Diese Morgen-Stretch-Routine bringt Ihren freien Tag zum besten Start

mehrere Femmes, die sich in verschiedenen Positionen dehnen

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In diesem Artikel



Knie bis Brustdehnung Single oder Double Knee Supine Twist Stretch Rücken Schmetterlingsdehnung Glute Bridge Kinderpose Halsdehnung Katzenkuh Sitzende schräge Dehnung Side Quad Stretch Gebirgspose (Tadasana) Vorwärtsfaltendehnung

Wenn Sie so aufwachen, wie ich es einmal getan habe, dann Ihre Morgen Das geht ungefähr so: Du rollst aus dem Bett, nachdem du zu oft auf Schlummer getreten bist, gähnt, wischst dir den Schlaf aus den Augen, drückst den Brühknopf an der Kaffeekanne und machst dich bereit für die Arbeit. Ich war schon immer eine dieser Nachteulen, die Probleme haben früh aufwachen etwas Produktives tun. Wenn es nach mir ginge, würde ich stattdessen ziellos unter meinen Decken durch Instagram scrollen Startschuss für meinen Tag .



Das ziellose Scrollen führt natürlich zu Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl der Unvorbereitetheit, weshalb ich mich vor langer Zeit entschlossen habe, meine Morgenroutine (oder deren Fehlen) zu ändern. ich wollte aufwachen früh genug, um den Anschein einer Wellness-Routine zu erwecken, die Journaling, Lesen und, ja, Stretching umfasst. Nehmen Sie es von Dana VanPamelen, Mitbegründerin von Hit House in New York City. 'Anstatt ein Nickerchen zu machen', sagt sie, 'nehmen Sie sich diese zusätzlichen Morgenmomente, um sich sanft durch eine Dehnungssequenz zu bewegen.'Sogar 10 Minuten vor Ihrer Tasse Kaffee können Sie eine positive Einstellung und Routine am Morgen entwickeln. '

Hier ist das Ding. Ich wollte nicht irgendwelche Strecken machen. Ich wollte eine von Experten empfohlene Routine, damit ich das Gefühl hatte, etwas zu erreichen - nicht nur um 7 Uhr morgens schläfrig auf einer Yogamatte herumzufummeln. Glücklicherweise waren einige Wellness-Experten so freundlich, einige Ratschläge zu Dehnungstechniken und den vielen Vorteilen von zu geben eine Morgenstrecke.



Treffen Sie den Experten


'Genau wie unsere Körper brauche Schlaf Um uns vom Tag zu erholen, unsere Muskeln zu heilen und zu dekomprimieren, brauchen wir auch morgens Bewegung, um das Bindegewebe freizusetzen, das sich in Ruhe zwischen unseren Muskeln angesammelt hat “, erklärt die Yogatherapeutin Jasmine Rausch. Dies bedeutet, dass wir uns buchstäblich von unserer Ruhezeit „erholen“ müssen.



„Es ist genauso wichtig, den Auswirkungen unserer sechs bis acht Stunden Stille (wenn wir Glück haben) entgegenzuwirken, wie sich auszuruhen. Das Bewegen am Morgen verringert die Steifheit, lindert häufige Schmerzen und lockert chronisch verspannte Muskeln . Indem wir unserer Morgenroutine Dehnung hinzufügen, wecken wir den Körper, indem wir die Durchblutung ankurbeln, die Energie erhöhen und die Schmerzen verringern “, sagt Rausch.

Fitnessexpertin Christine Bullock stimmt zu. „Morgens zu dehnen hilft dabei, Blut und Sauerstoff in den Körper zu bringen und den gesamten Körper sanft aufzuwecken. Es hat Vorteile, die entspannten Muskeln nach dem Schlafzustand zu dehnen und Verspannungen von der Art und Weise, wie Sie geschlafen haben, zu lösen. Es ist auch eine großartige Routine, die richtige Haltung für den kommenden Tag auszurichten “, sagt sie.

Jetzt können Sie sehen, warum ich an meinem Wochentagmorgen fest entschlossen war, einen festen Platz für eine morgendliche Stretch-Sitzung zu finden. Mit dem Rat von drei vertrauenswürdigen Fitnessexperten ziehe ich meine Schlafzimmervorhänge hoch und lasse Sie auf die 10 besten Morgenabschnitte ein, um Ihren Tag richtig zu beginnen.

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Knie bis Brustdehnung

Laut Rausch ist diese klassische Strecke zunächst eine großartige. 'Einige halten dies für eine der therapeutischsten Strecken, da es das Becken und den unteren Rücken auf sanfte Weise stabilisiert', sagt Rausch. 'Diese Bewegung streckt auch sicher den unteren Rücken und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren. Das Ziehen der Knie in die Brust fördert die Durchblutung der lebenswichtigen Organe, reduziert Blähungen und regt die Verdauung an. '

So führen Sie die Dehnung durch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust.
  • 15-30 Sekunden gedrückt halten. 2-3 mal wiederholen.

Single oder Double Knee Supine Twist Stretch

„Wenn Sie wenig Zeit haben, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die auf mehrere Körperteile abzielen und mehrere Vorteile bieten“, sagt Rausch. Die Rückenlage dreht sich auf einen Schlag auf Rücken, Hüfte und Gesäß. Dies ist auch eine schöne Dehnung, um die Brust zu öffnen, die natürliche Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule wiederherzustellen und die Taille zu verlängern. Darüber hinaus helfen Drehungen dabei, die Organe zu massieren, Giftstoffe freizusetzen und die Bauchmuskeln zu stärken. “

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie Ihr Becken so, dass ein Bein über das andere fällt.
  • Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihr oberes Bein.

Rücken Schmetterlingsdehnung

Dies ist eine weitere, die Sie ausführen können, während Sie in Ihrem Bett liegen. (Diese Art von horizontalen Strecken ist ideal für diejenigen von uns, die von Natur aus dazu neigen, sich jeden Morgen so lange wie möglich hinzulegen. Die ersten vier hier gewähren uns diesen Luxus). „Ich liebe diese Strecke, weil sie sich einfach sehr offen anfühlt. Wenn wir offen sind, sind wir eher bereit zu geben und zu empfangen “, sagt Rausch. „Wenn Sie den Tag in dieser Position beginnen, schaffen Sie nicht nur mehr Platz in der Leiste, den Knien und den Hüften, sondern auch Platz im Herzen.Ganz zu schweigen davon, dass diese Haltung bekanntermaßen Müdigkeit lindert und das Gesamtenergieniveau erhöht. '

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Beckenbereich.
  • Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Beine auffallen, wobei Ihre Knie nach beiden Seiten zeigen.
  • 15-30 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen.

Glute Bridge

Frau, die Glute-Bridge-Übung auf dem Boden zum Aufwärmen macht
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Wenn du setz dich an deinen Schreibtisch Die meiste Zeit des Tages sollte die Glute-Bridge-Strecke Ihr neuer bester Freund werden. Es öffnet nicht nur die Hüften und streckt die Hüftbeuger, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu stärken.

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, wobei die Sohlen flach auf dem Boden liegen.
  • Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Oberkörpers in Richtung Ihrer Füße.
  • Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie durch Ihre Füße drücken und Ihre Gesäßmuskeln drücken.
  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.

Kinderpose

Mittlere erwachsene Frau, die Kind tut
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Diese Yoga-Grundnahrungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen Schultern , zurück und Brust.

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Knie nieder, wobei deine Knie hüftbreit auseinander liegen und deine Füße hinter dir zusammenkommen.
  • Atme aus, während du deinen Oberkörper absenkst, um auf deinen Schenkeln zu ruhen, während du deinen Hintern zurück zu deinen Füßen setzt.
  • Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus und strecken Sie die Handflächen nach unten, so weit Sie können, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken.

Halsdehnung

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STEREO SHOT / Stocksy

VanPamelen empfiehlt eine einfache Halsdehnung, 'um Verspannungen zu lösen, die während des Schlafens aufgetreten sind (manchmal finden wir alle funky Schlafpositionen).' Sei einfach sanft, denn die meisten von uns sind morgens normalerweise ziemlich steif und du willst keine Verletzungen verursachen.

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Bringen Sie Ihr linkes Ohr langsam und sanft in Richtung Ihrer linken Schulter.
  • Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Seite Ihres Kopfes vorsichtig in Richtung der linken Schulter, um das linke Ohr und die Schulter näher zusammenzubringen.
  • 15 Sekunden lang gedrückt halten und dabei tief und langsam atmen.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit Ihrem rechten Arm.

Katzenkuh

Die Katzenkuh ist eine weitere großartige Dehnung für die Wirbelsäule, die Hüften, den Hals und die Kernmuskulatur. Sie fragen sich, woher es seinen Namen hat? Sie wechseln dynamisch zwischen zwei Körperhaltungen, die jeweils an eines der Tiere erinnern. Als jemand, der regelmäßig Katzenvideos ansieht und meinen Freunden Katzenmemes sendet, kann man wetten, dass ich mit diesem an Bord war. Die Tatsache, dass es sich großartig anfühlt, macht es auch zu einem einfachen Verkauf (auch für Hundeliebhaber!).

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So führen Sie diese Strecke durch:

  • Knie auf allen vieren, so dass deine Hände unter deinen Schultern auf dem Boden liegen und deine Knie unter deinen Hüften auf dem Boden liegen.
  • Beginnen Sie mit einem flachen Rücken und einer neuralen Wirbelsäule.
  • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie tief einatmen.
  • Atme aus, während du deine Marine in Richtung Wirbelsäule ziehst und deine Wirbelsäule zur Decke hin abrundest.
  • Bringen Sie Ihr Kinn sanft an Ihre Brust.
  • Atme ein, während du deinen Rücken krümmst und deinen Kopf und dein Steißbein zur Decke hebst.
  • Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Sitzende schräge Dehnung

Diese Dehnung verlängert Ihre Wirbelsäule und zielt laut VanPamelen auf Ihren Brustkorb und Ihre Schrägen ab.

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Mit gekreuzten Beinen sitzen.
  • Schnüren Sie Ihre Finger zusammen (mit den Handflächen nach oben) und heben Sie die Arme über den Kopf, um die Wirbelsäule zu verlängern.
  • Lehnen Sie sich langsam zur Seite und halten Sie ein paar Atemzüge an.
  • Wiederholen Sie dies und lehnen Sie sich zur anderen Seite.

Side Quad Stretch

„Wir benutzen unsere Quads den ganzen Tag, daher kann es sehr hilfreich sein, sie morgens zu dehnen“, sagt VanPamelen. Obwohl das Quad normalerweise ein Muskel ist, den wir im Stehen dehnen, sagt VanPamelen, dass es genauso effektiv ist, ihn im Liegen zu dehnen.

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Legen Sie sich mit dem Unterarm gerade unter Ihren Kopf auf eine Seite.
  • Beugen Sie Ihr oberes Bein, aber halten Sie Ihr unteres Bein gerade und richten Sie Ihre Knie aus.
  • Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihren oberen Fuß mit Ihrem Oberarm sanft näher an Ihren Hintern ziehen. Deine Knie sollten zusammen bleiben.
  • Halten Sie die Taste mindestens 15 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und drehen Sie sie dann um, um die Seite zu wechseln.

Gebirgspose (Tadasana)

Diese Yoga-Pose ist eine großartige Möglichkeit, um morgens auf dem Boden zu bleiben und mit einer idealen Haltung aufrecht zu stehen. Sie öffnen Ihre Brust, dehnen Ihre Kniesehnen und verlängern Ihre Wirbelsäule.

So führen Sie eine Bergpose durch:

  • Stellen Sie sich mit den Basen Ihrer großen Zehen zusammen und Ihren Fersen leicht auseinander.
  • Schaukeln Sie sich auf die Fersen, damit Sie Ihre Zehen und Fußkugeln anheben können.
  • Spreizen und fächern Sie Ihre Zehen vollständig auf, wenn sie angehoben sind, und legen Sie sie dann bequem auf den Boden zurück.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen gut ausbalanciert ist.
  • Ziehen Sie Ihre Quads zusammen, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel leicht nach innen drehen.
  • Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, damit Ihr Körper schön groß ist.
  • Atmen Sie tief ein, verbreitern Sie Ihre Kragenknochen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
  • Entspannen Sie Ihr Gesicht und stellen Sie sich vor, wie die Krone Ihres Kopfes hoch in den Himmel ragt, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.

Vorwärtsfaltendehnung

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Grace Cary / Getty Images

Wie könnte man eine morgendliche Stretch-Sequenz besser beenden als mit einer klassischen Vorwärtsfalte? Yogis wissen, dass die Vorwärtsfalte eine Strecke ist, die gleichzeitig als Ort der Ruhe und Besinnung dient und sich perfekt für die Festlegung Ihrer täglichen Absichten eignet. 'Eine Vorwärtsfalte ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen und Ihren unteren Rücken freizugeben', sagt VanPamelen.

So führen Sie diese Strecke durch:

  • Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin.
  • Hängen Sie an Ihren Hüften, so dass Ihr Oberkörper über Ihren Beinen hängt.
  • Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo sie bequem landen (Boden, Beine, Knöchel).
  • Halten Sie an, während Sie tief durchatmen, sanft von einer Seite zur anderen hin und her schwingen und mit dem Kopf „Ja“ nicken und den Kopf „Nein“ schütteln.
  • Um zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel auf.

Nach diesen Strecken werden Sie sich an Ihrem Tag so viel besser fühlen - nehmen Sie es mir ab. Nicht um ein gebrochener Rekord zu sein, aber gehen Sie langsam. Es gibt keinen sichereren Weg, um den Tag am falschen Fuß zu beginnen, als morgens als erstes einen Muskel zu belasten. Rausch erinnert uns daran, auf unseren Körper zu hören und unsere Grenzen zu lernen.

'Benutze immer den Atem. Es ist ein leistungsstarkes Werkzeug, mit dem Sie Muskelverspannungen lösen, Schmerzen lindern und sich ergeben und sicher tiefer in die Dehnung vordringen können “, sagt sie. 'Zwerchfellatmung (a.k.a. fokussierte Bauchatmung) ist eine ansprechbare Übung für jedermann und eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man vollständiger und bewusster atmet. Wenn Sie sich in Ihrer Dehnung befinden, konzentrieren Sie die Aufmerksamkeit einfach darauf, den Bauch beim Einatmen zu erweitern und den Bauch beim Ausatmen sanft zusammenzuziehen. '

Und wenn Sie zufällig die getroffen haben Schlummertaste ein paar zu oft und keine Zeit für alle 10 Strecken, das ist auch in Ordnung. 'Selbst eine Strecke pro Morgen zu absolvieren, ist für Sie körperlich und geistig von Vorteil', sagt Bullock. 'Ich empfehle jedoch mindestens fünf Strecken, die entweder auf einen engen Bereich oder auf einen für jeden Hauptbereich des Körpers ausgerichtet sind: Hüften, unterer Rücken, Wirbelsäule, Brust, Nacken.' An Tagen, an denen ich zu lange im Bett gelegen habe, um in die volle Routine zu passen, und trotzdem pünktlich zu meinem Schreibtisch komme, stelle ich sicher, dass ich in Kinderpose, Katzenkuh und der vorderen Falte bin.

Schließlich eilen Sie nicht durch die Pose, egal wie müde oder unter Zeitdruck Sie sich fühlen mögen. 'Halten Sie die Pose! So viele von uns geben dem Körper nicht genug Zeit, um auf die Dehnung zu reagieren. Genau wie im Leben neigen wir dazu, in der Denkweise „auf dem Weg zur nächsten“ zu sein “, sagt Rausch. 'Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, auf die Bewegung zu reagieren, und geben Sie sich die Gelegenheit, sich zu verbinden, während Sie dort sind.'

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