Ja, Sie können das Gehen verwenden, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen

Fitnessübung für zwei Frauen

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In diesem Artikel



Die Vorteile des Gehens Gehen zur Gewichtsreduktion Tipps für ein besseres Lauftraining

Die Fitnessbranche ist ernsthaft innovativ, aber das bringt Verwirrung mit sich. Bei so vielen neuen Workouts, Geräten und Ergänzungen kann es ziemlich umwerfend sein, zu entschlüsseln, was für Sie funktionieren wird. Aber anstatt der neuesten Modeerscheinung nachzujagen oder ein paar hundert Dollar im Monat für eine zu beschießen schicke Klasse Sie könnten in Betracht ziehen, zu den Grundlagen zurückzukehren: Gehen.



Das Gehen ist kostenlos, einfach und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Fachkenntnisse. Sie setzen einfach einen Fuß vor den anderen. Gehen ist großartig, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und die körperliche Aktivität zu steigern, aber wofür? Gewichtsverlust ? Ist Gehen eine Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen? Um zu erfahren, wie man zu Fuß geht Gewichtsverlust haben wir mehrere Fitnessexperten hinzugezogen.

Lesen Sie weiter, um kompetente Ratschläge zu den Vorteilen des Gehens und zur effektiven Verwendung des Gehens für einen gesunden Gewichtsverlust zu erhalten.



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  • Alex Parren ist zertifizierter Personal Trainer, Triathlet und Autor für die umweltfreundliche Activewear-Marke Sundried .





Die Vorteile des Gehens

Das Gehen ist nicht nur kostenlos und eine Möglichkeit, von Punkt A nach Punkt B zu reisen, sondern hat auch einige große gesundheitliche Vorteile.

Es verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Während das Gehen oft als ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training angesehen wird, warnt Bolton davor, anzunehmen, dass das Gehen ausreicht, um Ihre Fitness zu verbessern. Sie sagt, Sie müssen in einem flotten Tempo gehen, das Ihr Herz und Ihre Lunge herausfordert - denken Sie an schweres Atmen. 'Power Walking zügig oder bergauf ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und alle Fitnessstufen herauszufordern', sagt sie.

Es ist eine Übung mit geringen Auswirkungen.

„Das Gehen ist stoßarm, was bedeutet, dass es für diejenigen geeignet ist, die möglicherweise zu Verletzungen neigen, wenn Laufen oder andere wirkungsvolle Aktivitäten durchführen “, sagt Parren.

Es strafft deine Beine.

Laut Bolton ist ein täglicher flotter Spaziergang von zwei bis vier Meilen eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelkraft, Ausdauer und Definition Ihrer Beine zu verbessern. „Während Sie gehen, müssen Sie Ihr Bein nach vorne strecken - eine exzentrische Kontraktion - oder die Muskeln Ihres Quadrizeps dehnen“, erklärt Bolton. 'Wenn Sie sich am Knie beugen, ziehen Sie sich konzentrisch um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen.' Schnelles Gehen, insbesondere eine Steigung hinauf, kann Ihre Kraft stärken und stärken Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden .Das Bergabgehen hängt stark von den Quads ab.

Es verbessert die Marker für die körperliche Gesundheit.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Gehen den Blutdruck, die Ruheherzfrequenz und das Gesamtcholesterin senkt und die aerobe Kapazität verbessert.

Es kann Ihren Blutzucker senken.

Egal, ob Sie Diabetiker sind oder nur nach Besserem suchen Blutzuckerkontrolle l, eine regelmäßige Gehgewohnheit ist ein wirksamer Weg, um den Blutzucker zu nutzen, um Ihren Spiegel optimal zu halten. 'Wenn Sie in einem herausfordernden Tempo gehen, nutzen Ihre Muskeln die Glukose in Ihrem Blutkreislauf, was im Laufe der Zeit mit Konsistenz und einer ausgewogenen Ernährung Ihren Blutzuckerspiegel senkt', bemerkt Bolton.

Es kann Ihre Knochendichte erhöhen.

„Indem Sie sich durch schnelles Gehen herausfordern, können Sie Muskeln aufbauen und die Knochendichte erhöhen“, erklärt Bolton, dass die Knochendichte eine Erhöhung der Mineralmatrix ist, die durch die Belastung des Knochens durch Muskeleinwirkung verursacht wird. Wenn sich Ihre Muskeln während des Trainings zusammenziehen, ziehen sie im Wesentlichen an den Knochen und signalisieren dem Körper, mehr Mineralien abzulegen, die Knochendichte zu erhöhen und die Muskeln zu unterstützen.

Es kann Ihr Immunsystem stärken.

Untersuchungen haben ergeben, dass zügiges Gehen für 30 Minuten die Aktivität der weißen Blutkörperchen Ihres Körpers steigern und die Abwehrkräfte Ihres Immunsystems gegen Krankheitserreger stärken kann - ein Vorteil, der sich während der Erkältungs- und Grippesaison sicherlich als nützlich erweisen wird.

Es kann Ihre geistige Gesundheit verbessern.

Aber es ist nicht nur Ihr Körper, der davon profitiert - das Gehen ist auch für den Geist ein Stärkungsmittel. Olona merkt an, dass das Gehen 'Ihre Stimmung verbessert und sogar beim kreativen Denken helfen kann'. Wie andere Formen der Bewegung produziert das Gehen Endorphine, die Ihre Stimmung verbessern und dazu beitragen können, die Symptome von zu lindern Angst und Depression.

Es bringt dich nach draußen.

'Beim Gehen können Sie an die frische Luft gehen, was Ihre geistige Gesundheit verbessern kann, ganz zu schweigen von den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen des Sonnenscheins und seines herrlichen Vitamin D', sagt Parren. 'Fügen Sie Ihrem Spaziergang einen pelzigen Freund hinzu und Sie haben das Rezept für die perfekte Übung!' Auch wenn Sie keinen Hund zum Laufen haben, hat die Forschung dies herausgefunden im Freien trainieren Verbessert das Selbstwertgefühl und die Stimmung mehr als soziale Aktivitäten in Innenräumen.

Es kann sozial und zugänglich sein.

„Das Gehen erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden. Es ist die zugänglichste und kostengünstigste Art von Übung“, erklärt Bolton. Weil die Aktivität relativ ist niedrige Intensität können Sie problemlos ein Gespräch führen und mit Freunden oder Familienmitgliedern spazieren gehen. Abgesehen von einigen Verletzungen und körperlichen Beeinträchtigungen können die meisten Menschen unabhängig von ihrer Körpergröße teilnehmen. Alter und Fitnessniveau.

Gehen zur Gewichtsreduktion

Offensichtlich hat das Gehen eine Fülle von körperliche und geistige Vorteile , aber kann es beim Abnehmen helfen? Das sagen unsere Experten und die Forschung.

Ist es wirklich möglich, beim Gehen Gewicht zu verlieren?

„Ob Sie es glauben oder nicht, Gehen ist eine der besten Übungen, die Sie zur Gewichtsreduktion machen können! Einfach ausgedrückt, zügiges Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz, was wiederum Ihre Fitness verbessert und Ihnen hilft, in Kombination mit einer gesunden Ernährung Gewicht zu verlieren “, sagt Parren. Untersuchungen haben ergeben, dass das Gehen sowohl den Body Mass Index (BMI) als auch den BMI senken kann Körperfett Prozentsatz.

Alle unsere Experten sind sich einig, dass Gehen beim Abnehmen helfen kann. Sie müssen jedoch Ihre Ernährung in Schach halten, wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen möchten. „Während des Gehens hilft es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, was beim Abnehmen hilft. Sie müssen auch eine vernünftige Ernährung einbeziehen. Wenn Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren und das Gehen einbeziehen, können Sie ja abnehmen “, sagt Olona.

”Im Herzen, Gewichtsverlust tritt auf, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, entweder indem wir weniger essen, mehr trainieren oder beides “, fügt Parren hinzu. „Zusätzliche Faktoren wie Stress, Schlafmangel und Dehydration spielen ebenfalls eine Rolle, aber Sie könnten immer noch Gewicht verlieren Selbst wenn Sie gestresst sind - es ist nur weniger wahrscheinlich. [Aber] es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren, wenn du gehst, aber trotzdem einen Kalorienüberschuss isst. '

Wie viel sollten Sie gehen, um Gewicht zu verlieren?

Das Tempo, die Distanz und die Technik, die Sie anwenden, spielen eine Rolle Gehen zur Gewichtsreduktion . 'Zügiges Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, was Ihnen hilft, in eine zu gelangen Kalorienmangel Das ist es, was Sie abnehmen lässt “, sagt Parren.

Gehen ist jedoch nicht unbedingt das Beste zeitsparende Art, Kalorien zu verbrennen . Zum Beispiel sagt Parren uns, dass eine 120-Pfund-Person ungefähr 65 Kalorien pro Meile Gehen verbrennen könnte. Dies würde bedeuten, dass ein 30-minütiger flotter Spaziergang ungefähr 130 Kalorien verbrennen könnte, aber zum Vergleich, ein 30-minütiger Lauf würde ungefähr 300 Kalorien verbrennen. ' Wenn dies gesagt ist, hilft Ihnen das Gehen immer noch dabei, Kalorien zu verbrennen, und es gibt einige Verbesserungen, die Sie vornehmen können, um die Verbrennung zu steigern.

'Wenn Sie ausgeben 30 Minuten Wenn Sie mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute zügig gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien als wenn Sie 45 Minuten lang langsam mit einer Herzfrequenz von nur 90 Schlägen pro Minute laufen würden “, sagt sie. 'Bergauf und bergab zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihr Tempo erhöhen zu müssen. Sie können Ihre Herzfrequenz auf 170 Schläge pro Minute erhöhen, wenn Sie bergauf gehen, was Sie beim Laufen erwarten können.'

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Gehen Sie zügig und zielgerichtet und halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute.

„Mach einen soliden Powerwalk“, stimmt Olona zu. „Die Hauptsache ist, die Herzfrequenz zu erhöhen. Binden Sie Ihre Arme mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ein und konzentrieren Sie sich auf einen Kraftspaziergang, damit Sie [diese erhöhte Herzfrequenz] erhalten und aufrechterhalten. '

Sollte das Ziel 10.000 Schritte pro Tag sein?

10.000 Schritte oder ungefähr fünf Meilen werden oft als das tägliche Ziel für das Gehen angesehen, da eine Forschungsstudie ergab, dass eine 12-wöchige Gehintervention bei diesem Volumen zu Gewichtsverlust, verringertem BMI und Gewicht führte Taillenumfang und senkte den Blutdruck.

Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, das Gehen in Angriff zu nehmen, und neuere Untersuchungen zeigen, dass weniger Gehen ausreichend sein kann, solange es zügig ist. Zum Beispiel ergab die „Active 10“ -Studie, dass drei flotte Spaziergänge von 10 Minuten pro Tag zu ähnlichen Verbesserungen und einer besseren Einhaltung führten.

Unabhängig davon, ob Sie innerhalb von 24 Stunden 10.000 Schritte anstreben oder Ihren Tag mit drei 10-minütigen Ausbrüchen von schnellem Gehen abbrechen, ist es entscheidend, das Tempo zu steigern und Ihre Herzfrequenz zu steigern, um Gewicht zu verlieren.

Wie sollten Sie Ihre Ernährung überwachen, wenn Sie auf Gewichtsverlust gehen?

Es ist wichtig, dass Sie einen ganzheitlichen Ansatz für Ihre Gesundheit verfolgen, wenn Sie Ihre Gewichtsverlustziele berücksichtigen. Olona empfiehlt eine Diät mit Vollwertkost wie mager Proteine , frisches Gemüse und Obst und gute Fette, die nährstoffreich sind. '

Dann müssen Sie sich die Kalorienzufuhr und die Kalorienabnahme ansehen. 'Wenn du möchtest abnehmen Es ist auf jeden Fall ratsam, [dies] zu überwachen. Die meisten Menschen überschätzen oder unterschätzen, wie viele Kalorien sie an einem Tag verbrauchen, und dies kann zu Frustration führen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren “, warnt Parren. 'Es ist sehr einfach, Ihre Aufnahme mit zu verfolgen Apps Stellen Sie wie bei MyFitnessPal sicher, dass die von Ihnen eingegebenen Lebensmittel korrekt gekennzeichnet sind, da viele von Benutzern erstellt wurden und ungenau sind. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, die Nährwertkennzeichnungen zu überprüfen und die Daten selbst einzugeben. '

Das Zählen von Kalorien hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erlangt, und obwohl es nie gut ist, von der Verfolgung von Kalorien besessen zu sein, hilft es, die Kalorienmengen von Lebensmitteln zu verstehen, damit Sie dies können tanken Sie Ihren Körper richtig .

Screenshots aus der MyFitnessPal-App.
MyFitnessPal

So verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Es lohnt sich, Ihren Fortschritt zu überwachen. Parren empfiehlt dies, wenn Sie speziell für gehen Gewichtsverlust 'Es ist sicherlich ratsam, Statistiken wie Tempo, Entfernung und Herzfrequenz zu überwachen.'

Überraschenderweise ist ein unkomplizierter Schrittzähler möglicherweise nicht das nützlichste Gerät, in das Sie investieren sollten, wenn Sie es ernst meinen, zu Fuß zu gehen, um Gewicht zu verlieren. 'Eine der besten Statistiken zur Überwachung ist Ihre Herzfrequenz', bemerkt Paren. 'Je höher Ihre Herzfrequenz, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.' Wenn Sie also Ihre Herzfrequenz im Auge behalten möchten, lohnt es sich, einen dafür vorgesehenen Monitor zu erwerben. Im Allgemeinen sind die Herzfrequenzmesser, die Sie an Ihrer Brust befestigen, in der Regel genauer, aber die Uhren sind bequemer und bequemer.Und für diejenigen unter Ihnen, die Schritte zählen möchten, Ihre Telefon macht das wahrscheinlich oder viele der Fitness-Tracker auf dem Markt in diesen Tagen.

Tipps für ein besseres Lauftraining

Während das Gehen vielleicht die einfachste Form der Übung ist, gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training aufzupeppen und es erfolgreicher zu machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe haben

'Ihre Turnschuhe sind wie Reifen und haben eine Laufzeit von 300 bis 400 Meilen, abhängig von Ihrer Aktivität und Ihrem Lauf- / Gehstil', bemerkt Bolton. Sie sagt, dass Sie sie möglicherweise früher ersetzen müssen, wenn Sie pronieren (Ihre Füße drehen) oder supinieren (auf der Außenseite Ihrer Füße gehen), um Knie- oder Hüftprobleme zu vermeiden. Bei der Auswahl des Schuhtyps sagt sie, dass sie entweder einen laufspezifischen Schuh oder einen Cross-Training- oder Lauf-Sneaker kaufen soll.

Richtig sitzende Schuhe sollten zwischen Ihrem längsten Zeh und dem Ende des Schuhs eine zusätzliche Länge von etwa 1 cm haben, um die natürliche Schwellung Ihrer Füße während eines Spaziergangs auszugleichen.

Finden Sie Unterhaltung für Ihren Spaziergang

Bolton empfiehlt, Unterhaltung wie Podcasts oder Hörbücher mitzubringen, wenn Sie alleine sind und mit Motivation zu kämpfen haben. „Ich versuche, jeden Monat ein Buch durch Gehen zu lesen. Es ermutigt mich zu laufen und ich lerne auch neue Dinge “, teilt Bolton mit. Darüber hinaus bietet das Zuhören von unterwegs einen weiteren Vorteil. 'Einige Studien zeigen die Aufbewahrung von Informationen für aktive Menschen', sagt Bolton.

Vergessen Sie nicht die Haltung

'Ihre Schuhe und Ihre Haltung sind wichtig', sagt Bolton. „Ich empfehle auch Glute-Aktivierung bevor ich mich auf das Gehen einlasse. “ Versuchen Sie dazu Übungen wie Kniebeugen , Ausfallschritte oder Brücken vor Ihrem Spaziergang, wobei Sie darauf achten, Ihre Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung wirklich zu kontrastieren und zu nutzen. „Wenn du deine Brust offen hältst, kannst du besser atmen. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht aus der Brust, sondern aus dem Zwerchfell atmen “, bemerkt Bolton, der sagt, dass die Körperhaltung eine große Rolle spielt richtige Atmung . 'Versuchen Sie beim Gehen, Ihre Hüften unter Ihrer Schulter zu haben, schauen Sie nach oben, gehen Sie nicht mit gesenktem Kopf und versuchen Sie nicht zu überschreiben.'

Ändern Sie das Gelände

Das Durchmischen des von Ihnen zurückgelegten Geländes sorgt nicht nur für Abwechslung beim Gehen, um Langeweile zu vermeiden, sondern auch bei der Vermeidung von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Gras, Pfade, Asche, Hackschnitzelpfade, Laufbahnen und Sand bieten eine bessere Stoßdämpfung als Beton oder Asphalt, sodass sie bessere Oberflächen für die Gesundheit der Gelenke darstellen. Darüber hinaus muss Ihr Körper jedes Mal, wenn es Abweichungen in der Neigung oder im Stand gibt, zusätzliche Muskeln für Stabilität rekrutieren, was die Schwierigkeit Ihres Gehens erhöht.

Handgewichte hinzufügen

Schnapp dir ein Paar Leichtgewicht Hanteln hilft dabei, Schultern, Arme und Brust zu straffen, während Sie arbeiten, und kann Ihre Herzfrequenz steigern. 'Jedes Mal, wenn Ihre Hand über Ihrem Herzen liegt, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, was zu Ihrer Trainingsintensität beiträgt', erklärt Bolton. „Wenn Sie Handgewichte verwenden, ist es effektiver, sie über Ihrem Herzen zu halten, als sie an Ihren Seiten zu halten. Wenn Sie sie an Ihrer Seite halten, wird Ihr Körper stärker und die Intensität erhöht, aber die Hände über dem Kopf sind viel effektiver. “

Vergessen Sie nicht zu hydratisieren

Bolton empfiehlt außerdem, auf Ihren Spaziergängen eine Wasserflasche mitzunehmen und sicherzustellen, dass Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind. „Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und die Temperatur zu regulieren. Schmieren Sie Ihre Gelenke und Ihre Herzgesundheit “, sagt sie.

Übungstipps für diejenigen ohne Zeit, ohne Energie und ohne Motivation ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
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