Was ist DOMS? Und wie man erkennt, ob man es hat

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In diesem Artikel



Die Symptome Die Ursachen Wer erlebt Doms? Wie man DOMS zu Hause behandelt So verhindern Sie DOMS Der letzte Imbiss


Jeder hat während oder direkt nach dem Training sofort Muskelkater verspürt. Kein Schmerz, kein Gewinn, oder? Wenn Sie jedoch jemals bemerkt haben, dass Ihre Muskeln einige Tage nach dem Training zunehmend zarter werden, kann dies etwas ganz anderes sein. Ziemlich häufig könnte es sich um ein Phänomen handeln, das als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bekannt ist. Lesen Sie weiter für alles, was Sie über die Vorbeugung und Behandlung von DOMS zu Hause wissen müssen.



Treffen Sie den Experten

  • Samantha Smith, MD ist Sportmediziner an der Yale Medicine und Assistenzprofessor für Orthopädie und Rehabilitation an der Yale School of Medicine.
  • Bohdanna Zazulak, DPT , OCS, ist Physiotherapeut, orthopädisch zertifizierter Spezialist und Forscher an der Yale School of Medicine und Yale New Haven Health.

Was ist DOMS?

Smith erklärt, dass DOMS die Abkürzung für Delayed Onset Muscle Soreness ist. „Wenn Sie jemals ein hartes oder neues Training absolviert haben und einige Tage später überdurchschnittliche Muskelkater verspürt haben, die es aufgrund von Schmerzen oder Muskelsteifheit möglicherweise schwierig gemacht haben, alltägliche Aktivitäten auszuführen, dann haben Sie DOMS erlebt. ' Sie sagt.



Die Symptome

Smith erklärt, dass DOMS-Symptome Skelettmuskelschmerzen mit Bewegung oder Massage / Palpation und häufig Steifheit sind, die normalerweise innerhalb von 24 Stunden nach einer Widerstandsübung beginnen und zwischen 24 und 72 Stunden danach ihren Höhepunkt erreichen. Und es kann bis zu einer Woche dauern. 'Diese Schmerzen und Schmerzen lassen etwa 5-7 Tage nach dem Training allmählich nach', erklärt sie.

Was verursacht es?

Während der genaue Mechanismus von DOMS nicht vollständig verstanden ist, gibt es viele Theorien. „Wir wissen aus Studien, dass die Art der Übung, die am wahrscheinlichsten DOMS verursacht, normalerweise eine exzentrische Kraft mit hoher Kraft ist - der Muskel verlängert sich, während die Last oder der Widerstand angewendet wird - Übung“, erklärt Smith. Die Art und Weise, wie die Muskelfasern während exzentrischer Übungen belastet werden, macht sie anfälliger für Muskelverletzungen und DOMS.

Es wurde angenommen, dass DOMS durch Milchsäureanhäufung verursacht wurde, aber Experten sind jetzt fest davon überzeugt, dass dies nicht der Fall ist. „Milchsäure wird von den Muskeln während des anaeroben Stoffwechsels produziert und verursacht dieses schmerzhafte, schwere Gefühl am Ende eines harten Laufs oder Trainings, wenn Sie sich Ihrer maximalen Kapazität nähern. Obwohl Milchsäure diese akuten Muskelkater während des Trainings verursachen kann, wird sie normalerweise vom Körper innerhalb von etwa einer Stunde nach Beendigung des Trainings schnell beseitigt “, sagt Smith. Da der Schmerz von DOMS erst später einsetzt, wird er wahrscheinlich nicht nur durch Milchsäure verursacht.'Obwohl der genaue Mechanismus nicht vollständig bestimmt ist, handelt es sich wahrscheinlich um einen gewissen Grad an mikroskopischer Muskelschädigung, die die Schmerzrezeptoren im Muskel stimuliert und auch Entzündungen hervorruft, die für die Heilung notwendig sind, was zu Schwellungen führen und die Schmerzempfindungen weiter stimulieren kann', fügt sie hinzu.



Wer erlebt DOMS?

DOMS können jedem passieren. 'Es ist wahrscheinlicher, dass dies bei Menschen der Fall ist, die eine neue Widerstandsübung oder ein neues Widerstandsprogramm mit Schwerpunkt auf exzentrischen Bewegungen mit höheren Belastungen beginnen', sagt Smith.

Ist DOMS ein Zeichen für ein 'gutes' Training?

'Obwohl der Begriff DOMS wie Untergang und Finsternis klingt, ist er tatsächlich ein Hinweis auf effektives Training, das die Muskelumwandlung in einen stärkeren Zustand fördert', fügt er hinzu Bohdanna Zazulak, DPT , OCS, ist Physiotherapeut, orthopädisch zertifizierter Spezialist und Forscher an der Yale School of Medicine und Yale New Haven Health.

Smith behauptet jedoch, dass DOMS nicht etwas ist, das Sie anstreben sollten. „Obwohl viele Krafttrainings zu Muskelkater führen, stellt DOMS einen extremen Muskelkater dar, der mehr Erholung erfordert“, erklärt sie. Während sich ein Athlet von DOMS erholt, zeigen Experimente, dass die Muskelfunktion während dieser Zeit beeinträchtigt ist. Studien zeigen, dass Sportler häufig unterschätzen, wie stark ihre Leistung beeinträchtigt werden kann. 'Während der Erholungsphase von DOMS sind die neuromuskuläre Funktion und Koordination beeinträchtigt, die Kraft ist verringert und der Bewegungsumfang der Gelenke ist aufgrund von Muskelsteifheit eingeschränkt', betont sie.„Es kann 4-8 Tage dauern, bis sich alles vollständig erholt hat. Wann genau sich ein Athlet vollständig erholt hat, ist oft schwer sicher zu wissen. “

Wie man DOMS zu Hause behandelt

Sich ausruhen

Laut Smith ist Ruhe die beste Wahl, wenn Sie DOMS erleben. 'Die beste Behandlung ist Zeit und relative Ruhe', sagt sie.

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Vermeiden Sie weitere Verletzungen

Eine andere Taktik, die Sie in Betracht ziehen sollten, besteht darin, die Muskelgruppe nicht mehr zu verletzen. „Es ist eine gute Strategie, sich im Fitnessstudio auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, bis die Schmerzen verschwunden sind. Erwarten Sie bei anderen Workouts einen vorübergehenden Leistungsabfall und ändern Sie Ihre Workouts und Erwartungen entsprechend. Es ist eine gute Idee, die Intensität des Trainings zu reduzieren und Ihren Körper genauer zu beobachten “, sagt Smith.

Eis oder Dehnen

Während einige Leute versuchen, DOMS mit Eis oder sogar Dehnung zu behandeln, behauptet Smith, dass „es keine überzeugenden experimentellen Beweise gibt“, die entweder zur Verbesserung der Symptome beitragen.

Versuchen Sie es mit OTC-Medikamenten

In Bezug auf NSAIDs sagt Smith, dass die Beweise gemischt sind, ob es bei Muskelkater hilft oder nicht, und fügt hinzu, dass „die routinemäßige Einnahme von NSAIDs potenzielle Nachteile hat“.

Gönnen Sie sich Selbstpflege

Zazulak fordert jeden, der an DOMS leidet, auf, auf sich selbst aufzupassen. „Um die Schwere und Dauer von DOMS zu minimieren, sollten Sie Ihrem Körper-Geist-Geist mit einer gesunden, ganzheitlichen Ernährung, viel Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf, gesunder Atmung und etwas Liebe schenken leichte Übung für eine aktive Erholung “, sagt sie.

Versuchen Sie ein Training mit geringen Auswirkungen

Zazulak schlägt vor, sich während der Genesung auf Workouts mit geringen Auswirkungen zu konzentrieren. 'Beschleunigen Sie die Erholungszeit durch Cross-Training', sagt sie. Dies kann Gehen, leichtes Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga mit erholsamen Bewegungen sein, die die Durchblutung verbessern und Ihre schmerzenden Muskeln mit nährstoffreichem Blut versorgen.

So verhindern Sie DOMS

Die schlechten Nachrichten? 'Leider gibt es keine anderen klaren Möglichkeiten, um DOMS zu verhindern', verrät Smith. Die gute? Es gibt einige Dinge, die Ihre Chancen verbessern können, dies zu vermeiden.

Mit Bedacht trainieren : Der beste Weg, um DOMS zu verhindern, besteht darin, einen starken Anstieg der Belastung durch Krafttraining zu vermeiden - insbesondere bei exzentrischen Übungen -, sagt Smith. 'Für Athleten, die für eine bestimmte Veranstaltung trainieren, ist es wichtig, DOMS bei der Erstellung eines Trainingsplans zu berücksichtigen, um Workouts mit höherem Risiko in der Woche vor einer Veranstaltung zu vermeiden, bei der eine optimale Leistung erforderlich ist.'

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Aufwärmen vor einem intensiven Training: Sie können auch versuchen, vor dem Training mit einem hochwertigen Aufwärmen zu beginnen. Smith behauptet jedoch, dass dies nicht vollständig gegen DOMS geschützt ist.

Versuchen Sie es mit Kompressionshülsen: Einige Personen tragen Kompressionshülsen, um DOMS zu verhindern, was hilfreich sein kann. „In diesem Bereich sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich“, sagt Dr. Smith.

Der letzte Imbiss

Während DOMS im Allgemeinen keine Reise in Ihre Arztpraxis rechtfertigt, gibt es eine noch extremere Form von Muskelverletzung, nämlich die Rhabdomyolyse. 'In diesem Zustand gibt es eine größere Muskelschädigung, die Enzyme in den Blutkreislauf freisetzen kann, die sich auf mehrere Organsysteme, insbesondere die Nieren, auswirken können', sagt Smith wirkt sich auf die täglichen Aktivitäten aus oder wenn Sie andere Symptome wie dunklen oder braunen Urin oder vermindertes Wasserlassen bemerken. “

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