Die Top 15 Übungen zur Straffung und Stärkung Ihrer Bauchmuskeln

Ab Workouts Frau, die Kern streckt

Freundin Kollektiv

Es gibt wahrscheinlich nur sehr wenige Menschen, die es nicht vorziehen würden, mehr gemeißelte Bauchmuskeln zu haben. Und während Sie einen strafferen Körper erhalten, ist dies sicherlich eine würdige und motivierendes Fitnessziel Die Wahrheit ist, dass der Wert der Einbeziehung von Übungen, die ziele auf die abs geht weit über die reine Ästhetik hinaus. Die Bauchmuskeln, kurz Bauchmuskeln, sind ein Hauptbestandteil des Kerns, zu dem die Muskeln des Rumpfes und der Hüften gehören, wie Bauchmuskeln, Schrägen, Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und mehr. Und mit einem starker Kern verbessert die Haltung, Funktionsstärke , Bewegungseffizienz und körperliche Leistung.In der Tat sagen Fitness-Experten, dass die Kernkraft die Grundlage für die meisten Bewegungsmuster ist.



Trotzdem sollte es keine Überraschung sein, dass es unzählige Übungen für die Bauchmuskeln gibt. Aber welche funktionieren tatsächlich? Sollten wir tun knirscht ? Volle Sit-ups? Ab-Geräte im Fitnessstudio benutzen? Minutenlang planken? Die Optionen können verwirrend wirken. Um uns zu helfen, alle Bauchmuskelübungen zu verstehen und eine Routine zu bilden, die tatsächlich dazu dient, unsere Bauchmuskeln zu straffen, zu formen und zu stärken, haben wir zwei Fitnessprofis für die besten Bewegungen ausgewählt. Mit dieser Routine können Sie sicher sein, dass Ihr Bauchmuskeltraining Ihre Zeit wert ist und dazu beiträgt, funktionelle und ausgeglichene Kraft in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln.



Grundlegende Crunches, treten Sie beiseite. Lesen Sie weiter für 15 der besten Ab-Sculpting-Übungen für die straffen und starken Bauchmuskeln, die Sie sich immer gewünscht haben.

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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Bauchmuskelübungen in dieser Routine sollten für die meisten Menschen sicher sein, solange die richtige Form und Technik angewendet werden. Wenn Sie jedoch eine Verletzung, Krankheit oder Krankheit haben schwanger , sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Unsere Experten betonen auch, wie wichtig es ist, sich bei jeder Übung darauf zu konzentrieren, Ihren Kern zu verwenden, anstatt sich auf den Schwung zu verlassen oder an Kopf oder Hals zu ziehen, um Ihren Körper zu heben. Wenn Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen, wird die Übung nicht nur effektiver, sondern auch das potenzielle Verletzungsrisiko, das mit dem Ziehen an Ihrem Körper verbunden ist, verringert Hals .

Mythen

„Viele Menschen möchten ihren Kern trainieren, um Bauchmuskeln zu bekommen. Sichtbare Bauchmuskeln sind ansprechend, aber nur sehr wenige Menschen erreichen tatsächlich ein Sixpack“, erklärt Martin, der sagt, dass keine gezielte Kernarbeit funktionieren kann eine schlechte Ernährung und geben Ihnen sichtbare Bauchmuskeln. 'Die Fettschicht, die sich über Ihrem Magen ansammelt, muss durch richtige Ernährung reduziert werden', erklärt sie. Mit anderen Worten, Sie können das Fett auf Ihrem Körper nicht erkennen. Und obwohl Ernährung am wichtigsten ist, wenn es darum geht Fettabbau Übung ist hilfreich.Ein abgerundetes Programm wird jedoch am effektivsten sein. Martin sagt: „Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihren gesamten Körper trainieren. HIIT , Cardio und Gewichtheben wird alles helfen Reduzieren Sie das Fett in deinem Mittelteil. '



Denken Sie jedoch daran, dass gezielte Kernarbeit Vorteile bietet, die über die Ästhetik hinausgehen und es wichtig machen, sie in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen. „Ein starker Kern macht dich in allen sportlichen Bewegungen stärker. Wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen möchten Hocken Beim Kreuzheben, Bankdrücken oder Überkopfdrücken ist der Aufbau der Kernkraft eine grundlegende Grundlage “, erklärt Martin. „Ein starker Kern hilft auch zu verhindern und zu erleichtern Schmerzen im unteren Rückenbereich . '

Planke mit Frontanhebung

Dies ist eine Anti-Rotations-Kernübung, die Ihrem gesamten Kern hilft, die Kraft zu entwickeln, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Es stärkt auch die Streckmuskeln im unteren Rückenbereich.

  • Steig in einen Liegestütz oder Unterarm Plankenposition (beides funktioniert), wobei Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes beibehalten.
  • Heben Sie einen Arm so an, dass er parallel zu Ihrem Gesicht verläuft, ohne Ihren Hintern in die Luft zu bewegen. 'Heben und senken Sie Ihre Arme langsam', erklärt Martin. 'Halten Sie Ihre Beine gesperrt und lassen Sie kein Schwanken von Seite zu Seite zu, wenn Sie die Arme wechseln.'
  • Halten Sie einen vollen Atemzug an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechseln Sie die Arme und streben Sie 10 Wiederholungen auf beiden Seiten an.

Dreipunktplanke

Plankenvariationen
Die ausgewogene Beere

Diese Planke Variation hebt Ihr Bein anstelle Ihres Armes. Sie erhalten zusätzliche Arbeit für Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

  • Positionieren Sie sich in einer Unterarmplanke und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Wenn Ihr Kern stabil ist, heben Sie jeweils ein Bein mit den Zehen nach unten und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
  • Wechseln Sie zur anderen Seite und halten Sie sie, wobei Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten.

Seitenplanke

Unterarm-Seitenplanke
Yuri_Arcurs / E + / Getty Images

Unterarm-Seitenplanke

Dies ist eine weitere Anti-Rotationsübung, aber der Fokus liegt auf Ihren Schrägen, den „Seitenmuskeln“ Ihrer Bauchmuskeln, die bei Biege- und Rotationsbewegungen helfen.

  • Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie die Beine übereinander.
  • Strecken Sie den Arm an der Seite Ihres Körpers aus, die auf dem Boden ruht. Ihr Arm bleibt gerade, Ihre Beine bleiben gerade und Ihre Füße bleiben übereinander gestapelt. 'Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre obere Hüfte an die Decke zu schieben', rät Martin.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder halten Sie vorzeitig an, wenn Ihr Formular nicht mehr funktioniert.

Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, beugen Sie die Knie hinter sich und legen Sie sie auf den Boden. Um die Übung fortzusetzen, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an.

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Toe-Touch-Crunches

Martin gibt einige Ratschläge für diese Übung: 'Die meisten Menschen werden ihre Zehen nicht erreichen können, und das ist in Ordnung! Es geht nur um die Kontraktion der Bauchmuskeln. '

  • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine gerade an.
  • Halten Sie Kopf und Schultern in Kontakt mit dem Boden und strecken Sie beide Arme gerade nach oben, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen.
  • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie nach oben greifen, um Ihre Zehen zu berühren, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken vollständig auf der Matte liegt.
  • Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und legen Sie dann mit Kontrolle Kopf und Schultern wieder auf den Boden.

Scheibenwischer

Frau, die Scheibenwischerübung tut
Fabletics

Diese herausfordernde Bewegung zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftstabilisatoren und unteren Rückenmuskeln ab.

  • Während Sie auf dem Rücken liegen, drücken Sie Ihre Hüften zusammen und bringen Sie Ihre Beine gerade in die Luft, bis sie senkrecht zum Boden stehen, die Arme zur Seite, die Handflächen nach unten.
  • Bringen Sie beide Beine zur Seite (ohne den Boden vollständig zu berühren), stapeln Sie die Hüften, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
  • 30 Sekunden lang ununterbrochen die Seiten wechseln.

Crab Kicks

Möglicherweise haben Sie seit dem Sportunterricht in der Grundschule keinen Krabbenspaziergang mehr gemacht, aber diese Variante ist ein Kraftpaket, das den Kern stärkt.

  • Gehen Sie in die Krabben-Geh-Position und halten Sie Ihre Hüften mit Ihrem Kern die ganze Zeit über vom Boden abgehoben.
  • Treten Sie Ihr rechtes Bein hoch, während Sie Ihre linke Hand nach oben strecken, um es zu treffen.
  • Senken Sie das Bein und die Hand und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  • Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

Sprinter Sit-Ups

Diese Bewegung wirkt sich auf die schwer zu zielenden unteren Bauchmuskeln sowie auf Ihre Hüftbeuger aus.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  • Setzen Sie sich explosionsartig auf und bringen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in einer laufenden Bewegung nach oben, während Sie ausatmen.
  • Atme ein und senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Ball Hechte

Frau, die Hechtübung macht
Paleo Hacks

Während dies eher ein fortgeschrittener Zug ist, wird es Ihre Bauchmuskeln wie verrückt brennen lassen, sobald Sie es gemeistert haben.

  • Nehmen Sie einen Gymnastikball und legen Sie Ihre Schienbeine darauf, um den Rest Ihres Körpers in eine normale Liegestützposition zu bringen.
  • Bringen Sie den Ball langsam näher an Ihren Körper heran, sodass Ihre Zehenspitzen auf dem Ball landen.
  • Wenn Sie den Ball leicht hineinziehen, heben Sie Ihre Hüften mit Ihrem Kern in die Luft und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme, sodass Sie auf Ihre Hüften schauen.

Wenn Sie die Stabilität für diesen Zug noch nicht ganz haben, halten Sie einfach die Push-up-Position am Ball - schließlich bauen Sie sich auf den Hecht zu.

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Tote Käfer

tote Käferübung
Verywell / Ben Goldstein

Obwohl es ein wenig Koordination erfordert, um diese Übung durchzuführen, ist es ein großartiger Schritt, die Funktionsstabilität in Ihrem gesamten Kern zu verbessern.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, so dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen.
  • Heben Sie beide Füße von der Matte und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  • Halten Sie Ihre Arme in Position und senken Sie einen Fuß in einer langsamen und kontrollierten Bewegung auf den Boden.
  • Heben Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Einbeinige Tropfen

Martin mag diesen Zug, weil er die unteren Bauchmuskeln strafft. Hüftbeuger und Quads und entwickelt Beckenstabilität.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen auf den Rücken.
  • Beugen Sie ein Knie und halten Sie den Fuß auf dem Boden.
  • Heben Sie das gerade Bein mit gebeugten Zehen vom Boden ab, bis es senkrecht zum Boden steht.
  • Zeigen Sie mit den Zehen, senken Sie das Bein langsam ab, halten Sie an, bevor es den Boden berührt, und halten Sie eine Sekunde lang inne.
  • Heben und senken Sie 10 Wiederholungen lang und wechseln Sie dann die Beine.

Drücken Sie Ihre Arme nicht in den Boden, da dies die Bauchmuskeln entlastet.

Schmetterling knirscht

Diese Variation traditioneller Crunches trainiert Ihre tiefen Kernmuskeln zusätzlich zu den Bauchmuskeln darüber.

  • Legen Sie sich mit den Beinen in einer „Schmetterlings“ -Position auf den Rücken - die Knie sind gebeugt und offen und die Fußsohlen zusammengedrückt. Verschränke deine Finger und lege deine Hände hinter deinen Kopf.
  • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Verwenden Sie Ihren Oberkörper nicht, um Ihren Hals und Kopf nach oben zu ziehen.
  • Knirschen Sie so hoch wie möglich und senken Sie dann langsam Kopf und Schultern wieder auf den Boden.
  • Schließe 15 Wiederholungen ab.

Biesen

Der Schlüssel, um diese Übung zu meistern und die Vorteile zu nutzen, besteht darin, so langsam und kontrolliert wie möglich zu fahren, wodurch Kraft, Stabilität und Gleichgewicht in Ihrem Kern und Oberkörper aufgebaut werden.

  • Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und den Handgelenken unter den Schultern in die Liegestützposition.
  • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde.
  • Führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen durch.

Spürhund

Spürhund
Fizkes / iStock

Martin nimmt diese Übung gerne in die Kernroutinen auf, da sie sich hervorragend zur Entwicklung der Stabilität und des Gleichgewichts des funktionalen Kerns eignet. Es stärkt auch den unteren Rücken, Gesäßmuskeln , Schultern und Bauchmuskeln.

  • Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und Ihren Knien direkt unter den Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach wie eine Tischplatte ist.
  • Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm direkt vor sich und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach hinten.
  • Halten Sie einen Atemzug an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Martin sagt, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie diese Bewegung ändern, indem Sie nur Ihren Arm strecken, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und dann nur Ihr Bein strecken, bis Sie die Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination erlangen, um beides zusammen zu tun.

Back Extensions

Dein Rücken ist Teil deines Kerns. Ihre Bauch- und Wirbelsäulenmuskeln arbeiten zusammen, um eine Art „Gürtel“ zu schaffen, der Ihnen Stabilität verleiht. 'Sie sollten diese Übung in Ihrem Rücken spüren', bemerkt Martin.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
  • Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken in einem Baden Bewegung. 'Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, Ihre Arme ganz hinter sich zu erreichen, ist das in Ordnung', bemerkt Martin.
  • Wenn Sie Ihre Arme zurückziehen, heben Sie Ihren Kopf und Ihre obere Brust vorsichtig vom Boden ab.
  • Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und senken Sie Kopf und Brust wieder auf den Boden.

Roll Ups

„Diese Übung sieht sehr einfach aus, ist aber tatsächlich eine überlegene Kernübung, da sie auf alle vorderen Muskeln des Kerns abzielt“, bemerkt Martin.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf auf den Rücken.
  • Ziehen Sie Ihren Kern langsam zusammen und setzen Sie sich so gerade wie möglich auf, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen.
  • Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie nach Ihren Füßen.

Geh sehr langsam. Je langsamer die Bewegung ist, desto schwieriger wird diese Übung.

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