Sonnengrüße erklärt - und warum Sie sie meistern sollten

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In diesem Artikel



Was ist ein Sonnengruß? Warum Sonnengrüße üben? Wie man Surya Namaskar A macht Wie man Surya Namaskar B macht Wann sollten Sie Surya Namaskar machen? Was ist mit 108 Sonnengrüßen los?

Obwohl Yoga enorme körperliche Vorteile und kraftvolle geistige Klarheit und Ruhe bringen kann, kann es eine Menge geben, um den Kopf zu wickeln, selbst wenn es darum geht, die Grundlagen zu beherrschen. Wir haben uns daher entschlossen, Ihnen zu helfen, indem wir eine der wichtigsten Grundlagen aufschlüsseln: Surya Namaskar , auch als Sonnengruß bekannt. Sie kennen den Namen vielleicht nicht, aber Sie sind mit ziemlicher Sicherheit auf Herz und Nieren geprüft worden, wenn Sie an einer von einem Ausbilder geleiteten Veranstaltung teilgenommen haben Yoga Klasse . Hinweis: Normalerweise ist es das Aufwärmen.



Obwohl Sonnengrüße wie ein Vorläufer der guten Dinge klingen mögen, ist es tatsächlich eines der vorteilhaftesten Elemente der Yoga-Praxis und bietet viele großartige Vorteile. Ob Sie es sind Machen Sie sich einfach auf den Weg zu Ihrer Yoga-Reise oder ein Vinyasa-Stammgast, der die Dinge noch besser machen möchte, es lohnt sich, Zeit damit zu verbringen, Ihre Sonnengrüße zu perfektionieren. Mit Hilfe eines Yogalehrers haben wir alles zusammengestellt, was Sie über Sonnengrüße wissen müssen, von ihrem Zweck und ihren Vorteilen bis zu den Posen, die Sie wissen müssen (und wie man sie richtig macht).

Scrollen Sie weiter, um eine vollständige Anleitung zu Sonnengrüßen zu erhalten, und sehen Sie zu, wie Sie ein Surya Namaskar-Meister werden.



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Catherine Howe ist zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Sensory Yoga Wellness .

Was ist ein Sonnengruß?

Surya Namaskar, auch bekannt als der offizielle Sanskrit-Name für Sonnengrüße, ist eine Folge von Yoga-Posen (oder Asanas, sollten wir sagen), die normalerweise zu Beginn von a ausgeführt werden Hatha oder Vinyasa fließen . Es gibt viele Variationen dieser Sequenz, aber die Sonnengrüße A und B sind die häufigsten, auf die wir gleich noch eingehen werden.



Übersetzt aus dem Sanskrit, Sonne bedeutet Sonne und Namaskar bedeutet 'sich verneigen' oder 'Dankbarkeit zeigen'. In der alten Tradition wurden Sonnengrüße von Hindus während der morgendlichen Gebets- und Anbetungsrituale verwendet und im Laufe der Zeit haben sie sich zu einem wichtigen Bestandteil entwickelt den Körper aufwärmen und den Geist beruhigen und helfen Yogis, sich von den Ablenkungen des Lebens zu lösen und vor ihrer Praxis in einen meditativen Zustand zu gelangen.

Die Posen, die an einem Sonnengruß beteiligt sind, hängen davon ab, welche Variation Sie ausführen. Sonnengruß A enthält weniger Posen und ist häufig die erste Wahl für Anfänger, während Sonnengruß B eine längere Folge von etwas anspruchsvolleren Posen enthält, z. B. Stuhlhaltung und Warrior I. Beide Sequenzen sind so konzipiert, dass sie den gesamten Körper einbeziehen, dehnen und beleben, während der Fokus auf meditativer Atmung liegt. Unabhängig davon, für was Sie sich entscheiden, profitieren Sie von zahlreichen Vorteilen.

Warum Sonnengrüße üben?

Die Asanas, die an einer Sonnengrußsequenz beteiligt sind, sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, sich in der Praxis zu erleichtern, sondern sollen auch alle Bereiche des Körpers öffnen und Sie bis zum Erreichen der letzten Strecke ausgeglichener fühlen lassen. Von Vorwärtsfalten bis zu nach oben gerichteten Hunden ist die Kombination von Posen auch mehr als genug, um Ihnen eine zu geben herausforderndes Cardio-Training Wenn Sie sie in Tempo ausführen und mehrere Runden wiederholen, denken Sie nur an den Schweiß, den Sie in einer Vinyasa-Klasse trainieren können, und Sie werden auf die Idee kommen.

Natürlicher geht es auch nicht energetisierend als eine Folge von Posen, die die Sonne ehrt - den Versorger aller Energie auf der Erde. 'Ein Sonnengruß kann als eine Bewegung, ein Atemzug durchgeführt werden, wodurch die Energie wirklich gesteigert wird', sagt Howe. 'Es kann jedoch auch in so vielen Atemzügen durchgeführt werden, wie Sie benötigen, mit den gleichen Ergebnissen.' Sie sagt, Sie sollen auf Ihren Körper hören, und an jedem Tag können Ihr Tempo und Ihre Bedürfnisse variieren.

Die wahre Schönheit von Sonnengrüßen liegt in ihren geistigen Vorteilen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass College-Studenten, die an Stresssymptomen leiden, nach zweiwöchigem 20-minütigem Üben von Surya Namaskar jeden Morgen eine weitaus höhere „körperliche Entspannung und geistige Ruhe“ aufweisen als diejenigen, die nicht an der täglichen Praxis teilgenommen haben . Die Forscher fanden auch heraus, dass sich die Schüler als „wohler / ruhiger, ausgeruhter und erfrischter“ fühlten. Erhöhte Gefühle von Freude und Stärke wurden ebenso berichtet wie weniger negative Gefühle und bessere Schlafmuster.Das klingt alles ziemlich gut für uns!

Wie man Surya Namaskar A macht

Dies ist der beste Ausgangspunkt, wenn Du bist ein Anfänger Obwohl die Perfektionierung guter Form und Ausrichtung während der gesamten Sequenz selbst für erfahrene Yogis eine Herausforderung darstellt. Während einige Ausbilder möglicherweise Modifikationen für bestimmte Posen anbieten (um beispielsweise unterschiedliche Fähigkeiten in einer Klasse zu berücksichtigen), führte uns Howe durch die typische Sun Salutation A-Sequenz.

  • Beginnen Sie in Mountain Pose (Tadasana), indem Sie oben auf Ihrem stehen Lebensmittel mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. 'Fühlen Sie, wie die vier Ecken der Füße miteinander verbunden sind - großer Zeh, kleiner Zeh, Außenkante des Fußes und Ferse', erklärt Howe. '[Sie sollten eine] Mikrobeugung in den Knien, der langen Wirbelsäule, den Armen an Ihrer Seite und den nach vorne gerichteten Handflächen haben (dies löst automatisch Ihre Schultern nach hinten und unten).' Atme hier ein und aus, um deinen Sonnengruß zu beginnen.
  • Atme ein, um nach oben zu grüßen (Urdhva Hastasana). Howe sagt, deine Arme sollten über deinen Kopf reichen und dein Herz wird erhoben, um die Sonne zu ehren.
  • Atmen Sie zur Vorwärtsfalte (Uttanasana) aus, die von den Hüften abhängt und mit der Herzmitte zum Boden führt. Die Knie sind leicht gebeugt, sodass der Oberkörper an den Beinen anliegen kann.
  • Atme bis zum niedrigen Ausfallschritt (Anjaneyasana) ein. 'Schritt einen Fuß zurück, Knie über Knöchel, wenn möglich, Herzmitte anheben, Hüften nach vorne, Arme können variieren - [entweder] vollständig bis zum Himmel, auf halber Strecke oder in der Herzmitte', sagt Howe.
  • Atme zum nach unten gerichteten Hund aus (Adho Mukha Svanasana). Ihre Knie sollten ziemlich gerade sein, die Fersen gegen die Matte drücken, die Brust zu Ihren Oberschenkeln zeigen, das Steißbein angehoben sein, die Wirbelsäule gerade und der Kopf entspannt im Einklang mit dem Bizeps.
  • Atme ein, um die Posenhaltung (Phalakasana) einzunehmen. Howe sagt, du sollst deine Handgelenke unter deine Schultern legen, deine Knie strecken und deinen Kern anheben und einrasten lassen, um deine Wirbelsäule zu stützen. 'Ihr oberer Rücken sollte offen sein und den Boden wegdrücken', bemerkt sie.
  • Atmen Sie in die viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana) aus. Knie runter oder angehoben, Ellbogen umarmen den Brustkorb, Brust führt uns zu Boden, Blick ist auf unsere Matte gerichtet
  • Atme zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ein. „Heben Sie das Herzzentrum an, die Schultern über die Handgelenke, die Oberschenkel von der Matte abgehoben, die Fußspitzen in den Boden gedrückt, die lange Wirbelsäule, die Krone des Kopfes reicht (vermeiden Sie das Anheben des Kinns)“, erklärt Howe.
  • Atme zum nach unten gerichteten Hund aus.
  • Atme ein, um einen niedrigen Ausfall zu erreichen.
  • Atme aus, um vorwärts zu falten.
  • Atme ein, um nach oben zu grüßen.
  • Atme aus, um in Mountain Pose fertig zu werden.

Wie man Surya Namaskar B macht

Wenn Sie bereit sind, ein Level aufzusteigen, bietet Sun Salutation B eine etwas herausforderndere Sicht auf Dinge. Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie bei Sonnengruß A, wobei sich beide Füße oben auf Ihrer Matte befinden und sich auf Ihren Atem konzentrieren. So unterscheiden sich die Posen:

  1. Stehende Berghaltung
  2. Stuhlhaltung
  3. Vorwärtsfalten
  4. Viergliedrige Stabhaltung
  5. Aufwärtsgerichtete Hundehaltung
  6. Nach unten gerichtete Hundehaltung
  7. Krieger I, rechter Fuß
  8. Viergliedrige Stabhaltung
  9. Aufwärtsgerichtete Hundehaltung
  10. Nach unten gerichtete Hundehaltung
  11. Krieger I, linker Fuß
  12. Viergliedrige Stabhaltung
  13. Aufwärtsgerichtete Hundehaltung
  14. Nach unten gerichtete Hundehaltung
  15. Vorwärtsfalten
  16. Stuhlhaltung
  17. Gebirgspose

Wann sollten Sie Surya Namaskar machen?

Angesichts der Tatsache, dass das Wort „Sonne“ buchstäblich im Namen enthalten ist, kann leicht davon ausgegangen werden, dass Sonnengrüße nur tagsüber praktiziert werden können - nicht so. Während Yogis empfehlen, dass Surya Namaskar am besten morgens bei Sonnenaufgang oder einfach zu Beginn Ihres Tages praktiziert wird, wenn Sie nicht genau sind ein Frühaufsteher kann es wirklich zu jeder Tageszeit gemacht werden. Wenn Sie jedoch nach dem Buch arbeiten möchten, sollten Sie Chandra Namaskar, das abendliche Gegenstück von Sun Salutation, ausprobieren.

Chandra Namaskar oder ein Mondgruß ist eine Folge von Posen, die den Körper kühlen und den Geist beruhigen sollen, im Gegensatz zu der energetisierenderen Surya Namaskar. Perfekt zum Hinzufügen in Ihre Zubettgeh Routine Die Asanas in einer Mondgrußsequenz achten besonders darauf, das Atmungs-, Kreislauf- und Verdauungssystem auszugleichen und Ihrem Körper dabei zu helfen, sich zu entgiften, auszuruhen und zu reparieren. Es gibt viele Versionen von Chandra Namaskara, aber so läuft ein typischer Mondgruß ab:

  1. Stehende Berghaltung
  2. Salute Side Bend / Half Moon nach oben
  3. Göttin hocken
  4. Sternhaltung
  5. Erweiterte Dreieckspose
  6. Pyramidenhaltung
  7. Low Crescent Lunge
  8. Low Side Longe
  9. Girlandenhaltung
  10. Low Side Longe
  11. Low Crescent Lunge
  12. Pyramidenhaltung
  13. Erweiterte Dreieckspose
  14. Sternhaltung
  15. Göttin Squat
  16. Salute Side Bend / Half Moon nach oben
  17. Stehende Berghaltung

Was ist mit 108 Sonnengrüßen los?

Das Wichtigste zuerst: Sie müssen sich nicht jedes Mal auf 108 Runden festlegen, wenn Sie in eine kleine Surya Namaskar eintauchen möchten. Im Allgemeinen wird angenommen, dass es ausreichend ist, 12 Runden zu spielen, obwohl es am besten ist, klein anzufangen und sich nach oben zu arbeiten. Wenn drei oder vier Runden für Sie funktionieren, bleiben Sie dabei, bis Sie bereit sind, Fortschritte zu erzielen.

Während der wechselnden Jahreszeiten - insbesondere wenn die Frühlings-Tagundnachtgleiche fällt - praktizieren einige Yogis häufig das Ritual von 108 aufeinanderfolgenden Sonnengrüßen, um Körper und Geist zu reinigen Begrüßung im neuen . Die Zahl 108 gilt sowohl in der hinduistischen als auch in der buddhistischen Tradition als heilige Zahl und hat seit langem sowohl religiöse als auch kulturelle Bedeutung. Beispielsweise enthält eine Mala 108 Perlen, mit denen Gebete, Atemzüge oder Mantras gezählt werden Ayurveda Es gibt 108 heilige Punkte auf dem Körper.

Obwohl Sie Ihr eigenes Tempo für die 108-Herausforderung festlegen können (normalerweise mit Surya Namaskar A), sollten Sie bedenken, dass dies dazu gedacht ist, Sie sowohl körperlich als auch geistig herauszufordern - vielleicht möchten Sie um die 65-Marke aufgeben, aber behalten Sie es Sie werden tagelang Yogi-Punkte haben.

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  1. Singh P., Tiwari T., Singh IL, Singh T. Eine Längsschnittstudie: Auswirkung von Surya Namaskar auf die Leistung von Aufmerksamkeitsnetzwerkaufgaben . Nachhaltige Humanosphäre. 2020; 16 (1): 1374–1380.

  2. Godse AS, Shejwal BR, Godse AA. Auswirkungen von Suryanamaskar auf die Entspannung bei Studenten mit hohem Stress in Pune, Indien . Int J Yoga . 2015; 8 (1): 15–21. doi: 10.4103 / 0973-6131.146049