Was Sie essen sollten, um Ihren Körper nach dem Training zu nähren

was nach dem Training zu essen

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Wenn ich nach dem Training glühe, ist das Letzte, was mir in den Sinn kommt, was ich esse. Es ist schwer für mein Gehirn, über das 'Brauchen Sie jetzt Essen!' Bühne, vor allem, wenn ich Zeit damit verbracht habe Burpee-Sets oder Savasana Tagträumen von flauschigen Rühreiern oder Hafer über Nacht zum Frühstück.



Uns wurde beigebracht, dass Ernährung und Bewegung so lange getrennt sind. (Jemand anderes ist mit dem Gedanken aufgewachsen, Goldfisch- und Saftboxen seien der beste Snack nach dem Fußball?) Die Realität ist, dass alles in Ihrem Körper miteinander verbunden ist. Um das Beste aus einem Training herauszuholen, müssen Sie darauf achten, wie Sie es tun. Tanken, auch nach dem Training (nicht nur vorher).



'Körperliche Bewegung erfordert Energie', sagt Maya Feller, MS, RD und CDN bei Maya Feller Ernährung in Brooklyn. 'Nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um verlorene Geschäfte wieder aufzufüllen.'

Eine Faustregel? Essen Sie innerhalb von etwa 60 Minuten nach dem Training (oder früher, wenn Sie schwerere Cardio- oder HIIT-Kurse absolvieren). Folgendes sollten Sie nach dem Training essen:



Nach dem Training sind ausgewogene Vollwertkost erforderlich

Die besten Lebensmittel nach dem Training enthalten eine Mischung aus verschiedenen Nährstoffen, sodass Sie schnell und einfach tanken können. Die Lebensmittel, die Sie auswählen, hängen weitgehend von Ihren Zielen ab, ob diese sich schneller erholen, das Muskelwachstum steigern oder sich auf Ausdauer konzentrieren.

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'Nach einem harten Training möchten Sie eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten essen', sagt der in Boston ansässige Ernährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin Sarah Gold . 'Das Protein ist wichtig für die Reparatur der kleinen (völlig normalen) Muskelrisse, die während des Trainings auftreten, und der Kohlenhydrate, die dazu beitragen, verbrauchte Vorräte wieder aufzufüllen.'

Gold schlägt vor, sich auf ausgewogene Snacks und Mahlzeiten mit Vollwertkost zu konzentrieren, anstatt sich Protein-Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln zuzuwenden. 'Ein großer Mythos, den ich sehe, ist, dass man nur Protein braucht', sagt sie. 'Ich empfehle immer Vollwertkost gegenüber Pulvern und Nahrungsergänzungsmitteln, da Vollwertkost eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile bietet und in der Regel zufriedenstellender ist.'



Treffen Sie den Experten


  • Maya Feller, MS, RD, CDN aus Brooklyn Maya Feller Ernährung ist ein registrierter Ernährungsberater, der ein national anerkannter Ernährungsexperte ist. Maya teilt ihre ansprechbaren, auf echten Lebensmitteln basierenden Lösungen Millionen von Menschen durch regelmäßige Vorträge, Schreiben in lokalen und nationalen Publikationen, über ihren Social-Media-Account auf Instagram, @mayafellerRD und als nationale Ernährungsexpertin für Good Morning America.
  • Sarah Gold ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Expertin für Ernährungskommunikation, Food-Bloggerin und Inhaberin von Sarah Gold Ernährung , ein virtuelles privates Praxis- und Beratungsunternehmen in den Vororten von Boston. Sarah ist auch Spinlehrerin, begeisterte Läuferin und Triathletin.

Erholen Sie sich mit Workout-spezifischen Mahlzeiten

'Kurze Trainingseinheiten mit geringerer Intensität erfordern möglicherweise keine signifikante Ernährungsumstellung, während längere Trainingseinheiten mit höherer Intensität und anstrengenderen Trainingseinheiten dies erfordern', sagt Feller. 'Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Aktivitäten, unabhängig von ihrer Intensität, Energie und Proteine ​​verbrauchen, die wieder aufgefüllt werden müssen.'

Dies liegt daran, dass Ihr Körper beim Training Glykogen (ein Kohlenhydrat) und Proteine ​​verwendet, die im Muskelgewebe gespeichert sind. Je härter Sie trainieren, desto mehr Reserven verbrauchen Sie und desto mehr müssen Sie darauf achten, was Sie danach essen .

„Aktivitäten mit hoher Ausdauer, einschließlich Laufen, Schwimmen und HIIT- oder Spin-Kursen, verbrauchen eine hohe Menge an Glykogen für die Leistung“, sagt sie. 'Im Vergleich dazu sind Gewichtheben oder Bodybuilding für Glykogenspeicher nicht so anstrengend, erfordern jedoch mehr Proteinreparatur.'

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Die besten Lebensmittel nach dem Training zu essen

Berücksichtigen Sie bei der Erstellung Ihres Speiseplans nach dem Training, was Sie gerne essen, und planen Sie Ihr Training rund um die Mahlzeiten, wenn Sie nicht bereit sind, in eine völlig neue Routine einzusteigen. „Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und stellen Sie eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit einer Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammen“, sagt Gold.

In diesem Sinne finden Sie unten eine Liste der vom Ernährungsberater empfohlenen Lebensmittel nach dem Training.

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Schokoladenmilch

Sie haben vielleicht schon von Schokoladenmilch als ultimativem Erholungsfutter gehört, und das liegt daran, dass sie das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein erfüllt: 1: 3. Feller sagt: „Schokoladenmilch enthält eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten und Proteinen. Für diejenigen, die sie genießen und vertragen, kann dies eine schnelle und einfache Möglichkeit sein, nach dem Training mit dem Nachfüllen zu beginnen.“

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Viel, viel Wasser

Während Wasser möglicherweise kein Lebensmittel ist, ist die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration, insbesondere da Sie beim Schwitzen Wasser verlieren. Wenn Sie kein Fan von Trinkwasser sind, probieren Sie wasserreiche Lebensmittel wie Wassermelone, Sellerie und Orangen. Kokoswasser ist auch eine gute Option, da es reich an Elektrolyten ist.

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Avocado Toast

Avocado ist ein gesundes Fett, das gut zu knusprigem Brot, Toast und Eiern passt, um ein zufriedenstellendes Frühstück nach dem Training zu erhalten. „Meine Aktivität der Wahl läuft normalerweise, also esse ich normalerweise knuspriges Brot mit Avocado und Hummus, pochierten Eiern über Schalotten und Rucola- oder Senfgrün“, sagt Feller.

Avocado ist auch eine der Lieblingsbeschäftigungen von Gold: 'Ich trainiere normalerweise morgens, also trinke ich Avocado-Toast mit Gemüse und einem Ei.'

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Eier oder mageres Fleisch

Obwohl Protein nicht das A und O der Erholung ist, ist es dennoch wichtig sicherzustellen, dass Sie die Energie, die Sie verbraucht haben, wieder auffüllen. Sie möchten Ihr Post-Workout eher zu einer Mahlzeit als zu einem Snack machen. Das Hinzufügen von Eiern, magerem Fleisch oder pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen und Tofu macht also einen Unterschied.

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Griechischer Joghurt mit Beeren

Ein weiterer proteinreicher Snack ist Joghurt mit Nüssen, Müsli oder Beeren. „Ein griechisches Joghurtparfait mit Früchten und Nüssen zum Frühstück enthält sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß, was ideal für die Regeneration ist“, sagt Gold. Es ist auch ein einfacher Snack für unterwegs. Überprüfen Sie einfach das Etikett auf hinterhältige Zusatzstoffe oder Zucker und Aromen, da nicht alle Joghurts gleich sind.

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Nussbutter auf Vollkorncrackern oder Toast

Bei der Erholung geht es darum, das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten auszugleichen, und Nussbutter, Hummus oder Tahini können gute Startoptionen sein. Kombinieren Sie dies mit Banane, Obst oder einem hart gekochten Ei, um die Mahlzeit abzurunden. 'Vollkorncracker mit Nussbutter, Obst und einem hart gekochten Ei [ist eine gute Wahl]', sagt Gold.

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Fruchtsmoothie

Der Aufbau eines Smoothies mit antioxidantienreichen und entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Beeren, Ananas und Gemüse kann für Ihre Genesung von großer Bedeutung sein. Ihr Smoothie sollte ein Gleichgewicht haben - und genügend Zutaten, um sich satt zu fühlen. (Diese grüne Smoothie-Rezepte nimm die Daumen hoch.)

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