Dies sind die einzigen Workouts, die effektiv Fett verbrennen



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Wenn eine wirksame Fettverbrennungstraining ist das, wonach Sie suchen, wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, ob Ihr übliches Training am effizientesten ist, um Ihnen zu helfen, die Ziele zu erreichen, die Sie möglicherweise haben. Wir sind vielbeschäftigte Menschen, die ein hektisches Leben führen. Es ist also sinnvoll, dass wir den fettverbrennendsten Knall für unser Geld wollen. Also fragten wir verschiedene Trainer in London: 'Was sind die besten Workouts zur Fettverbrennung?' Die Antworten können Sie überraschen.

Wie der Körper Fett verbrennt

Wenn Sie jemals nachgeforscht haben, wie es geht abnehmen Dann haben Sie wahrscheinlich schon von der Fettverbrennungszone gehört. Wenn Sie dies nicht tun, wird grundsätzlich behauptet, dass 50% bis 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz (um Ihre herauszufinden, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab). In einem Spektrum von Gehen bis Sprinten ist es Ihre Herzfrequenz, wenn Sie in einem guten Jogging-Tempo unterwegs sind.



Damit unser Körper während des Trainings effektiv Fett verbrennen kann, muss Sauerstoff vorhanden sein. „Das Wichtigste ist, dass intensiveres Training weniger Fett verbrennt, weil wir Sauerstoff benötigen, um Fett zu verbrennen, und mit zunehmender Trainingsintensität steigt der anaerobe Beitrag (Energieversorgung ohne Sauerstoff)“, erklärt James King, Dozent für Bewegungsphysiologie an der Loughborough University.

Wir wissen, was Sie denken: Diese Fettverbrennungszone klingt wie ein Ass. Joggen Sie ein bisschen und verbrennen Sie jede Menge Fett. Natürlich ist es nicht ganz so einfach. Sie können gespeichertes Fett bei einem schönen Sonntagslauf verbrauchen, verglichen mit einem schnellen Herzfrequenzpumpen HIIT , aber nach dem intensiveren Schweiß werden Sie danach stundenlang Fett verbrennen. Wenn Sie mit dem Joggen aufhören, kann auch die Fettverbrennung aufhören. Also ist HIIT das Beste? Ich höre dich fragen.

Nicht so schnell: Es gibt tatsächlich eine andere Form der Übung, die sich auch hervorragend zur Fettverbrennung eignet. Krafttraining verursacht Anpassungen im Körper, die dazu führen, dass Sie jeden Tag Fett verbrennen (mehr dazu weiter unten). Im Wesentlichen sollten Sie nicht einen über den anderen wählen. eigentlich, LISS , HIIT und Krafttraining sollten alle in Ihre wöchentlichen Trainingsroutinen zur Fettverbrennung einfließen. Hier ist der Grund.

Fettverbrennungstraining # 1:

HIIT

Okay, wenn Sie in dieser HIIT-Klasse sind, verbrennen Sie möglicherweise nicht viel Fett. Aber danach ist eine ganz andere Geschichte: „Ein HIIT-Training kann den EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) auf ein Niveau erhöhen, das je nach harter Arbeit (es muss die anaerobe Schwelle erreichen) bedeuten kann, dass Sie Fett verbrennen bis zu 24 Stunden danach, in einigen Fällen sogar länger “, erklärt Sophie Everard. Ein anderer Raum HIIT Instruktor.

Genau aus diesem Grund bietet Third Space, ein exklusives Londoner Fitnessstudio, eine Klasse namens AfterBurner an, in der Sie eine Sauerstoffschuld aufbauen können, die dazu führt, dass Sie Fett verbrennen nach dem die Sitzung. „AfterBurner ist ein Hardcore-Funktionskreis, der die härtesten sportlichen Bewegungen wie Box-Jump nutzt Burpees , Kampfseile und Sprints, die viel Energie erfordern “, erklärt Luke Barnsley, Personal Trainer bei Third Space.

„Die Klasse läuft in einem extrem hohen Tempo mit sehr wenig Ruhe, was Ihren Körper in eine anaerobe Umgebung zwingt, etwa 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz“, fährt er fort. „Sobald Sie dort sind, hält Sie die Klasse für längere Zeit in dieser Umgebung, und Ihr Körper hat keine andere Wahl, als eine massive Sauerstoffschuld aufzubauen. Sie werden danach bis zu 48 Stunden lang zu einer Fettverbrennungsmaschine. “

Wie genau verbrennt EPOC Fett? „Die Sauerstoffverschuldung kann gelöscht werden. Fettsäuren im Körper werden während der Regeneration freigesetzt und als Kraftstoff verwendet. Um dies zu erreichen, müssen Sie jedoch die anaerobe Schwelle [etwa 85% Ihrer] maximalen Herzfrequenz trainiert haben “, erklärt Everard.

Das Problem mit HIIT ist, dass es anstrengend ist und den Körper stark belastet, was zu DOMS führen kann, auch bekannt als Muskelkater mit verzögertem Beginn. 'Müdigkeit tötet HIIT', sagt Barnsley, weshalb er empfiehlt, Ihre HIIT-Sitzungen mit etwas LISS an einem von ihm als aktiv bezeichneten Erholungstag zu trainieren. „An diesen Tagen sollten Sie sich auf Stretching, Mobilitätsübungen und Steady-State-Cardio (Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute) konzentrieren. Dies wird Ihre Genesung unterstützen, was bedeutet, dass Sie in Ihrer nächsten HIIT-Sitzung härter arbeiten können, und ja, es wird Ihnen helfen, die Menge an verbranntem Fett aufzufüllen “, fügt er hinzu.

Fettverbrennungstraining # 2:

LISS

LISS ist ein Favorit bei Kayla Itsines und jedes Cardio, das mit geringer Intensität im Steady State durchgeführt wird (daher die Abkürzung). Sie können joggen, schwimmen, rudern oder radeln, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. „Sie sollten mindestens 30 Minuten und bei 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten“, erklärt Simon Stacks, Personal Trainer bei FitMiBody. 'Die Theorie besagt, dass Ihr Körper kein Glykogen mehr verwendet (die heutige Nahrungsenergie) und auf eine ältere Quelle umschaltet (gespeicherte Energie, auch bekannt als das Fett aus der Pizza der letzten Woche)', fügt er hinzu.

Da Sie mindestens 30 Minuten unterwegs sind, möchten Sie die Art von Cardio finden, die Sie genießen. Und da Sie möchten, dass Ihr Körper alte Energiespeicher erschließt, empfiehlt King, dass Sie Ihre LISS in einem fastenden Zustand durchführen. Wenn Sie jedoch ein Fastentraining versuchen möchten (Training auf nüchternen Magen), möchten Sie dies sicherstellen Tanken Sie mit einer ausgewogenen Mahlzeit von Kohlenhydraten, Eiweiß und einigen guten Fetten danach.

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Warum also nicht einfach LISS als Ihre Methode zur Fettverbrennung wählen? Die Antwort ist, dass Sie während des HIIT noch einige Fettkalorien verbrennen und diese danach weiter verbrennen: „Der Nachteil von [LISS] ist, dass bei niedrigeren Intensitäten der absolute Energieverbrauch geringer ist (wenn die Dauer angepasst wird), worauf es tatsächlich ankommt zur Gewichtskontrolle, nicht zur Fettoxidation an sich “, sagt King. Im Wesentlichen ist eine kurze, scharfe HIIT-Sitzung zeiteffizienter als eine längere LISS-Sitzung.

LISS ist jedoch eine großartige Möglichkeit, an Ihren aktiven Erholungstagen etwas Fett zu verbrennen. Wenn Sie keine komplette Maschine sind, kann Ihr Körper einfach keine tägliche HIIT-Sitzung durchführen. Wenn Sie diese harten und schnellen Sitzungen jeden Tag absolvieren, arbeiten Sie möglicherweise nicht optimal, sodass Sie gewonnen haben Erhalten Sie nicht die Ergebnisse, nach denen Sie sich sehnen.

Fettverbrennungstraining # 3:

Krafttraining

Fettverbrennung geschieht nicht nur durch HIIT oder LISS. Krafttraining spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Beschleunigung Ihrer Fettverbrennung. Als ich Stacks fragte, was das beste Training zur Fettverbrennung sei, sagte er Folgendes: „Es hängt von einigen Faktoren ab, aber der erste ist folgender: Was verursacht die größte physiologische Anpassung? Im Klartext bedeutet das, was Ihren Körper zum Gehen bringt: „Oh Mist, das belastet mich; Ich muss mich ändern, um damit fertig zu werden. '

Krafttraining macht genau das: Wenn Sie schwere Gewichte bis zum Versagen heben (wo Sie diese Hantel nicht für eine weitere Wiederholung heben können), dann verursachen Sie Mikrorisse im Muskel, der Muskel repariert und wächst, um sich so anzupassen, dass als nächstes Wenn Sie dieses Gewicht heben, ist Ihr Körper besser vorbereitet. „Sie verbrennen Energie während des Trainings und während der Erholung“, sagt Stacks. „Nicht nur das, sondern auch diese Anpassung an Ihre Physiologie (größere Muskeln) hat jetzt erhöhte Ihren Stoffwechsel . '

Je mehr Sie Gewichte heben, solange Sie einen progressiven Überlastungsplan durchführen (der darauf abzielt, über einen bestimmten Zeitraum schwerere Gewichte zu heben), desto mehr Muskelmasse können Sie aufnehmen, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann, was bedeutet, dass Sie werden eine effizientere Fett- und Kalorienverbrennungsmaschine.

Einige Experten schätzen, dass ein Pfund Muskeln fast dreimal so viele Kalorien verbrennt wie ein Pfund Fett.

Ihre Strategie

Wenn Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren, versuchen Sie, zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, zwei oder drei HIIT und eine LISS zu berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Ruhetag haben. Es könnte so aussehen:

Montag: HIIT

Dienstag: Krafttraining

Mittwoch: sich ausruhen

Donnerstag: HIIT

Freitag: Krafttraining

Samstag: Ruhetag

Sonntag: LISS

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  1. Wiewelhove T., Fernandez-Fernandez J., Raeder C. et al. Akute Reaktionen und Muskelschäden in verschiedenen Intervalllaufprotokollen mit hoher Intensität . J Sport mit körperlicher Fitness . 2016; 56 (5): 606 & ndash; 615.

  2. Cleveland Clinic. Willst du abnehmen? Muskeln aufbauen . Aktualisiert am 6. August 2020.