Ernsthafte Frage: Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?

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In diesem Artikel

Kniebeugen bringen ernsthafte Vorteile. Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie? Richtige Form Fußpositionierung Gewichte verwenden Warum verletzen Kniebeugen meine Knie? Wie oft kann ich jede Woche in die Hocke gehen?

Das Gefühl eines Knieschmerzes während des Trainings kann alarmierend sein. In einem Moment fühlst du dich großartig und als nächstes weißt du, dass jedes Mal, wenn du dich in die Hocke beugst, ein scharfer Schmerz auftritt. Viele Menschen haben solche Angst, sich beim Kniebeugen die Knie zu verletzen, dass sie sie komplett meiden. Die gute Nachricht: Diese Vermeidung ist möglicherweise nicht erforderlich. Sicher, Hocken mit schlechter Form kann zu Verletzungen führen, aber viele Fitnessexperten sagen, dass Kniebeugen tatsächlich vollkommen gesund sind - wenn sie richtig ausgeführt werden.



Also, was ist los - sind Kniebeugen tatsächlich schlecht für Ihre Knie? Vorab helfen uns Fitnessexperten bei der Beilegung der Debatte.

Kniebeugen bringen ernsthafte Vorteile.

Targeting Ihrer Quadrizeps, Waden, Kniesehnen, Adduktoren, Gesäßmuskeln Kniebeugen und Hüftbeuger sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken. In Bezug auf die sportliche Leistung kann das Hocken Sie bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen stärker machen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, Selena samuela zu Peloton Tread Der Ausbilder schlägt vor, der Mischung ein explosives Element wie eine Sprunghocke hinzuzufügen.

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Hocken kann nicht nur Kraft und Stabilität verleihen, um Ihre sportliche Leistung zu steigern, sondern Sie werden auch den Unterschied in Ihrem täglichen Leben bemerken. Einfache Routineaufgaben wie das Aufstehen aus dem Bett, das Aufheben einer schweren Tüte mit Lebensmitteln und das Aufsteigen über steile Treppen scheinen keine große Herausforderung zu sein, aber sie können alle durch regelmäßiges Kniebeugen einfacher und sicherer gemacht werden.

Herbstkalabreser , ein BeachBody-Trainer und zertifizierter Personal Trainer, erklärt diesen Vorteil weiter. 'Wir setzen uns und stehen ständig auf. Oft tun wir dies mit einer Art Gewicht in unseren Händen', sagt Calabrese. 'Die Stärkung dieser Muskeln erleichtert das tägliche Leben.' Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden.

Aber das ist nicht alles. Kniebeugen sind auch hilfreich bei der Fettverbrennung, Stärkung Ihre Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke und die Stärkung Ihres Kerns Stärke , was helfen kann lindern Rückenschmerzen und erleichtern das Verdrehen und Biegen.

'Wenn wir älter werden, müssen wir unsere Muskeln, Sehnen und Bänder physiologisch stärken, damit wir uns flüssig und schmerzfrei weiterbewegen können', erklärt er Mary Johnson zu Diät Krafttrainer, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Heben, laufen, ausführen . „Kniebeugen sind eine großartige Übung, die auf das Geld abzielt Schlüsselmuskelbereiche das wird uns länger besser in Bewegung halten. '

Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?

Physiotherapeut und Gründer von LYT Yoga , Lara Heimann bietet Klarheit über die Sicherheit von Kniebeugen. 'Kniebeugen sind von Natur aus überhaupt nicht schlecht für die Knie und eine der funktionalsten Bewegungen, die wir Menschen ausführen', sagt Heimann. 'Ab dem Zeitpunkt, an dem wir während unseres gesamten Lebens Kleinkinder sind, werden wir aus verschiedenen Gründen und zu verschiedenen Zwecken in die Hocke gehen.'

Unsere anderen Experten sind sich einig, dass Kniebeugen absolut sicher sind Workouts vor allem, wenn Sie sich konzentrieren Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und führen Sie die Bewegung von Ihren Hüften aus aus . Das Problem tritt auf, wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit von Hüfte oder Knöchel haben oder wenn die Bewegung eher von Ihrer Wirbelsäule als von Ihren Hüften ausgeht.

„Wenn sich die Hüften gut beugen, folgen die Knie der Beugung und die Kniebeuge sollte mit Leichtigkeit ausgeführt werden“, sagt Heimann. 'Wenn sich die Hüften nicht gut biegen und / oder die Bewegung mehr an der Wirbelsäule stattfindet, können die Knie übermäßige Belastungen aufnehmen, die zu Kompressionen, Beschwerden und möglichen Verletzungen auf der Straße führen können.'

Wie man richtig in die Hocke geht:

Calabrese hat diese Tipps geteilt, damit Sie wie ein Profi in die Hocke gehen können:

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und parallelen Zehen nach vorne stehen.
  2. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten fahren und sich an Knien und Knöcheln beugen. Lassen Sie Ihre Knie nicht zusammenfallen oder über Ihre Zehen schießen.
  3. Halten Sie Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden, Ihre Brust hoch, Ihre Schultern zurück und Ihre Bauchmuskeln und Ader beschäftigt, verlobt. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und wölben oder runden Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie eine Hocke ausführen.
  4. Das Ziel ist es, Ihre Kniesehnen - die Rückseite Ihrer Oberschenkel - parallel zum Boden zu halten, was bedeutet, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  5. Drücken Sie in Ihre Fersen, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren.
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Hier sind ein paar weitere Hinweise von Samuela, die Sie möglicherweise hilfreich finden, wenn Sie Ihrem Trainingsmix Kniebeugen hinzufügen.

  • Schauen Sie nach vorne, während Sie in die Hocke gehen - wählen Sie einen Punkt vor sich und konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, wenn Sie senken und wieder aufstehen.
  • Senken Sie sich nur so weit wie es bequem ist. Wenn Sie irgendwo Schmerzen haben, ist es Zeit aufzuhören.

Die Fußpositionierung sieht nicht für alle gleich aus.

Ihre genaue Fußpositionierung und -positionierung kann je nach Körpermechanik etwas anders aussehen, erklärt Johnson. Anstatt mit geraden Zehen zu beginnen, empfehlen einige Trainer, mit leicht nach außen gerichteten Füßen zu beginnen, etwa 45 Grad oder etwas weniger.

Sie müssen beim Hocken nicht unbedingt Gewichte verwenden.

Wenn Sie trainiert haben zu Hause in den letzten Monaten und haben keine Ausrüstung Wir haben gute Nachrichten - Sie nicht brauchen Gewichte oder ausgefallene Ausrüstung, um Kniebeugen von zu Hause aus zu machen.

'Tun Körpergewicht Kniebeugen sind ein guter Einstieg “, sagt Calabrese. 'Sie können einen Basic Squat, einen Sumo Squat, einen Basic Squat Jump und einen Sumo Squat Jump ohne Ausrüstung ausführen.'

Aber wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, solltest du Ausrüstung hinzufügen, sagt sie. Denken Sie daran, dass Hanteln oder eine Langhantel nicht Ihre einzigen Optionen sind - Sie können sie auch verwenden Widerstandsbänder oder Kettlebells. 'Sie müssen nicht verrückt nach der Bewegung werden, damit sie effektiv ist', betont sie. 'Also fang langsam an und baue auf.'

Warum verletzen Kniebeugen meine Knie?

Nachdem wir das Lob der Kniebeugen gesungen und erklärt haben, wie man sie ausführt, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nach dem Ausprobieren immer noch weh tun. Christa Shelton , zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Coaching With Christa, teilt die folgenden Informationen über die häufigsten Gründe mit, warum Kniebeugen Ihre Knie verletzen können, und wie Sie die Probleme beheben können. Im Allgemeinen führen diese Probleme dazu, dass die Kniegelenke und die umgebenden Bänder und Sehnen größere Belastungen als nötig aufnehmen, was zu Schmerzen und möglichen Schäden führt.

Sie verlagern Ihr Gewicht nach vorne.

'Viele Menschen schieben ihre Hüften nicht zurück, um zu verhindern, dass die Knie über die Zehen laufen', sagt Shelton. Um dieses Problem zu beheben, stellen Sie sich vor, Sie erreichen Ihre Hüften und Ihren Hintern, als würden Sie beim Absenken auf einem Stuhl sitzen und auf dem Weg nach oben durch Ihre Fersen drücken, um wieder aufzustehen. „Ich werde oft Kunden haben, die das benutzen Stabilitätsball gegen die Wand, um Kniebeugen auszuführen “, sagt Shelton. „Dies unterscheidet sich natürlich geringfügig von der Art und Weise, wie eine traditionelle Kniebeuge ausgeführt wird. Dies hilft jedoch dabei, die Knie zu entlasten, während Sie gleichzeitig arbeiten und die Kraft in den Quads steigern können. “



Viele Menschen haben unwissentlich sehr enge Knöchel und Waden. Dies macht es schwierig, tief genug in die Hocke zu gehen, während Sie die Fersen unten halten. Um die Enge auszugleichen, können Sie beim Hocken eine Hantelscheibe oder ein Buch (etwa 5 cm hoch) unter die Fersen legen.

Ihre Knie und Zehen sind nicht ausgerichtet.

Wenn jemand eine Kniebeuge ausführt, ist es üblich, dass seine Knie während einer Kniebeuge nach innen kollabieren (denken Sie an „Knie klopfen“). Diese Instabilität ist häufig auf die Schwäche eines wichtigen kleinen Muskels an der Außenseite der Hüfte zurückzuführen, der als Gluteus medius bezeichnet wird und dazu führen kann, dass die Knie nach innen kollabieren, anstatt vertikal über den Zehen ausgerichtet zu bleiben. Um den Gluteus medius zu stärken, können Sie seitlich liegende Beinheben entweder mit einem Knöchelgewicht oder durchführen Widerstandsband um beide Knöchel geschlungen.

Sie beanspruchen nicht alle Muskeln.

Sie haben wahrscheinlich am ein oder anderen Tag nach vielen Kniebeugen wunde Quads bemerkt, aber wenn Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger sind auch nicht ein bisschen wund, vielleicht beschäftigen Sie sie nicht genug. Wenn Sie sich von der Schwerkraft zu sehr in die Hocke ziehen lassen, werden Ihre Muskeln möglicherweise ein wenig frei. Denken Sie besonders beim Absenken in die Hocke daran, sich zusammenzuziehen Gesäßmuskeln , Beine und sogar Kernmuskulatur. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und entlastet die Kniegelenke.

Ihr Trainingsprogramm muss angepasst werden.

Selbst bei richtiger Form könnten Sie spüren, wie Ihre Knie aus Protest murren, wenn Sie es mit Ihrem Training übertreiben oder zu früh zu viel tun. Denken Sie daran, Ihre Beine zu geben Ruhetage vor allem, wenn Sie gerade wieder Sport treiben oder neue, ungewohnte Workouts ausprobieren.

Sie haben eine Knieerkrankung oder eine Verletzung.

'Ein weiteres Problem könnte eine Art Knieschädigung sein', erklärt Shelton. 'Wenn Sie die Kniebeuge tatsächlich mit der richtigen Form ausführen und sich dennoch unwohl fühlen, kann es sich lohnen, weitere Untersuchungen durchzuführen, damit Sie kein zugrunde liegendes Problem verschärfen, von dem Sie möglicherweise nicht wissen, dass Sie es haben.' Wenn Sie an bestimmten Knieerkrankungen wie Arthrose, Tendinitis oder einer Verstauchung des Bandes leiden, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, der möglicherweise eine physikalische Therapie oder eine alternative Behandlung oder Übung empfiehlt.

Wie oft kann ich jede Woche in die Hocke gehen?

Wenn Sie Kniebeugen lieben und Formprobleme, Ungleichgewichte der Muskeln oder Verletzungen, die Knieschmerzen verursacht haben, korrigiert haben, gibt es keinen Grund, warum Sie sie nicht sicher zu Ihrem hinzufügen können Trainingsprogramm mehrmals pro Woche. 'Kniebeugen sind eines der Hauptbewegungsmuster, die Sie in nahezu jedes Krafttraining einbeziehen sollten', sagt Johnson.

Samuela fügt hinzu, dass Sie Ihrem Alltag sicher Kniebeugen hinzufügen können Trainingsprogramm , ob sie Teil des Aufwärmens oder des zentralen Fokus des Trainings sind. Aber wenn dies Ihr erstes Rodeo mit Kniebeugen ist, denken Sie daran, es ruhig anzugehen und sich nach oben zu arbeiten, wenn Sie sich stärker fühlen. Verletzungsfrei zu bleiben ist der Schlüssel. Beginnen Sie konservativ (ca. 10 pro Training) und arbeiten Sie sich nach oben, je nachdem, wie Ihr Körper dies toleriert.

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Kniebeugen sind eine großartige Übung, um Ihr Training zu verbessern. Sie können absolut sicher und gesund sein. Fitness-Experten sind sich einig, dass es keinen Grund gibt, Kniebeugen zu vermeiden, wenn Sie sie korrekt ausführen, aber die richtige Ausrichtung und Ausführung sind der Schlüssel. Wenn Sie nicht richtig in die Kniebeugen gehen, können Sie leicht Knieschmerzen spüren oder sich verletzen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Form und Technik perfektionieren.

Helfen Kniebeugen wirklich Ihrem Hintern? Wir haben einen Trainer gefragt.