Dieser Beispiel-Ernährungsplan für die Mittelmeerdiät hilft Ihnen, länger zu leben

In diesem Artikel

Die Mittelmeerdiät Verhaltensregeln Nutzen für die Gesundheit Häufige Missverständnisse Übergang zur Diät

Halbgebackene Ernte

Das Mittelmeerküche wurde konsequent als einer der gelobt gesündeste Diäten , mit einer langen Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und dem Ruf, ein angenehmer Ernährungsplan zu sein. Wenn Sie mit dem Regime an Bord gehen möchten, mit dem so viele erfolgreich waren, können Sie sich hier über den Hintergrund, die Grundlagen und die Vorteile sowie über eine Handvoll von Experten der mediterranen Ernährung erstellten Pläne für mediterrane Ernährung informieren Feld. Wir haben zwei registrierte Ernährungsberater, einen Herzchirurgen, einen zertifizierten kulinarischen Ernährungsberater, einen Ernährungs- und Erkenntnisarzt und einen in Italien geborenen Koch (wegen seines Geschmacks) kontaktiert, um ihr Fachwissen zu diesem Thema auszutauschen und fünf Pläne für eine mediterrane Diät zu erstellen.

Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was die Experten zu sagen haben, und finden Sie unten ihre Pläne für eine mediterrane Diät.



Was ist die Mittelmeerdiät?

'Die Mittelmeerdiät wird aufgrund der gesundheitlichen Folgen, die mit der Befolgung dieses Essverhaltens verbunden sind, oft als Goldstandard für Diäten bezeichnet', sagt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, von Maya Feller Ernährung . Ernährungs- und Erkenntnisärztin Gabrielle Lyon, DO, von Four Moons Spa ermutigt die Menschen, die Mittelmeerdiät eher als Lebensstil als als Diät zu betrachten.

'Es basierte ursprünglich auf der traditionellen Ernährung Kretas', erklärt sie. 'Es wurde in den frühen 1960er Jahren populär, als Forscher die Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Kreta-Bevölkerung und ihren Gesundheitszustand im Vergleich zu denen eines durchschnittlichen Amerikaners untersuchten.' Jetzt wird die Mittelmeerdiät als 'gesunde Art der Ernährung bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit' empfohlen, bemerkt Sammi Haber, MS, RD, CDN, von Nutrition Works NY .

Neda Varbanova von Gesund mit Nedi , zertifizierter kulinarischer Ernährungsberater, ganzheitlicher Gesundheitscoach und Rezepturentwickler, folgt persönlich der Mittelmeerdiät. 'Ich verbringe viel Zeit in Griechenland und liebe es, wie die Griechen natürliche Lebensmittel essen, die nicht verarbeitet wurden. Denken Sie an echte Lebensmittel, die Sie mit Ihren Händen aufnehmen und zubereiten können, und nicht an etwas, das aus einer Packung stammt.' sie beschreibt. „Sie können einen Bauernmarkt finden - oder einen Laiki Basar - in jeder Nachbarschaft mindestens drei Tage die Woche. ' Die frischen lokalen Produkte, die auf diesen Märkten zu finden sind, bilden die Grundlage für jede mediterrane Diätmahlzeit.Wie Feller erklärt: 'Es handelt sich um eine antioxidantienreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis mit herzgesunden Fetten, die mit reichlich Meeresfrüchten abgerundet werden.'

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Hauptdos und Don'ts

Feller erklärt, dass sich die mediterrane Ernährung auf 'ganze und minimal verarbeitete Zutaten mit einer minimalen Menge an zugesetzten Zuckern und rotem Fleisch' konzentriert. Es steht im Gegensatz zu der typischen westlichen Ernährung, die reich an raffinierten Körnern, zugesetzten Zuckern, gesättigten Fetten und Salz ist. Steven Gundry, MD , ein Herzchirurg und Pionier in der Ernährung, behauptet, dass 'die übergeordnete Idee für eine mediterrane Ernährung die Verwendung von ist frische Produkte, viel Olivenöl, Meeresfrüchte und die Verwendung von Getreidekörnern und Bohnen, um frische Kräuter und Olivenöl zu liefern . ' Varbanova empfiehlt, bei der Auswahl Ihres Olivenöls etwas Dunkleres zu wählen.'Je tiefer die Farbe, desto besser die Qualität', verrät sie. Küchenchef Silvia Barban Der in Norditalien geborene und aufgewachsene Mann erklärt, dass in der Mittelmeerdiät eine Ernährungspyramide verwendet wird. 'Desserts, rotes Fleisch und Eier werden nur einmal pro Woche gegessen', bemerkt sie. „Alkohol ist zu Ihrer Mahlzeit auf ein Glas pro Tag begrenzt. Das ist der beste Teil. '

Haber fasst die mediterranen Ernährungsgewohnheiten wie folgt zusammen: „Die wichtigsten Lebensmittel, die empfohlen werden, sind: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Olivenöl ,' Sie sagt. Zu den Lebensmitteln, von denen abgeraten wird, gehören zugesetzter Zucker, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch und Zuckergetränke. Ein oder zwei Gläser Rotwein sind jedoch sehr zu empfehlen. ' Für zusätzliche Getränke stellt Lyon fest, dass Wasser, Kaffee und Tee völlig akzeptabel sind, solange sie nicht gesüßt sind.Was die Mittelmeerdiät eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht, stellt sie fest, dass Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sie praktizieren, regelmäßig körperlich aktiv sind, gemeinsam essen, langsamer essen und die Gesellschaft von Freunden und Familie genießen und lachen. Dies ist eine wichtige Aufgabe.

Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung

Verbessert die Herzgesundheit: 'Die Mittelmeerdiät hat sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften und wurde mit einer verringerten Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einem verringerten Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht', erklärt Feller. Haber fährt fort, dass zwei wichtige Nährstoffe in der Mittelmeerdiät - gesunde Fette und Ballaststoffe - eine große Rolle beim Schutz unseres Herzens spielen. Gundry zitiert die berühmte Lyon Diet Heart Study, in der gezeigt wurde, dass die Mittelmeerdiät wesentlich gesundheitsfördernder ist als die Diät der American Heart Association - so sehr, dass die Fünfjahresstudie nach drei Jahren abgebrochen wurde, da dies als unethisch eingestuft wurde fortsetzen.

Fördert einen gesunden Gewichtsverlust: Gundry merkt auch an, dass 'viele Menschen sehen, dass ihr Gewicht niedriger ist, ihr Bluthochdruck abgeklungen ist und ihr Diabetes umgekehrt ist' mit der Mittelmeerdiät. Der Gewichtsverlust kann auf die Eliminierung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker zurückgeführt werden, bemerkt Varbanova.

Senkt schlechtes Cholesterin: 'Wenn jemand eine Vorgeschichte von Cholesterin hat, kann er damit rechnen, dass sein Gesamtcholesterin, LDL (oder schlechtes Cholesterin) und Triglyceride aus der Ernährung abnehmen', sagt Haber. 'Sie könnten auch sehen, wie ihr HDL (oder gutes Cholesterin) steigt.'

Erhöht das Energieniveau: Selbst wenn Sie keine bestehenden Bedingungen haben, erklärt Haber, dass jeder, der die Diät befolgt, auch ein verbessertes Energieniveau bemerken und sich wahrscheinlich insgesamt besser fühlen wird. 'Das Essen ganzer, gesunder Lebensmittel mit Ballaststoffen und gesunden Fetten trägt dazu bei, dass wir uns satt fühlen, und verhindert große Veränderungen unseres Energieniveaus', sagt sie.

Häufige Missverständnisse

'Es gibt nicht genug Abwechslung.' 'Aus Sicht der USA kann man annehmen, dass die Ernährung schwer einzuhalten ist und nicht genügend Abwechslung bietet', bemerkt Feller. 'Für den Amerikaner, der nicht regelmäßig Fisch konsumiert, kann es schwierig sein, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und die Meeresfrüchte zu erhöhen.'

'Es ist kohlenhydratreich.' 'Die Leute denken vielleicht, dass sie zu jeder Mahlzeit Pasta essen können, aber die Kohlenhydrate basieren auf Gemüse', korrigiert Barban. Gundry fährt fort: 'Eines der größten Missverständnisse der Mittelmeerdiät sind die gesundheitlichen Vorteile von Getreide und Bohnen.' Er erklärt, dass die negativen Aspekte, die die Körner und die Ernährung mit sich bringen, 'durch die überwältigenden Vorteile von Gemüse und Obst, Olivenöl, Meeresfrüchten und Wein ausgeglichen werden'.

'Nur ein Nieselregen Olivenöl ist genug.' 'Viele Leute verwenden gerne den Begriff' etwas Olivenöl beträufeln wie die Griechen oder Italiener '', bemerkt Varbanova. 'Dies ist ein großes Missverständnis. Niemand in Griechenland 'nieselt' Olivenöl. Sie gießen gerne eine gute Menge ein. '

'Es ist alles, was Sie essen können.' 'Einige Leute denken, dass, weil diese Diät sich auf ganze, pflanzliche Lebensmittel konzentriert, die Menge gegessen spielt keine Rolle “, bemerkt Haber. 'Aber weil die Diät mit gesunden Fetten gefüllt ist (und Fett mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß und Kohlenhydrate enthält), kann es tatsächlich zu einer ziemlich kalorienreichen Diät werden.' Der Schlüssel, wie sie feststellt, ist, langsam zu essen und das Essen wirklich zu genießen. 'Diejenigen, die achtsam essen, neigen dazu, jeden Bissen zu genießen und sind daher in der Lage, ihren Hunger und ihre Fülle besser zu würdigen', erklärt sie.'Es ist viel einfacher, nur zu essen, bis Sie satt sind, um übermäßiges Essen zu vermeiden.'

'Wein ist in Ordnung, wie auch immer Sie ihn trinken.' „Während Wein ein fester Bestandteil der Ernährung ist, wird Wein getrunken mit das Essen und nicht wie in Amerika als Getränk für eine Cocktailstunde “, sagt Gundry. 'Wein, insbesondere Rotwein, ist eine reichhaltige Quelle der Polyphenole Resveratrol und Quercetin, beides starke Anti-Aging-Verbindungen.'

Wie man zu einer Mittelmeerdiät übergeht

'Es ist einfach, auf diese Diät umzusteigen', versichert Gundry. „Eine meiner ersten Empfehlungen an meine Patienten ist zu berücksichtigen, dass der einzige Zweck von Lebensmitteln darin besteht, Olivenöl in den Mund zu bekommen. Ich fordere die Leute außerdem auf, eine Flasche Olivenöl zum Esstisch zu bringen und sie über die meisten Lebensmittel zu gießen, die Sie essen. Zweitens: Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr wilde Meeresfrüchte und Schalentiere hinzu und ersetzen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen als die wichtigsten tierischen Proteine. Versuchen Sie als nächstes, einen Salat oder anderes Gemüse mit mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. '

Eine weitere einfache Änderung, die von Varbanova empfohlen wird, besteht darin, Olivenöl Butter ersetzen zu lassen. 'Kaufen Sie hochwertiges Olivenöl', betont sie. 'Einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen Olivenöl, das so stark verarbeitet wurde, dass die gesundheitlichen Vorteile nicht mehr gleich sind.' Feller schlägt vor, zunächst die tägliche Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse zu erhöhen und die wöchentliche Aufnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen, während die Gesamtaufnahme von rotem Fleisch verringert wird. 'Es kann getan werden. Es erfordert jedoch sowohl Aufmerksamkeit als auch Absicht bei der Planung und Auswahl von Lebensmitteln “, stellt sie fest.

Während des Übergangs merkt Gundry an, dass es natürlich ist, mehr Gas und Blähungen zu erleben. Dies ist eigentlich ein gutes Zeichen, das er in seinem Buch bespricht, Das Pflanzenparadoxon , weil es bedeutet, dass 'Sie die guten Käfer in Ihrem Darm füttern, die Sie schlank und gesund halten.'

Probieren Sie mediterrane Ernährungspläne von der registrierten Ernährungsberaterin Maya Feller und der Köchin Silvia Barban

Frühstück: Eine halbe kleine Fenchelknolle, ein kleiner Apfelsalat mit Tomate und eine Portion Sardinen

Vormittagszwischenmahlzeit: Sieben bis 10 Nüsse mit Karotten und Paprika

Mittagessen: Eine Portion Dinkel-Penne mit Spinat-Basilikum-Pesto wird mit einer Seite gegrillter Zucchini mit gerösteten Sonnenblumenkernen serviert

Nachmittags-Snack: Eine Unze frischer Parmesan mit einer Portion Trauben

Abendessen: Dorado gefüllt mit Mangold aus Regenbogen, Oliven, süßen Zwiebeln und Kartoffeln mit Oregano und kalabrischem Chiliöl

Vom Herzchirurgen Steven Gundry

Frühstück: Zwei Weide- oder Omega-3-Eier als Omelett mit Pilzen, Avocado und Spinat, in Olivenöl gekocht und dann am Tisch mit Olivenöl bedeckt

Mittagessen: Caesar Salat mit Olivenöl und ohne Eiweißzusatz

Abendessen: Ein 4-Unzen-Stück gegrillter wilder Lachs oder Heilbutt, überzogen mit einer Pesto-Sauce, einem Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli, Broccoli Rabe, Grünkohl oder Kohl und einem 6-Unzen-Glas Wein

Von der zertifizierten kulinarischen Ernährungswissenschaftlerin und ganzheitlichen Gesundheitsberaterin Neda Varbanova

Frühstück: Einfacher griechischer Joghurt mit Beeren und Berghonig

Mittagessen: Griechischer Salat (Tomate, Gurke, Feta und Olivenöl) mit gegrilltem Hähnchen

Nachmittags-Snack: Frische Wassermelone

Abendessen: Beginnen Sie mit Tzatziki und Ouzo und genießen Sie gegrillten Fisch mit gegrilltem Gemüse und einem Glas Wein als Vorspeise

Vom registrierten Ernährungsberater Sammi Haber

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Chiasamen

Vormittagszwischenmahlzeit: 1 Tasse mit Beeren und 1 Unze Cashewnüsse

Mittagessen: Salat mit Salat, Gurke, Tomate, Feta und gegrilltem Hähnchen mit Vollkornpita

Nachmittags-Snack: Vollkorncracker mit Hummus

Abendessen: Kleine Tasse Linsensuppe zu Beginn; Lachs mit Olivenöl, geröstetem Gemüse und braunem Reis; und ein Glas Rotwein

Aus Ernährung & Erkenntnis körperlich Gabrielle Lyon

Frühstück: Griechisches Omelett mit Gemüse und Feta-Käse

Mittagessen: Bohnensalat, frische Kräuter und ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und einer Beilage Eiweiß

Snack: Eine kleine Handvoll Nüsse

Abendessen: Lachs kombiniert mit frischem Gemüse, Oliven und Tomaten und einem kleinen Glas Rotwein

Schauen Sie sich als nächstes an Wie 'gesunde Ernährung' in verschiedenen Ländern aussieht .

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  1. Stewart RA, Wallentin L., Benatar J. et al. Ernährungsmuster und das Risiko schwerwiegender unerwünschter kardiovaskulärer Ereignisse in einer globalen Studie an Hochrisikopatienten mit stabiler koronarer Herzkrankheit . Eur Heart J. . 2016; 37 (25): 1993-2001. doi: 10.1093 / eurheartj / ehw125



  2. Kris-Etherton P., Eckel RH, Howard BV, St. Jeor S., Bazzarre TL. Wissenschaftliche Beratung der AHA: Lyon Diet Heart Study. Vorteile eines nationalen Cholesterin-Bildungsprogramms im mediterranen Stil / American Heart Association Schritt I Ernährungsmuster bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Verkehr . 2001; 103 (13): 1823 & ndash; 1825. doi: 10.1161 / 01.CIR.103.13.1823