen und Entzündungen unbedingt vereisen und erhöhen. Bei einer chronischen Verletzung (die sechs Monate oder länger dauert) sollten Sie jedoch nur dann vereisen, wenn Sie ein Aufflackern haben, und sich auf jeden Fall bei einem Physiotherapeuten anmelden, der dem Problem direkt auf den Grund geht “, sagt Marko.'Chronische Verletzungen sind normalerweise Ausrichtung, Triggerpunkte und allgemeine Schwäche, die sich gegenseitig bekämpfen.'



Wenn jedoch anhaltender Stress eine Welle von Knieschmerzen verursacht, kann es an der Zeit sein, die umgebenden Muskeln zu betrachten, da Verspannungen zu Spannungen im Kniebereich führen können. Fitness-Experte Eric Von Fröhlich: „Viele Knieschmerzen entstehen durch direkte Auswirkungen und / oder seitliche Instabilitätsprobleme.“ Er schlägt Übungen mit geringerem Aufprall wie Rudern vor, um die Knie zu schützen. 'Rudern birgt ein geringes Verletzungsrisiko, da Sie sich in einer festen Ebene befinden. Menschen mit Verletzungen können mit dieser Form der Übung sehr gut umgehen, da sie die umgebenden Muskeln stärken, was ihren Knien langfristig helfen kann.'

Für diejenigen, die in die Kategorie der Knieeruptionen und anhaltenden Exazerbationen fallen, lesen Sie weiter, um die besten Strecken zur Linderung von Knieschmerzen zu finden.

Treffen Sie den Experten

  • Dr. Theresa Marko, PT, DPT, MS, OCS, staatlich geprüfte orthopädische klinische Spezialistin für Physiotherapie und Inhaberin von Marko Physical Therapy, PLLC.
  • Eric Von Fröhlich ist der Gründer von Reihenhaus . Er verfügt über mehr als 25 Jahre Erfahrung in der Fitnessbranche.

Welche Übungen helfen, Knieschmerzen zu lindern?

Kniesehne erstreckt sich

Die Achillessehne ist ein wichtiger Muskel im hinteren Bereich des Oberschenkels, der eine aktive Rolle dabei spielt, wie wir effizient gehen, joggen, laufen und springen. Das Dehnen der Achillessehne ist eine wichtige Komponente bei der Abwehr von Knieschmerzen. Je geschmeidiger dieser Bereich ist, desto weniger Spannung und Druck auf die Kniescheibe. Die folgenden zwei Übungen werden von Marko vorgeschlagen, um auf die Kniesehnen abzuzielen.

  • Kniesehnenstretch mit Gürtel liegend: „Leg dich auf den Rücken, beuge ein Knie und setze den entsprechenden Fuß auf den Boden. Legen Sie einen Yoga-Gürtel um die Unterseite der Zehen andere Fuß und ziehen Sie das Bein in Richtung Ihrer Brust. Vor dem Loslassen 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dreimal. '
  • Oberschenkelseide: „Leg dich auf den Rücken, beuge ein Knie hinein und setze den Fuß auf den Boden. Halten Sie das andere Bein mit beiden Händen hinter Ihren Oberschenkel. Strecken Sie das Knie, um den Fuß in die Luft zu heben, bevor Sie den Fuß senken und das Knie beugen. Wiederholen Sie zehn Mal. Ruhe dich aus und wiederhole es zehnmal und wechsle zwischen den Beinen. “

Waden- und Quad-Strecken

In ähnlicher Weise können straffe Waden und Quadrizepsmuskeln unerwünschten Druck auf den Kniekehlen ausüben, was die Wichtigkeit betont, diese Muskelgruppen zu dehnen, um das Einsetzen von Knieschmerzen zu vermeiden. Die folgenden Übungen zielen auf diese Muskeln ab.

  • Wadenseide: „Leg dich auf den Rücken, beuge ein Knie und setze den Fuß auf den Boden. Legen Sie einen Yoga-Gürtel oder ein Yoga-Band um die Unterseite der Zehen am anderen Fuß und ziehen Sie das Bein in Richtung Ihrer Brust. Während das Bein in der Luft ist, richten Sie Ihren Zeh zur Decke, während Sie in den Gürtel drücken, und entspannen Sie dann den Fuß, um mehr zu ziehen. Wiederholen Sie zehn Mal. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, wobei Sie zwischen den Seiten wechseln. “
  • Psoas und Quad Stretch am Arm der Couch / des Stuhls: „Stellen Sie sich auf die Seite eines Stuhls oder einer Couch mit einer Armlehne und legen Sie Ihr Bein, das sich auf der Seite der Couch befindet, auf das Kissen, wobei die Oberseite Ihres Fußes auf der Armlehne ruht“, skizziert Marko. „Treten Sie mit dem Fuß auf dem Boden nach vorne, ungefähr einen Fuß lang. Dehnen Sie Ihren Oberkörper und machen Sie Ihre Hüfte so gerade wie möglich, während Sie Ihr Becken nach vorne schieben, um die Dehnung in Hüfte und Quad zu spüren. 30-60 Sekunden lang gedrückt halten, dann entspannen und dann dreimal wiederholen. “
  • Direct Quad Stretch Liegend: „Leg dich auf den Bauch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine zusammen sind und nicht gespreizt sind. Beugen Sie ein Knie und verwenden Sie den Arm auf derselben Seite, um nach hinten zu greifen und Ihren Knöchel zu ziehen, um Ihr Knie mehr in Richtung Gesäß zu beugen. Wenn dies für Sie schwierig ist, verwenden Sie einen Yoga-Gürtel um Ihren Knöchel und ziehen Sie stattdessen am Gürtel. Halte 30-60 Sekunden und wiederhole es dreimal. “ Um diese Dehnung zu intensivieren, schlägt Marko vor, das Gesäß zusammenzudrücken und das Becken in den Boden zu drücken oder das Knie leicht vom Boden abzuheben.
  • Stehende Quad-Strecke: „Nimm einen deiner Füße oder Knöchel und ziehe die Ferse an dein Gesäß. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie zueinander und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Beins, auch bekannt als Quads und Hüftbeuger. Dies lockert die Muskeln über dem Kniegelenk und lindert Verspannungen und Knieschmerzen. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zweimal. Sie können auch einen Stuhl oder die Wand halten, um das Gleichgewicht zu halten. “

In addition, Von Frohlich offers drei alternative Wadenstrecken : „Lassen Sie zunächst Ihre Fersen von der Kante einer Stufe fallen, um die Waden zu verlängern, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zweimal“, erläutert er. Hinzufügen: 'Die Dehnung des Läufers ist auch effektiv, wenn Sie einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten treten und die hintere Ferse auf den Boden fällt. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zweimal. “ Abschließend erklärt er, wie stark Ruderschläge auf einer Maschine die Waden verlängern und in dieser Region eine solide Dehnung bewirken.'Für eine dynamische Wadendehnung können Sie Ihre Fersen langsam hin und her treten oder gleichzeitig beide Fersen in Richtung Boden fallen lassen und sie anheben, wobei Sie sie etwa zehn Mal wiederholen.'

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IT-Band erstreckt sich

Schließlich ist das IT-Band, ein Muskelstück, das von der Hüfte bis zum Knie und bis zum Schienbein reicht, ein Bereich, der dazu neigt, Schmerzen und Schwellungen an den Knieseiten zu verursachen, wenn es zu eng wird. „Was beim Patellofemoralen Syndrom (PFS) passiert, ist, dass das IT-Band enger als normal wird und der Quadrizeps nicht stark genug ist, um den Zug auszugleichen, sodass die Patella (Kniescheibe) nicht sehr gut nachverfolgt werden kann. Dies verursacht Schmerzen um die Kniescheibe, wenn Sie vom Sitzen zum Stehen wechseln, Treppen hoch und runter gehen und manchmal gehen “, erklärt Marko.Durch Dehnen des IT-Bandes bleibt der Muskel geschmeidig und funktioniert wie er sollte.

  • Crossover ITB Stretch mit Gürtel: '' Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Legen Sie einen Yoga-Gürtel um die Unterseite der Zehen am anderen Fuß. Während Sie den Gürtel straff halten, ziehen Sie den Fuß und das Bein in einer halbkreisförmigen Bewegung in Richtung des anderen Beins über den Körper. Sie sollten die Dehnung in Ihrem oberen äußeren Oberschenkel spüren. Halte 30-60 Sekunden und wiederhole es dreimal. “

„Das IT-Band ist eine Ihrer Hüftabduktionsmuskeln und hilft, den äußeren Teil des Knies zu stabilisieren“, sagt Von Fröhlich. 'Das Dehnen dieses Bereichs kann zu einer gleichmäßigeren Beugung und Streckung des Knies beitragen und Schmerzen sowohl im Knie als auch in der Hüfte lindern.'

  • ITB Stretch: »Haken Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und halten Sie Ihre Zehen auf gleicher Höhe. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und lehnen Sie Ihren Körper nach rechts. Dies wird eine tiefe Strecke entlang des IT-Bandes bieten. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zweimal. “

Neben dem Dehnen schlägt Marko einige Übungen vor, um die Enge in diesem Bereich zu lindern, einschließlich des Rollens Ihres IT-Bandes mit einem Stock, einem Tennisball oder einer Schaumstoffrolle. Durchführen von seitlichen Beinheben neben langsamen Kniebeugen mit einem Bein bei der Abwärtsbewegung, Steuern des Bewegungsbereichs, um das Knie im Auge zu behalten, während es direkt über den Zehen schwebt. Sie weist auch darauf hin, dass, wenn das Knie zur Mittellinie abweicht, die Bewegung zu weit gedriftet ist und es wahrscheinlicher ist, dass Knieschmerzen auftreten.

Höre auf deinen Körper

Ob durch Überbeanspruchung, allmähliche Abnutzung oder eine akute Verletzung, Knieschmerzen können aus vielen Gründen auftreten. Unabhängig davon, warum es aufgetreten ist, sollten Knieschmerzen behandelt werden, sobald sie von einem registrierten Physiotherapeuten behandelt werden, der sie professionell einnimmt Betreuung jedes Einzelfalles. Um Ihre Knie in perfekter Form zu halten, integrieren Sie eine Dehnungsroutine in Ihre täglichen Aktivitäten, um Schmerzen sicher abzuwehren, geschmeidige Muskeln zu erhalten und Ihrem Körper den Schub gesunder Liebe zu geben, den er braucht.

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