Die ultimative Stilldiät: Was Sie essen, vermeiden und beachten sollten

Es kann schwierig sein, die Stilldiät zu jonglieren, die Ihrem Kleinen die richtigen Nährstoffe liefert, während Sie versuchen, in Ihre alte Jeans zu passen. Wenn Sie Ihre Baby-Muttermilch füttern, essen sie, was Sie essen. Sie sollten also sicher sein, dass Sie die richtigen Lebensmittel konsumieren, um Wachstum und Entwicklung zu fördern.

Für junge Mütter, die es richtig machen wollen (und sich Sorgen machen, etwas falsch zu machen), Juliana Shalek , MS, RD, CDN sagt, es geht nur um Balance. 'Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, wenn Ihre Ernährung nicht' perfekt 'ist', sagt sie. 'Das Ziel ist es, dass Mutter sich und ihren Körper in den besten Zustand für ein erfolgreiches Stillen versetzt.' Wenn eine Mutter nicht gut isst, sagt Shalek, dass sie tatsächlich eher mit dem Stillen aufhört. Deshalb haben wir sie gebeten, uns bei der Suche nach der richtigen Stilldiät zu helfen.

Treffen Sie den Experten



Juliana Shalek , MS, RD, CDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater. Sie ist auch Eigentümerin und Gründerin von Die Nutrition Suite LLC .

Gezeitenkapseln essen, um high zu werden
Stilldiät

Jenna Peffley für MyDomaine

DER HINTERGRUND

'Personen, die stillen, sollten sich allgemein gesund ernähren, um ihren Nährstoffbedarf zu decken und sicherzustellen, dass sie genug Energie erhalten', rät Shalek. Hier sind einige der Grundlagen, die sie mit ihren Kunden über Ernährung, Bewegung und die Rückkehr zu Ihrem Körper nach dem Baby teilt:

- Nehmen Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten zu sich.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Konserven, überschüssigen Zucker, und künstliche Süßstoffe.
- Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisieren - der Wasserbedarf für stillende Frauen ist höher als der übliche Tagesbedarf.
- Halten Sie sich an einen einheitlichen Ernährungsplan, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten (versuchen Sie, alle drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks zu tanken).
- Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, um Ihr Babygewicht abzunehmen, essen Sie bei der nächsten Mahlzeit nur zu viel und verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Außerdem fördert es nicht das optimale Energieniveau..
- Versuchen Sie an einigen Tagen in der Woche, sich körperlich zu betätigen (Gehen zählt!).<br /> - Stillen kann bis zu 500 Kalorien pro Tag verbrennen. Wenn Sie also sehr aktiv sind, sollten Sie darauf achten, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen.
- Sie fühlen sich vielleicht hungriger, also nehmen Sie ein bis zwei extra proteinreiche Snacks pro Tag zu sich (Schnurkäse mit Vollkorncrackern, Erdnussbutter mit Apfel oder Banane und eine Tasse Hüttenkäse mit Beeren sind gute Optionen).
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein in großen Mengen, um Austrocknung zu vermeiden.

Stilltipps

@freddieharrel

WAS ZU ESSEN

'Sie möchten nährstoffreiche Lebensmittel anstreben, die reich an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinen sowie kalorienarm sind', rät Shalek. Sie nennt diese guten 'Bang for your Buck' -Nahrungsmittel. Hier sind einige nahrhafte Beispiele:

Protein

Was zu essen: Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Bohnen, Nüsse, Nussbutter, Samen
Warum: 'Protein ist wichtig für angemessenes Wachstum und Entwicklung, Gewebereparatur, Immununterstützung und Muskelaufbau', sagt Shalek. 'Es wird von Mamas Körper zur Herstellung von Muttermilch verwendet und hilft beim Wachstum und der Ernährung des Babys.'

Kalzium

Was zu essen: Milch, Joghurt, Käse, Grünkohl, Kohlgemüse, Brokkoli, Sojabohnen, mit Kalzium angereichertes Essen
Warum: 'Es ist wichtig für die Bildung und den Schutz von Knochen und Zähnen', erklärt Shalek.

Komplexe Kohlenhydrate

Was zu essen: Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa, Bohnen, Linsen, Süßkartoffeln
Warum: 'Diese dienen als' Treibstoff 'für Mutter und Kind und sind außerdem reich an Ballaststoffen, um die Verdauungsgesundheit der Mutter zu fördern und den Glukosespiegel zu kontrollieren', sagt Shalek.

Eisen

Was zu essen: Rotes Fleisch, grünes Blattgemüse, Meeresfrüchte, Bohnen, angereichertes Getreide
Warum: 'Sie sind wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und für die Verteilung von Sauerstoff im Gewebe des Körpers für Mutter und Kind', so Shalek.

Omega-3-Fettsäuren

Was zu essen: Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl
Warum: 'Diese Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Funktion, helfen bei der Entwicklung des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten und können sowohl bei Mutter als auch bei Baby die Darmfunktion unterstützen', erklärt Shalek.

Stillen von Lebensmitteln

@gerihirsch

WAS ZU BEACHTEN IST

„Es wird auf jeden Fall empfohlen, sich während des Stillens gesund und ausgewogen zu ernähren. Es gibt jedoch keine allgemein „gefährlichen oder schädlichen“ Lebensmittel, die Mütter während der Stillzeit konsumieren können “, erklärt Shalek. Wenn dies gesagt wird, gibt es ein paar Dinge, vor denen man vorsichtig sein muss.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Ähnlich wie Sie Fische mit hohem Quecksilbergehalt während der Schwangerschaft vermieden haben, weil Quecksilber giftig sein kann, sollten Sie versuchen, dasselbe während des Stillens zu tun. Zu den Fischen, die Sie meiden sollten, gehören Hai, Schwertfisch, Marlin und Königsmakrele. Entscheiden Sie sich stattdessen für Lachs, Garnelen, Jakobsmuscheln und Tilapia.

Alkohol

Für all jene Mütter, die sich nach einem Glas Wein sehnen, ist klar, dass Alkohol während des Stillens in Ordnung sein kann. 'Aber Alkohol fließt in Ihren Blutkreislauf, so dass' Pumpen und Dumping 'eigentlich ein Mythos ist', erklärt Shalek. Die einzige Möglichkeit, den Alkohol aus Ihrem Körper zu entfernen, besteht darin, ihm Zeit zu geben - obwohl die Anzahl der Stunden, die vor dem Stillen gewartet werden muss, vom Gewicht und der Alkoholtoleranz einer Person abhängt. 'Wenn Sie keine kognitiven Auswirkungen des Alkoholkonsums wie sicheres Fahren und Ausführen von Aktivitäten ohne Beeinträchtigung spüren, ist das Stillen normalerweise in Ordnung', sagt Shalek.Sie schlägt vor, zwei bis drei Stunden vor dem Stillen zu warten, damit der Alkohol Ihr System reinigt. Aber halten Sie es im Rahmen der Vernunft - Shalek empfiehlt nicht, mehr als ein oder zwei Getränke an einem Abend zu sich zu nehmen, wenn Sie aktiv stillen.

Koffein

Die Faustregel für Koffein ist der von Alkohol ziemlich ähnlich, da es auch in den Blutkreislauf gelangt und durch Fütterung an das Baby weitergegeben werden kann. Die CDC empfiehlt, die Koffeinaufnahme während des Stillens auf 300 Milligramm oder weniger pro Tag oder etwa zwei bis drei Tassen Kaffee zu beschränken. Einige Babys reagieren jedoch empfindlicher auf Koffein - dies kann sie sogar nervös machen. Wenn Ihr Kind also unruhiger ist und während der Stillzeit nicht gut schläft, möchten Sie möglicherweise auf Kaffee verzichten. Vermeiden Sie aus Sicherheitsgründen starke Espresso-Schüsse und entscheiden Sie sich für mit Milch verdünnten Kaffee.

Andere Nahrung

Shalek sagt, dass Mütter im Allgemeinen auf signifikante negative Reaktionen achten sollten, die das Baby möglicherweise nach dem Stillen hat, da dies durch ein bestimmtes Lebensmittel in der Ernährung der Mutter verursacht werden kann. Die Nahrungsaufnahme einer Mutter kann den Geschmack der Milch verändern (insbesondere Lebensmittel mit Knoblauch oder Gewürzen), auf die Babys manchmal empfindlich reagieren können. Es wird Ihrem Kind nicht schaden - es wird möglicherweise nicht so effektiv gepflegt, da der Geschmack für es nicht so angenehm ist.

ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu belegen. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.


  1. Jeong G, Park SW, Lee YK, Ko SY, Shin SM. Ernährungsbeschränkungen der Mutter während des Stillens . Koreanisch J Pediatr . 2017; 60 (3): 70–76. doi: 10.3345 / kjp.2017.60.3.70

  2. 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner: Wichtige Empfehlungen: Komponenten gesunder Essgewohnheiten . US-Gesundheitsministerium .

  3. 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner: Verschiebungen, die erforderlich sind, um sich an gesunde Essgewohnheiten anzupassen . US-Gesundheitsministerium .

  4. Bardosono S., Prasmusinto D., Hadiati DR, et al. Flüssigkeitsaufnahme von schwangeren und stillenden Frauen in Indonesien: Eine Querschnittserhebung mit einer siebentägigen flüssigkeitsspezifischen Aufzeichnung . Nährstoffe . 2016; 8 (11). doi: 10.3390 / nu8110651

  5. Gewichtsverlust: Der Überblick über das Abnehmen . Cleveland Clinic . 5. März 2019

  6. Sturmhaube MA, Rajan P. Ernährungsempfehlungen in Schwangerschaft und Stillzeit . Med Clin North Am . 2016; 100 (6): 1199 & ndash; 1215. doi: 10.1016 / j.mcna.2016.06.004

  7. Dehydration . Cleveland Clinic . 9. Mai 2019

  8. Tipps zum Essen von Fisch . United States Food and Drug Administration . 31. August 2020

  9. Alkohol . Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten . 28. Dezember 2019

  10. Mütterliche Ernährung . Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten . 8. Oktober 2020