Ihr 30-Tage-Fitnessplan für einen strandreifen Körper

Die Vorsätze für das neue Jahr sind vielleicht nicht festgefahren, aber jetzt haben Sie einen ganz neuen Motivator, der Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen: den Sommer. Der offizielle Start von Badeanzug Saison ist gleich um die Ecke, und wir haben genau das, was Sie brauchen - einen 30-Tage-Plan zum Abnehmen und Formen, der von einem zertifizierten Trainer und Bestsellerautor von entworfen wurde Die Kraft der positiven Fitness ($ 12), John Rowley . Scrollen Sie durch, wenn Sie bereit sind, auf Ihren Bikinikörper hinzuarbeiten! Denken Sie daran, dass Sie bei allen Übungen den Widerstand, die Geschwindigkeit und die Gesamtzeit je nach aktuellem Fitnesslevel nach Bedarf anpassen sollten. Und wie immer ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Woche eins und drei

Für diesen Plan trainieren Sie fünf Tage die Woche. Diese Beispielwochen sind mit Ruhetagen mittwochs und samstags eingerichtet. Sie können jedoch auswählen, welche nicht aufeinander folgenden Tage für Sie am besten geeignet sind.



Montag

Cardio: Laufband + Fahrrad



Stärke: Unterkörper + Abs

Dienstag

Cardio: Treppensteiger + Ellipsentrainer



Stärke: Oberkörper

Mittwoch

Sich ausruhen

Donnerstag

Cardio: Laufband



Stärke: Unterkörper + Abs

Freitag

Cardio: Treppensteiger + Laufband

Kraft: Oberkörper

Samstag

Sich ausruhen

Sonntag

Cardio: Laufband zu Fuß oder mit dem Fahrrad

Stärke: Schaltkreis

Woche zwei und vier

Dies sind keine knappen Workouts, aber Rowley sagt, indem er HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität), Cardio und Krafttraining Sie erhalten in kurzer Zeit optimale Ergebnisse.

Montag

Cardio: Laufband + Fahrrad

Stärke: Unterkörper

Dienstag

Cardio: Treppensteiger

Stärke: Oberkörper + Abs

Mittwoch

Sich ausruhen

Donnerstag

Cardio: Laufband + Ellipsentrainer

Stärke: Unterkörper

Freitag

Cardio: Treppensteiger + Laufband

wie man necken aus den haaren bekommt

Kraft: Oberkörper + Bauchmuskeln

Samstag

Sich ausruhen

Sonntag

Cardio: Laufband zu Fuß oder mit dem Fahrrad

Stärke: Schaltkreis

Kraftroutinen

Oberkörper

Führen Sie diese gesamte Schaltung zweimal durch.

  • Liegestütze (normal oder modifiziert): Beginnen Sie mit geraden Armen und eingeklemmten Zehen (oder gebeugten Knien für modifizierte). Senken Sie Ihre Brust langsam so tief wie möglich auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach (nicht gewölbt) und Ihre Muskeln beansprucht sind. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 10X.
  • Plank-Up: Beginnen Sie in der Push-Up-Position und schauen Sie geradeaus. Beugen Sie Ihren rechten Arm so, dass Sie sich auf Ihrem Unterarm befinden, und beugen Sie dann Ihren linken Arm so, dass sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet. Strecken Sie Ihren rechten Arm und dann Ihren linken, um sich wieder in die Liegestützposition zu heben. Wiederholen Sie diese Übung 15X.
  • Schulterpresse: Stehen oder sitzen Sie auf einer Bank und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand (versuchen Sie, mit 5 bis 8 Pfund zu beginnen und zuzunehmen, wenn Sie sich bereit fühlen). Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und die Gewichte parallel sind. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in Position, während Sie immer noch alle Rückenmuskeln beanspruchen. Wiederholen Sie diese Übung 10X.
  • Hantel hebt: Halten Sie im Stehen ein Gewicht in jeder Hand. Heben Sie abwechselnd jeden Arm auf Schulterhöhe an und senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 10X (zwei Arme zählen als einer).

Unterkörper

Führen Sie diese gesamte Schaltung dreimal durch.

  • Wandsitz: Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen vor sich hinaus und bringen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Fersen sein. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. 1 Minute gedrückt halten.
  • Wechselnde Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften. Treten Sie mit dem rechten Bein vor sich heraus und senken Sie Ihren Körper in eine Longe. (Übrigens laut Personal Trainer Joe Masiello ist es eine häufige Missverständnis, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausgehen sollte .) Drücken Sie Ihren vorderen (rechten) Fuß ab, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung 10X an jedem Bein.
  • Wadenheben: Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften und Füßen, die zwei Zoll voneinander entfernt sind. Erhebe dich zu deinen Fußkugeln und senke dich dann langsam ab. Spannen Sie Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie diese Übung 30X.
  • Jump Squats: Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen (Semi Squat). Springe gerade nach oben, damit deine Füße vom Boden abheben und Hände an deine Seiten legen. Wenn Sie wieder auf den Boden zurückkehren, absorbieren Sie den Schwung Ihres Sprungs, indem Sie mit den Oberschenkeln um 45 Grad zum Boden in eine halb gedrungene Position zurückkehren. Wenn Sie richtig landen, sollte die Landung weich sein (Sie sollten kaum ein Geräusch hören, wenn Ihre Füße auf den Boden zurückkehren). Wiederholen Sie diese Übung 10X.
  • Doggy Kick Trio: Legen Sie Hände und Knie auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein 10 Mal in einer gebogenen Position an (unter Beibehaltung eines 90-Grad-Winkels). Wiederholen Sie dies am linken Bein. Wechseln Sie dann zurück zu Ihrem rechten Bein. Bringen Sie diesmal Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und treten Sie es dann hinter sich zurück, sodass Ihr Bein gerade in der Luft liegt. Mach das 10 mal. Wiederholen Sie dies am linken Bein. Wechseln Sie erneut zum rechten Bein. Heben Sie diesmal Ihr rechtes Knie in einer gebogenen Position zur Seite und dann zurück zum Boden. Tun Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie auf der linken Seite.

Abs

  • Rechte Seite Planke: Legen Sie sich auf die rechte Seite. Legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und stützen Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. 1 Minute gedrückt halten.
  • V-Ups / Jack-Knife-Sit-Ups: Legen Sie sich in einer geraden Linie mit den Füßen vor sich und den Armen über dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme in die Luft, damit Ihr Körper eine V-Position einnimmt. Dann senken Sie Ihre Beine und Arme, um wieder auf den Boden zu kommen. Wiederholen Sie diese Übung 15X.
  • Normale Planke: Legen Sie sich auf den Bauch, stecken Sie die Zehen darunter und platzieren Sie beide Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. 1 Minute gedrückt halten.
  • Fahrradknirschen: Während Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie Ihre Beine und Schultern vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. Wiederholen Sie diese Übung 30X.
  • Zehenberührungen: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße in die Luft, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden. Als nächstes bringen Sie Ihre Hände direkt vor sich und strecken Sie Ihre Hände nach oben, um Ihre Zehen zu berühren. Wiederholen Sie diese Übung 30X.
  • Jumping Jacks: Stellen Sie sich mit den Händen an den Seiten und Füßen zusammen. Springe deine Füße auseinander und lege deine Hände über deinen Kopf. Zurück in die Ausgangsposition springen. Wiederholen Sie diese Übung 50X.
  • Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße in die Luft, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden. (Wenn nötig, können Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern legen.) Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden senken, sollte Ihr Rücken nicht vom Boden abfallen. Heben Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 20X.
  • Schräge Bergsteiger: Bringen Sie in einer Liegestützposition langsam Ihr rechtes Knie hinein, um Ihren linken Ellbogen zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Wiederholen Sie diese Übung 20X (auf jeder Seite).
  • Erhöhte Planke: Gehen Sie mit flachem Rücken und eingeklemmten Hüften in eine Liegestützposition. 1 Minute gedrückt halten.
  • Butt-Ups: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen über die Hüften auf den Rücken, drücken Sie die Handflächen in den Boden, richten Sie die Zehen zur Decke und heben Sie die Hüften langsam in die Luft und wieder nach unten. Wiederholen Sie diese Übung 20X.
  • Linke Seite Planke: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und stützen Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. 1 Minute gedrückt halten.

Cardio-Routinen

Laufband

Wiederholen Sie diesen 10-Minuten-Plan zwei- bis dreimal. Passen Sie die Geschwindigkeit nach Bedarf an Ihre aktuelle Fitness an.

Minuten 0-2: 7,5 MPH

Minuten 2-3: 4,0 MPH

Minuten 3-6: 7,0 MPH

Minuten 6-7: 4,0 MPH

Minuten 7-9: 6,5 MPH

Minuten 9-10: 6,0 MPH

An Ihrem Laufband-Lauftag sagt Rowley, dass Sie 30 Minuten lang auf der höchsten Steigung laufen sollen, die Sie sicher erreichen können, ohne sich an den Handläufen festzuhalten (außer aus Sicherheitsgründen). Wenn Sie müde sind und nicht weitermachen können, senken Sie die Neigung, um sich auszuruhen, und erhöhen Sie die Neigung, sobald Sie sich erholt haben.

Fahrrad

Passen Sie die Widerstandsstufen nach Bedarf an, je nach Ihrer aktuellen Fitness.

wann kann ich aufhören mein nasenpiercing zu putzen

Minuten 0-5: Stufe 15

Minuten 5-10: Stufe 12

Minuten 10-15: Stufe 10

Minuten 15-20: Stufe 12

Minuten 20-25: Stufe 15

Minuten 25-30: Stufe 10

Treppensteiger

Minuten 0-5: Langsames Tempo

Minuten 5-10: Mäßiges Tempo

Minuten 10-14: Schnelles Tempo

Minuten 14-16: Intensives Tempo

Minuten 16-18: Schnelles Tempo

Minuten 18-20: Intensives Tempo

Minuten 20-22: Schnelles Tempo

Minuten 22-24: Mäßiges Tempo

Minuten 24-28: Schnelles Tempo

Flexi-Stab-Set auf langem Naturhaar

Minuten 28-29: Mäßiges Tempo

Minuten 29-30: Langsames Tempo

Elliptisch

Passen Sie die Widerstandsstufen nach Bedarf an, je nach Ihrer aktuellen Fitness.

Minuten 0-2: Level 10

Minuten 2-5: Stufe 15

Minuten 5-15: Level 20

Minuten 15-18: Stufe 25

Minuten 18-20: Stufe 20

Minuten 20-22: Stufe 25

Minuten 22-24: Stufe 20

Minuten 24-26: Stufe 25

Minuten 26-28: Stufe 20

Minuten 28-30: Stufe 15

Schaltkreis

Wiederholen Sie diese Schaltung zweimal.

100 Jumping Jacks

20 Liegestütze

20 Beinheben

20 Sprungkniebeugen

20 schräge Bergsteiger

20 Zollwürmer

1 Minute hohe Knie

20 Fahrradknirschen

20 Plank-Ups

20 alternierende Ausfallschritte

Wirst du diesen 30-Tage-Plan ausprobieren? Sagen Sie es uns unten!