Dies ist das Training, das Sie durchführen müssen, wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ergebnisse erzielen möchten

Springseil der Frau im Fitnessstudio

Cavan Images / Getty Images

Viele von uns sind heutzutage so beschäftigt und mit all den Verantwortlichkeiten, die um unsere konkurrieren Zeit , Energie und Aufmerksamkeit, Training wird manchmal an den unteren Rand der To-Do-Liste oder verschoben nixed alle zusammen. Es ist einfach, die Einstellung zu übernehmen, dass, wenn Sie keine volle Stunde zum Trainieren zur Verfügung haben, es keine Zeit - und somit keinen Sinn - gibt, ein Training durchzuführen. Aber die Wahrheit ist, dass die Zeiten vorbei sind, in denen Fitness-Experten der Meinung waren, dass Workouts eine bestimmte Länge haben müssen, um Ihrer Gesundheit zu dienen.Tatsächlich zeigt die Forschung, dass kurze, intensive Workouts sogar lange, kontinuierliche, mäßig intensive Übungen in Bezug auf Kalorienverbrauch, Stoffwechselauswirkungen und Fitnessverbesserungen übertreffen können. Und, Hochintensives Intervalltraining , allgemein als HIIT bezeichnet, ist der Inbegriff dieses Trainingsstils.



Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

High-Intensity Intensity Training (HIIT) ist eine Art von Training, bei dem kurze, kräftige Trainingseinheiten mit weniger intensiven Erholungsphasen abgewechselt werden, um ein effektives und effizientes Herz-Kreislauf-Training zu ermöglichen.



HIIT verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft und sorgt im Vergleich zu kontinuierlichem Training für eine effiziente Kalorienverbrennung. Beim Sport geht es um viel mehr als nur Kalorien verbrennen und beim Abnehmen ist es schön, einen effizienten Weg zu haben, um den Stoffwechsel gesund anzuregen, wenn die Zeit, die Sie dem Training widmen müssen, begrenzt ist. Ein Grund dafür, dass HIIT so viele Kalorien verbrennt, ist, dass es für den Körper sehr anspruchsvoll ist, so dass es Ihre hält Stoffwechsel beschleunigt stundenlang wach, auch wenn das Training vorbei ist. Studien zeigen, dass Sie mit HIIT in einem Drittel bis zur Hälfte der Zeit die gleichen Herz-Kreislauf- und Kraftzuwächse erzielen wie mit herkömmlichem kontinuierlichem Training- Musik für die Ohren von uns allen, die versuchen, mehr als 24 Stunden Agenda-Aktivitäten in den Tag zu bringen.

Wo kann man Kohlepulver fürs Gesicht kaufen?

Um zu erfahren, wie man HIIT richtig macht und welche Übungen am besten für ein HIIT-Training geeignet sind, haben wir uns an zwei Fitnessexperten gewandt, die ein großartiges Training angeboten haben, das zu Hause mit minimaler Ausrüstung absolviert werden kann. Selbst wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein großartiges Ganzkörper-Cardio-Training mit Kalorienzufuhr absolvieren, ohne einen Fuß in die Luft setzen zu müssen Fitnessstudio .



Haben Sie 15-20 Minuten? Lesen Sie weiter für alles, was Sie über effizientes und effektives HIIT-Training wissen müssen, und lernen Sie 14 leistungsstarke Bewegungen kennen, die Sie in Ihre HIIT-Routine einbeziehen sollten - sogar in Ihrem eigenen Wohnzimmer.

Treffen Sie den Experten




  • Jen Polzak ist ACE-zertifiziert Personal Trainer , Medical Exercise Specialist und der Director of Fitness bei Asphaltgrün .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

'' HIIT Sie müssen für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität trainieren, sich ausruhen, damit sich Herzfrequenz und Atmung verringern, und dann wieder direkt in die Übungen zurückspringen. Die Intensität Ihres Trainings während dieser Trainingseinheiten ist enorm wichtig und unterscheidet HIIT von anderen Trainingsformen, obwohl dies nicht bedeutet, dass mehr besser ist “, bemerkt Geddes-Smith. „Achten Sie darauf, die Fähigkeiten Ihres eigenen Körpers zu trainieren. Es ist viel effektiver, zunächst einfach die Dinge zu klären und dann langsam die Intensität zu erhöhen, wenn sich der Körper an diese Art des Trainings gewöhnt.Denken Sie immer an Form über Geschwindigkeit. “ Mit anderen Worten, während Sie sich an jedem Punkt Ihrer Fitnessreise auf HIIT einlassen können - selbst wenn Sie ein Anfänger sind -, müssen Sie Übungen auswählen, die Sie mit der richtigen Technik ausführen können, um Ihren Körper zu schützen.

Die meisten der hier beschriebenen Übungen sind nicht sicher, wenn Sie Verletzungen des Bewegungsapparates haben. HIIT-kompatible Übungen sind oft wirkungsvolle Bewegungen, die Springen oder explosive Bewegungen beinhalten. Es ist wichtig, dass Ihr Körper gesund ist und dass Sie geeignete Schuhe und Techniken verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist immer am besten, eine Übung zu beenden oder ein Intervall mit hoher Intensität vorzeitig abzubrechen, wenn Sie so müde werden, dass Ihre Form darunter leidet.

Selbst wenn Sie fit sind und häufig trainieren, können Sie sich in diese HIIT-Trainingsroutine einarbeiten, indem Sie nur einige der Übungen auswählen, die Länge Ihrer harten Intervalle schrittweise verlängern und Ihre Ruhezeit mit fortschreitender Fitness verkürzen.

Mythen und Missverständnisse

Um sicherzustellen, dass unsere HIIT-Workouts sicher und effektiv sind, teilten unsere Experten die folgenden verbreiteten Mythen und Missverständnisse über HIIT-Workouts mit und erklärten die Fakten und die Wissenschaft, um uns klar zu machen.

Mehr ist besser.

Unsere beiden Experten sagen, dass bei HIIT mehr nicht unbedingt besser ist. Wenn Sie beispielsweise versuchen, die harten Intervalle zu lang zu machen, muss die Intensität standardmäßig sinken, was den Zweck des Trainings zunichte macht. „Das Ziel ist es, Ihren Körper anaerob oder ohne Sauerstoff arbeiten zu lassen. Dazu müssen Sie Ihre Herzfrequenz auf 90-95% ihres Maximums einstellen, was Sie [sehr lange] nicht aushalten können “, sagt Polzak. 'Und um Ihren Körper dazu zu bringen, so hart zu arbeiten, bedeutet dies bestimmte Ruhezeiten zwischen diesen intensiven Ausbrüchen.' Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit 30 Sekunden langen Intervallen und Erholungsphasen von 30 bis 60 Sekunden.

Sie sollten HIIT in jedes Training einbeziehen.

Aufgrund der Intensität des HIIT-Trainings, wenn Sie es richtig ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper genügend Tage geben, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. 'Abhängig von Ihrem Ziel kann dies natürlich variieren, aber ich schlage vor, [HIIT] nicht mehr als dreimal pro Woche durchzuführen, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich zu erholen', rät Polzak. Geddes-Smith sagt, dass HIIT ein Bestandteil eines Trainingsprogramms sein sollte, aber nicht die einzige Art von Training, die Sie durchführen. „Sie sollten auch ein Krafttraining einschließen, um die Muskelmasse zu erhöhen und gesunde Knochen, Gelenke und Beweglichkeit zu erhalten, damit Sie sich in vollem Bewegungsumfang bewegen können, um die Prävention von Verletzungen zu unterstützen“, erklärt sie.

Es ist für alle da.

Laut Polzak ist es wichtig zu prüfen, ob das HIIT-Training Ihren tatsächlichen Zielen entspricht, bevor Sie es Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Sie sagt zum Beispiel: 'Ein HIIT-Training wäre für jemanden kontraindiziert, dessen Hauptziel es ist, stärker zu werden.' Geddes-Smith fügt zusätzliche Qualifikationen hinzu. „HIIT ist ein Trainingsstil, der Menschen vorbehalten sein sollte, die bereits relativ fit sind, da die richtige Form wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden“, stellt sie fest. „Es ist auch nicht die beste Idee für Menschen, die stark gestresst sind oder nur wenig Schlaf haben, da der Körper mit zusätzlichem Stress nicht gut reagiert. Übung mit geringer Intensität ist in diesen Situationen besser geeignet. “

Jede Übung kann in ein gutes HIIT-Training integriert werden.

„Obwohl jede Übung intensiv ausgeführt werden kann und Sie zum Schwitzen bringt, sind nicht alle Übungen gleich“, teilt Geddes-Smith mit. 'Die richtige Auswahl, Kombination und Reihenfolge der Übungen, wie diese ausgeführt werden, wird einen großen Unterschied für das Training und die Ergebnisse bedeuten.' Sie mag es, sowohl Ganzkörperübungen als auch Isolationsübungen in die HIIT-Routinen aufzunehmen, um ein abgerundetes Training zu erhalten.

Polzak stimmt zu, dass es wichtig ist, Ihre Übungen sorgfältig auszuwählen, und dass Erfahrung wichtig ist. 'Das Ziel von HIIT ist es, hart und schnell zu fahren. Wählen Sie diese Übung daher nur, wenn Sie sie regelmäßig ausführen und sie im Sprinttempo mit hervorragender Form durchlaufen können', rät sie. „Wählen Sie etwas aus, das Sie ohne viel Spielraum für Fehler tun können - etwas, das Sie schnell durcharbeiten können und das Sie nicht zu sehr über die Form nachdenken müssen, denn wenn Sie so hart wie möglich durch jede Bewegung gehen, werden Sie irgendwann zusammenbrechen und dies ausführen Bewegung mit weniger Genauigkeit und Nachdenklichkeit.Mit anderen Worten, halten Sie es einfach, um Verletzungen zu vermeiden. “

Kniebeugen

Kniebeugen mit Körpergewicht'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-35 'Datenverfolgungscontainer =' true '/>

Geddes-Smith zufolge Hocken ist eine der grundlegendsten und funktionellsten Bewegungen, die es gibt und die den gesamten Unterkörper und Kern stimuliert. “

  • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne.
  • Hocken Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie nach hinten greifen, um sich auf einen Stuhl zu setzen und gleichzeitig Ihre Arme nach vorne zu treiben.
  • Steigen Sie ab, bis Ihre Knie 90 Grad haben, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  • Halten Sie unten eine Sekunde lang an.
  • Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und durch Ihre Fersen drücken.

Einer der häufigsten Formfehler besteht darin, dass Ihre Knie nachgeben. Geddes-Smith sagt, dass Sie dies verhindern können, indem Sie Ihre Knie aktiv nach außen drücken, insbesondere wenn Sie sich aus dem unteren Teil der Hocke erheben. Sie können auch ein Schleifenwiderstandsband über Ihren Knien platzieren, um sicherzustellen, dass das Band jederzeit unter Spannung steht.

Bergsteiger

Frau, die Bergsteiger tut
Stocksy

„Bergsteiger gelten als Ganzkörperübung, da sie Schultern, Rumpf, Trizeps, Kniesehnen und Quads trainieren“, bemerkt Geddes-Smith. 'Sie sind erstaunlich darin, Kernkraft und Stabilität sowie Ausdauer aufzubauen.'

  • Gehen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern in die Liegestützposition und lassen Sie sie während der Bewegung nicht vorwärts fahren.
  • Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen jedes Knie in schneller Folge nach oben / vorne in Richtung Ihrer Hände unter Ihrer Brust und zurück. Achten Sie darauf, Ihre zu behalten Hintern nach unten und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine lange gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen.

Liegestütze

'' Liegestütze sind eine großartige zusammengesetzte Bewegung, bei der Arme, Brust, Trizeps und Rückenmuskeln trainiert werden “, sagt Geddes-Smith. 'Durch diese Bewegung werden auch die Bauchmuskeln rekrutiert, da sie zur Aufrechterhaltung der Stabilität der Wirbelsäule benötigt werden.'

  • Legen Sie Ihre Hände schulterbreit flach auf den Boden, die Ellbogen gerade und die Füße hinter Ihnen ausgestreckt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, ohne dass Ihre Hüften in die Luft gehoben werden.
  • Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihre Brust bis auf einen Zentimeter über den Boden senken. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite. „Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Luftaufnahme von sich selbst von oben“, rät Geddes-Smith. 'Sie möchten eher wie ein nach vorne zeigender Pfeil (mit Ihren Armen in einem 45-Grad-Winkel) als wie ein Buchstabe' T 'aussehen.'
  • Drücken Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück, aber sperren Sie die Ellbogen nicht aus.

Wenn Sie noch keine vollständigen Liegestütze an Ihren Füßen ausführen können, können Sie die Bewegung ändern, indem Sie Ihren Körper auf Ihren Füßen senken, am unteren Ende der Bewegung pausieren, dann auf die Knie fallen und von den Knien nach oben drücken . Gehen Sie dann wieder auf die Füße, lassen Sie sich fallen und wiederholen Sie den Vorgang.

Ausfallschritte springen

Explosives Training wie Springen, das als Plyometrie bezeichnet wird, eignet sich hervorragend für HIIT-Workouts, da die Intensität von Natur aus kräftig ist. 'Plyometrics lassen sich hervorragend in jedes Training integrieren', bemerkt Geddes-Smith. „Sie ermöglichen explosive Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewicht. Sie trainieren den gesamten Körper und trainieren Ihre Muskeln, um schneller und effizienter zu arbeiten und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. “

  • Treten Sie vor und lassen Sie sich in a fallen lunge Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad und lassen Sie Ihr hinteres Knie fast auf den Boden fallen. Halten Sie Ihr vorderes Schienbein vertikal, lassen Sie das vordere Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne wandern und halten Sie einen aufrechten Oberkörper mit eingerastetem Kern aufrecht.
  • Wechseln Sie die Beine für jede Wiederholung, indem Sie vom Boden nach oben drücken und aufrecht springen und mit eingeschalteten Beinen landen.

Sie können diese Übung auf Ausfallschritte zurückführen, wenn Sie eine einfachere Alternative benötigen.

Isometrische Planke

Bretter sind eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre zu stärken ganzer Kern und Oberkörper.

  • Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber lassen Sie sich fallen, damit Ihre Unterarme auf dem Boden liegen. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern ausrichten und Ihre Zehen sollten auf dem Boden bleiben.
  • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Nabel bis zu Ihrer Wirbelsäule, während Sie für die Dauer der Pose eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Hals behalten. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen befinden, während Sie diese Position halten.
  • Atmen Sie unbedingt durch und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen. Schieben Sie Ihre Fersen aktiv von sich weg, um eine gute Form zu fördern.

Sie können diese Übung ändern, während Sie Ihre Kraft aufbauen, indem Sie sie nicht von den Füßen, sondern von den Knien aus ausführen.

Hohe Knie der Gefangenen

'Dies ist eine, die das Herz höher schlagen lässt, die Kraft des Unterkörpers und des Kerns stärkt und die Beweglichkeit der Hüfte und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems verbessert', sagt Geddes-Smith. 'Wenn Sie die Hände hinter sich lassen, müssen Sie die Kernmuskeln weiter beanspruchen und konzentrieren die gesamte Kraft, die von den Beinen ausgeht.'

  • Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf, strecken Sie die Ellbogen zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, heben Sie ein Knie in Hüfthöhe an und bewegen Sie sich dann explosionsartig auf das andere Bein, wobei Sie die Knie beim Gehen wirklich nach oben treiben.

Regresse diese Bewegung, indem du entweder mit deinen Armen hohe Knie machst, um den Schwung zu fördern, oder indem du mit hohen Knien an Ort und Stelle marschierst.

Plank Jacks

In diesem herausfordernden Schritt profitieren Sie von allen Vorteilen einer regulären Isometrie Planke während auch eine Cardio-Komponente bekommen.

  • Holen Sie sich in Unterarmplanke oder Liegestützposition. Entweder funktioniert man.
  • Unter Beibehaltung eines engen Kerns und einer guten Form spreizen Sie Ihre Beine, während Sie sie von Ihrem Körper weg zu ihren jeweiligen Seiten herausspringen.
  • Springe sie schnell und wiederholt wieder hinein und heraus und halte deine Hüften unten, so dass du immer noch in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen bist.

Für eine weniger herausfordernde Modifikation treten Sie die Beine einzeln aus, anstatt sie zusammenzuspringen.

Weitsprünge

Geddes-Smith sagt: 'Wenn Sie dies richtig machen, können Sie eine explosive Kraft für den Unterkörper aufbauen, die Ihnen hilft, schneller zu laufen.' schwerer heben und natürlich weiter springen. “

  • Atme aus und treibe deine Hüften und Arme zurück in eine Hocken Positionieren und dann mit den Beinen explodieren und in einem Weitsprung vorwärts fahren.
  • Atmen Sie ein, während Sie vorsichtig in dieser Kniebeugeposition landen und Ihre Knie um 90 Grad in eine Kniebeuge beugen.
  • Mach weiter und mache kraftvolle, lange und tiefe Sprünge.

Wenn Sie eine Trainingsmatte haben, verwenden Sie die Matte als Richtlinie für die Distanz, die Sie mit jedem Sprung zurücklegen sollten. Versuchen Sie, diese Distanz jedes Mal beizubehalten oder zu übertreffen.

Springseil

Eine von Polzaks Lieblingsübungen für HIIT-Workouts ist das Seilspringen. Versuchen Sie, Ihre Sprünge leicht, schnell und nahe am Boden zu halten, wobei Sie sich auf die Geschwindigkeit über der Höhe konzentrieren.

  • Suchen Sie ein Springseil mit der entsprechenden Länge. Wenn Sie mit beiden Füßen auf dem Seil stehen und es hochziehen, sollte es etwas über der Achselhöhe liegen.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie Ihre Handgelenke, um das Seil zu drehen und zu springen.

Wenn Sie kein Springseil haben, können Sie die Aktivität ohne Seil simulieren.

Kniebeugen fallen lassen

Diese Kniebeugen-Variante bringt Ihre Beine zum Schreien und Ihr Herz schlägt zum Klopfen.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen vor sich hin. Stellen Sie sich vor, der Boden wird unter Ihnen heruntergezogen.
  • Lassen Sie Ihre Hüften zum Boden sinken und springen Sie mit den Füßen etwas weiter.
  • Fangen Sie sich mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad am unteren Ende der Hocke und berühren Sie den Boden mit abwechselnden Händen.
  • Zurück nach oben drücken und wiederholen.

Widerstehen Sie der Tendenz, nach unten zu schauen, wenn Sie bei jeder Wiederholung den Boden berühren, da dies dazu führt, dass Sie Ihren Rücken abrunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern durchgehend beschäftigt, die Brust hoch und stolz halten, und schauen Sie bei jeder Wiederholung direkt vor sich hin.

Bär kriecht

Sie arbeiten an Ihrem gesamten Kern sowie an Ihren Quads und Schultern mit diesem Zug.

  • Steigen Sie in Tischposition auf alle viere.
  • Greifen Sie in Ihren Kern und drücken Sie in Ihre Hände und Zehen, um Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden anzuheben.
  • Gehen Sie mit der gegenüberliegenden Hand und dem anderen Fuß wie ein Bär vorwärts. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hintern unten halten, Ihre Wirbelsäule neutral und flach wie eine Tischplatte und Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff halten.

Ausfallschritte auf Knieantriebe umkehren

Geddes-Smith sagt, dieser Schritt dreht sich alles um Macht und bringt viele Vorteile mit sich. „Dies ist eine großartige Kräftigungsübung, bei der der gesamte Unterkörper trainiert wird - der Gesäßmuskeln , Quads, Kniesehnen und Waden - und die Verwendung als plyometrische Bewegung wird auch dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. “

  • Treten Sie einen Fuß zurück in eine umgekehrte Longe und schalten Sie die Bewegung aus, indem Sie das hintere Knie nach vorne bewegen und mit angehobenem Bein in einem 90-Grad-Winkel in eine stehende Position bringen.
  • Verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, und fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie in die oberste Position aufsteigen.
  • Verwenden Sie weiterhin dasselbe Bein für Ihr gesamtes hartes Intervall und wechseln Sie dann während Ihres nächsten Intervalls die Beine.

Denken Sie bei dieser Bewegung an Kraft und nicht an Geschwindigkeit. Fahren Sie wirklich in die Standposition und springen Sie hoch.

Up-Down-Planke

Diese Planke Variation stärkt und stärkt den Oberkörper und bringt Ihren gesamten Kern zum Laufen.

  • Beginnen Sie in einem Unterarmbrett mit Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln.
  • Heben Sie Ihren rechten Arm von der Matte und legen Sie Ihre Handfläche direkt unter Ihre Schulter.
  • Drücken Sie durch die rechte Hand nach oben und dann auch auf Ihre linke Hand, so dass Sie sich in einer vollständigen Liegestützposition befinden.
  • Senken Sie den Rücken mit Kontrolle auf Ihre Unterarme und gehen Sie dann wieder in die Liegestützposition - diesmal mit der linken Hand.
  • Wechseln Sie die Arme bei jeder Wiederholung. Achten Sie darauf, Ihre Hüften beim Auf und Ab nicht zu schaukeln. Halten Sie sie so stabil wie möglich, indem Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur kontinuierlich in Eingriff bringen.

Burpees

Viele Menschen haben eine Hassliebe dazu kraftvoller Zug Denn obwohl es sehr schwierig ist, ist es eine ziemlich effektive Ganzkörper-Kräftigungsbewegung und ein Cardio-Training.

  • Stellen Sie sich dort hin, wo Sie viel Platz haben.
  • Lassen Sie sich in die Hocke fallen, indem Sie Ihre Hüften wirklich zurücklehnen, während Sie Ihre Knie beugen.
  • Sobald Sie in der Hocke sind, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
  • Springen Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition und senken Sie Ihre Brust in einem vollen Liegestütz auf den Boden.
  • Schieben Sie Ihren Körper mit einer schnellen Bewegung vom Boden nach oben, springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und laden Sie ihn in einen vertikalen Sprung.
  • Springe so hoch wie möglich in die Luft und lande wieder in der Hocke.
  • Bewegen Sie sich in den Liegestütz und setzen Sie den Zyklus so schnell wie möglich fort, während Sie dennoch gute Form und Technik beibehalten.
Diese 9 Teile der Technologie werden Ihr Leben sofort verbessern ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Ballesta-García I, Martínez-González-Moro I, Rubio-Arias Já, Carrasco-Poyatos M. (2019). Intervall-Zirkeltraining mit hoher Intensität im Vergleich zu kontinuierlichem Training mit mittlerer Intensität zu Funktionsfähigkeit und Body-Mass-Index bei Frauen mittleren Alters und älteren Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie . Int J Environ Res Public Health. 30; 16 (21): 4205.

  2. L. N. Schleppenbach, A. B. Ezer, S. A. Gronemus, K. R. Widenski, S. I. Braun & J. M. Janot (2017). Geschwindigkeits- und schaltungsbasiertes Intervalltraining mit hoher Intensität zum Sauerstoffverbrauch bei der Rückgewinnung . Internationales Journal of Exercise Science , 10 (7), 942 & ndash; 953.

  3. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiologische Anpassungen an Intervalltraining mit geringem Volumen und hoher Intensität in Bezug auf Gesundheit und Krankheit . J Physiol . 2012; 590 (5): 1077–1084. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725