Ein einfaches 15-minütiges Training, das echte Ergebnisse liefert

Kayla Itsines

Jay McAlister

In diesem Artikel

Der Plan Burpee und Tuck Jumps Kommando Schnappsprung Zehenhähne X Hop Tipps nach dem Training

Mit Kayla schwitzen ist der perfekte Spitzname für die Smartphone-App von Fitnesskönigin Kayla Itsines. Als Fortsetzung ihrer berühmten 12-wöchigen gestartet Bikinikörper Die App bietet Abonnenten intensive 28-minütige Zirkeltrainings, bei denen jeder Muskel in Ihrem Körper am nächsten Tag (auf gute Weise!) schmerzt. Es gibt auch Stretch-Routinen, Rezepte, Einkaufslisten für gesunde Lebensmittel - und ja, Sie können mit Schweiß rechnen (und viel davon).



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Für die Uneingeweihten ist Itsines ein persönlicher Trainer, der mit einer engagierten Community von Instagram zur Fitness-Sensation wurde 12,7 Millionen Anhänger und ein umwerfendes Vermögen in der Nähe von 70 Millionen Dollar. Ihr Gramm ist mit beeindruckenden Vorher-Nachher-Fotos gefüllt, auf denen die Frauen zu sehen sind, die ihren Trainingsführern folgen.

Sie konzentriert sich auf hochintensive plyometrische Widerstandsschaltungen, zu denen Itsines einen Weg gefunden hat Erhalten Sie schnell Killerergebnisse : „Dieser Trainingsstil kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Das ist großartig, da Sie ein hochintensives Training in kurzer Zeit anpassen können“, erklärte sie.

Für Neulinge teilte Itsines mit uns ihren absoluten Favoriten trainieren - eine Schaltung, die auf Ihren Hintern, Ihre Beine, abs , Arme und Rücken, während Sie Ihre Herzfrequenz durch das Dach schicken, um ernsthafte Kalorien zu verbrennen. Es ist ein effektives Training sich stärker, fitter und selbstbewusster in Ihrem Körper zu fühlen. Außerdem müssen Sie nicht zum gehen Fitnessstudio . 'Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und keine Ausrüstung erfordern', fügte sie hinzu. Unser Lieblingsteil ist, dass es ein schnelles 15-minütiges Training ist.Fast jeder von uns kann sich dafür Zeit nehmen!

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie sie die Bewegungen demonstriert.

Der Plan

Die folgenden fünf Züge bilden eine Schaltung. Stellen Sie zunächst Ihren Timer auf sieben Minuten ein und versuchen Sie, die Übungen in der Schaltung so oft wie möglich zu absolvieren, bevor der Timer abläuft. Machen Sie nach Abschluss eine Minute Pause. Dann gehen Sie gleich wieder hinein: Stellen Sie Ihren Timer auf sieben Minuten ein und beenden Sie die Schaltung erneut für Ihr volles 15-minütiges Training.

Burpee und Tuck Jumps

Dieser Hybridzug kombiniert Elemente von Burpees und Tuck Jumps, und wir werden nicht lügen - Schweiß werden fließen. Diese kraftvolle Übung wirkt nicht nur auf fast alle wichtigen Muskeln im Körper, sondern ist auch eine intensive Cardio-Herausforderung.



Glücklicherweise ist es nicht so kompliziert, diesen Zug auszuführen, wie es aussieht. So geht's:

  • Beginnen Sie in a Liegestützposition mit voll ausgestreckten Ellbogen.
  • Nutzen Sie den Schwung Ihres Körpers, um einen Sprung zu starten und Ihre Knie so weit wie möglich an Ihre Brust zu bringen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
  • Lande mit weichen Knien.
  • Springen Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition und beginnen Sie erneut.

Schließe 10 Wiederholungen ab

Kommando

Diese dynamische Bewegung wirkt auf Schultern, Brust, Kern und Arme und hilft dabei, Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen.



Itsines teilt mit, wie es gemacht wird:

  • Beginnen Sie in a Unterarmplanke mit deinem Kern fest.
  • Drücken Sie sich dann einen Arm nach dem anderen zu einer Planke mit geradem Arm (Push-up-Position).

Führen Sie 12 Wiederholungen beginnend mit Ihrem rechten Arm und 12 Wiederholungen beginnend mit Ihrem linken Arm für insgesamt 24 Wiederholungen durch.

Schnappsprung

Der Schnappsprung ist eine vereinfachte Version des ersten Zuges, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist. Sie werden immer noch Ihr Herz höher schlagen lassen und Ihre Schultern, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüftbeuger, Ihre Kniesehnen, Ihren Quadrizeps und Ihre Waden trainieren.

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So geht's:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
  • Springen Sie mit den Beinen in Richtung Brust (Einsteckposition) und ziehen Sie sich so schnell wie möglich zurück.

Schließe 15 Wiederholungen ab.



Halten Sie Ihren Kern stark und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Beine direkt unter Ihre Brust und nicht seitlich an Ihren Ellbogen herausragen.

Zehenhähne

Was ist ein 15-minütiges Training ohne Kernformungsübung ? Sie werden das mit dieser Bewegung erreichen, die die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert und Ihren Kern für eine bessere Stabilität und Haltung des gesamten Körpers stärkt.



So führen Sie die Übung durch:

  • Beginnen Sie auf dem Rücken.
  • Heben Sie die Beine zum Himmel an (versuchen Sie, sie so gerade wie möglich zu halten).
  • Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach oben, um Ihre Zehen in einer fließenden Bewegung zu treffen, und greifen Sie in Ihren Kern ein, anstatt den Schwung zu nutzen.

Schließe 15 Wiederholungen ab.

X Hop

Dieser Schritt ist ein guter Weg, um das zu beenden schnelles und effizientes Training auf einer hohen Note, wieder gleichzeitig Cardio- und Kraftboxen abhaken. Sie werden Kalorien verbrennen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Ihren Kern trainieren.

Kayla Itsines Training: `x Hop

So geht's:

  • Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne vor Ihnen. Ihre Hände sollten in Ihren Hüften sein.
  • Springe zu a Hocken und bringen Sie Ihre Arme vor sich zusammen nach vorne.
  • Springe zurück zu einem Ausfallschritt, aber mit dem gegenüberliegenden (linken) Bein nach vorne.

Mache 12 auf jeder Seite für insgesamt 24 Wiederholungen.

Tipps nach dem Training

Um sich schnell von dem Hintern-Tritt-Training zu erholen, schlägt Itsines vor, es zu integrieren Schaumrollen und sich in Ihren Trainingsplan hineinziehen. Der Fitnessunternehmer skizziert leicht verständliche strecken und Erholungsroutinen in ihrer App: 'Versuchen Sie, Strecken einzubeziehen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Körper dehnen, darunter Brustmuskeln, Arme, Bauchmuskeln, Brust, Oberschenkel und Waden', sagt sie.

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Nach dem Training sagt sie, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören: 'Tanken Sie [es] mit dem Essen, mit dem Sie sich gut fühlen.' Für Itsines ist das normalerweise eine Mahlzeit oder ein Snack, gefüllt mit Kohlenhydraten und Protein Denken Sie an eine leichte Wrap mit Hühnchen und Salat, um den Energieverbrauch Ihres Trainings wieder aufzufüllen.

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