FQ: Was ist eigentlich Ausdauer? Wir haben Trainer gefragt

Frau läuft

Peathegee Inc / Getty Images

Wenn Sie an Ausdauer denken, können Sie sich a vorstellen Langstreckenläufer wer kann kilometerweit schleudern. Und während die beiden Hand in Hand gehen, bezieht sich Ausdauer tatsächlich auf mehr als nur die Fähigkeit Ihres Herzens, Sie durch eine zu halten hartes Cardio-Training . So, Was ist Ausdauer dann?



Kurze Antwort: Es ist die Fähigkeit Ihres Körpers, über lange Zeiträume Kraft zu erzeugen, sagt Dr. Rick Richey, DHSc, MS, ein Trainer bei Everlast und der Besitzer und Gründer von New York City Unabhängiger Trainingsort . Dies gilt sowohl für Ihre kardiorespiratorische Ausdauer als auch für die Fähigkeit Ihrer Muskeln, herausfordernden Trainingseinheiten standzuhalten, fügt er hinzu. Und jeder, nicht nur Läufer, kann davon profitieren.



Im Folgenden erklären Fitness-Experten, wie Ausdauer funktioniert, wie Sie sie aufbauen und pflegen können und wie Sie Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit überwachen können.

Treffen Sie den Experten



• • Sam Goss ist ein in Austin ansässiger NASM-zertifizierter Personal Trainer bei RightFit Personal Training .


• • Dr. Rick Richey, DHSc, MS, ist Trainer bei Everlast und der Besitzer und Gründer von Unabhängiger Trainingsort in New York City.



Was ist Ausdauer?

Laut NASM-zertifiziertem Personal Trainer ist Ausdauer die Toleranz Ihres Körpers für körperliche Aktivität, bevor sie erschöpft ist Sam Goss . Und die beiden Hauptformen der Ausdauer sind kardiorespiratorisch (Sie sehen Läufer an) und muskulös (Hallo, Gewichtheber!).

'Während jemand in der Lage sein kann, kilometerweit zu rennen, kann es sein, dass er Schwierigkeiten hat, sich vom Boden zu drücken, wenn Sie dieselbe Person bitten, einen Liegestütz zu demonstrieren', sagt Goss. 'Ihr Herz und ihre Lunge könnten bereit sein, tausend zu tanken Liegestütze , aber wenn sie die Muskeln in ihrem Oberkörper nicht konditioniert haben, haben sie möglicherweise nicht einmal die Muskelausdauer für einen. ' Die Moral der Geschichte? Sowohl Cardio- als auch Muskelausdauer können Ihren Körper rundum stärken und Ihnen helfen, Fitnessherausforderungen aller Art anzunehmen.

wie oft solltest du deine lippen peelen?

Physiologisch bezieht sich Cardio-Ausdauer auf die Fähigkeit Ihres Körpers zu Sauerstoff effektiv nutzen . Und Übung macht den Meister: Wenn Sie sich regelmäßig engagieren herzpumpende Übung , dein Herz und deine Lunge lernen, wie es geht Tanken Sie Ihren Körper effizienter mit Sauerstoff . Wenn sich Ihre Ausdauer erhöht, müssen sie nicht so hart arbeiten, um Ihren Körper in Bewegung zu halten.

Die Muskelausdauer oder die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen langen Zeitraum hart zu arbeiten, ist ein ähnliches Konzept, sagt Richey. Je höher Ihre Ausdauer, desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen Kniebeugen oder Bizeps-Curls . Wenn Sie Kraft trainieren, Ihre Muskeln sind auf Glukose als Kraftstoff angewiesen , er sagt. Und Sauerstoff hilft wandle diese Glukose in eine Substanz namens ATP um - im Wesentlichen Muskelfutter. Aber wenn Sie eine geringe Muskelausdauer haben, ist Ihr Körper liefert nicht schnell genug Sauerstoff Um die gesamte Glukose umzuwandeln, müssen Sie weiter Eisen pumpen.Stattdessen dein Körper produziert Milchsäure um weiter durchzuschalten, erklärt Richey, was sich aufbauen und dich verlassen kann müde und wund nachher. Aber regelmäßig Krafttraining hilft Ihrem Körper, sich anzupassen, so dass Sie längere Sitzungen im Kraftraum beenden können.

Wie baut man Ausdauer auf?

Ausdauer entsteht, wenn Sie Ihren aktuellen Haltepunkt überschreiten und Ihrem Körper erlauben, sich an einen neuen anzupassen, sagt Goss, weshalb a abgerundetes Fitnessprogramm Dazu gehören Cardio- und Krafttraining, mit dem Sie Ausdauer aufbauen und aufrechterhalten können.

was isst man, wenn man hungrig nach kohlenhydraten ist

Wenn Sie nach Cardio-Ausdauer suchen, empfiehlt Richey einen unkomplizierten Ansatz. Beginnen Sie mit der Auswahl von a Cardio-Aktivität Ihrer Wahl. Keine Sorge, wenn Laufen nicht dein Ding ist - versuche es Radfahren , tanzen , Baden oder eine andere Aktivität. Erhöhen Sie dann die Dauer im Laufe der Zeit. Wenn Sie mit Cardio noch nicht vertraut sind, empfiehlt er, mit einer wahrgenommenen Anstrengung von 3 oder 4 auf einer Skala von 1 bis 10 zu trainieren und langsam bis zu 30 Minuten ununterbrochene Aktivität aufzubauen.

Das Rezept für Muskelausdauer ist ähnlich. Goss schlägt vor, sich an a zu halten Regime mit höherer Wiederholungszahl und niedrigerem Gewicht - Denken Sie an 12 bis 20 Wiederholungen pro Übung mit einem nachhaltigen Gewicht, im Gegensatz zu 5 bis 10 Wiederholungen mit einem Superschwergewicht Hantel . Das gleiche gilt für Körpergewichtsübungen . Und wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie anspruchsvolle Übungen wie Liegestütze mit höheren Wiederholungen ausführen, ändern Sie sie, um diese Wiederholungen leichter zugänglich zu machen. Machen Sie zum Beispiel 15 bis 20 Liegestütze an der Wand anstatt auf dem Boden, sagt Goss.

Über Bewegung hinaus, gesunde Lebensmittel essen und bekommen Qualitätsschlaf sind zwei wichtige Faktoren, wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen, fügt Goss hinzu. Schließlich ist ein gut gefüllter und ausgeruhter Körper besser in der Lage, Trainingsherausforderungen zu bewältigen als ein hungriger und müder.

Unabhängig von Ihrer Ausdauer hören Sie jedoch auf Ihren Körper, während Sie Cardio- und Muskelkraft aufbauen. Wenn etwas weh tut oder fühlt sich nicht richtig an, entspannen Sie sich. 'Achten Sie darauf, Ihre Fitness zu respektieren und erreichbare Ziele zu setzen, die Sie herausfordern', sagt Goss.

So messen Sie Ihre Ausdauer

Ausdauer ist eine Fähigkeit, sie zu nutzen oder zu verlieren, sagt Goss. Sobald Sie sie gebaut haben, müssen Sie daran arbeiten, sie zu erhalten. Und wie du das machst hängt von Ihrem Fitnesslevel ab : Wenn Sie mit Ausdauertraining noch nicht vertraut sind, kann ein leichtes Training an einigen Tagen in der Woche ausreichen, während ein Ausdauersportler laut Goss fast jeden Tag kräftiges Training benötigt. Wenden Sie sich an einen Gesundheits- oder Fitnessfachmann, um Hilfe zu erhalten Erstellen Sie einen Trainingsplan das passt zu deiner Erfahrung und deinen Zielen.

Der einfachste Weg, um Ihre Ausdauer zu messen? Führe ein Tagebuch. 'Notieren Sie sich das Datum und die Dauer, zu der Sie eine Aktivität ausführen können, oder die höchste Anzahl von Wiederholungen, die Sie für eine bestimmte Übung in einem bestimmten Zeitraum ausführen konnten', sagt Goss. 'Schauen Sie nach ein paar Wochen Training noch einmal mit Ihren Notizen vorbei und wiederholen Sie diese Übungen. Konnten Sie längere Zeit zeitgesteuerte Aktivitäten durchführen? Haben sich Ihre Wiederholungen erhöht? ' Ihr Ausdauerjournal kann Ihnen einen Maßstab dafür geben, wo Sie angefangen haben, wo Sie sind und wohin Sie gehen.

Wenn Sie lieber tiefer in Ihre Metriken eintauchen möchten, sollten Sie sich eine zulegen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker um Ihnen zu helfen, Ihre Ausdauer während einzelner Workouts und im Laufe der Zeit zu überwachen und zu protokollieren. Es stehen zahlreiche Geräte zur Auswahl, mit denen Sie nicht nur Ihre Aktivitätsdaten erfassen, sondern auch Dinge wie Schlafqualität und Schlafqualität verfolgen können Stresslevel um Ihnen eine ganzheitlichere Perspektive auf Ihre Fitnessziele zu geben.

Und wenn Sie sich auf den Weg zum Aufbau von Ausdauer machen, denken Sie daran, dass es kein Problem sein muss, wie auch immer das für Sie aussieht. Richeys Tipp? 'Arbeite nicht so hart, dass du es hasst', sagt er. 'Feiern Sie und bauen Sie auf Ihren Errungenschaften auf.'

7 Vom Trainer anerkannte Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer zu verbessern