Was sollten Sie essen, bevor Sie einen 5K laufen lassen?

Essen für 5K

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3,1 Meilen zu laufen ist keine Kleinigkeit. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, kann es eine Herausforderung sein, die Geschwindigkeit für eine kürzere Strecke zu erhöhen. Um Ihr Bestes oder Schnellstes zu geben, müssen Sie vorher tanken. Natürlich ist es bei einem 5K eine heikle Balance, wie man das macht. Sie möchten nicht zu viel essen und riskieren, sich schlecht zu fühlen, aber Sie möchten auch nicht mit leerem Magen ausgehen und riskieren, sich langsam oder träge zu fühlen.



Wir haben die Experten genau gefragt, was am besten zu essen ist Laufen ein 5K . Egal, ob Sie in einem Rennen laufen und hoffen, eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen, oder nur auf die Straße gehen, um Ihre Couch für das 5-km-Programm zu vervollständigen, wir haben alles für Sie, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr Ziel zu erreichen und durchzukommen dein Lauf.



Treffen Sie den Experten

  • Dawn Jackson Blatner ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Fachärztin für Sportdiätetik und Tägliche Ernte Ernährungsberaterin.
  • Lori Russell ist ein eingetragener Ernährungsberater, staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und zertifizierter Personal Trainer.

Welche Art von Kraftstoff benötigt Ihr Körper vor einem 5-km-Lauf?

Ihr Körper benötigt drei Arten von Kraftstoff vor einem Lauf von drei Meilen, erklärt Dawn Jackson Blatner, eine registrierte Ernährungsberaterin, staatlich geprüfte Spezialistin für Sportdiätetik und Ernährungsberaterin von Daily Harvest: ein Kohlenhydrat für Kraftstoff, ein wenig Protein, um die Kohlenhydrate zu unterstützen langsamer loslassen und früh mit der Muskelreparatur und einer Form der Flüssigkeitszufuhr beginnen.



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'Versuchen Sie, 30-90 Minuten vor dem Lauf einen Snack zu sich zu nehmen', empfiehlt sie. 'Und weil es nahe an Ihrer Laufzeit liegt, halten Sie es auf der kleinen Seite, damit Ihr Körper nicht daran arbeitet, eine große Mahlzeit zu verdauen, sondern sich stattdessen auf den Lauf konzentriert. Außerdem wirst du dich nicht aufgebläht oder mit zu viel Essen beschwert fühlen. ' Vergessen Sie nicht, auch vor dem Laufen viel Wasser zu trinken, um Ihre Energie zu erhalten. 'So wichtig wie das, was Sie essen, ist es, sicherzustellen, dass Sie gut hydratisiert sind', sagt Blatner. 'Streben Sie vor dem Lauf mindestens 8 bis 16 Unzen an. Wenn Sie ein schwerer Pullover sind und / oder es ein heißer Tag ist, sollten Sie erwägen, Ihrer Wasserflasche eine Elektrolytlasche hinzuzufügen, um die Mineralien zu ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren.'

Die besten Lebensmittel zum Tanken vor einem 5K

Einige der beliebtesten Pre-Run-Kombinationen von Blatner enthalten eine Kohlenhydrat- und eine Proteinquelle. Sie sind:

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  • Ein Apfel (Kohlenhydrate) mit einer Prise Hanfsamen (Protein)
  • Eine Banane (Kohlenhydrate) und Erdnussbutter (Protein)
  • Trauben (Kohlenhydrate) und Mandeln (Eiweiß)
  • Beeren (Kohlenhydrate) und griechischer Joghurt (Protein)
  • Orangenscheiben (Kohlenhydrate) und ein hart gekochtes Ei (Eiweiß)
  • Ein Energiebiss mit Datteln (Kohlenhydrate) und Nüssen / Nussbutter (Eiweiß)
  • Ein Smoothie mit Früchten (Kohlenhydrate) und Hanf, Nussbutter, Kefir oder Joghurt (Eiweiß)

Kannst du dich nicht entscheiden? Blatner liebt Smoothies vor dem Laufen besonders, weil sie leicht verdaulich sind und Sie mit Feuchtigkeit versorgen. 'Wenn sie auf der großen Seite sind, können Sie die Hälfte vor dem Lauf und die andere Hälfte nach dem Lauf trinken', sagt sie. Und wenn Sie zusätzliche Energie benötigen, wenn Sie morgens oder nach der Arbeit laufen, empfiehlt sie, Ihrem Smoothie etwas Matcha-Pulver hinzuzufügen. Das Koffein kann Ihnen einen natürlichen Leistungsschub geben.



7 Lebensmittel, die Sie vor dem Training mit Energie versorgen, so Ernährungsberater

Was man vermeiden sollte

Auch wenn es sich nicht so anfühlt, während Sie draußen schwitzen, schnauben und schnaufen, ist ein 5K immer noch eine relativ kurze Strecke, bemerkt Lori Russell , ein eingetragener Ernährungsberater, staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und zertifizierter Personal Trainer. Deshalb ist es wichtig, vor dem Laufen nicht zu viel zu essen und alles zu vermeiden, was zu schwer ist. 'Alles, was reich an Ballaststoffen, Proteinen oder Fett ist, sollte vermieden werden, da es die Verdauung verlangsamt, was bedeutet, dass Sie keine schnelle Energie erhalten und ein höheres Risiko für Verdauungsprobleme haben', sagt sie.

Blatner sagt, dass jeder anders ist, wenn es darum geht, was für ihn funktioniert, bevor er läuft. Ihr Cousin ist möglicherweise in der Lage, Eier zu halten, während Sie sich mit mehr als einem Müsliriegel verkrampfen. Deshalb sollten Sie sich an Lebensmittel halten, die Sie bereits mit Ihrem Körper vereinbaren, empfiehlt sie. Wenn Sie neu im Laufen sind, kann es einige Versuche und Irrtümer dauern, bis Sie wissen, was für Sie am besten ist.

Nach dem Auftanken

Das Auftanken und die Wiederherstellung beginnen, sobald Sie Ihren Lauf beendet haben. 'Um verlorene Flüssigkeit und Glykogen wieder aufzufüllen und beschädigte Muskelfasern zu reparieren, ist es wichtig, sehr bald nach Abschluss der Bemühungen eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu konsumieren', sagt Russell. Probieren Sie einen Smoothie auf Milchbasis mit Molkenproteinpulver oder einen Hüttenkäse mit Früchten, empfiehlt sie. 'Sobald Ihr Körper abgekühlt und ausgeruht ist, sollten Sie zu normalen, ausgewogenen Mahlzeiten zurückkehren.'

Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, fügt Blatner hinzu. 'Hydrat, Hydrat, Hydrat, nach dem Lauf', sagt sie. 'Und dann sollten Sie innerhalb von zwei Stunden eine Ihrer regelmäßig geplanten ausgewogenen Mahlzeiten einnehmen - Frühstück, Mittag- oder Abendessen, je nachdem, wann Sie einen Lauf gemacht haben.' Ihre Mahlzeit nach dem Lauf sollte Kohlenhydrate zum Auftanken von Energiespeichern, Protein zum Wiederaufbau müder Muskeln und ein gesundes Fett zur Reparatur von Zellen enthalten. Einige ihrer Favoriten sind:

  • Eine ausgewogene Frühstücksschale : Quinoa, Eier, Grünkohl und Avocado
  • Frühstückstoast : Vollkorntoast, Hühnerwurst, zuckerarmer grüner Saft und Nussbutter
  • Ein Thunfisch Teller: Vollkorncracker, Thunfisch, geschnittenes Gemüse / Trauben und Avocado Mayo
  • Eine Ernteschale : eine Daily Harvest Bowl und gegrillter Lachs oder Hühnchen
  • Eine Burritoschale : brauner Reis, schwarze Bohnen, Paprika / Zwiebeln und Guacamole
  • Die Burgernacht : Süßkartoffelschnitze, Putenburger, Gemüsesticks und eine gesunde Ranch
Was Sie essen sollten, um Ihren Körper nach dem Training zu nähren