Der richtige Weg, um Burpees für maximale Ergebnisse zu machen

zwei Leute trainieren draußen

IVAN GENER / Stocksy

In diesem Artikel

Die Vorteile von Burpees Die Nachteile Wie man Burpees macht So ändern Sie Wie man aufsteigt

Wenn es ums Training geht, gibt es einfach keine Übung mehr herausfordernd als ein Burpee . Was, wenn Sie darüber nachdenken, ziemlich interessant ist. Im Gegensatz zu Gewichtheberübungen werden Burpees nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt und gelten dennoch weit und breit als die Besten der Besten (oder die Schlechtesten der Schlechtesten, je nachdem, auf welche Seite der Medaille Sie schauen at) zur Stärkung Ihres Körpers und zur Steigerung Ihrer Bewegungsfähigkeit. Vor diesem Hintergrund ist die richtige Form äußerst wichtig.Jeder Fitnessprofi wird Ihnen sagen, dass die Qualität Ihrer Wiederholungen wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen, und Burpees sind nicht anders. Eine falsche Form kann zu einer Vielzahl von Verletzungen führen und die Übung weniger effektiv machen. In Zukunft teilen wir Ihnen genau mit, wie man Burpees macht, welche Vorteile sie haben und vieles mehr.



Was sind Burpees?



Burpees sind eine zusammengesetzte Übung, bei der nur Ihr Körpergewicht verwendet wird. Die Bewegung beinhaltet einen schnellen Übergang vom Stehen zum Liegen auf dem Bauch, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen, Ihre Füße zurück in die Plankenposition springen und dann auf Ihren Bauch legen. Sie machen dann die Umkehrung dieser Bewegungen, um wieder aufzustehen.

Als Tone It Up Trainer Chyna Bardarson erklärt es, Ein Burpee ist eine zweiteilige Übung, die von einem Liegestütz bis zu einer Sprunghocke reicht. Tone It Up Trainer Ariel Belgrave Da Burpees eine zusammengesetzte Übung sind, treffen sie fast alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper. 'In einer einzigen Wiederholung arbeiten Sie an Ihren Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rücken, Kern, Brust, Schulter und Armen', erklärt sie. 'Die hohe Intensität der Burpees lässt Ihren Körper auch nach dem Training Kalorien verbrennen (auch bekannt als Nachbrenneffekt).'

Wie bei den meisten Übungen gibt es beim traditionellen Burpee einige verschiedene Wendungen, z. B. das Hinzufügen eines Schlags beim Aufstehen, das Hinzufügen eines Sprungs beim Aufstehen oder das Hinzufügen eines Liegestützes nach dem Hinlegen. Alle sind effektive Workouts und alle sind immer noch Burpees!

Treffen Sie den Experten

  • Chyna Bardarson ist eine Tone It Up Trainer, der im Kontext einer ermutigenden Gemeinschaft die Gesundheit von Körper, Geist und Seele predigt.
  • Ariel Belgrave ist ein Tone It Up-Trainer, Under Armour-Athlet und Schöpfer des LEHNEN. Methode und hilft Ihnen dabei, Ihre Gesundheit in den Griff zu bekommen.

Die Vorteile von Burpees

  • Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz . Dank der schnellen Bewegung über mehrere Ebenen (sprich: vom Stehen zum Liegen) sind Burpees ein fabelhafte Form von Cardio . Dies bedeutet natürlich, dass die oft beanstandete Übung Wunder wirkt, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. 'Dieser Cardio-Kick stärkt nicht nur Ihr Herz, sondern senkt auch den Blutdruck', sagt Belgrave.
  • Sie machen dich stärker. Burpees sind eine zusammengesetzte Übung, die nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert. Sie sind Ganzkörperbewegungen, die Sie von Kopf bis Fuß stärker machen. „Weil du dich fast engagierst jede Hauptmuskelgruppe Burpees helfen Ihnen sofort dabei, Kraft aufzubauen und die Körperdefinition zu verbessern “, erklärt Belgrave. 'Diese Stärke hilft Ihnen dabei, bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen von Lebensmitteln, dem Heben von Wäsche, dem Umstellen von Möbeln oder sogar dem Spielen mit Ihren Kindern auf dem Spielplatz bessere Leistungen zu erbringen.'
  • Sie können sie überall tun. Im Gegensatz zu einigen Übungen, für deren Ausführung teure Ausrüstung oder viel Platz erforderlich sind, können Burpees praktisch überall ausgeführt werden. 'Es spielt keine Rolle, ob Sie auf Reisen sind, keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder im Freien trainieren - alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, um dies zu tun', ruft Belgrave aus.
  • Sie können sie zu jedem Training hinzufügen. Da Burpees eine Ganzkörperbewegung sind, können sie zu jedem Training hinzugefügt werden. 'Burpees sind anpassungsfähig und dynamisch, was sie zu einer perfekten Ergänzung für jedes Training macht', sagt Belgrave. 'Ob du bist eine HIIT-Sitzung durchführen Wenn Sie einen schweißtreibenden Lauf beenden oder in einen Yoga-Flow eintauchen, können Sie Ihrem Training Burpees hinzufügen. “

Die Nachteile

  • Form zu perfektionieren braucht Zeit. Burpees sind dafür bekannt, dass sie schwierig sind, und ein großer Teil davon ist, dass die Form schwanken kann, da sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper beanspruchen, bis bestimmte Bereiche des Körpers stark genug sind, um die Bewegung zu unterstützen. Aber denken Sie daran: Übung macht den Meister und je mehr Burpees Sie machen, desto stärker werden Sie und desto besser wird Ihre Form.
  • Burpees neigen dazu, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verursachen. Laut Bardarson sind Schmerzen im unteren Rückenbereich ein häufiger Nachteil von Burpees. 'Eine bestimmte Verletzung, auf die Sie achten sollten, ist die Schädigung Ihres unteren Rückens', sagt sie. 'Eine schlechte Form kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen, wenn Sie Ihre Hüften beim Zurückspringen in die Liegestützposition sinken lassen.'

Der richtige Weg, um einen Burpee zu machen

Im Folgenden finden Sie Anweisungen zum Ausführen eines herkömmlichen Burpees sowie zwei schrittweise Anleitungen für alternative Versionen des Burpees. Wähle dein Gift. Und denken Sie daran, Sie können mehr Variationen sowie Workouts mit Burpees in der finden Tone It Up App .

Was bedeuten die Frucht-Emojis

Traditionelle Burpees

  1. Stellen Sie sich hoch, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
  2. Hocken Sie sich in einer Bewegung hin und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Ihr Gewicht auf Ihren Händen liegt, während Sie Ihre Beine hinter sich herausspringen lassen, bis Ihre Zehen auf dem Boden liegen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, und Sie befinden sich an der Spitze einer Liegestützposition.
  4. Schließe 1 vollen Liegestütz ab.
  5. Springe deine Füße hinter deine Hände.
  6. Schieben Sie sich explosionsartig durch die Fersen und springen Sie.
  7. Wiederholen.

Boxer Burpees

Drei Frauen, die den Tone It Up Boxer Burpee ausführen

Tone It Up
  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie mit den Füßen zurück, um eine hohe Plankenposition einzunehmen.
  3. Senken Sie Ihre Brust bis zum Boden.
  4. Drücken Sie als nächstes wieder nach oben und hüpfen Sie mit den Beinen nach vorne, um Ihre Hände zu treffen.
  5. Kommen Sie in die Hocke und halten Sie, während Sie nach links und dann nach rechts stoßen.
  6. Wiederholen!

Surfer Burpees

Tone It Up Surfer Burpee

Tone It Up
  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, um eine hohe Plankenposition zu erreichen.
  3. Ganz nach unten senken.
  4. Drücken Sie zurück, um zu planken, und springen Sie mit den Füßen unter Ihre Mitte, bis Sie eine niedrige Hocke erreichen.
  5. Als nächstes springen Sie Ihre Füße weit heraus, während Sie sich um 90 Grad drehen, und strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten. 'Das ist deine Surferhaltung!' Ruft Belgrave aus.
  6. Springe zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.

So ändern Sie Burpees, wenn Sie anfangen

Wenn Sie Burpees als wahnsinnig schwierig empfinden, schwitzen Sie nicht. Dies ist definitiv eine fortgeschrittene Übung, und wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen, mehr zu leisten, als er trainiert hat, können Sie sich schnell verletzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann begrüßen Sie zunächst Ihre Fitnessreise! Sie werden erstaunt sein, wozu Ihr Körper nach relativ kurzer Trainingszeit in der Lage ist. Denken Sie zweitens daran, dass Sie jede Übung besser an Ihren Lebensstil und Ihr Fitnessniveau anpassen können.

Sprungbewegungen entfernen

Belgrave sagt, dass eine Möglichkeit, Burpees zu vereinfachen, darin besteht, die Sprungbewegungen zu entfernen und sich langsamer durch die Schritte zu bewegen, bis Sie die Form beherrschen. Bücken Sie sich also und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie dann mit den Füßen nacheinander zurück in eine Plankenposition, senken Sie sich ab und machen Sie auf Ihrem Rückweg das Gegenteil. Wenn Sie sich sicher sind, dass Sie in der Lage sind, diese Übung mit der richtigen Form durchzuführen, versuchen Sie, sich etwas schneller zu bewegen.

Knie während des Liegestützes fallen lassen

Bardarson sagt, dass eine andere Möglichkeit, die Übung zu vereinfachen, darin besteht, die Knie fallen zu lassen, wenn Sie den Push-up-Teil der Übung ausführen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Planke zu halten, lassen Sie die Knie fallen und führen Sie stattdessen einen modifizierten Liegestütz durch. Sie können sogar nach ein paar normalen Burpees zu dieser Version wechseln, wenn der Liegestütz von der Planke zu schwierig wird.

Nehmen Sie den Liegestütz heraus

Alternativ können Sie den Pushup-Schritt vollständig ausführen. Führen Sie den Burpee bis zur Absenkphase von der Planke aus durch und tauchen Sie ihn wieder in einen neuen Burpee ein. Sie werden immer noch Ihre Schulter, Ihren Kern und Ihre Beine treffen, wobei Brust, Rücken und Trizeps etwas weniger betont werden. Kinderleicht. (Oder zumindest, Einfacher .)

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So erhöhen Sie Ihre Burpees, wenn Sie bereit sind

Am anderen Ende des Spektrums - nachdem Sie Ihre Form gemeistert und Burpee-Profi geworden sind - suchen Sie möglicherweise nach Möglichkeiten, Ihren neuen Lieblingszug zu verbessern. Glücklicherweise gibt es dafür eine Reihe von Möglichkeiten.

Verwenden Sie Widerstandsbänder

„Meine Lieblingsmethoden, um meine Burpees zu verbessern, sind das Hinzufügen Widerstandsbänder entweder direkt über meinen Knien oder in Richtung meines Knöchels “, sagt Bardarson. 'Dies wird diese Beutegewinne maximieren!' Verwenden Sie für diese Übung ein Schlaufenband und drücken Sie die Knie heraus, damit sie beim Hocken nicht nach innen kollabieren. Pass nur auf, dass du nicht stolperst!

Fügen Sie einen Box Jump hinzu

Ein weiterer Fortschritt besteht darin, eine Plyo-Box oder einen Plyo-Schritt hinzuzufügen oder sie mit einem einzigen Bein auszuprobieren. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Guthaben 100 beträgt, bevor Sie sich für diese Fortschritte entscheiden. 'Sie können den 'regulären Sprung' auch durch eine Sprungvariante ersetzen (wie einen Sternsprung oder einen Tuck-Sprung)', fügt Belgrave hinzu.

Fügen Sie einen BOSU-Ball hinzu

Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie eine Balance- und Koordinationsherausforderung mit einem BOSU-Ball hinzufügen. Legen Sie den Ball verkehrt herum unter Ihre Hände, um Ihren Liegestütz auszuführen. Ihr Kern wird mit dieser Version Überstunden machen, da er Sie stabil hält. Seien Sie nur langsam, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Liegestütze mit einer BOSU zu machen. Faceplanting macht keinen Spaß (vertrau mir!).

Verwenden Sie Hanteln

Fügen Sie der Bewegung Widerstand hinzu, indem Sie in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln verwenden. Halten Sie es leicht, da diese Übung schnell durchgeführt wird. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kern stärken und hier in perfekter Form bleiben. Versuchen Sie, die Hanteln während der gesamten Bewegung in Ihren Händen zu halten, auch wenn Sie Ihren Liegestütz abgeschlossen haben. Wenn es mit Hanteln zu schwierig ist, den Sprung auszuführen, lassen Sie diesen Teil weg und arbeiten Sie sich nach oben.

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