Die einzigen 3 Übungen, die Ihnen garantiert einen pfirsichfarbenen Hintern geben

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Glute Bridge Hüftstoß Kettlebell Swings

Nicht alle Pennerübungen sind gleich geboren. Und schauen Sie, wir sind vielbeschäftigte Leute. Wenn wir also in kürzester Zeit das Beste für unser Geld bekommen und unsere Derrières so pfirsichfarben wie möglich bekommen können, sind wir dabei. Ich habe fünf der besten Trainer Londons gebeten, ihre zu teilen Lieblings-Pennerübungen, die wirklich funktionieren. Sie werden erfreut sein zu hören, dass keine Kniebeuge in Sicht ist (um nicht zu sagen, dass sie nicht gut zu tun sind).



Wie man Wimpernverlängerungen zu Hause anwendet

Erklärt Dritter Raum Elite-Trainer Andy Vincent „Die meisten Leute sagen sofort, Kniebeugen sind die beste Übung für die Gesäßmuskulatur, aber ich würde dem nicht zustimmen. Es ist keine Übung, die jeder machen kann, und es ist keine Übung, bei der viele Menschen spüren können, wie ihre Gesäßmuskeln funktionieren. Die Möglichkeit, eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen, ist wichtig, um Muskeln im Körper aufzubauen. “ Diese Bewegungen aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur und feuern sie an, sodass Sie nicht nur Ihre Trainingseinheiten effektiver betreiben, sondern auch den ganzen Tag über besser funktionieren.



Sie sehen, Gluteal Amnesie ist im Grunde, wo Ihre Gesäßmuskeln vergessen zu arbeiten, und die anderen umgebenden Muskeln müssen den Durchhang aufnehmen. Dies kann nicht nur Ihre Körperhaltung beeinflussen, sondern mit den Gesäßmuskeln (Maximus, Medius und Minimus), die die größte Muskelgruppe im Körper bilden. Je mehr sie den ganzen Tag über arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Scrollen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie an einer Glutealamnesie leiden, und sehen Sie sich die drei Pennerübungen an, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen müssen.

Haben meine Gesäßmuskeln Amnesie?

Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, trainieren Sie im Grunde Ihren Hintern, um abzuschalten. Der schnelle und einfache Weg, um zu testen, ob Sie an einer glutealen Amnesie leiden, ist der Trendelenburg-Test:



1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen gerade vor einen Spiegel.

2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, um Ihren Fuß vom Boden zu heben. Beurteilen Sie Ihr Becken; ist es auf der rechten Seite heruntergefallen?

3. Probieren Sie das andere Bein an.



Übung 1: Glute Bridge

Für Anfänger ist eine Glute-Brücke der beste Ausgangspunkt, und das Tolle an diesem Schritt ist, dass Sie ihn zu Hause vor dem Fernseher ausführen können. 'Es ist einfach einzurichten und einfach zu erledigen. Alles, was Sie tun müssen, ist, während der Übung mit verschiedenen Tempi zu arbeiten oder oben zu halten, damit diese Muskelfasern zucken “, sagt Rod Buchanan, Leiter von Barre bei Psycle .

Buchanan zeigt, wie man die Glute-Brücke macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden unter Ihren Knien.

2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, ziehen Sie Ihr Steißbein unter sich und heben Sie die Hüften vom Boden ab (nicht Ihre Rippen). Sie sollten spüren, wie beide Gesäßmuskeln angezündet werden.

3. Langsam auf den Boden absenken und wiederholen.

4. Wenn Sie die Bewegung vorantreiben möchten, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, sobald sich Ihre Gesäßmuskeln in der Luft befinden, und ziehen Sie das Knie in Ihre Brust. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bleiben und Ihr Becken eingeklemmt ist, damit Ihre Hüften gerade bleiben . Du wirst jetzt wirklich anfangen zu brennen, aber drücke dich noch ein bisschen weiter, halte deine Hüften still, klopfe mit dem Zeh auf den Boden und ziehe dann das Knie etwas mehr zurück in die Brust. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie das Brennen spüren.

5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

6. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen, indem Sie einen Teller über Ihren Bauch halten oder unter einer gepolsterten Langhantel liegen und die Stange mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln vom Boden abheben und mit Ihren Händen ruhig halten.

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Übung 2: Hüftschub

'Bang for Buck Die beste Übung für den Gesäßmuskel ist der Hüftschub', sagt Mellor. 'Es zielt auf das Gesäßmaximum ab (das größte aller Gesäßmuskeln) und ist die einzige Übung, bei der die Gesäßmuskulatur vollständig belastet wird. Dies bedeutet, dass Sie zur Ausführung der Übung ausschließlich Ihre Gesäßmuskulatur verwenden. Diese Übung wurde berühmt gemacht durch Bret contreras . Er hat einen Doktortitel in Biomechanik und weiß daher, wie man bestimmte Muskeln optimal trainiert. “

Verena Stefanie, Personal Trainerin bei Tagundnachtgleiche Zeigt die optimale Anzahl pro Woche: „Für die besten Ergebnisse würde ich empfehlen, dreimal pro Woche Hüftstöße mit einem Ruhetag dazwischen durchzuführen. Führen Sie den ersten Tag mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht durch. Führen Sie die nächste Sitzung mit 10 Wiederholungen und mittleren Gewichten durch und versuchen Sie an Ihrem letzten Wochentag niedrigere Wiederholungen (drei bis vier) mit schwereren Gewichten. “

Vincents Leitfaden, um den Hüftstoß richtig zu machen:

1. Zum Aufstellen benötigen Sie eine Bank, eine Langhantel und idealerweise olympische Platten, da diese rund sind und das Aufstellen erleichtern. Außerdem bieten sie dem Lifter genügend Platz zum Aussteigen, wenn sie müde werden. Ich würde auch die Verwendung eines Langhantelpolsters oder empfehlen Airex-Pad zum Schutz der Hüfte, wenn die Stange in Position ist.

2. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die lange Seite der Bank auf den Boden. Setzen Sie sich mit Ihren Schulterblättern hoch über die Kante der Bank und rollen Sie die Langhantel (mit Polster) so, dass die Langhantel in der Hüftfalte positioniert und auf Ihren Körper zentriert ist.

3. Bringen Sie Ihre Füße so hinein, dass sie ungefähr die Länge eines Trainers von Ihrem Hintern haben, während Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Boden sitzen. (Hinweis: Wenn Sie damit Ihre Gesäßmuskulatur vor einem großen Lift wie einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben voraktivieren, versuchen Sie, die Fußbreite und den Winkel, die Sie beim nächsten Lift verwenden, genau aufeinander abzustimmen.)

4. Strecken Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Sie parallel zum Boden kommen. Halten Sie Ihr Kinn während des gesamten Lifts in Ihrer Brust.

5. Versuchen Sie nicht nur daran zu denken, so weit wie möglich gerade nach oben zu drücken. Denken Sie stattdessen daran, das Becken in Richtung der Oberseite des Lifts zu kippen und die Gesäßmuskulatur so aktiv wie möglich zu machen. Halten Sie zwei Sekunden lang an, bevor Sie herunterkommen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Lifte gespannt und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus.

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Übung 3: Kettlebell Swings

„Warum ist das meine Lieblingsübung? Wenn Ihnen die Entwicklung der Gesäßmuskulatur fehlt, können Sie im Allgemeinen von einer Stärkung der gesamten hinteren Kette (unterer Rücken, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur) profitieren. Eine meiner Lieblingsübungen wäre der ballistische Kettlebell-Schwung. Warum? Denn um diese Übung richtig zu machen, muss man lernen, das Hüftgelenk richtig zu machen und eine effiziente Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu fördern “, erklärt Felix Ma, Mobilitätsexperte und Personal Trainer bei FitMiBody.

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„Während Kettlebell-Schwünge oft relativ einfach aussehen, wird die Bewegung oft falsch ausgeführt, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und falschem Muskelengagement führt“, fügt er hinzu.

Ma's Leitfaden zur Beherrschung des Kettlebell-Swings:

1. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander mit einer Kettlebell vorne (etwa einen Fuß entfernt).

2. Beugen Sie sich in der Taille (Hüftgelenk) und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Kettlebell-Griff. Packen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Mittelteil ab. Sie sollten sich absolut solide fühlen.

3. Heben / ziehen Sie die Kettlebell vom Boden ab und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen wandern. Es ist wichtig, die Knie leicht zu beugen, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu belasten (ohne den Rücken abzurunden!).

4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie gerade stehen und die Gesäßmuskulatur oben vollständig zusammengezogen ist. Die Kettlebell wird vom Schwung in die Luft (bis zur Brusthöhe) geschleudert. Vermeiden Sie das Heben mit den Händen.

5. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine sinken und bewegen Sie sich mit dem Gewicht zurück in die Hüftgelenkposition (stellen Sie erneut sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind). Wenn Sie den gewünschten Wiederholungsbetrag ausführen, sollten Sie versuchen, durchgehend einen Pendeleffekt zu erzielen.

6. Lassen Sie die Kettlebell bei der letzten Wiederholung zwischen Ihren Beinen zurückschwingen und legen Sie sie vorsichtig vor sich auf den Boden. 'Dies ist keine Kniebeuge', bemerkt Ma. 'Wenn Sie mit dem Hüftgelenk nicht vertraut sind, üben Sie die Bewegung, bevor Sie den KB-Schwung versuchen. Ihre Hüften und Gesäßmuskeln sollten während dieser Bewegung die Arbeit erledigen, nicht Ihre Arme. Sie sollten während des gesamten Umzugs immer ausgeglichen sein. “

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  1. Michigan Medicine University of Michigan. Sind Sie einem Risiko für ein Dead-Butt-Syndrom ausgesetzt? ? Aktualisiert am 7. Juli 2017.

  2. Fujita K., Kabata T., Kajino Y. et al. Quantitative Analyse des Trendelenburg-Tests und Erfindung einer modifizierten Methode . J Orthop Sci . 2017; 22 (1): 81 & ndash; 88. doi: 10.1016 / j.jos.2019.09.007