Diese Diät verbrennt Fett wie keine andere - und Sie haben wahrscheinlich noch nie davon gehört

In diesem Artikel

Was ist die ketogene Diät? Wie lange dauert es, einen Unterschied zu sehen? Was sind die Vorteile? Was sind die Nachteile? Ist es sicher? Wie machst du das? Wann erreichen Sie Ketose? Kannst du Alkohol trinken? Eine typische Mahlzeit auf der Ketodiät: ein Teller mit Rührei und geräuchertem Fisch
Jonathan Gregson / Getty Images

Die ketogene Diät hat einen Moment Zeit. Wissenschaftler beginnen zu entdecken, dass die Diät, die um 2018 in die Ernährungsszene einbrach, Entzündungen im Gehirn reduziert (was helfen könnte, Schlaganfälle zu verhindern), das Potenzial hat, Schmerzen für chronisch Kranke zu lindern und das Auftreten von Diabetes zu verhindern aufgrund seines geringen Zuckergehalts.



Der Low-Carb-Plan klingt möglicherweise ähnlich wie der Atkins oder Paleo Diäten, aber die Ketodiät (wie sie auch genannt wird) konzentriert sich auf herzgesunde Fette, mäßiges Protein und sehr wenige Kohlenhydrate. Goop hat es als ideal für diejenigen bezeichnet, die 'abnehmen wollen, aber Probleme haben, das Verlangen nach Zucker zu stillen'. Es kann auch Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln.



Mittlerweile wissen wir alle, dass Fett nicht der Feind ist und dass das Essen von „guten“ Fetten Sie nicht unbedingt fett macht. Befolgen Sie laut Befürwortern die Keto-Richtlinien, und Sie können Ihren Körper hacken, damit er die gesundheitlichen und fettarmen Vorteile eines Keto-Lebensstils nutzen kann.

Was ist die ketogene Diät?

Im Gegensatz zu den meisten Diäten ist die ketogene Diät ziemlich wissenschaftsintensiv. Wir werden es leicht halten, wir versprechen es.



Unser Gehirn ist wie ein Hybridauto. Sie verwenden Kraftstoff aus Glukose und Ketonen, um zu funktionieren. Wenn dem Gehirn Glukose verweigert wird, wechselt es stattdessen zu Ketonen. Kohlenhydrate wandeln sich im Darm in Glukose um, während Fette in freie Fettsäuren (FFA) umgewandelt werden, bevor sie in der Leber in Ketone umgewandelt werden. Verweigern Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate, und das Gehirn wird sich Ketonen als Hauptbrennstoffquelle zuwenden. Erhöhen Sie die FFA in Ihrem Körper und Sie werden schneller Ketone produzieren. Wenn sich diese Ketone ansammeln, wechselt Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist. Dies ist das Endziel der ketogenen Ernährung.

'Während der Ketose nimmt die Produktion und Verwendung von Glukose ab. Es gibt auch eine Verringerung des Proteinabbaus (in Ihren Muskeln), der für die Energiegewinnung verwendet werden soll “, sagt der Ernährungsberater Kelly LeVeque . „Ihr Körper verbrennt also Fett, ohne Muskeln zu opfern - Ihre fettarme Grunddiät kann nicht dasselbe sagen. Dies ist die einzige bekannte 'proteinsparende' Technik zur Gewichtsreduktion. Daher verwenden viele Menschen ketogene Diäten, um Körperfett zu verlieren, während sie gleichzeitig Muskelmasse erhalten und ihren Stoffwechsel am Laufen halten. '

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Kelly LeVeque ist eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, prominente Gesundheitsberaterin und Autorin der Körperliebe Buchreihe.

Aber wenn Sie mehr Fett essen, verbrennen Sie doch einfach das Fett, das Sie verbrauchen? Nicht so. Die ketogene Ernährung bringt unseren Körper dazu, Fettspeicher als Brennstoff zu nutzen, indem er zwei Hormone beeinflusst: Insulin und Glucagon.

'Die Beschränkung der Kohlenhydrate aus der Nahrung verringert das Insulin und erhöht das Glucagon. Infolgedessen wechselt unser Körper schnell vom Speichermodus in den Verbrennungsmodus - wir setzen Triglyceride aus Fettzellen frei und verbrennen FFA, wobei Ketone als Gehirnbrennstoff produziert werden. Neben Insulin und Glucagon sind auch eine Reihe anderer Hormone betroffen, die alle dazu beitragen, den Kraftstoffverbrauch von Kohlenhydraten in Richtung Fett zu verlagern “, erklärt LeVeque.

Wie lange wird es dauern, um einen Unterschied zu erkennen?

Dies hängt natürlich von Ihrem Ausgangspunkt ab. Je mehr Sie verlieren müssen, desto schneller sehen Sie Ergebnisse, die für jede Diät gleich sind. 'Aufgrund der Entfernung von Kohlenhydraten in der Ernährung wird der Körper beginnen, weniger Flüssigkeiten zu halten, und es kann ein sofortiger Gewichtsverlust festgestellt werden, jedoch nicht unbedingt durch Körperfett', sagt Liam Mahoney, Ernährungsberater der Proteinmarke Granate . 'Die positiven Wirkungen einer ketogenen Diät werden typischerweise nach einem Zeitraum von 18 bis 24 Wochen strikter Einhaltung hervorgerufen', fügt er hinzu.

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Liam Mahoney ist Sporternährungswissenschaftler und National Account Executive für die Lifestyle- und Proteinriegelmarke Grenade.

Was sind die Vorteile?

Es gibt einige Vorteile, ketogen zu werden. Wenn Sie Ihren Körperkohlenhydraten verweigern, führen Sie im Wesentlichen eine intensive Zuckerentgiftung durch, und es ist kein Geheimnis, dass zu viel Zucker zu Typ-2-Diabetes führen kann und Es wurde sogar festgestellt, dass unsere Haut vorzeitig altert .

Wie oben erwähnt, haben Wissenschaftler entdeckt, dass die Ketodiät entzündungshemmende Vorteile hat, insbesondere im Gehirn, von denen Menschen mit Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen profitieren.

Der offensichtliche Vorteil ist der Fettabbau, und Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät beim Auslösen des Gewichtsverlusts besser funktioniert als eine fettarme Diät.

'Eine ketogene Diät kann sich auch positiv auf die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels des Körpers auswirken, während das HDL-Cholesterin erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird. Bestimmte Studien legen nahe, dass ketogene Diäten Krebszellen 'verhungern' lassen können. Normalerweise können Zellen in unserem Körper Fett zur Energiegewinnung nutzen, aber es wird angenommen, dass Krebszellen sich nicht metabolisch verschieben können, um Fett anstelle von Glukose zu verwenden “, sagt Mahoney. Eine 2017 veröffentlichte Studie veröffentlicht in Natur legt nahe, dass Zucker eine Rolle bei der Vermehrung von Krebszellen spielen könnte.

Klingt zu schön um wahr zu sein ... Was sind die Nachteile?

Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten und Ihre Ballaststoffaufnahme begrenzen, kann Verstopfung ein echtes Problem sein. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme (mehr dazu später) aus Blattgemüse besteht, können Sie die Symptome lindern. Immer noch stecken (Wortspiel beabsichtigt)? Versuchen Sie es mit einem Faserzusatz wie Metamucil Psyllium Fiber Powder Supplement ($ 35).

'Keto-Grippe' ist eine weitere häufige Nebenwirkung. Einige Menschen, die von Glukose zu Ketonen wechseln, um Kraftstoff zu erhalten, leiden unter grippeähnlichen Symptomen: Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenverstimmung, Schnupfen, Gehirnnebel und Müdigkeit. Sie können einen, keinen oder alle erleben. Glücklicherweise sollten die Symptome nachlassen, sobald sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. Langfristig sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Energie und Ihr Fokus verbessern.

Da Sie sich bei der Ketodiät zunächst möglicherweise träge fühlen, lohnt es sich, Ihre Trainingsroutine zu verbessern. Auf lange Sicht gibt es strategische Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu essen, um Ihr Training zu fördern, ohne Ihren Körper von der Ketose zu befreien. „Ohne Kohlenhydrate, die für die Energieversorgung benötigt werden, kann es sehr schwierig sein, Ihren heißen Yoga und Ihre HIIT-Klasse aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund müssen Personen, die eine ketogene Diät verwenden möchten, um Körperfett zu verbrennen und dennoch mit voller Kraft trainieren, Kohlenhydrate integrieren “, sagt LeVeque.

„Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Sie können unmittelbar vor und nach dem Training Kohlenhydrate konsumieren, um die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne die Ketose zu beeinträchtigen, oder Sie können Perioden ketogener Diäten mit Perioden moderaten Kohlenhydratkonsums abwechseln. Die Zeit des Kohlenhydratessens ist ein Muss, um explosive oder anspruchsvolle Übungen aufrechtzuerhalten “, fügt sie hinzu.

Ist es sicher?

Wir wissen, dass die Ketodiät nicht ganz gut für Sie klingt und nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie Diabetiker sind, schwanger sind oder stillen oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, sollten Sie vor Beginn einer ketogenen Diät einen Arzt konsultieren. 'Wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, ist es immer besser, zuerst Ihren Hausarzt zu konsultieren', warnt Mahoney.

Wenn Sie übergewichtig sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die ketogene Ernährung effektive und langfristige Ergebnisse für Sie haben könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2012 19.000 Menschen folgten der Ketodiät und fanden, dass sie 'sicher, schnell, kostengünstig und mit guten Einjahresergebnissen für die Gewichtserhaltung' ist.

Mahoney warnt davor, dass „keine Diät eine Einheitslösung ist und dass jede extreme Änderung Ihrer Diät sorgfältig befolgt werden sollte. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafmuster, um die Auswirkungen zu verstehen auf dich haben. '

OK, wie machst du das?

Die Idee ist, ungefähr 60% bis 75% Ihrer Ernährung auf gute, gesunde Fette wie Avocado, MCT oder Kokosöl und kohlenhydratarme Nüsse wie Mandeln zu konzentrieren. Sie möchten eine moderate Menge an Proteinen (etwa 15% bis 30%) wie Fleisch und fettigen Fisch essen. Ihre Kohlenhydrate sollten auf Blattgemüse beschränkt sein und 10% Ihrer Kalorien nicht überschreiten. Probier das aus KetoDiet Buddy , ein Online-Tool, mit dem Sie anhand Ihres Geschlechts, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus die richtigen Prozentsätze für Sie berechnen können.

Ein typischer Tag auf einer Keto-Diät sieht folgendermaßen aus:

Frühstück: Rührei mit Kokosöl oder Butter. Um Ihre Ketonproduktion zu steigern, können Sie das Frühstück auslassen und ein Getränk trinken kugelsicherer Kaffee (schwarzer Kaffee gemischt mit MCT oder Kokosöl und Butter oder Ghee).

Mittagessen: Hühnerbrust mit Kräuterbutter und Gemüse.

Abendessen: Low-Carb Cheeseburger.

Einen 14-tägigen ketogenen Speiseplan mit Rezepten finden Sie unter Diät-Doktor .

Wenn Sie feststellen, dass Sie Kohlenhydrate vermissen, können Sie mit Alternativen wie Miracle Noodle's ergänzen Shirataki Konjac Reis ($ 14), eine kohlenhydratfreie Alternative aus Konjak (eine gute Faserquelle). Alternativ können Sie versuchen, Ketobrot zuzubereiten.

Heißhunger auf Zucker kann auch ein Problem bei der Ketodiät sein. Wenn Sie Probleme haben, Ruled Me hat einige keto-freundliche Dessertrezepte .

Woher wissen Sie, wann Sie einen Ketosezustand erreicht haben?

Bei den meisten Menschen dauert es etwa vier bis 14 Tage, bis ein Ketosezustand erreicht ist. Ein unglückliches Signal dafür, dass Ihr Körper diese wichtigen Ketone produziert, ist Mundgeruch. Dies wird durch ein bestimmtes Keton namens Aceton verursacht (yep, das im Nagellackentferner enthaltene Material), das als Nebenprodukt der überschüssigen Fettaufnahme entsteht. Es sollte nach ein oder zwei Wochen nachlassen, und nicht jeder leidet darunter.

Der zuverlässigste Weg, um festzustellen, ob Ihr Körper auf Ketose umgestellt hat, besteht darin, Ihren Urin mit Perfect Keto zu testen Keton-Teststreifen ($ 8).

Wichtige Frage: Können Sie während der Ketodiät Alkohol trinken?

Sie sollten Wasser auf der Ketodiät trinken. Beim ersten Übergang zur Ketose kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Wasser trinken, weiß Ihr Körper, dass es regelmäßig versorgt wird, und hat nicht das Bedürfnis, es zu speichern. Kaffee mit etwas Sahne (oder Vollmilch, wenn Sie in der Klemme sind) ist ebenso erlaubt wie Sprudelwasser - einfach oder mit etwas Zitrone und Limette gewürzt.

Was Alkohol betrifft, ist es am besten, sich zurückzuhalten, bis Ihr Körper in Ketose ist, da dies Ihren Fortschritt behindern könnte. Die beste Wahl sind dann Tequila oder Wodka mit Soda und frischem Limettensaft. Alternativ kann das eine oder andere Glas Champagner, Prosecco oder Wein keinen Schaden anrichten. Die gute Nachricht ist, dass ein paar Getränke den Prozess nicht vollständig entgleisen lassen, wenn Sie Ihren Körper auf Ketose umgestellt haben. Ihr Körper wird sich leicht wieder an die Ketose anpassen, sobald Sie wieder viel Fett essen.

Next Up: Kleine Ernährungsumstellungen, die einen großen Unterschied machen .

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