Wahre Geschichte: Ich esse 3000 Kalorien pro Tag, um in Form zu bleiben

Porträt der Person am Strand

Florence Goupil / Getty Images

In diesem Artikel



So bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen Wer sollte 3000 Kalorien pro Tag essen? So befolgen Sie sicher eine 3000-Kalorien-Diät Lebensmittel zu essen und zu vermeiden Sollten Sie die 3000-Kalorien-Diät versuchen?

Wir kennen dieses Szenario so gut: Wir entscheiden uns dafür, „abzunehmen“ oder „zu trainieren“, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen, all die „schlechten Sachen“ aus Schränken und Kühlschränken zu werfen und davon besessen zu sein, so „sauber“ wie möglich zu essen - meistens auf einen Diät nie mehr als 1000 Kalorien pro Tag ausschöpfen.



Ich war auch dort. Viele Male. Erst nach meiner ersten Triathlon-Rennsaison wurde mir klar, wie unterernährt Mein Körper war. Ich war immer kalt und müde, jedes Training fühlte sich an, als würde ich meine Muskeln durch den Wringer stecken, und es schien, als wäre ich fast immer krank. Das Problem, das sich zu diesem Zeitpunkt nicht als Problem anfühlte, weil ich es so tat, wie ich es immer getan hatte, war, dass ich ungefähr 1200 Kalorien pro Tag aß. Und wenn wir ganz ehrlich sind, das Essen, das ich war Essen war nicht wirklich nährstoffreich.Mein Körper verbrannte Energie und anschließend Kalorien wie ein Ofen - aber ich gab ihm nicht das, was er für die Leistung benötigte. Sprechen Sie über ein Rezept für eine Katastrophe.

Es dauerte, bis ich mich einem Freund, der seit vielen Jahren in der Fitnesswelt arbeitet, über meine chronische Krankheit öffnete Müdigkeit und die Unfähigkeit, einen bestimmten Punkt in meinem Training zu überschreiten, um zu verstehen, dass ich nur essen musste Mehr.



Anfangs die Idee, mehr zu essen erschreckte mich. Aber ich wusste, dass es nur einen Ausweg aus dem Fehler gab, in den ich mich hineingelegt hatte. Ich habe mit einem Führer zusammengearbeitet, um einen Plan aufzustellen, und heute und jeden Tag esse ich ungefähr zwischen 2500 und 3000 Kalorien pro Tag. Ja, ich habe es gesagt. Folgendes müssen Sie wissen, bevor Sie mit einer 3000-Kalorien-Diät beginnen, mit Einsichten von Ernährungsexperten.

Treffen Sie den Experten

  • Ted Munson MSc ist ein Leistungsernährungswissenschaftler mit umfassender Erfahrung in der Arbeit mit einer Reihe von Athleten, darunter Premier League- und Championship Football-Teams, Triathleten, Radfahrer und Rugby-Teams.
  • Lisa Moskovitz , RD, CDN und CEO der NY Nutrition Group, einem Ernährungsberatungsdienst, der personalisierte Pläne zur Behandlung aller ernährungsbezogenen Bedürfnisse entwickelt.

So bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen

Nudeln und KäseMaren Caruso / Getty Images



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Maren Caruso / Getty Images

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Ok, woher weißt du, wie viel du an einem bestimmten Tag essen sollst? 'Wir haben alle davon gehört, gegen die Wand zu schlagen', sagt Munson. „Dies ist im Grunde genommen der Fall, wenn unsere Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) (der Kraftstoff, den wir bei intensiven Übungen verwenden) über ein bestimmtes Maß hinaus aufgebraucht sind. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass wir nicht ausreichend tanken oder uns erholen. '

Wenn Sie die genaue Wissenschaft verstehen möchten, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, müssen Sie zwei Dinge wissen: Ihre Grundumsatzrate (BMR) und Ihren Aktivitätsfaktor. Ihr BMR ist eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie nur 24 Stunden ruhen würden. Es stellt die minimale Energiemenge dar, die benötigt wird, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten, einschließlich Atmung und Herzschlag. Sie finden diese Nummer mit einem InBody-Test Laufen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio.

Ihr Aktivitätsfaktor ist, wie viel Sie durchschnittlich durch Bewegung verbrennen. Sie können dies finden, indem Sie einen Herzfrequenzmesser tragen oder während des Trainings zuschauen. Die Summe sowohl Ihres BMR als auch Ihrer Aktivitätsfabrik ist Ihr täglicher Energieverbrauch (TDEE) oder wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, wenn Sie Sport treiben.

Um ein Beispiel zu nennen: Durch einen InBody-Test weiß ich, dass mein BMR 1400 beträgt. Da ich konstant genug trainiere, um an sechs Tagen in der Woche 1100 Kalorien pro Tag zu verbrennen, kann ich meinen TDEE auf 2500 berechnen. Sobald ich in der Lage war zu rechnen Dies machte es so viel effektiver, meinen Körper zu tanken. Nachdem ich angefangen hatte, meinen Körper wie ein Athlet zu tanken, begann ich, mich wie ein Athlet zu verhalten - ich platzierte mich in den meisten Rennen, an denen ich teilnehmen wollte, und belegte zuletzt beim Mighty Man Montauk Triathlon den dritten Platz mit einer persönlichen Bestzeit von zwei Stunden und 37 Minuten .

Wer sollte 3000 Kalorien pro Tag essen?

Die Wahrheit ist, dass die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs viel komplizierter ist, als sich die meisten vorstellen. Wir alle haben individuelle Bedürfnisse, basierend auf Genetik, Aktivitätsniveau, Gewicht, Alter und Geschlecht. Und laut Moskovitz gibt es noch mehr. 'Die Art und Weise, wie wir Kalorien metabolisieren und nutzen, wird auch durch unsere einzigartigen Mikrobiome und sogar bestimmte Erkrankungen wie Hypothyreose beeinflusst', sagt sie.

viele Frauen unterschiedlicher GrößeLuis Alvarez / Getty Images

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Luis Alvarez / Getty Images

Trotzdem schlägt Moskovitz vor, dass die Verwendung einer generischen Kalorienzähl-App oder -Gleichung zur Bestimmung der täglichen Kalorienziele Ihrem Körper einen unglaublichen Schaden zufügen könnte. 'Unterernährung kann Energie, Stimmung und Muskelwachstum zerstören und sogar zu Nährstoffmangel oder Unterernährung führen.'

Also ja, genau wie ich, könnten Sie weniger als 2000 Kalorien pro Tag essen, wenn Ihr Körper weit darüber hinaus benötigt. 'In einigen Fällen kann eine Diät mit 3000 Kalorien gerechtfertigt sein, wenn Sie sehr aktiv sind, versuchen, Muskelmasse (oder andere) aufzubauen, einen schnelleren Stoffwechsel zu haben, größer sind oder mehr als 200 Pfund wiegen', sagt Moskovitz. Die Menge an Kalorien, die man benötigt, hängt jedoch immer noch stark von einzelnen Faktoren ab.

So befolgen Sie sicher eine 3000-Kalorien-Diät

3000 Kalorien pro Tag zu essen ist sicherlich machbar und sicher, solange Sie wie ich jemand sind, der diese Energie benötigt. Während dies wie eine Tonne Kalorien erscheinen mag, kann es leicht erreicht werden, indem nährstoffreichere und kalorienreichere Lebensmittel wie Fette wie Nüsse, Samen, Öle, Vollfett-Milchprodukte und Avocado hinzugefügt werden. 'Egal wie viele Kalorien Sie verbrauchen, es ist immer wichtig, sie zwischen ballaststoffreichen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und entzündungshemmenden Fetten auszugleichen', bemerkt Moskovitz.

Der Experte weist auch darauf hin, dass es nicht ratsam ist, eine strenge Kalorienzählung vorzunehmen, da es unmöglich ist, jede einzelne aufgenommene Kalorie zu zählen, und die Fähigkeit beeinträchtigen kann, auf natürliche Weise auf Hunger- und Völlegefühl zu reagieren.

Seien Sie darauf vorbereitet, dass Ihr täglicher Kalorienbedarf immer schwankt. Ihr Körper verbrennt nicht jeden Tag die gleiche Menge an Energie, sodass Sie auch nicht erwarten können, dass Sie jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien benötigen.

Ich fing an, meine 1200 Kalorien pro Tag für ein paar Wochen auf 1300 Kalorien pro Tag zu erhöhen, bis sich mein Körper anpasste, und fügte mehr Nährstoffe hinzu, bis ich schließlich 2500 Kalorien pro Tag verbrauchte. 'Wenn jemand nur die Füße nass macht, konzentrieren Sie sich auf Ihre Makronährstoffaufnahme', sagt Munson. „Mach den Essensteller richtig. Ein intensiver Trainingstag sollte Mahlzeiten umfassen, die zu über 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Eiweiß und zu 10 Prozent aus Fetten bestehen. Ein leichter Trainingstag sollte überwiegend aus Gemüse mit etwa 40 Prozent Kohlenhydraten bestehen - einfach, weil sie möglicherweise nicht verwendet werden. '

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Es wäre leicht, 3000 Kalorien zu erreichen, wenn man Junk Food und frittiertes Essen isst, aber das würde nicht den Nährwert liefern, der für diese Diät notwendig ist. Etwa 3000 Kalorien pro Tag zu essen bedeutet nicht, zu essen, was immer Sie wollen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

Obst auf rosa Tisch
Claudia Solano / EyeEm / Getty Images

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Claudia Solano / EyeEm / Getty Images

Obwohl keine Lebensmittel für eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung verboten sind, ist es wichtig, sich auf die Maximierung der Nährstoffdichte zu konzentrieren. 'Essen Sie eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen und enthalten Sie proteinreiche tierische Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte (wenn Sie nicht vegan sind)', sagt Moskovitz.

Machen Sie auch einen Schritt zurück, um sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Leben in starker Rotation haben - Kaffee, Flüssigkeitszufuhr und Protein. „Warum nicht die Vorteile von Koffein (verminderte Wahrnehmung von Müdigkeit) während oder während Ihrer Trainingseinheit nutzen? Wenn Sie sich nicht sicher sind, lesen Sie die ACSM-Richtlinien für Protein. Fällt Ihre Proteinaufnahme zwischen 1,4 Gramm und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse? Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Sie, wenn Sie verletzt sind und sich einer energiebegrenzten Diät unterziehen, noch mehr Protein konsumieren sollten “, rät Munson.

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Sollten Sie die 3000-Kalorien-Diät versuchen?

Wenden Sie sich immer an einen Fachmann, um herauszufinden, wie Sie am besten für Ihren Körper essen können. Nicht jeder ist ein Kandidat für eine 3000-Kalorien-Diät und dies ist normalerweise für Menschen, die für sportliche Zwecke zunehmen möchten oder stark untergewichtig sind. Laut Moskovitz kann eine kalorienreiche Ernährung diese besonderen Erkrankungen beeinflussen, wenn Sie in der Vergangenheit an Herzerkrankungen oder Diabetes gelitten haben. Durch die Zuordnung von Mahlzeiten und Snacks wird sichergestellt, dass Sie wirklich von einer kalorienreicheren Ernährung profitieren, die Ihren spezifischen Wellnesszielen entspricht.